計算熱量，平衡新陳代謝

什么是熱量

人體的一切生命活動都需要能量，如物質代謝的合成反應、肌肉收縮、腺體分泌等。而這些能量主要來源于食物。動、植物性食物中所含的營養素可分為五大類：糖類、脂類、蛋白質、礦物質和維生素。其中，碳水化合物、脂類和蛋白質經體內氧化可釋放能量，可供身體維持生命、生長發育和運動，這三者統稱為“產能營養素”

在營養學中，通常以千卡（1千卡＝千焦）作為熱量的單位。但人們通常用熱量（簡稱卡，縮寫為cal）來計量熱量。1千卡＝1大卡＝1000卡。

新陳代謝

新陳代謝，指身體利用食物、氧氣和其他物質進行降解、轉化時所發生的化學和物理反應或“熱源質”。

的總和。人體通過新陳代謝從周圍環境中獲得營養物質，并將外界攝入的營養物質轉變為自身需要的結構元件，再將結構元件裝配成自身的大分子，例如蛋白質、核酸、脂質等；同時分解有機營養物質，提供生命活動所需的一切能量。

熱量與減肥的關系

人體通過新陳代謝將食物轉化為能量或建構和修復組織被身體消耗利用，富余下來的能量作為脂肪被貯存起來，以備將來使用。這部分脂肪就是人體新增的重量。

換言之，當攝入體內的熱量大于人體自身所消耗的熱量時，剩余的這部分熱量就會被貯存在體內，人體就會發胖；反之，就會變瘦。因此，影響人體體重的關鍵在于如何調整好熱量攝入與消耗之間的比例。要想減重，就需在保證身體健康的前提下，使人體消耗的熱量大于攝入的熱量。這就是減肥的基本原理。

熱量的平衡

人體調節體重主要是通過熱量的平衡來實現的。而在理想的狀態下，無論是想保持身材或減輕體重，熱量的攝入和消耗都應該是平衡的。人體有自我調節和適應的能力，單純的節食很難有效果。因為當計算出每日所需熱量正常值，并科學攝入一段時間后，身體又會適應了這種低熱量的情況，聰明地尋找新的攝入和消耗的平衡，達到減重的目的。

計算每日所需熱量

由這個公式可計算出一個人每天所需熱量：

計算你的基礎代謝率（BMR）

女性BMR＝體重（千克）×2×11

男性BMR＝體重（千克）×2×12.2

計算出你的活動量（L%）

輕微運動＝20%的BMR

少量運動＝30%的BMR

中等運動＝40%的BMR

劇烈運動＝50%的BMR

人體每日所需熱量即是基礎代謝率與每日活動量相加之和。如想減輕體重，就需有計劃地在適當地減少攝入量的同時，適當地增加運動量。因此，管理好身體的新陳代謝，調整好熱量收支關系，讓身體恢復成自然的、活躍的、精力充沛的“脂肪燃燒機器”，是許多人控制體重、保持良好身材之道。

平衡膳食

何謂平衡膳食

平衡膳食，是指選擇多種食物，經過適當搭配而做出的膳食。這種膳食能滿足人們對能量及各種營養素的需求。平衡膳食是世界衛生組織提出的健康四大基石之一。要求每人每日膳食應包括四類食物：糧食類、肉蛋奶及豆類、蔬菜水果類、烹調油類。

膳食平衡的必要性

食物可分兩類，一類是動物性食物；另一類是植物性食物。不同種類食物的營養素不同：動物性食物、豆類含優質蛋白質；蔬菜、水果含維生素、礦物質；谷類、薯類含糖類；食用油含脂肪；肝、奶、蛋含維生素A；肝、瘦肉和動物血含鐵。

這些食物的營養素之間能相互配合，相互制約。如維生素C能促進鐵的吸收；脂肪能促進脂溶性維生素的吸收；微量元素銅能促進鐵在體內的運輸和儲存；糖類和脂肪能保護蛋白質，減少其消耗。

所以只有吃膳食結構合理的混合膳食，才能滿足人們對食物營養的攝取。

膳食平衡的熱量原理

據了解，人一天最低需要攝入約1000千卡熱量。兩餐代餐細胞營養奶可產生200千卡×2＝400千卡，普通正餐一餐約為600千卡，三餐之和為1000千卡。正常人消耗熱量一天2000～2400千卡。所缺少的1000～1400千卡就需要燃燒脂肪來補足（特別注意：只有營養均衡的情況下才會燃燒脂肪，不然只會消耗肌肉，比如節食，而失去的肌肉是馬上會反彈的）。那么，1周就要消耗7000～9800千卡，7700千卡熱量＝消耗1千克脂肪，1周減0.91～1.27千克脂肪，所以一個月就可以減去5千克。這種方法符合人體自然代謝原理，是世界公認最健康最有效的飲食方法。

平衡膳食的六大要領

1.一日膳食中食物構成要多樣化，各種營養素應品種齊全，包括供能食物，即蛋白質、脂肪及糖類；非供能食物，即維生素、礦物質。粗細混食，葷素混食，合理搭配。

2.各種營養素必須滿足兒童生長發育需要，不能過多，也不能過少。

3.營養素之間比例應適當。如蛋白質、脂肪、糖類供熱比例為1∶2.5∶4，優質蛋白質應占蛋白質總量的1/2～2/3，動物性蛋白質占1/3。三餐供熱比例為早餐占30%左右，中餐占40%左右，晚餐占25%左右，午后點心占5%～10%。 4.加工烹調應科學。食物經加工與烹調后應盡量減少營養素的損失，并提高消化吸收率。

5.良好的用膳制度，一日三餐定時定量，且熱量分配比例適宜，養成良好的飲食習慣。

6.食物應對人體無毒無害，保證安全。食物不應含有對人體造成危害的各種有害因素，食物中的農藥殘留、食品添加劑等應符合國家食品衛生標準的規定。

DIY食譜平衡享“瘦”

除了適量運動，平衡膳食減肥方法乃是最有效、最健康的減肥手段。以膳食平衡為原則，著手為自己量身訂制一份減肥食譜，剔除掉影響新陳代謝的毒素，將既能滿足身體營養需求又具有良好燃脂作用的食物上食譜、上飯桌，就可以越吃越美、越吃越瘦。只要用心，人人可成美食兼瘦身達人。對于身材適中的人來說，長期采用平衡膳食，能使機體處于最佳狀態。

運動減肥

運動減肥的原理

運動減肥的基本原理就是使消耗的能量大于攝入的能量，如果運動中止，可能因為基礎代謝率變慢而變胖。

運動能加快脂肪分解速度。經常從事耐力運動的人其肌肉細胞膜上的胰島素受體敏感性提高，與胰島素的結合能力增強。胰島素對脂肪分解有很強的抑制作用，當機體內的胰島素分泌減少時，脂肪分解加快。

運動能降低血脂。人在運動時，腎上腺素、去甲腎上腺素分泌量增加，可提高脂蛋白酶的活性，加速富含甘油三酯的乳糜顆粒和低密度脂蛋白的分解，故能降低血脂。

堅持運動可提高基礎代謝水平。經過長時間系統的運動鍛煉，各器官功能水平提高，特別是心功能增強，內分泌調節得以改善，基礎代謝水平提高，耗能相應增大。

有效運動，顧名思義，就是采取的運動方式既能夠滿足自身減重的目的，又不會影響健康。

堅持運動可提高基礎代謝水平。經過長時間系統的運動鍛煉，各器官功能水平提高，特別是心功能增強，內分泌調節得以改善，基礎代謝水平提高，耗能相應增大。

何謂有效運動

有效運動，顧名思義，就是采取的運動方式既能夠滿足自身減重的目的，又不會影響健康。就運動形式來說，一般可以選擇節奏中等或較快的運動，規定距離的勻速跑（1500～3000米）、網球、羽毛球、健身操、體育舞蹈等都較為理想。至于減肥健身運動的時間，則適宜安排在晚餐前2小時進行。研究表明，此時的效果在全日之中為最佳。

有效運動的兩個關鍵詞

運動量適中。有效運動既不是甩胳膊、甩腿的簡單動作，也不是挑戰自身極限的劇烈運動，對于運動者而言，它往往是與運動者體質體能一致或者略高一點的適量、適中運動。從能量代謝的角度上看，中等強度運動可促使人體內的脂肪轉變為游離脂肪酸進入血液，作為能源被消耗掉，即使沒被消耗的游離脂肪酸，也不再合成脂肪。中等強度運動并不增加食欲，可避免運動引起攝入更多能量，從而加劇體內脂肪積存。

規律性強。有效運動不是一時的興起或者3分鐘熱度，它往往需要運動者長期堅持，在運動方式、運動場所、運動時間等方面都有一定的穩定性。有效運動具有較強的規律性。

耐力運動比劇烈運動更能消耗脂肪

快速的奔跑對減肥沒有任何作用。劇烈運動并不比安靜的持久運動消耗更多的脂肪。因為在運動開始的20分鐘內，機體消耗的糖分多于脂肪，而此后人就會感到饑餓。最能消耗大量脂肪的是適中的持久運動，如快走、騎車、游泳等，可消耗人體多余脂肪、保持體形、促進呼吸和循環系統的功能，對減輕心理壓力也極為有效。

心理調節

克服4種負面心態

懶惰：懶惰是減肥事業的大敵。對運動不感興趣，減肥計劃就很難完成。

被動：有的人每次減肥的心態都是被動的，總是依賴醫生或藥物把體重降下來，有的甚至連主動配合的心態也完全喪失了。

迫切：瘦身不是一日之功，過于急切的心理會讓你因為難以達到目標而積極性降低。一切迫切的減肥方式對身體總是有害的。

消極：許多人會因為看不到瘦身成功的希望，產生自責心理，甚至放棄了減肥的打算。 3種好心態減肥成易事

肯定自己：首先要清楚減肥的目的，減肥是為了讓自己更健康，是對更美好的自己和更美好未來的一種追求和努力。肯定自己，學會享受減肥過程，不僅會讓減肥行動變得輕松有趣起來，也會讓減肥成果驚喜連連。

樹立信心：只有相信自己能做到，才能真正做得到。所以，減肥之路要以信心為伴，才能在挫折面前迎難而上，堅持到最后。

持之以恒：羅馬不是一天建成的，脂肪也不是一天累積的。健康的減肥不是一蹴而就的，需要打持久戰。只有這樣，減肥才能取得勝利。

遵循時間規律

要達到科學減肥的目的，使減肥成為一種健康的生活方式，首先應遵循減肥的時間規律，即通過減肥改變不健康或易肥的生活習慣，養成健康減肥的生活方式。有研究表明，通常至少需要兩周時間的強制執行和不斷重復，才能養成一種生活習慣。假如以1周為一個周期，而使其成為穩定的習慣通常需要4個周期的堅持執行。

第1周期（1～7天糾正對抗期）：這一時期，對于改變以往的飲食等生活習慣，執行新的方式有個艱難的適應期。需要不時地抵抗已經形成的生活習慣，需要毅力和不斷的提醒以便執行新的生活方式。要不斷地從思想上進行強化，認識到改變的緊迫性，認識到執行的必要性，對抗已有習慣在思想上和行為上的束縛和慣性作用。

第2周期（8～14天新習慣的初期養成）：過了第一階段的不適應，這時對于新的習慣已漸漸接受。通過這一周期的鞏固，身體漸漸適應新的習慣，減肥成果已經顯現。老習慣漸行漸遠，新習慣正漸漸融入生活。

第3周期（15～21天鞏固期）：這一時期，雖然新的習慣在漸漸地養成，但是也容易出現對新習慣的疲勞感，容易放松，老習慣會不時地抬頭。由于生理或心理的原因，導致反彈現象的出現，會出現飲食上抵抗不了誘惑，或對正在堅持的運動產生枯燥感。這一時期，需要有更大的決心和毅力。

第4周期（22～28天習慣成自然）：這一時期，新的習慣已經漸漸地成為自然，習慣逐漸地趨向穩定。一旦跨入這個階段，這一習慣就會變成你生命中的一個有機組成部分，它會自然而然地不停地為你“效勞”。進入這個時期后，即便在體重的量上變化不大，也算是減肥成功了，因為堅持下去，必然會健健康康享“瘦”了。