向精加工食品說“不”

認識精加工食品

精加工食品是指用精制谷物、植物油或添加糖等加工制成的食品，一般主要分兩方面，即食物原料精細和加工精細。食物原料是經(jīng)過多層次加工得到的精糧、精面，精加工得到的蔬菜瓜果，精選的雞鴨魚肉等。食物加工則講究工藝與作料，品味色香味形俱全等的制成品，包括罐裝、脫水，以及添加了化學(xué)物質(zhì)來延長保質(zhì)期、改善口感、軟化并長久保存在貨物架上的食品。

這里談到的精加工食品，主要是指那些添加了廉價化學(xué)物質(zhì)和降低了營養(yǎng)成分的食品，如油炸食品、膨化食品等。

精加工食品三宗罪

1.導(dǎo)致營養(yǎng)不均衡：食品經(jīng)過精加工后，破壞了食物的活力，使食物原有大量營養(yǎng)素流失，導(dǎo)致人體營養(yǎng)吸收的失衡。

遠離發(fā)胖食物

2.加速皮膚老化：氧化是導(dǎo)致皮膚老化的根本原因，正如鐵氧化生銹一樣。我們呼吸的氧氣就有2%左右會變成自由基，它們企圖奪取細胞分子中的電子，使之氧化破壞。但最大的氧化損傷來自食品烹飪和加工。

3.導(dǎo)致肥胖，影響健康：精加工食品中的添加劑會破壞人體激素，影響人體新陳代謝功能。

此外，許多精加工食品都含有較高的熱量，被加入大量的奶油、糖、香料等，其中，糖是導(dǎo)致肥胖和糖尿病免疫功能紊亂的兇手。常食用精加工食品無疑會導(dǎo)致肥胖。

遠離五類精制食品

1.高脂食品：高脂食品主要是指含脂肪量高的食物。具體表現(xiàn)是：油的成分就是各種飽和和不飽和脂肪酸，所以所有含油量高的和油炸過的食物都屬于高脂肪食物。此外，植物中的核桃、芝麻，動物內(nèi)臟、奶油制品也屬于高脂食品。有研究認為，高脂食物會像毒品一樣，讓人無法自拔，這類食品會促使機體產(chǎn)生腦啡肽。這種腦啡肽會使人食欲大增，并在吃飽后仍無法滿足，直到進食過量。腦啡肽會延緩身體傳遞大腦發(fā)出的停止進食信號的速度。

4.人造甜味劑：人造甜味劑是指人工合成的具有甜味的物質(zhì)。甜味劑包括乳糖醇、糖精鈉、麥芽糖醇、木糖醇、蔗糖素和阿斯巴甜等。含有3.氫化脂肪：氫化脂肪是一種人造脂肪，其主要成分與動物脂肪相同。氫化脂肪中含有反式脂肪酸，這是一種由于植物油氫化不完全而形成的物質(zhì)。氫化脂肪常見于冰激凌、蛋糕、炸雞、炸薯條、餅干及各種小點心中。科學(xué)研究發(fā)現(xiàn)，氫化脂肪會增加人體內(nèi)對人體不利的低密度脂蛋白膽固醇（LDL）水平，減少對人體有利的高密度脂蛋白膽固醇（HDL）水平，這就對心血管造成雙倍危險，其對心臟的危害是飽和脂肪的2倍。

經(jīng)常吃糖會造成缺乏維生素、鈣、鉀等。

糖在體內(nèi)的代謝需要消耗多種維生素和礦物質(zhì)，機食品中都含有高果糖玉米糖漿。精制糖中的白油、水果飲料、冰激凌、巧克力等精加工或非有它可以激發(fā)貯脂激素。蘋果醬、曲奇、花生黃糖玉米糖漿是精制糖類中最致命的“增肥劑”，用單糖、雙糖等精制糖，不僅致肥還致病。高果為單糖、雙糖、寡糖和多糖四類。長期或過多食2.精制糖：糖在營養(yǎng)學(xué)上屬于糖類，它可分甜味劑的食品有無糖口香糖、碳酸飲料、各種零熱量飲料、無糖食品等。人工甜味劑中含有天冬甜二肽，也稱甜味劑，它是一種興奮性毒素，是一種能對大腦食欲中心造成永久性破壞的化學(xué)物質(zhì)，它會增加人的食欲，從而變成了增肥劑。

5.精制谷物：谷物在精制過程中，麩糠和胚被去掉，隨之也去掉了全麩谷物所含的膳食纖維、維生素和礦物質(zhì)，如精制大米、白面包、玉米餅。此外，精制谷物特別容易消化，不易產(chǎn)生飽腹感，會讓人不自覺地過食。長時間食用必然導(dǎo)致血糖升高，甚至促使胰島素釋放達到高峰。

時間一長，則可能會導(dǎo)致糖尿病。

警惕幾類“減肥”食品

高熱量蔬菜

不是所有的蔬菜都是低熱量的，淀粉根莖類蔬菜的熱量往往比較高。淀粉是植物能量儲存方式，因此淀粉根莖類蔬菜比非淀粉類蔬菜具有更高的能量密度，如馬鈴薯、甜菜、玉米等。因此，綜合考慮豐富營養(yǎng)和低熱量，減肥期間應(yīng)少食淀粉根類蔬菜。一些蔬菜被脫水后，其熱量也大增，因此在吃一些蔬菜的時候也應(yīng)特別注意烹飪方式。

首先，全脂奶制品和肥肉所含熱量相較脫脂奶制品、瘦肉要多。其次，動物在飼養(yǎng)過程中攝入的有害物質(zhì)會干擾人體內(nèi)分泌。人體攝入二惡英的最大途徑就是食用動物產(chǎn)品。研究表明，如果進食高脂飲食，二惡英致癌的可能性會增加堅果是植物的精華部分，一般都營養(yǎng)豐富，含蛋白質(zhì)、油脂、礦物質(zhì)、維生素較高，對人體生長發(fā)育、增強體質(zhì)、預(yù)防疾病有極好的功效。

堅果雖含有豐富的營養(yǎng)，但也含有較高的熱量。

所以，只有攝入少量時才是利于減肥而有益健康的。水果干也是如此。像葡萄干、蘋果干這些食品表面上看來很健康，但能量密度非常大。

香蕉、榴蓮等水果含有較高的糖分，且多為單糖，合成脂肪的速度較快，多吃這類高熱量水果容易胖，食用時應(yīng)有所節(jié)制。水果罐頭在制作的過程中，不僅使很多營養(yǎng)流失，且因被大量糖水浸泡，含有很高的糖分，即使采用100%的純果汁進行包裝也是一樣，食之不利減肥。

高熱量水果及水果罐頭高熱量堅果與水果干肥肉與全脂奶制品10倍。

全素食物

素食可以減少油脂的分布，保持一定的健康。但長期全素，反而易出現(xiàn)肥胖、高血壓、過早衰老。臺灣一項研究表明，全素主義者易患上“新陳代謝癥候群”。它指的是因為不正常的新陳代謝所引發(fā)的一連串并發(fā)癥。通常在腰圍、血壓、甘油三酯、高密度脂蛋白膽固醇和空腹血糖個判斷指標(biāo)中，出現(xiàn)3個高于標(biāo)準(zhǔn)，就代表可能已出現(xiàn)“新陳代謝癥候群”。它是罹患糖尿病及心血管疾病的前兆。女性長期吃純素食，會使人體糖類、蛋白質(zhì)、脂肪比例失衡，造成消化不良、記憶力下降、免疫力降低、內(nèi)分泌和代謝功能發(fā)生障礙，容易發(fā)生貧血和腫瘤。此外，長期素食還會引起胃酸及消化酶減少，味覺降低，導(dǎo)致食欲不振；植物油不飽和脂肪酸所產(chǎn)生的過氧化物，與人體蛋白質(zhì)結(jié)合形成脂褐素，在器官中沉積，會加速女性的衰老。

會使人發(fā)胖的飲品

1.碳酸飲料：即平時說的汽水，包括可樂、檸檬汽水、橘子汽水等。其主要成分包括：碳酸水、檸檬酸等酸性物質(zhì)、白糖、香料，有些含有咖啡因、人工色素等。除糖類能給人體補充能4.果汁飲料：人們普遍認為果汁可以代替水果和水，殊不知，每天喝一罐500毫升果汁飲料，3.咖啡飲料：純咖啡是低熱量的，但加入咖啡伴侶的咖啡熱量卻會很高。某些咖啡飲料或加入某些調(diào)味料的咖啡可能含有大量的熱量。

2.乳酸飲料：含有各種添加劑，如白砂糖、調(diào)味劑等。一般來說，100毫升的牛奶含的熱量是57卡，而100毫升酸奶則含有72卡的熱量。酸奶經(jīng)過乳酸菌發(fā)酵后，蛋白質(zhì)的含量（2.7%～2.9%）與鮮牛奶一樣，而乳酸飲料則是以鮮乳或乳制品為原料，加入水、糖液、酸味劑（檸檬酸、乳酸等）生產(chǎn)而成的一種飲品，它的蛋白質(zhì)含量在以下。因此，乳酸飲料的營養(yǎng)價值遠遠比不上酸奶的營養(yǎng)價值。

低熱量碳酸飲料。

果真的無法放棄碳酸飲料，最好選擇使用代糖的不過還是有許多人不能適應(yīng)代糖的特殊味道。如癮。雖然現(xiàn)在市面上已經(jīng)有低熱量碳酸的飲料，為碳酸飲料里的咖啡因和特殊配方，容易讓人上碳酸飲料屬于高熱量食品，多喝會使人發(fā)胖。因量外，充氣的“碳酸飲料”中幾乎不含營養(yǎng)素。

就吸收了熱量255卡，一年可讓人發(fā)胖1.2千克。

用果汁來代替水果并不能攝取足夠的礦物質(zhì)和維生素，這是因為水果在做成果汁的過程中，許多礦物質(zhì)和維生素都已經(jīng)流失。僅剩的維生素C，也會因為光照的因素而減少，而且大部分的果汁添加了許多的糖。

5.湯：人們通常認為湯是一種低熱量又可讓人產(chǎn)生飽腹感的食物。實際上，湯會因種類不同、做法不同，湯所含的熱量也差別很大。用高湯或奶油作湯底的湯含有大量脂肪，常飲用這種類型的湯無疑會致胖。

6.酒：酒精能向血液中釋放雌激素，促進脂肪蓄積，并妨礙肌肉的生長。當(dāng)酒被喝下后，機體會抓住肝臟中的所有糖分，讓人感到饑餓，燃燒的脂肪會減少，且燃燒速度會放慢。有研究表明，只要2杯酒就能讓人的燃脂能力降低73%。而一罐375毫升的啤酒含熱量147卡，一天喝一罐啤酒，一年之后會換來7千克的體重和一個沉甸甸的啤酒肚。啤酒里面除了熱量之外，幾乎不含有任何營養(yǎng)素。

必不可少的4類燃脂佳品

有機奶制品

研究表明，鈣(尤其是從奶制品中攝入的)有助于控制體重和脂肪。在不增加膳食總熱量的前提下，增加膳食鈣攝入量，可以顯著減少人的體脂比例，減少發(fā)生肥胖的危險。反之，當(dāng)膳食鈣不足時，人體活性維生素D水平會自動提高，而增加細胞間的鈣含量，減少機體散熱。乳制品和碳酸鈣等無機鈣都有一定的預(yù)防肥胖的作用，但兩者相比起來，乳制品(尤其是低脂牛奶)效果更佳。一方面，乳制品富含維生素D、有活性肽類物質(zhì)，可調(diào)整腸道菌群，促進礦物質(zhì)吸收。尤其是乳制品鈣的生物有效性高于其他膳食鈣來源。另一方面，乳制品中還含有脂肪分解物質(zhì)，以及血管緊張素轉(zhuǎn)換酶抑制肽等，也有助于減脂。

低脂酸奶：低脂酸奶富含蛋白質(zhì)，可以穩(wěn)定血糖含量，延緩饑餓感的產(chǎn)生。研究表明，正在進行低熱量飲食的人，如果食譜里包括酸奶，與減肥必備的燃脂食物

同類計劃食譜中不含酸奶的人相比，減掉的全身的脂肪量要高出61%。低脂酸奶還能幫助促進腸胃的蠕動，有助排出體內(nèi)的多余毒素，美容養(yǎng)顏。

脫脂牛奶：研究表明，每天喝兩三杯脫脂牛奶可以達到更理想的減肥效果。牛奶的豐富鈣質(zhì)就是減肥瘦身的好幫手。另外，多喝牛奶還能改善皮膚狀況。

無脂奶酪片：奶酪片可以提高代謝率，有利于燃燒脂肪。奶酪的減肥原理歸功于它所含的豐富鈣質(zhì)和較低的熱量。

全谷類食品

全谷類食品含有膳食纖維、抗性淀粉RS1以及低聚糖等三類糖類，能夠跳過整個小腸，然后在大腸內(nèi)發(fā)酵。膳食纖維有刺激消化道運動的作用，而且無法被消化分解，在腸道中發(fā)揮掃把的功效，增加糞便的體積，將大腸曲折處的宿便刮除下來并排出。全谷類食品產(chǎn)生的短鏈脂肪酸能夠刺激胃部的脂肪細胞釋放飽感激素——瘦素，有助于減少進食量。全谷類食品中的纖維含量能通過占據(jù)消化道空間讓人產(chǎn)生滿足感，并可以減慢血糖的釋放，穩(wěn)定胰島素水平。

全谷類食品不僅能降低患心臟病的風(fēng)險，還能幫助你減少腹部上多余的贅肉。研究發(fā)現(xiàn)，多許多豆類植物都含有好幾種糖類。如豆類食品具有豐富的可溶性膳食纖維，能夠抑制血糖，其所含抗性淀粉能夠不被小腸消化直接進入大腸。在大腸中，抗性淀粉發(fā)酵后產(chǎn)生短鏈脂肪酸，以對抗系統(tǒng)炎癥、腫瘤、腸道內(nèi)的大腸桿菌等。通過延長消化時間減慢血糖釋放的速度。研究發(fā)現(xiàn)，在飲食中添加5%的抗性淀粉可以促進餐后脂肪燃燒。豆類中的抗性淀粉能增加飽腹感，使儲存脂肪減少，從而降低膽固醇和甘油三酯。

很多豆類植物含有雌激素，這些激素可以降低循食用多種全谷類食物。比如，大麥和燕麥可以供給可溶性纖維，而小麥和玉米則可提供不溶性纖維，同時你也可以試著吃些其他谷類。一般每份（50克）提供5～6克纖維的食物品種是最好的，比如可選擇燕麥片、燕麥麩皮、葡萄干等全麩質(zhì)食物。如果這些富含膳食纖維的食物再配些水果和脫脂牛奶，就是理想的早餐和夜宵。

豆類

有助于長壽、降低2型糖尿病的患病風(fēng)險。

精制谷類(白面包和米飯)減掉更多的腹部脂肪，還吃全麥面包等全谷類食物，不僅可以比那些只吃環(huán)雌激素的水平。

紅小豆：包含大量營養(yǎng)素，包括蛋白質(zhì)、膳食纖維、胡蘿卜素、維生素E、鈣、鉀、鎂等。具有健脾利水、清利溫?zé)帷⒔舛就ū阆[的功效。

綠豆：含有豐富的鈣、鐵、磷及賴氨酸，可補充新陳代謝中消耗的營養(yǎng)，亦有清熱解毒、健胃止渴、去肝火的作用。

黑豆：含有豐富的食物纖維，有助于改善便秘，而且含有維生素B1及維生素E，可恢復(fù)體力和改善皮膚狀況，對減肥及美肌皆有功效。

黃豆：含有異黃酮及豐富的蛋白質(zhì)與鈣質(zhì)，有助降低膽固醇及加強骨骼的生長，對減肥具有正面的作用。

荷蘭豆：含有大量的鈣及維生素C，有助加快脂肪燃燒，可以阻止糖類轉(zhuǎn)化為脂肪，對于防止人體發(fā)胖、減輕體重非常有效。經(jīng)常食用荷蘭豆能幫助排除體內(nèi)的多余毒素，有助緩解便秘，對減少腰腹間的贅肉尤其有效。

果蔬類食物

五彩果蔬助減肥

在所有的減肥食品中，果蔬是人體每天都需要補充、又最為綠色健康的減肥食物。各種不同顏色的果蔬具有不同的植物營養(yǎng)物質(zhì)，是可溶黃色：大多數(shù)柑橘類食物屬于這一范疇，其所含維生素C可以幫助處理壓力應(yīng)激。黃顏色的類胡蘿卜素，比如β-胡蘿卜素在葉綠體中通常和葉綠素共同存在，保護著葉綠素免受過多活性氧、綠色：綠色色素的代表是葉綠素。葉綠素吸收紫色、黃色、紅色的光，而不吸收綠色的光，因此在人們的眼中呈現(xiàn)“綠色”。利用葉綠素進行光合作用的植物能有效地利用紫色、紅色光并轉(zhuǎn)化成活動的能量。綠色色素可以抗過敏、除臭、預(yù)防癌癥（直腸癌等）以及預(yù)防老年眼部疾病等。這類蔬菜主要有菠菜、青椒、圓白菜、芹菜、西藍花、蘆筍等。

紅色：紅顏色的類胡蘿卜素，比如番茄的番茄紅素，是在果實成熟過程中蓄積起來的，它們保護植物的細胞以及種子免受過多活性氧、紫外線的傷害。紅色類胡蘿卜素在預(yù)防癌癥、預(yù)防動脈硬化、預(yù)防老年眼部疾病、延遲衰老、防紫外線等方面起著積極的作用。這類食品主要有番茄、胡蘿卜、辣椒、枸杞子等。

維也是動物食品所不能給的。

性、不可溶性膳食纖維的極佳來源，這些膳食纖紫外線的傷害。黃色類胡蘿卜素在預(yù)防癌癥（乳癌、前列腺癌、肺癌等）、預(yù)防動脈硬化、改善肝功能等方面起著積極的作用。主要有胡蘿卜、南瓜、洋蔥、姜黃等。

紫色：紫色是接近黑色的顏色，吸收各種顏色的光線，而且能長時間保存光合作用下獲得的糖類。紫色色素可以幫助我們抑制血壓上升、改善肝功能、預(yù)防糖尿病等。這類食品主要有紫芋、紫甘藍、茄子、甜菜等。

橙色：富含胡蘿卜素的食物，這種胡蘿卜素有助于改善細胞之間的交流，增加機體抵抗腫瘤風(fēng)險的能力。這類食品主要有胡蘿卜、甘薯、香瓜和芒果等。

減肥果蔬TOP10

果蔬種類千千萬，減肥的效果也是千差萬別，這里推薦幾款生活中比較常見但又具有極佳減肥效果的水果蔬菜，共減肥者選用。