由于快速力量具有速度和力量的綜合特征，一般都用提高肌肉用力的能力和提高肌肉收縮速度的方法提高快速力量。其中發展肌肉用力的能力是發展快速力量的基礎，而提高肌肉的收縮速度是發展快速力量的決定因素。

一、發展起動力的方法

起動力量是在短時間內（通常50毫秒以內）使力量達到盡可能高的增長的能力。運動實踐證明：最大力量水平是起動力的基礎。

發展起動力的負荷特征是采用30%～50%的負荷強度，進行3～6組，每組做5～10次，每組間歇1～3分鐘。

發展起動力的練習方法多種多樣：①利用地形地物做各種短跑練習，如沙地跑、上下坡跑、跑階梯等；②利用器械、儀器做各種跑的練習，如穿加重背心的起跑加速、加速跑突然變向跑、計時短跑、系鉛腰帶的加速跑、負重杠鈴短跑等；③利用同伴的各種助力做加速跑、牽引跑、各種姿勢的聽信號起跑等。另外，發展彈跳反應的練習也都是發展起動力的良好手段。

二、發展爆發力的方法

以最短時間（150毫秒以內）和最大的加速度克服一定阻力的能力，稱為爆發力。它對于多數的速度力量型項目是一個決定因素。爆發力也同樣依賴于最大力量水平，所以任何發展最大力量的方法也適應于發展爆發力練習。發展爆發力的負荷特征是：負荷強度一般采用70%～90%，練習組數3～6組，每組做5～6次，每組間歇3分鐘。前蘇聯運動員安排18周發展爆發力，收到良好效果：前6周從事跳躍練習，中間6周從事大重量的快速杠鈴練習，后6周做跳深練習。

三、發展反應力的方法

當人體運動時，肌肉鏈牽扯著人的運動速度，引起牽張反應。由于來自迷路、眼、頸部本體感受器的刺激，牽張反射經常受到修正，從而發生反射性的運動。這種反射運動能使運動著的人體獲得很高的加速度，產生朝相反方向運動的能力。在制動的離心階段，活動的肌肉被拉長，在加速的向心階段，肌肉迅速收縮。這種形式通過各種動作表現出來，一種是以跳躍為主的彈跳反應力，一種是以擊打為主的擊打反應力。

上述兩種形式的差別在于不同的刺激關系。以跳深為典型的反應形式中，肌肉的拉長是因刺激向下運動的身體受重力作用被迫進行的，習慣稱之為超等長訓練。相反，以擊打為典型的反應形式中，肌肉拉長是因對抗肌用力引起的，這種拉長并不是積極的，因此，拉長——收縮周期比跳深慢得多。

（一）發展彈跳反應力

1.跳深

下落高度70～110厘米。若采用較低的高度，有利于發展最大速度；若采用較高高度，有利于發展最大力量。要求跳下后立即向上跳起，盡量高跳。這種練習1周可安排兩次，每次4組，每組8～12次，組間間歇2分鐘，疲勞時不宜做此練習。

2.各種跳躍練習

跨步跳、多級跳、負重連續跳、跳臺階、跳上跳下等。

（二）發展擊打反應力

發展對抗肌的力量能力是這種形式的運動訓練的重要任務。一般采用本人最大負荷訓練，放的時候注意速度要慢。

無論是發展哪種力量，重要的是把力量與速度很好的結合起來，才能轉化為快速力量。