肌肉力量訓(xùn)練方法的分類比較多，從解剖學(xué)角度一般將力量訓(xùn)練方法分為動(dòng)力性訓(xùn)練法和靜力性訓(xùn)練法兩大類。

一、動(dòng)力性訓(xùn)練法

在進(jìn)行肌肉力量訓(xùn)練時(shí)，肌肉收縮產(chǎn)生的力能夠引起運(yùn)動(dòng)或使運(yùn)動(dòng)發(fā)生變化，這種訓(xùn)練法稱為動(dòng)力性訓(xùn)練法。根據(jù)動(dòng)力性訓(xùn)練時(shí)肌肉工作的狀況，可將動(dòng)力性訓(xùn)練法分為3種。

（一）克制訓(xùn)練法（向心收縮訓(xùn)練法）

這是一種傳統(tǒng)的訓(xùn)練法，大家習(xí)慣所說(shuō)的動(dòng)力訓(xùn)練就是這一種。其特點(diǎn)是肌肉收縮力大于阻力，肢體和器械朝肌肉拉力的方向運(yùn)動(dòng)，肌肉縮短，起止點(diǎn)相互接近，所以動(dòng)力性克制收縮練習(xí)又可看作是肌肉的向心性工作。如上肢的各種推、拉練習(xí)，下肢的各種蹬、擺練習(xí)，軀干的各種屈伸練習(xí)，均屬克制訓(xùn)練。

此方法的最大特點(diǎn)是動(dòng)作速度快，功率大，能有效的提高肌肉力量、速度和耐力。據(jù)研究報(bào)道，該訓(xùn)練法可以提高像短跑、跳高、立定跳遠(yuǎn)、鉛球和鏈球等運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目的運(yùn)動(dòng)成績(jī)，并可以增加瘦體重和肌肉體積、降低體脂率等。

但在進(jìn)行克制訓(xùn)練法練習(xí)時(shí)，肌肉所遇阻力在整個(gè)關(guān)節(jié)活動(dòng)范圍之內(nèi)是等重量的，盡管其可以由于力臂的改變而產(chǎn)生相應(yīng)的改變，但是與實(shí)際運(yùn)動(dòng)動(dòng)作的受力情況差別較大。

（二）退讓訓(xùn)練法（離心收縮訓(xùn)練法）

此方法是使肌肉產(chǎn)生離心收縮的力量練習(xí)。生理學(xué)研究證明，肌肉不僅在收縮時(shí)能把化學(xué)能轉(zhuǎn)化為機(jī)械能，同時(shí)在外力拉長(zhǎng)肌肉做功時(shí)，肌肉也能把外能轉(zhuǎn)為化學(xué)能儲(chǔ)存。因此，肌肉的退讓性工作除了即時(shí)效應(yīng)外還能產(chǎn)生積蓄效應(yīng)（把非代謝能量轉(zhuǎn)變?yōu)榧∪獾幕瘜W(xué)能和彈性勢(shì)能），然后再以機(jī)械能的形式瞬間釋放。退讓性收縮練習(xí)對(duì)神經(jīng)肌肉系統(tǒng)產(chǎn)生超量負(fù)荷，可使肌肉力量，特別是最大力量得到明顯增長(zhǎng)。

這種訓(xùn)練法的特點(diǎn)是肌肉收縮力小于阻力。肢體和器械的運(yùn)動(dòng)方向與肌肉的拉力方向相反，肌肉被拉長(zhǎng)。如身體負(fù)重后有意識(shí)的緩慢下蹲；舉起杠鈴后，肌肉繼續(xù)保持緊張，有控制的緩慢地將杠鈴放下；單杠引體向上成曲臂懸垂后慢慢地變成直臂懸垂，這些均屬退讓訓(xùn)練。

退讓訓(xùn)練法不是新發(fā)明。運(yùn)動(dòng)員平時(shí)進(jìn)行的啞鈴蹲跳、蛙跳、縱跳、負(fù)重深蹲、單足跳、雙足跳、跳深、跨步跳、多級(jí)跳等，都有退讓訓(xùn)練的成份。退讓訓(xùn)練方法有下列優(yōu)點(diǎn)。

1．較克制訓(xùn)練法更能發(fā)展力量。因?yàn)榭酥朴?xùn)練法只是舉起或拉起重物時(shí)肌肉收縮緊張，放下重物時(shí)肌肉松馳；而退讓訓(xùn)練法往往是在克制訓(xùn)練動(dòng)作完成之后，有意識(shí)地控制重物下落速度，肌肉還在保持收縮緊張，其鍛煉效果比克制訓(xùn)練法好。

2．能更有效地發(fā)展制動(dòng)力量。所謂制動(dòng)力量是指在動(dòng)作迅速進(jìn)行中，突然減速及停止的能力，如跳高運(yùn)動(dòng)員在起跳前的助跑中，最后一步起跳腿著地時(shí)，將向前的沖力猛然剎住，然后向上躍起；又如舉重運(yùn)動(dòng)員在挺舉預(yù)蹲中，迅速屈膝下蹲至一定位置，猛然剎住，使身體和杠鈴的合重心不再下降，隨即兩腿用力蹬地，配合兩臂將杠鈴向上挺起。

3．退讓訓(xùn)練法對(duì)女子特別適宜。大多數(shù)女子的肌肉力量，特別是上身的肌肉力量較差，通過(guò)這種方法訓(xùn)練，能更有效地發(fā)展她們的肌肉力量。

（三）等動(dòng)訓(xùn)練法

這是克制訓(xùn)練法的一種，但與一般克制訓(xùn)練法不同，這種訓(xùn)練需在特別的、可以調(diào)節(jié)阻力的器械上進(jìn)行，而且器械產(chǎn)生的阻力總是和肌肉用力大小相適應(yīng)。

利用這種等動(dòng)訓(xùn)練器進(jìn)行訓(xùn)練時(shí)，當(dāng)骨杠桿處于有利位置時(shí)，肌肉如用力比較大，器械產(chǎn)生的阻力也大；而當(dāng)骨杠桿處于不當(dāng)位置時(shí)，力量小，器械產(chǎn)生的阻力也就小。這樣實(shí)際上就等于在關(guān)節(jié)的整個(gè)活動(dòng)范圍內(nèi)，給予了運(yùn)動(dòng)肌群以不同的負(fù)荷（即不同的外加阻力），并保持均勻的速度，從而使肌肉在整個(gè)練習(xí)中均能產(chǎn)生較大張力。只要練習(xí)者盡力去運(yùn)動(dòng)，就能保證在整個(gè)活動(dòng)范圍內(nèi)，肌肉均能受到最大鍛煉。

這種方法的最大特點(diǎn)是，人體接受外部負(fù)荷刺激所產(chǎn)生的生理反應(yīng)強(qiáng)度，在人體動(dòng)作的變化過(guò)程中始終保持恒定，并使關(guān)節(jié)各角度的肌肉用力表現(xiàn)出最大用力或恒定用力，因此被一些學(xué)者認(rèn)為是最佳的肌力訓(xùn)練法。不足之處是設(shè)備比較昂貴，沒(méi)有其它方法實(shí)用。

等動(dòng)訓(xùn)練法可以使肌肉進(jìn)行全范圍的訓(xùn)練，有利于在較短時(shí)間內(nèi)達(dá)到提高肌力的目的。據(jù)報(bào)道，這種練習(xí)對(duì)發(fā)展肌肉力量的效果好，而肌肉又不易損傷，是現(xiàn)代力量訓(xùn)練和肌肉損傷后功能恢復(fù)鍛煉的一種新手段。實(shí)踐證明，這種方法特別適合某些專項(xiàng)運(yùn)動(dòng)的需要。例如，游泳、健美等。

（四）超等長(zhǎng)訓(xùn)練法

超等長(zhǎng)收縮練習(xí)也是發(fā)展肌肉力量的一種抗阻力訓(xùn)練，它主要是讓肌肉在最短的時(shí)間內(nèi)發(fā)揮最大收縮力（爆發(fā)力）的一種練習(xí)方法。

該方法是利用肌肉的彈性、收縮性及牽張反射性來(lái)提高力量素質(zhì)。即肌肉先被迫迅速進(jìn)行離心收縮，緊接著瞬間轉(zhuǎn)為向心收縮的練習(xí)。

它的最大特點(diǎn)是利用神經(jīng)肌肉的牽張反射，引起神經(jīng)系統(tǒng)反射性產(chǎn)生更強(qiáng)烈的興奮沖動(dòng)，從而動(dòng)員更多的運(yùn)動(dòng)單位參加收縮，以產(chǎn)生更大的肌肉收縮力，達(dá)到提高力量的目的。

超等長(zhǎng)訓(xùn)練法與許多實(shí)際運(yùn)動(dòng)動(dòng)作表現(xiàn)出相同特點(diǎn)（如跳躍、投擲的預(yù)擺動(dòng)作及排球中的扣球動(dòng)作等），并且超等長(zhǎng)訓(xùn)練法被認(rèn)為是發(fā)展彈跳力的最有效方法。這種練習(xí)方法的形式主要有：各種快速多級(jí)跳躍練習(xí)；不同高度和形式的跳深練習(xí)以及利用專門訓(xùn)練器械進(jìn)行的超等長(zhǎng)練習(xí)。

但超等長(zhǎng)訓(xùn)練法的負(fù)荷量相對(duì)難以控制，過(guò)小的負(fù)荷量難以出現(xiàn)訓(xùn)練效果，而過(guò)大的負(fù)荷量容易產(chǎn)生運(yùn)動(dòng)損傷的不良后果。例如，跳深練習(xí)是一種有效提高縱跳能力的超等長(zhǎng)訓(xùn)練方法，而過(guò)高的跳深練習(xí)可能會(huì)影響拉長(zhǎng)-收縮循環(huán)的訓(xùn)練效果，同時(shí)離心收縮力量過(guò)大易導(dǎo)致踝、膝和髖關(guān)節(jié)的損傷。

二、靜力性訓(xùn)練法（等長(zhǎng)收縮訓(xùn)練法）

進(jìn)行肌肉力量訓(xùn)練時(shí)，肌肉的收縮力等于阻力，肢體和器械的空間位置不發(fā)生變化，這種訓(xùn)練稱為靜力訓(xùn)練法。其特點(diǎn)是肌纖維收縮到一定程度后便不再縮短，并使肌肉持續(xù)收縮緊張數(shù)秒鐘，如雙杠上的直角支撐、倒立、舉（拉）起重物并持續(xù)一定時(shí)間，又如耗腿、站樁等都屬于靜力練習(xí)。凡在有支持、支撐、懸垂、固定環(huán)節(jié)、加固關(guān)節(jié)、維持平衡等靜止動(dòng)作的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目，都必須進(jìn)行靜力練習(xí)。進(jìn)行靜力練習(xí)時(shí)，一般是根據(jù)專項(xiàng)運(yùn)動(dòng)技術(shù)的特點(diǎn)，使環(huán)節(jié)處于與專項(xiàng)技術(shù)動(dòng)作相一致的某一特定位置上，阻力要大，使肌肉發(fā)揮最大力量后，推、拉、提、舉、蹬不動(dòng)重物，每次練習(xí)，肌肉可持續(xù)收縮數(shù)秒鐘，一組練習(xí)可重復(fù)數(shù)次。

在發(fā)展力量的訓(xùn)練中，不但要重視動(dòng)力性練習(xí)，還要安排一定的靜力性練習(xí)。這樣發(fā)展起來(lái)的肌肉力量，比較能適應(yīng)體育動(dòng)作的實(shí)際需要，因?yàn)榇蠖鄶?shù)體育動(dòng)作本身都是動(dòng)、靜結(jié)合的。而且，動(dòng)靜結(jié)合對(duì)肌肉功能的發(fā)展也比較有利。

三、動(dòng)力性訓(xùn)練法與靜力性訓(xùn)練法的比較

（一）動(dòng)力性訓(xùn)練法的優(yōu)點(diǎn)

位移運(yùn)動(dòng)是動(dòng)力性動(dòng)作的基本特征，在體育運(yùn)動(dòng)實(shí)踐中，絕大多數(shù)運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目都有位移運(yùn)動(dòng)，所以動(dòng)力性訓(xùn)練法是較常用的一種肌肉訓(xùn)練方法。這種訓(xùn)練方法的優(yōu)點(diǎn)如下。

1．動(dòng)力性訓(xùn)練法可使訓(xùn)練動(dòng)作與專項(xiàng)技術(shù)動(dòng)作盡可能一致，所獲得的力量（如爆發(fā)力）對(duì)提高專項(xiàng)技術(shù)水平更為適用。

2．動(dòng)力性訓(xùn)練時(shí)神經(jīng)肌肉的聯(lián)系比靜力訓(xùn)練更為復(fù)雜，這種訓(xùn)練促使神經(jīng)肌肉活動(dòng)更為協(xié)調(diào)。

3．運(yùn)動(dòng)中樞的興奮過(guò)程和抑制過(guò)程交替進(jìn)行，中樞神經(jīng)系統(tǒng)不易疲勞。

4．肌肉的收縮過(guò)程和放松過(guò)程交替進(jìn)行，對(duì)肌肉血管起按摩作用，有助于肌肉的物質(zhì)交換，使肌肉能夠維持較長(zhǎng)時(shí)間的工作。

但動(dòng)力訓(xùn)練法特別是其中的克制訓(xùn)練法，在環(huán)節(jié)整個(gè)運(yùn)動(dòng)幅度的不同范圍上，肌肉不是始終以最大的力量收縮，顯效較慢；并且環(huán)節(jié)的運(yùn)動(dòng)速度不是勻速，而是加速，肌肉容易損傷。尤其是初學(xué)者肌肉內(nèi)結(jié)締組織不夠強(qiáng)大，在做抗阻力大而動(dòng)作速度快的練習(xí)時(shí)更是這樣。雖然等動(dòng)練習(xí)能彌補(bǔ)這些缺點(diǎn)，擔(dān)因條件限制，等動(dòng)練習(xí)法目前不易推廣，而且多數(shù)專項(xiàng)運(yùn)動(dòng)技術(shù)并不存在肌肉的等動(dòng)收縮，所以等動(dòng)練習(xí)法在運(yùn)動(dòng)實(shí)踐中的作用和應(yīng)用，還需進(jìn)一步研究。

（二）靜力性訓(xùn)練法的優(yōu)點(diǎn)

1．靜力性訓(xùn)練法因?yàn)榧∪馐湛s而沒(méi)有做功，消耗能量較少，但是肌肉以最大強(qiáng)度收縮，持續(xù)時(shí)間較長(zhǎng)，刺激強(qiáng)度大。重復(fù)進(jìn)行練習(xí)，發(fā)展肌肉力量容易奏效。

2．靜力練習(xí)不需要專門設(shè)備，簡(jiǎn)單易行，容易推廣。

但靜力性訓(xùn)練法調(diào)節(jié)參加工作肌肉的神經(jīng)中樞較長(zhǎng)時(shí)間持續(xù)地處于興奮過(guò)程，加上肌肉連續(xù)收縮緊張，肌肉血管受到壓迫，血液循環(huán)受阻，這樣肌肉工作需要的大量能量物質(zhì)和氧得不到充分供應(yīng)，產(chǎn)生的廢料和二氧化碳不能迅速排泄出去，堆積在肌肉里，容易疲勞。進(jìn)行靜力練習(xí)時(shí)，環(huán)節(jié)無(wú)位移運(yùn)動(dòng)，所以靜力練習(xí)法發(fā)展的力量對(duì)位移運(yùn)動(dòng)的實(shí)效性較差。

有的學(xué)者還認(rèn)為靜力練習(xí)法容易使肌肉僵硬，反應(yīng)遲鈍，甚至?xí)龃笱貉h(huán)的外周阻力，引起高血壓；靜力練習(xí)還伴隨憋氣，增大胸內(nèi)壓，影響靜脈中的血液流回心臟。所以靜力性訓(xùn)練不宜過(guò)多，一般不超過(guò)肌肉力量練習(xí)的1/5，對(duì)兒童少年更應(yīng)注意少做這種練習(xí)。