為了有效地達到增強肌肉力量的目的，在依據“對抗阻力”的原理進行力量練習時，應遵循以下原則。

一、超負荷原則

即肌肉收縮時所承受的阻力負荷量應當超過原已適應了的負荷量。如果僅僅用肌肉很輕松就能克服的阻力做力量練習，力量水平是無法提高的。只有打破“肌肉拉力——承載阻力”之間原已形成的適應與平衡，才能使力量有所發展。超負荷通常包括增加重量和增加重復次數兩個方面。有人對比不同類型的力量訓練計劃，研究結果表明，重復次數少的重負荷訓練，比重復次數多的輕負荷訓練增強肌力的效果要好。

從肌肉的結構來看，肌肉收縮時力量的大小與參加收縮的肌纖維數量有關。據研究，肌肉最大用力收縮時，并非構成肌肉的所有肌纖維都參加工作，而只是其中的一部分。隨著運動技術水平的提高，參加工作的肌纖維數量也增加。因此，在進行抗阻力訓練時，采用極限負荷和逐漸增加負荷（超量負荷）對提高運動中樞的興奮過程強度，而動員更多的肌纖維參加工作。

接近或達到運動員本人的最大負荷量，稱為極限負荷。但是由于人體的各個組織都有不同程度的“惰性”，不可能一開始工作就達到其最高的機能水平，如果一開始練習就采用極限負荷，神經肌肉不適應，容易疲勞，很難保證練習的數量；因此，對不同水平的運動員來說，不僅極限負荷的絕對值不同，而且確定極限負荷量的標準也應該有所差異。一般認為訓練水平低者，以自己能連續重復4～8次的負荷量為極限負荷；水平高者可以少于2～3次，甚至1～2次。但是無論訓練水平高低，若一種負荷能連續重復8次以上，說明負荷量太輕，不能動員更多的肌纖維參加工作和有效地提高肌肉的代謝水平，很難發展肌肉力量。

在肌肉力量訓練實踐中，人們也采用中等負荷進行訓練，負荷量以能連續重復8～12次的重量，或以本人極限負荷的70%的重量作為標準。中等負荷訓練時，運動中樞處于中等程度的興奮過程，不易疲勞；中等負荷訓練連續重復多次，能動員肌肉中更多的后備肌纖維參加工作，而且能使更多參加工作的肌纖維達到力竭的地步，能有效地促使肌肉中收縮蛋白的增加，使肌肉的體積和力量都得到發展。

由此看來，力量訓練要以極限負荷量和中等負荷量相結合。

二、強度原則

強度是指單位時間內肌肉作功或用力的大小。上述的超負荷主要是從肌肉所克服阻力的總量講的。而強度原則強調的是每一次（或組、輪）肌肉力量練習，所克服的阻力都應達到一定的強度。研究發現，受鍛煉的肌肉達到的疲勞程度，可能是提高肌肉力量最重要的因素，“沒有疲勞，就沒有提高”。一般地講強度越高，力量練習的效果越明顯。但是，強度越高，越易疲勞。因為高強度的作功，必然要求肌肉能量的高消耗，自然也就最易引起肌肉疲勞。所以，在運用強度原則時，必然因人而異，尤其對處于發育中的兒童少年和體弱者，切不可過于追求強度的增大，而必須注意強度的適宜性。

三、頻率原則

即在一定時間，或一個訓練階段內，要保持一定的練習頻度。例如，每周、每月幾次力量練習。頻率原則強調各次練習之間要有一定的時間間隔，但其間隔時間長短又要適當。這既是保證體內營養物質的補充和能量代謝的平衡與恢復的需要，又是體內相應的一系列形態結構和功能變化，能夠持續向有利于力量不斷增長的方向發展的需要。一般地說，練習強度或總負荷量很大的力量練習，間隔時間應稍長（如每周1～2次）；中小強度的力量練習，間隔時間可稍短（如每周3～4次）；如果僅為了保持原有的力量水平，間隔可以稍長一些，如每周1次。

四、漸進原則

肌肉力量的提高和身體其他機能的提高一樣，是一個漸進的過程。這是由肌肉功能變化發展規律所決定的。因此，在力量練習中，承載阻力無論是總量還是強度的增加，都不宜太大、太快。否則不僅達不到預定目標，還容易造成對肌肉乃至整個身體的損傷。在設計發展力量的練習計劃時，必須從實際情況出發，有步驟、分階段地進行由小到大、由少到多的安排，務必堅持循序漸進的原則。

五、全面訓練原則

在體育動作中，單一肌肉或單群肌肉的工作是罕見的。即使是極為簡單的動作，也是有多塊肌肉共同完成的。例如做兩臂側平舉的簡單動作，則有許多肌群參加工作，其中有使上臂在肩關節處外展的三角肌、岡上肌，有使肩帶上回旋的斜方肌、前鋸肌等肌肉工作，還有固定軀干的骶棘肌、腹肌以及保持伸肘、伸手和伸指姿勢的肌肉都參加了工作。在完成一個比較復雜的技術動作中，則不是身體的某一部分肌肉參加工作就能實現的，而是不同程度的整體運動。例如投擲運動，必然涉及到上肢、下肢以及軀干肌的共同活動。我們必須防止那種不注意對肌肉進行全面訓練，結果有的肌肉很發達，有的肌肉很弱小，人為地造成肢體畸形的傾向。必須考慮使身體各部位的肌肉都得到發展。

全面性力量素質是指人體全身各部分力量得到全面發展和合理配置時所表現出的一種力量素質，是專項力量素質發展的基礎，是運動成績進一步提高、運動技術進一步改善的基本前提。因此，全面性力量索質訓練中如何構建合理的力量素質結構，使之更有效地發揮其促進專項力量素質發展、提高成績、改進技術、促進技術正遷移的作用，是力量訓練中重要的、根本的問題。從體育運動的實際出發，全面力量訓練中必須注意肌肉解剖學的一些問題。

（一）肌肉配布的全面性

人體有近600多塊肌肉，在體育運動實踐中其作用真正為人們所認識并重視的只是一部分在運動過程中起著直接、明顯、主要作用的肌肉。實踐證明這些肌肉的力量還不足以構成全面性力量素質。全面性肌肉力量訓練中將下述幾類肌肉納入發展對象范圍是非常必要和非常重要的。

1.末端肌

末端肌一般指配布于軀干的遠端或末端的、體積較小的一類肌肉或肌群，如手腕和手指肌群、足底肌群、頭頸部肌群。它們雖與環節運動之間存在著主要的、直接的關系，但這種關系在運動中表現并不明顯，因而在力量發展過程中容易被忽視。忽視末端肌群力量的發展不僅達不到力量全面發展的目的，而且影響大肌肉的力量的充分發揮，甚至導致運動損傷發生率的增加。雖然末端肌等小肌群在運動中產生的力量不能與大肌肉的力量相比，但其作用卻不容忽視和懷疑，因為它們是運動環節鏈中不可缺少的一環，缺少這一環，要完成整個環節的運動是不可能的。首先，從配布上講，這些肌肉不僅處在運動環節鏈中，而且是處在環節鏈與外界的直接連接點上，是人體對外（運動器械、或地面）用力的作用點和力的傳遞點，這部分肌肉力量素質的優劣與大肌群力量的充分發揮，人與器械正確的、安全的關系的維持，運動者對器械方向的有效控制，以及避免運動損傷的發生等有直接關系。如果在力量發展中過分強調大肌肉力量的發展而忽視末端肌力量的發展，還會導致運劫鏈中大、小肌肉間力量不平衡狀態的加劇，整個力量的結構不合理，運動成績不能得到提高，運動損傷的概率上升。

2.呼吸肌與腹壓肌

呼吸肌具體是指隔肌、肋間內肌、肋間外肌，腹壓肌具體指配布于腹腔壁的腹直肌、腹內斜肌、腹外斜肌、腹橫肌及配布于骨盆下口的會陰肌群。這類肌肉中除腹內、外斜肌和腹直肌作為大肌群其功能與運動有著直接的關系并在力量訓練過程中受到重視外，其它幾種肌肉與運動的關系是間接的，不明顯的，它們的收縮效果主要是推動胸廓的運動及增加腹內壓力，而不是肢體的運動。運動中呼吸運動及腹內壓力與運動有重要的關系：①呼吸運動的加快與運動中氧的供應有直接關系，呼吸肌的力量和耐力直接影響著人體運動的耐力；②運動中呼吸肌活動與運動的配合與動作是否輕松協調有關，直接地影響著運動的進行；③呼吸肌運動的控制與關鍵動作的完成及完成的準確性有關，如投籃時或射擊時呼吸的控制。腹壓肌的作用則與爆發性用力有關，如排球扣球、鉛球、標槍、舉重的最后用力等，從一定意義上講，這類肌肉是這些運動的專項肌肉。呼吸肌與腹壓肌配布的特殊性使得對其實施力量發展計劃有一定的困難。一般用有控制的深呼吸來發展這類肌肉力量。可在訓練結束時或訓練之外進行，關鍵是要有自覺的意識。

3.橫向肌

橫向肌是相對縱向肌而言的。縱向肌指從配布的效果上講使人體前后或上下運動的肌肉，這類肌肉在配布上十分符合人類最基本的生產和生活需要，也十分符合大部分運動項目的技術要求。這類肌肉在力量訓練中是受到足夠的重視的。橫向肌指使身體或運動環節左右運動或旋轉運動的肌肉或肌群，如大腿內側的內收肌群、外側的外展肌群及旋內、旋外肌群。這類肌肉的配布使得其作用或因縱向肌的作用而掩蓋，或因與大部分運動技術的關系不直接而容易被忽視。在全面性力量訓練中，認識橫向肌的作用，進而有效地發展它，是構建全面性力量素質的重要部分。

橫向肌在運動中的作用有以下幾點：與符合運動技術要求的身體或環節重心的左右移動有關，如籃球運動中的突然變向及假動作，有大腿外展肌的參與；與運動中身體的穩定性有關，如體操運動中的落地時平衡的維持；與身體運動的重心的維持及抬高有關，人體運動中有相當一類運動是以單腿支撐的形式完成的，如跑中的身體重心的高度的維持，跳高、跳遠中身體重心的抬高時身體的側傾等。這些表面上不明顯但實際上非常關鍵的動作的有效完成均與大腿外展肌群的發力有關，最明顯的證據是臨床上當大腿外展肌群（如臀中肌）癱瘓時，患者表現為步行中軀干的嚴重側傾；與一些特殊動作的完成有關，如體操、技巧運動中的復雜動作需要多方面肌肉（縱向肌與橫向肌）的參與和配合。

（二）肌肉工作的全面性

1.原動肌與對抗肌

原動肌與對抗肌是功能互為拮抗的兩類肌肉或肌群，人體肌肉配布全部服從原動肌與對抗肌成對的規律。即幾乎所有的肌肉都有與其功能對抗的肌肉存在。在體育運動中不僅原動肌與對抗肌相互配合，而且其角色是交替的，原動肌收縮的力量不僅依賴其對抗肌力量的發揮，而且對抗肌的收縮是原動肌盡快進人其下一輪收縮的前提條件。如跑中后蹬與前擺的相輔相承，原動肌和對抗肌的功能與動作的頻率的密切關系。因此原動肌與對抗肌只是針對運動動作中的一個局部環節來講的，而運動又不僅僅由一個局部運動環節構成。

力量訓練實踐中重視原動肌而忽視對抗肌的現象是存在的，人們總是容易從表面上認定某一肌肉是一種運動的原動肌，并且這一肌肉是運動成績的決定因素。如認為短跑中下肢的伸肌是原動肌，同時也是決定成績好壞的因素，因而十分注意這類肌肉力量的發展，而對下肢屈肌則相對不夠重視，結果影響運動成績的提高。在短跑理論界中對后蹬與趴地的地位有新的認識，即認為趴地對速度的貢獻不小于甚至大于后蹬。國外運動員在技術動作中的優越性也表現在此。而下肢屈肌群在趴地動作中是起主要作用的。另外，原動肌與對抗肌力量的不平衡是運動中發生運動性損傷的直接原因。如短跑中大腿后肌群的拉傷是常見的損傷，一個重要原因在于大腿前、后群肌肉力量之比過大。減小這一比值可降低運動中大腿后肌群拉傷的可能性。

2.力量與伸展性并重

肌肉伸展性對于動作幅度、協調性、彈性的提高及運動損傷的預防作用是已被普遍認同的。但從理論及實踐上對肌肉的伸展性與力量之間的相互促進作用認識不一定充分。這涉及到一個基本規律，即肌肉力量的自身調節（肌肉初長度的調節）規律。肌肉的初長度指肌肉在收縮前的長度，不同的初長度，肌節中肌絲的重疊狀態是不一樣的，從而導致肌肉的發力條件的改變。在一定范圍內，肌肉初長度越長則產生的肌力越大。這一機制是肌肉通過自身調節來提高力量的一種機制，雖然不是主要的機制，但在高水平運動員的力量挖潛中是不可忽視的。總之，如果在力量訓練中加強發展伸展性，則不僅可提高肌肉的收縮力量和肌肉彈性，而且可提高肌肉的初長度，從而可多方面提高肌肉力量訓練的效果。

3.一肌多能

一肌多能是建立在同一肌肉同時有多種功能的基礎上的。也就是說全面性力量訓練不僅有一個全身肌肉力量訓練的問題，還有一個同一肌肉的力量全面發展的問題。一塊肌肉的多重功能在體育運動中是重要的，它是動作多樣性及可塑性的基礎。如運動實踐中很多技術動作在規范動作的基礎上可以是多變的，優秀運動員在非常困難的情況下可以改變正常的身體姿勢成功完成技術，這從一定程度上說是得益于其肌肉的功能的豐富多樣性，發展同一肌肉的多種功能，便為這一多樣性的發展提供了可能性。

六、針對性訓練原則

要提高運動技術水平，必須在對肌肉進行全面訓練的基礎上進行針對性訓練。這是因為不同的運動具有不同的效果，運動者期望獲得什么樣的運動效果，就應進行能產生那種效果的運動。因此在運動計劃中，不同的需求要采用不同的運動內容。例如，要增加上肢肌肉（肱三頭肌、胸大肌、胸小肌）的力量，可以采取仰臥推舉的運動方式。如果要獲得最大的肌力就必須對抗最大的阻力；而要提高肌肉耐力則要采取低阻力、多次數的運動方式。高阻力、少重復的負重訓練會明顯增強肌肉力量；低阻力、多重復的負重訓練則能明顯提高肌肉的耐力，而肌肉力量和體積沒有多大改變。

力量素質的發展有其專門性和運動形成的特殊性。因此，力量訓練的手段應盡量與專項技術結構及專項力量要求相一致。針對性訓練的內容是多方面的。

（一）選擇與專項技術動作結構一致的力量練習進行訓練

體育技術動作是一種復雜的運動，是由各環節按一定運動順序和運動方向組合而成的，要做到力量練習動作結構與專項技術動作結構一致。應該對專項技術動作進行解剖學分析。通過分析，明確哪些肌肉參與完成專項技術動作，從而選擇相應的手段對這些肌肉進行訓練。例如乒乓球正手攻球和反手攻球的技術動作不一樣，參與工作的肌肉群也不一樣。負重屈肘練習能發展正手攻球的肌肉力量，反手攻球的肌肉力量得不到發展。同一道理，負重頸后臂屈伸練習，對乒乓球反手攻球、推鉛球的技術動作效果好，而對乒乓球正手攻球、投鐵餅的技術動作就難以產生效果。一般說來，在專項技術動作中，環節做屈的運動，輔助練習就應該發展屈肌；環節做伸的運動，輔助練習就應該發展伸肌。

（二）選擇肌肉的拉力方向與專項技術動作一致的力量練習進行訓練

肌肉力是力的一種，根據力的“三要素”，我們不僅要發展肌肉力量（力的大小），還要注意肌肉拉力的方向和作用點，從解剖學角度看，也就是要注意肌肉的固定（支撐）條件。

肌肉收縮環節運動時拉力方向可有7種情況。

1．肌肉的起點相對固定，止點向著起點運動，肌肉拉力方向向著起點，止點是力的作用點。如負重屈肘時，肱肌和肱二頭肌等肌肉收縮，起點相對固定，止點是動點，前臂向著上臂運動。

2．止點相對固定，起點向著止點運動，肌肉拉力方向向著止點，起點是力的作用點。如俯臥撐時，肱三頭肌收縮，止點相對固定，起點是動點，上臂向著前臂運動。

3．起點相對固定，肌肉拉力方向向著起點，止點是力的作用點，但止點背著肌肉的拉力方向運動，如負重屈肘后伸肘時，肱肌和肱二頭肌等收縮，起點相對固定，止點是動點，但肌肉拉力小于阻力，前臂遠離上臂運動。

4．止點相對固定，肌肉拉力方向向著止點，起點是力的作用點，但起點背著肌肉的拉力方向運動，如俯臥撐由直臂支撐變成曲臂支撐時，肱三頭肌收縮，止點相對固定，起點是動點，但肌肉拉力小于阻力，起點背著肌肉的拉力方向運動。

5．起點和止點都不固定，肌肉拉力方向向著肌肉中心，起點和止點都是力的作用點，起點和止點做相向運動。如仰臥兩頭起時，腹直肌的拉力方向。

6．起點和止點都不固定，肌肉拉力方向背著肌肉中心，起點和止點都是力的作用點，起點和止點做背向運動。如仰臥兩頭起練習，由坐位變成仰臥位時腹直肌的拉力方向。

7．起點和止點都固定，肌肉拉力方向向著肌肉中心。起點和止點都是力的作用點，起止點都無運動。這種情況多出現于靜力練習中，如仰臥挺身練習時骶棘肌的工作。

環節運動時肌肉收縮的拉力方向不同，即同一塊肌肉的工作條件不同，肌肉發力所產生的效果是不一樣的。這就要求在力量訓練中選擇訓練方法時要對肌肉工作的條件加以考慮。在專項力量訓練中，練習時肌肉工作條件要盡量與專項動作技術的結構相近。而在發展非專項力量時，即實施全面性力量素質發展計劃時，則要盡量使練習方法中肌肉固定條件多樣化。

（三）選擇肌肉的工作類型與專項技術動作一致的力量練習進行訓練

鑒于根據肌肉工作產生的力作用不同，肌肉工作有動力工作和靜力工作兩種，而且訓練時肌肉工作類型不一樣，對肌肉本身及血管神經系統的影響也不同，所以在選擇肌肉力量練習手段時，應使肌肉工作類型與專項技術動作一致，做到練習與技術動作緊密結合。

（四）選擇環節的運動幅度與專項技術動作一致的力量練習進行訓練

在完成一個技術動作中，或者在進行一個力量練習時，參與動作的肌肉不是不變的，而是隨著環節運動幅度的變化而變化。如股四頭肌有伸膝的機能。“伸膝”這個術語可以從兩方面理解，一是小腿在膝關節處伸，二是大腿在膝關節處伸。這兩種理解很值得商榷。按照Stacy提出的末端負載原理，這種伸膝是大腿遠側端和小腿近側端的協同運動。這時，大腿以髖關節為支點進行運動，小腿以踝關節為支點進行運動。根據肌電圖觀察，末端負載的伸膝運動可分為兩個階段。第一階段，伸膝至135度左右以后，這時股四頭肌的電位活動減弱，股后肌群和腓腸肌的電位活動加強。觀察俯臥撐練習時，肱三頭肌、肱二頭肌及前臂屈肌的肌電圖也出現類似情況。

在發展肌肉力量練習中，如果不注意這一點，不僅練非所用，還會使專項技術用不上的肌肉得到發展，增加不必要的體重，反而影響專項技術成績的提高。例如在各種跑跳運動中，特別是田徑的跳高、體操的跳躍，以及籃排球運動中的行進間起跳，起跳時膝關節角都達至140度以上，從事這些專項的運動員，如果負重深蹲練習太多，股四頭肌太發達，體重也隨之增大。有材料報道，在其它條件不變的情況下，體重若增加1公斤，重心騰起高度則下降2厘米，對于以跑、跳為主的運動員來講，負重深蹲練習不宜過多。

七、全幅度訓練原則

進行力量訓練時，每次重復動作的幅度應盡可能的大。如果是屈伸練習，必須做到由全屈位到全伸位的全幅度動作，這樣可以使肌肉全長各部分的肌纖維都參加工作，并得到發展和加強，對預防運動損傷也有重要作用。

要達到全幅度動作的要求，每次重復都應從肌肉預先充分伸展的狀態開始。這對同步發展肌肉力量和伸展性，從而使肌肉更能適應多種體育動作的要求是非常有益的。例如，仰臥“山羊”腳勾肋木做仰臥起坐練習發展腹肌的力量和伸展性都是很有效的。因為這樣的訓練在增強肌肉力量的同時，又可避免肌肉因單純力量訓練而導致某些軟組織攣縮或增生，以致伸展性下降。