孕早期的飲食原則

在懷孕初期，即懷孕的頭3個月，胎兒的主要器官已分化而成，但生長速度較慢，向母體索取的營養素不多。孕婦的營養需要量與孕前大致相同，母親只要在普通膳食中增加一些含礦物質和維生素較多的食物如蔬菜、水果等，即每天只需要增加209千焦的熱量就可以了。

這一時期，由于內分泌系統的變化，消化系統出現生理性功能減弱的現象，多數孕婦可能有惡心、嘔吐、厭油膩等反應，食欲減退，進食較差，此屬正常生理現象，不必多慮，且宜少吃多餐，吃些容易消化、富有營養、合口味的食物。

在懷孕初期，由于血糖低，酮體升高，孕婦易發生食欲不振、輕度惡心和嘔吐，這時，可以多吃粗米、粗面、甘薯等含糖分較多的食物，以提高血糖、降低酮體。清晨可吃些饅頭干、面包干等，以減輕胃部不適的感覺。要以健脾和胃的食物為主，食物要容易消化，不要吃油膩的東西。

這段時期適宜多吃魚，因為魚營養豐富、滋味鮮美，易于消化，很適合初孕階段食用。

主食以面食、米飯為主，輔以健脾和胃的副食，如豆腐干、鹵雞蛋、糖炒栗子、蘋果、山楂等。

為了防止惡心嘔吐，宜多吃稀粥、豆漿等清淡食物。還可以在起床和臨睡前吃少量面包、餅干和其他點心。

從準備懷孕時就要加強飲食營養

假如夫妻雙方有了懷孕的計劃，就應在受孕前有意識地加強飲食質量，因為孕前加強營養的目的就是為了提高寶寶的身體素質和智力水平。孕前飲食首先要為男女雙方提供合格的精子和卵子服務，其次要為女方做好孕期的營養儲備。

男女雙方因為精子和卵子不合格而引起受孕失敗的例子較為常見。在改善和排除不利因素對精子和卵子的影響時，適當地注意飲食，加強營養，也會改變精子和卵子的某些缺陷。

計劃受孕前的食物不要太精細，食用五谷雜糧最好。含有豐富的促進生育的微量元素鋅和各種維生素的花生、芝麻等，以及適量的含動物蛋白質較多的豬肝、瘦肉，新鮮蔬菜和各種水果，都會對男子精液的產生起到良好的促進作用。同時應注意食物不能太咸，尤其是炒菜應少放鹽，過多地攝入鹽對孕媽媽不利，易引起高血壓和水腫，為寶寶身體的某些器官，如心血管的發育留下隱患。

孕前飲食還要注意加強營養，特別是蛋白質、維生素和礦物質的攝入。加強營養還可給準備受孕的女性提供儲存養分的機會，因為在妊娠早期，胚胎需要的養料還不是靠孕媽媽每日飲食和胎盤來輸送到寶寶體內的，而主要是從子宮內膜儲存的養料中取得的。倘若在懷孕前期營養不足，沒有儲備，懷孕后又因反應較大，嘔吐頻繁，不思飲食，勢必影響寶寶大腦發育時所需要的養分供給。只有夫妻雙方身體健康，精力充沛，才能為優生打下良好的基礎。注意，在保證營養的同時，應避免出現營養過剩的情況。

孕前飲食還要避免各種污染。食物從其原料生產、加工、包裝、運輸、儲存、銷售直至食用前的整個過程中，都有可能不同程度地受到農藥、金屬、真菌毒素以及放射性核素等有害物質的污染，對人類及其后代的健康產生嚴重危害。因此，孕前夫婦在日常生活中尤其應當重視飲食衛生，防止食物污染。應盡量選用新鮮天然食品，避免服用含食品添加劑、色素、防腐劑等的食品；蔬菜應充分清洗干凈，必要時可以浸泡一下，水果應去皮后再食用，以避免農藥污染；盡量飲用白開水，少飲各種咖啡、飲料、果汁等飲品。在家庭炊具中應盡量使用鐵鍋或不銹鋼炊具，避免使用鋁制品及彩色搪瓷制品，以防止鋁元素、鉛元素對人體的傷害。

選擇受孕率高的食物

充分攝取維生素A、維生素C、維生素E、B族維生素，多吃富含蛋白質和鈣的食物。糙米、谷物胚芽、麥粒、豆芽、豆腐、豌豆、黑豆等新鮮谷物、蔬菜還有各種水果都是值得選擇的食品。在這些食物中，甘薯、土豆、柚子、李子、大棗、南瓜、花菜、芹菜和白菜則是最好的選擇。女性還應該食用一些鋅、銅含量較高的肉類或海產品。

為了進一步保證受精卵順利著床，可以取20毫升生地的汁液，每天空腹服用2～3次，也可以將浸泡過生地汁液的米熬成粥，具有補血降火的良好效果。另外，將去掉外殼和芯的蓮子與大米熬成米粥也具有同樣的作用。

苦菜有強化心臟機能并安定情緒的作用，有助于受精卵著床。另外，女性宜多吃卵磷脂含量較高的豆類、雞蛋黃以及動物肝臟等。

對準媽媽有益的食物

妊娠期是一個較為特殊的時期，因此在飲食上更有著特殊的要求。對孕婦有益的食品可以適當多吃、常吃，但也不可過量。以下是一些對妊娠有益的食物：

（1）木耳 木耳有黑木耳和白木耳兩種，其中黑木耳有潤燥利腸、涼血止血之功效，可滋腎益胃。

（2）大蒜 大蒜含有多種營養物質。據分析，每500克大蒜中含有蛋白質6.6克、脂肪0.3克、糖3.6克以及多種礦物質和維生素，具有抗氧化、滅菌消毒的功效。孕婦吃大蒜有益健康，但不宜過多生食大蒜、以免刺激胃腸道，引起不適，傷肝損目。有胃、十二指腸潰瘍的患者宜少吃。

（3）核桃 核桃的營養價值和藥用價值都較高。100克核桃仁可產生2803千焦熱量，是同等重量糧食所產熱量的1倍；每千克核桃仁相當于5千克雞蛋和9千克鮮牛奶的營養價值。中醫認為，核桃有溫肺、補腎、益肝、健腦、強筋、壯骨的功能。孕媽媽經常食用核桃仁，可促進胎兒骨骼、毛發和細胞的生長發育，還可預防妊娠高血壓綜合征的發生。

（4）海帶 海帶屬海藻類食品，含有蛋白質、氨基酸、維生素、礦物質、微量元素等多種營養素，特別是碘的含量非常豐富。妊娠期及哺乳期婦女需要補充足夠量的碘元素，以滿足機體的需要。

（5）蓮藕 鮮藕含有大量的糖類和豐富的鈣、磷、鐵以及多種維生素。鮮藕具有清熱、養血、除煩等功效，可治產后失血過多引起的血虛失眠，還可止血解渴，解酒毒；藕節有止血作用；蓮子安神、固精、止瀉；蓮蓬止血、祛淤；荷梗通氣、寬胸、通乳；荷葉清暑解熱；荷蒂安胎、止血、止瀉；荷花清暑、止血。對于蓮藕，可按自己的口味及身體情況隨意食用。如以小火煨爛，切片后加適量蜂蜜或白糖食用，有清心安神之功效。

脂肪是孕期不可或缺的營養素

脂肪是構成腦組織的極其重要的營養物質，在大腦活動中起著重要的不可代替的作用。脂肪占腦重的50%～60%，就其來源來說，大多數要從食物中攝取，體內只能制造一小部分，因此要想有一個聰慧的頭腦，脂肪不可缺少。

脂肪的主要來源有：我們日常生活中食用的豆油、菜油、花生油、香油等植物油和豬油、牛油、羊油等動物油，還有核桃仁、魚、蝦、動物內臟等。有些學者認為，大腦發達的程度還與攝取脂肪的質量有關，應多攝取一些不飽和脂肪酸，它主要來自于動物性脂肪。新鮮、健壯的家禽等動物中含有大量的腦所需要的不飽和脂肪酸，它比飼養的動物更具有健腦作用。另外，還有魚、蝦類水產物如沙丁魚、秋刀魚、鱔魚、鯉魚、鮭魚、青花魚等，這些魚不但含有比動物肉更多的不飽和脂肪酸，而且還含有一種更加健腦益智的營養物質DHA。

DHA的化學名字叫二十二碳六烯酸，是魚類特有的一種高度不飽和脂肪酸。DHA是腦脂肪的重要組成物質，它占人腦脂肪含量的10%左右，具有促進大腦發育和神經興奮的傳導、提高記憶力、判定力和決策力、防止腦老化等功能。因此，懷孕婦女從妊娠第一天起就應該把吃魚列入常規化飲食，如果家庭條件比較優越的話最好1～2天吃一次魚，每天不少于250克，那么胎兒就可以通過胎盤從母體中獲得大量的DHA，使腦細胞增殖和發育。胎兒獲得DHA的量與母體攝入DHA的量呈正比關系，即母親吃得越多，胎兒吸收DHA的量越高。如果孕媽媽在孕期魚吃得少或因為偏食等其他原因使DHA的攝入量減少，那么胎兒從母體內獲得的DHA含量就會減少，這樣就會給胎兒的大腦發育帶來很大的損失，甚至造成無法彌補的后果。

孕期多補充葉酸

據研究得知，若孕媽媽在孕早期缺乏葉酸，可造成寶寶器官形成障礙，引起神經管畸形。神經管及其覆蓋物在胚胎發育過程中出現的異常被稱為神經管閉合不全，是非常嚴重的先天性缺陷疾病。因為神經管的前端會發育成以后的頭，其后端發育成以后的脊柱，因此，若前端沒有發育閉合好，便會發生無腦畸形；后端未閉合好，便會發展為以后的脊柱裂。

據流行病學調查資料表明，我國神經管畸形發病率較高，尤其是北方地區的患病率平均為3.2%，在各種出生缺陷中居于首位。因此，預防此類疾病成為優生工作的一個重點。

研究認為，葉酸缺乏引發的畸形多發生在妊娠的頭28天內，而此時多數女性并未意識到自己懷孕。所以，在美國，一般育齡女性葉酸的攝入量僅為0.2～0.25毫克/天，而葉酸的有效攝入量是0.4毫克/天。所以，美國疾病控制和預防中心提出，已婚女性從受孕前1個月開始到妊娠第3個月每日應額外補充葉酸0.4～1.0毫克，以降低發生神經管畸形的危險性。這一點很重要，所以提倡孕前女性補充葉酸，孕后還要繼續補充葉酸。

孕媽媽補充葉酸最好的方式就是通過飲食來調節，主要是多吃綠葉蔬菜、小麥、豆類、谷物、花生等食物。一般情況下，食物中的葉酸已經足夠滿足身體的需要。在剛懷孕的時候，準爸爸孕媽媽都十分緊張，在營養上也十分在意。咨詢專家、醫生或者其他有小孩的父母時，都會建議補充葉酸。于是一些父母就會買口服葉酸保健品或藥，這是很危險的。一般情況下，只有在葉酸不足的情況下，醫生才會建議你口服成品藥來補充，所以，要用口服藥品來補充葉酸的話，一定要在醫生的指導下進行。

孕期時刻不忘補鈣

胎寶寶骨組織的生成和發育以及孕媽媽的生理代謝，均需要大量的鈣，如果膳食中鈣的含量不足或缺乏日照等，均會導致孕媽媽血鈣下降。由于胎寶寶所需的鈣是從母體中獲得的，即使母體缺鈣時，胎寶寶仍然要從母體中吸取定量的鈣，從而導致母體骨骼和牙齒缺鈣，引起腰病、腿病、骨頭痛、手足抽搐以及牙齒脫落等，嚴重時甚至會發生骨軟化癥、骨盆變形，進而造成難產。

胎寶寶缺鈣可導致骨骼發育不良，引起先天性佝僂病等。鈣對神經系統也很重要，當血清中鈣含量減少時，神經興奮性增高，于是肌肉發生抽搐，這就是平常所說的“抽筋”。所以，孕期及時補鈣是相當重要的。

含鈣最豐富的當屬奶類食品。一般250克鮮奶或酸奶中含300毫克的鈣，其他如海米、蝦皮中的含鈣量也較多，且易于被人體吸收。在烹飪食物時講究一些技巧，也可以提高食物中的鈣含量，比如燉排骨時在湯內放些醋可以使排骨湯中的鈣質增多。若感到食補無法滿足機體對鈣的需求時，則可以在醫生指導下，根據需要量口服乳酸鈣、葡萄糖酸鈣等。

孕期多注意補鐵

鐵在人體微量元素中的含量最高，是血液中含量最高的礦物質。它參與運送氧，將組織細胞中的二氧化碳排出體外，可以增強嬰幼兒的抵抗力。

女性懷孕后血容量增加，而血漿的增加量遠遠大于紅細胞的增加量，因而血液相對稀釋，形成妊娠期生理性貧血。孕期女性對鐵的需求量增加，除滿足血容量增加對鐵的需求外，尚需貯存相當數量的鐵，以備補償分娩時由于失血造成的損失，避免產后貧血。另外，胎寶寶在生長發育過程中，除制造血液和肌肉組織需要一定量的鐵外，還需要在肝臟中貯存一部分鐵，以供出生后6個月之內的消耗。因為母乳、牛奶中的鐵含量均很低，所以寶寶出生后6個月內基本是消耗自己肝臟中所貯存的鐵。

如果孕媽媽缺鐵，就會出現缺鐵性貧血。在我國，這一疾病的發病率比較高，有的地區達到50%左右。其主要癥狀為食欲不振、疲乏無力、心慌氣短、躁動不安、耳鳴、頭暈、怕冷等。

孕媽媽在整個孕期約需1000毫克鐵（比非孕女性增加15%～20%），其中胎寶寶需鐵400～500毫克，胎盤需鐵60～100毫克，子宮需鐵40～50毫克，母體血紅蛋白增多需鐵400～500毫克，分娩失血需鐵100～200毫克。

此外，如果在懷孕期間膳食補充的鐵量不足，往往會出現毛發變脆、脫落、注意力分散、臉色蒼白等現象。為此，中國營養學會推薦孕婦每日鐵供給量為18毫克。孕媽媽要嚴守這一標準，防止缺鐵癥狀的發生，以便為胎寶寶提供優良的生長環境。

一般植物性食物中鐵的吸收率較低，而動物性食物中鐵的吸收率較高。值得關注的是牛奶為貧鐵食物，蛋類中鐵的吸收率也較低。為了防止缺鐵，孕媽媽在日常膳食中應多吃動物肝臟、肉類、血和魚類等。此外，一些鐵強化食品，如強化鐵的食鹽、奶粉也要多吃一些。

富含鐵的動物性食物有豬腰、豬肝、豬血、牛腰、羊腎、雞肝、蝦米、雞肫、海蜇等；植物性食物有黑木耳、海帶、桂圓、黃豆、油豆腐、銀耳、芹菜、薺菜等。

補充B族維生素的建議

B族維生素有15種以上，其中最常見的為維生素B1（硫胺素）、維生素B2（核黃素）、維生素B3（煙酸）、維生素B5（泛酸）、維生素B6（吡哆醇）、維生素B12（鈷胺素）、維生素B11（葉酸、維生素M）、生物素（維生素H）、膽堿、肌醇。B族維生素對人體皮膚、頭發、眼睛、口腔、肝臟、神經系統和消化系統的正常運轉具有重要作用。

研究證實，如果孕媽媽在孕期缺乏B族維生素，會造成胎寶寶精神障礙，出生后嬰兒易有哭鬧、煩躁不安等癥狀，還會引起胃腸蠕動減弱、便秘、消化液分泌減少、食欲不振等癥狀。此外，缺乏B族維生素會加快孕媽媽的早孕反應，降低母體對營養的吸收能力，造成胎寶寶缺乏營養，從而嚴重影響胎寶寶的腦部發育，降低寶寶智力。因此，孕媽媽一定要注意補充B族維生素。

補充維生素D的建議

人體皮膚中的7脫氫膽固醇可以在紫外線的照射下形成維生素D。所以，普通人即使不補充富含維生素D的食物，也能滿足人體需求。

維生素D是類固醇的衍生物，可以促進膳食中的鈣、磷在腸內的吸收以及骨骼鈣化，對骨骼和牙齒的形成極為重要，具有抗佝僂病的作用，被稱為抗佝僂病維生素。

維生素D缺乏時，孕媽媽會出現骨質軟化的癥狀。最初且最顯著發病的部位是骨盆和下肢，之后逐漸波及脊柱、胸骨及其他部位。最初表現為腰背痛、下肢痛，繼而產生鈣化不全的骨骼，發生皮質變薄、骨骼軟化、骨痛、骨折的現象，嚴重者會出現骨盆畸形，這將影響自然分娩。維生素D缺乏會影響胎寶寶骨骼鈣化以及牙齒萌出，嚴重者會導致先天性佝僂病。

普通人每日維生素D的需要量為10微克，可通過曬太陽滿足要求，但如果孕媽媽曬太陽的機會少，再加上胎寶寶對維生素D的需求，則應增加孕媽媽食物中維生素D的供給量。

含維生素D較多的食物依次為魚肝油、沙丁魚、虹鱒魚、鮭魚、金槍魚、雞蛋、動物肝臟、小蝦、奶油、鮮牛奶等。

需要注意的是，長期大量服用維生素D會引起中毒。每日攝入15毫克維生素D，會造成食欲下降、惡心、嘔吐、腹痛、腹瀉等。因此，對于含維生素D的食品不可過量食用。

胎寶寶即將形成自己的骨骼，母體正處于隨時都可能缺鈣的狀況，此時要多選擇含有豐富鈣質和維生素D的食品，如雞蛋黃和魚類，必要時吃些魚肝油。

魚肝油是存在于明太魚和鱈魚的肝臟中、不飽和度極高的金黃色脂肪油。在懷孕期間，孕媽媽的體力消耗較大，或存在鈣嚴重不足，急需補充時，孕媽媽應該每天服用5克左右的魚肝油。

當孕媽媽出現焦躁不安或皮膚變粗糙的現象時，服用魚肝油也可以起到良好的改善效果。

避免食用易導致流產的食物

這一時期是流產容易發生的一個時期，孕媽媽在飲食上首先要避免下面這些食物：

（1）甲魚 甲魚雖然有滋陰補腎的功效，但其性寒，有很強的通血散淤作用，有可能會引起流產，其中甲魚甲殼的墮胎功效比甲魚肉更強。

（2）薏米 薏米是一種藥食同源的食物，性滑利，對子宮的平滑肌有興奮作用，能促使子宮收縮，可能誘發流產。

（3）螃蟹 螃蟹味道鮮美，是很多人都愛吃的食物，但其性寒，有活血化淤的功效，對孕媽媽很不利，尤其是蟹爪，其墮胎功效明顯。

（4）馬齒莧 馬齒莧既是菜，也可入藥，其藥性寒涼、滑利，對子宮有明顯的興奮作用。孕媽媽食用馬齒莧后，會使子宮收縮，有可能引發流產。