孕期每日食物的攝取參考量

其實，懷孕之后準媽媽每天所需的食物量并沒有增加太多。根據中國營養學會推薦的標準：孕早期，準媽媽每日的熱量攝入為2100千卡；到孕中期，準媽媽每日所需熱量為2300千卡；孕后期，準媽媽每日所需的熱量為2600千卡。

要保證準媽媽每日都攝入足夠的營養，就必須做到均衡膳食，即全面提供符合衛生要求、營養全面、配比合理的膳食標準和膳食配方。身體在完成各種代謝活動時，需要蛋白質、脂肪、糖類、水、各種維生素、礦物質和必需的微量元素，還需要纖維素等40多種營養素。沒有任何一種食品具備這么多的營養素。所以，準媽媽每天的飲食結構要全面、合理。

同時，還要少吃油炸食品、高熱量食品、含糖分高的食品等，這些食物不僅沒有營養，熱量還很高，容易導致肥胖，對胎寶寶的健康也不利。

每日三餐要定時定量

人們常說“早吃好，午吃飽，晚吃少”，這一養生經驗對準媽媽來說同樣適用。三餐定時定量，不只是為了填飽肚子或是解饞，主要是為了保證準媽媽身體的健康和胎寶寶的正常發育。實驗證明：每日三餐定時定量，食物中的蛋白質消化吸收率為85%；如改為每日兩餐，每餐各吃全天食物量的一半，則蛋白質消化吸收率僅為75%。孕早期的準媽媽體重增長緩慢，所需營養與非孕期近似，但要求提供高質量的均衡膳食，以滿足各種營養素的恰當供給，三餐定時定量無疑將對營養的均衡吸收產生極有益的影響。

三餐不定時，最容易發胖，也會導致身體不健康。如何吃得既營養健康又不會發胖，是每位準媽媽的必修課題，因此，做到三餐定時定量當然是最基本的要求。

孕媽媽平時多吃點零食

零食，每個女人都會為之心動，它伴隨了每個女人的成長。從小時候的麥芽糖到青春期的薯片，從女孩床頭的水果到女人化妝包中的美容含片，零食不斷地沖擊著女人的每一個味蕾。隨著準媽媽內分泌的改變，對零食的需求更是呈直線上升趨勢，那么，適宜孕早期準媽媽食用的零食有哪些呢？

妊娠反應比較嚴重的孕婦，不能正常進餐，可選擇餅干、面包、蛋糕等補充能量，還要喝些牛奶，吃些魚干、肉松、肉脯、豆腐干等，以補充蛋白質和鈣。各種水果也可以多吃，既能補充維生素、礦物質、膳食纖維，又可以增加水分的攝入，因為妊娠反應嚴重的孕婦往往也有缺水的現象。

妊娠反應較輕的孕婦，最好選擇營養價值高的零食。營養價值高的零食是指含有多種營養素的零食，零食中營養素的種類越多，營養素的含量越高，其營養價值也越高。我們可以簡單地作一個比較。

巧克力中含量最多的是糖和脂肪，這兩種營養素在人體內的主要作用是供給能量，因而被稱為高能量性的零食，不能列入營養價值高的零食的行列；而核桃、花生等因為含有較多的脂肪，可供給比較高的能量，同時蛋白質的含量也較高，還含有比較多的維生素，因此它們的營養價值就高于巧克力。

魚干和豬肉脯都可以供給人體優質蛋白質，營養價值都比較高。但再仔細比較，可發現魚干還能提供豐富的鈣，如果是海產魚干，還含有人體需要的微量元素碘、鋅等，這些都是對寶寶健康成長十分有利的營養素，因而魚干的營養價值高于豬肉脯。

以水果作為零食時，也有特別重要的作用。因為一般的零食都要經過反復加工，大多缺乏維生素C和膳食纖維，而新鮮的水果特別是新鮮的橘子、獼猴桃等，就可以補充其他零食中的不足。

但是，孕早期孕婦吃零食應注意以下幾點：

（1）要選擇富有營養的零食 現在市場上零食的種類很多，在購買時要注意看一看營養標簽，了解一下它能給你提供哪些營養素。正規的生產廠家在營養標簽上會標明人體各種營養素的每日需要量，這樣你就可以進行比較，如果它所含營養素的種類越多，則表明它的營養價值越高。有些零食，如糖果，只含有蔗糖，僅能供給人體單種營養素；如巧克力，只能提供脂肪和糖這兩種供給能量的營養素，營養價值相對來說就不如營養素種類比較多的零食。因而各種糖果、夾心餅干、油炸的麻花、酥餅等都不是最佳選擇。而各種乳制品及各種果仁類的食物，如花生、瓜子、核桃、松子、海苔等，含有的營養素種類比較多，可以多吃一點。還有，千萬別忘記，各種水果也是你零食的最佳選擇。

（2）要注意零食的量 許多人反對吃零食，主要是因為吃了零食以后會影響正餐，所以不能把零食當作正餐吃，應該只是作為正餐之間的點心而已，只能是點到為止。對于能正常進餐的準媽媽來說，零食只是正餐之間的少量加餐，如一杯牛奶、一個水果、兩三個核桃、三四片餅干，這樣供給的營養素一般占正餐的10%左右，不會影響正餐的食欲。當然，如果是妊娠反應比較嚴重的準媽媽，就不一定受此限制。

礦物質是孕媽媽的必需品

礦物質（又稱無機鹽）和維生素一樣，是人體所必需的元素。人體內約有50多種礦物質，它們雖然在人體內僅占4%，但卻是人體所必需的。礦物質和酶結合，能幫助人體新陳代謝。酶是新陳代謝過程中不可缺少的蛋白質，而使酶活化的則是礦物質。如果礦物質不足，酶就無法正常工作，代謝活動也就無法進行。

孕媽媽礦物質的攝取對寶寶的發育成長有著至關重要的作用。如果孕媽媽缺乏礦物質，就可能導致妊娠合并貧血、小腿抽筋、睡眠質量差、容易出汗等癥狀發生。并且還會使寶寶先天性疾病的發病率增加，所以孕媽媽一定不可忽視對礦物質的攝取。

多吃蛋白質豐富的食物

懷孕初期最需要的營養就是蛋白質。因為這時孕媽媽所攝取的蛋白質，50%要供給胎寶寶；15%要供給胎盤等胎兒附屬物。同時孕媽媽自己也由于子宮和乳房變大、血液量增加而需要大量的蛋白質。

眾所周知，寶寶的聰明與否取決于大腦的發育水平，而大部分腦細胞則是由蛋白質構成的。因此，要想生個聰明、健康的寶寶，孕媽媽一定要攝取足夠的蛋白質。

除了吃各種肉類、魚類食物以外，孕媽媽還要多吃雜糧，比如米類、面類、豆類等食物。不要只吃單一食物。

孕期不忘記補鋅

人體中鋅含量為15～25克，體內的鋅主要分布在頭發、皮膚、骨骼、肝、腎、肌肉、胰、脾、胃腸道、紅細胞以及男性的睪丸中。鋅是促進生長發育的重要元素之一，是體內物質代謝中很多酶的組成成分和活化劑。鋅在核酸、蛋白質的生物合成中會起到重要作用。鋅參與糖類和維生素A的代謝過程。鋅還具有維持胰腺、性腺、腦垂體、消化系統和皮膚正常功能的作用。鋅也是胰島素的成分之一，與胰島素的活性有關。如果妊娠早期缺鋅，會干擾寶寶中樞神經系統的發育，嚴重的可造成中樞神經系統畸形；妊娠晚期缺鋅，會使寶寶神經系統的發育出現異常。

孕早期女性每日宜攝入鋅15毫克，孕中期、孕晚期女性每日需攝入鋅20毫克。鋅的來源廣泛，但動、植物性食物的鋅含量與吸收率有很大差異。牡蠣含鋅量最高，每千克可達1克以上；動物性食品含鋅量也較高，如牛肉、豬肉、羊肉及肝臟、蛋類每千克的含量在20～50毫克；魚類和其他海產品每千克的含量在15毫克左右；牛乳及乳制品每千克的含量在3～15毫克；豆類及谷類每千克的含量在15～20毫克；而蔬菜和水果含鋅較低，一般每千克的含量在10毫克以下。過細的食品加工過程可導致鋅大量丟失，例如將小麥加工成精面粉大約會去掉80%的鋅。目前含鋅的藥物主要有硫酸鋅、氧化鋅和葡萄糖酸鋅等，但人體對藥物性鋅的吸收率較低，僅為10%左右，所以補鋅時以不超過正常人每日需要量（成人為15毫克）的10倍為限，即每日不超過150毫克。

孕期要注意補鎂

鎂是人類必需的微量元素，它是細胞內重要的陽離子，能夠幫助形成骨骼、釋放肌肉中的能量、調節體溫、制造蛋白質等。孕期缺乏鎂會使神經系統、肌肉的正常運作受到干擾，使人體出現情緒躁動、手足抽搐、記憶力下降、失去方向感等現象。此外，缺鎂還會導致牙釉質損傷，皮膚、指甲和頭發黯淡無光。

植物中鎂的含量最高，其次是肉類和動物肝臟中，而乳制品中鎂的含量很少。其中，肉類食品中鎂的利用率為31%～40%，蔬菜水果等植物中鎂的利用率相對偏低。

紫菜中鎂的含量最高，每100克紫菜含鎂460毫克，被譽為“鎂元素的寶庫”。此外，魚類、肉類、海鮮、冬菜、辣椒、蘑菇、豇豆、莧菜、小麥粉、小米、蕎麥面、玉米、高粱面、燕麥、烤土豆、黃豆、蠶豆、黑豆、豌豆、豆腐、蘋果、杏、香蕉、芝麻、杏仁、核桃仁、花生中都含有較多的鎂。

中國營養學會建議，成年女性每日需攝入300毫克的鎂，孕媽媽及哺乳期女性每日需攝入450毫克鎂。

纖維素可緩解孕期便秘

纖維素大多含在植物的根、莖和表皮內，對于人的排泄和消化具有不可替代的作用。纖維素分為兩種：一種是不可溶纖維素，主要含在麥麩和豆類中，能使腸內保持水分，增加體積，加快腸蠕動，從而使人體內的糞便和毒素盡快排出，有效地防止便秘；一種是可溶纖維素，主要含在蘋果、橙子和橘子等水果中，它們可以減慢人體對糖類的吸收，減少對膽固醇的吸收。

便秘是孕媽媽常見的癥狀，纖維素則可以加快腸蠕動，使體內的代謝廢物及時排出，避免或減輕孕期的便秘。孕媽媽一定要注意攝取含有纖維素的食物，保證消化與吸收功能的正常，使胎寶寶更好地生長發育。

含有豐富纖維素的食物有糙米、全麥食品、各類果仁、干杏、豌豆、葡萄干、韭菜、芹菜、無花果等。

補充維生素A的建議

維生素A又稱視黃醇，是視網膜內視紫紅質合成的必備物質。孕期內胎寶寶機體生長發育以及母體各組織的增加和物質儲備，均需要大量的維生素A。

在孕期，孕媽媽如果缺乏維生素A，會出現皮膚粗糙、干燥、增厚的情況，而寶寶出生后則易患呼吸道感染和消化道感染，如肺炎和腹瀉等。同時，維生素A缺乏會使胎寶寶骨骼向外增生，從而干擾神經系統的正常功能，阻礙胎寶寶的生長和生殖功能的發育，引起胚胎發育不良、流產等。

維生素A最好的食物來源是各種動物肝臟、魚肝油、魚卵、帶魚、鱔魚、螃蟹、牛奶、禽蛋、核桃仁、綠豆、蠶豆等。有些蔬菜和水果中的β胡蘿卜素在進入人體后可以轉變為維生素A，如菠菜、芹菜、茼蒿、韭菜、雪里蕻、油菜、莧菜、西蘭花、甘藍、香菜、青椒、胡蘿卜、豌豆苗、南瓜、洋蔥、杏、芒果、哈密瓜、香蕉等，這些食物攝入過量不會造成因維生素A累積而發生中毒現象。

攝入過量的維生素A，同樣有可能引起胎寶寶畸形，干擾胎寶寶的正常發育。建議孕媽媽每日攝取的維生素A的量為1000微克，哺乳期為1200微克。

補充維生素C的建議

維生素C又被稱為抗壞血酸。作為一種水溶性維生素，它是人體無法制造的。維生素C在孕期的突出作用是影響寶寶出生后的牙齒健康狀況，缺乏這一營養素將損害牙本質的形成和牙齦健康，容易使寶寶形成齲齒。另外，維生素C還可促進孕媽媽體內鈣、鐵、葉酸的吸收利用；預防動脈硬化、降低膽固醇；對預防妊娠高血壓有一定效果。孕初期缺乏維生素C會導致流產，胎寶寶大腦功能紊亂、智力低下，易患感冒等癥狀。

含維生素C的食物多為新鮮的蔬菜和水果，分布非常廣泛，其中紅棗、獼猴桃、莧菜中的含量尤其高，是孕媽媽必吃的食物。

建議孕媽媽每日要攝取80毫克維生素C，比常人多出20毫克，而哺乳期女性要多攝取40毫克。

服用維生素B6可抑制孕吐

對于那些受孕吐困擾的準媽媽來說，維生素B6便是妊娠嘔吐的克星。它是人體內一種重要的輔酶，在人體氨基酸的代謝中發揮著重要的作用，與氨基酸吸收、蛋白質合成有密切的關系。對于準媽媽來說，懷孕的前2個月，每天服用10毫克維生素B6能夠明顯減輕嘔吐等早孕反應。不過在服用之前一定要先咨詢醫生，不可擅自服用。如果妊娠反應較重，則可以在醫生的指導下加大維生素B6的劑量。同時，準媽媽可以多吃一些動物肝臟、魚、蛋、豆類、谷物、葵花子、花生仁、核桃等食物，這些食物中均含有較多的維生素B6。

過量服用維生素B6或服用時間過長，會造成嚴重后果。主要表現為胎寶寶出生后容易興奮、哭鬧、容易受驚、眼球震顫、反復驚厥，有的胎寶寶甚至在出生后幾小時或幾天內就出現驚厥。這主要是準媽媽過多地使用維生素B6使寶寶產生對維生素B6的依賴造成的。寶寶出生后維生素B6的來源不像在母體里那樣充分，寶寶無法適應這種維生素B6從充足到匱乏的變化，體內中樞神經系統的抑制性物質含量降低，從而引起這些現象。所以準媽媽在服用維生素B6的時候一定要在醫生的指導下進行，切勿擅自服用。