第1章 元認知：冷靜的觀察者

生命最終的意義并不僅僅在于生存，還在于覺醒和沉思的能力。

——亞里士多德

這里，我們將用一幅圖（見圖1-1）引出后面的討論，這幅圖將把本書中反復出現的核心概念（元認知、適應、主要的反饋回路）串聯在一起。我們先從圖的頂端開始，首先要對“元認知”下定義。

■什么是“元認知”

問題解決技術（例如，類似于各種各樣的認知和行為療法中使用的技術）依靠著一種人類獨有的手段，無論人們是否意識到，這種手段在生活中都得到頻繁的使用。用一句話來概括一下這種手段的作用，就是它幫助人們從問題中抽離出來。借助這種手段，我們可以從令人困擾的事件中掙脫出來，以一種旁觀者的角度重新審視事件本身，事情往往會迎刃而解。正如那句古話所說，“不識廬山真面目，只緣身在此山中”。

這種手段不是別的，正是“元認知”（見圖1-2），即我們審視自身思想的能力。雖然《圣經》上說過“人生而平等”，但是人們運用元認知的能力確實大有不同。由于它源于后天的努力，如果想要掌握技巧，就必須進行思維訓練。不過，一旦我們能夠熟練地運用元認知，那么沒有比它更有效的手段可供我們去解決問題、應對挑戰和矯正指向目標解決的消極方向了。

每當我們對思維過程和所獲取的知識進行反思時，其實都在使用元認知。盡管我們在使用元認知的時候可能會缺乏有效的指導，甚至有可能陷入無限的思維怪圈中，但是絲毫不妨礙我們一天到晚使用它。為了最大限度地發揮元認知的能力，我們要使自己專注于它的力量，在不得已的時候，還要安排必要的訓練保持專注力，避免分心。這是個挑戰，但是迎難而上會產生明顯的結果。

換個更合適的說法，元認知是調整思維、改進思維結果的最有力的內部手段。

我們將在書中討論以下幾種已被發現的影響：

■影響反饋回路

■發現認知歪曲（又稱為“思維錯誤”）

■促進神經化學變化

■什么是反饋回路

在本書中，將會頻繁地使用一個人們經常聽到卻很少去探究意思的術語——“反饋回路”。事實證明，反饋回路極其重要，因此，我認為我們應該花大量篇幅，去討論一下反饋回路作為適應性大腦發動機所起的作用。

關于人性，有著這樣一種老生長談，人們每天體驗到的復雜人性就像一片深海，深不可測，但是我們仍然能夠找到一些基本的管理原則，去解釋許許多多行為的原因。在過去的40年里，心理學、社會學、經濟學、工程學、流行病學以及企業策略學的研究耗盡心力，終于證實反饋回路的廣泛解釋力。一旦我們清楚它們是如何工作的，我們將會驚喜地看到，我們的大腦駕馭著這個世界上最龐大的反饋回路。

研究者認為反饋回路在四個不同的階段運轉，上一階段與下一階段緊密相連，環環相扣。科普作家托馬斯·戈茨（Thomas Goetz）把這四個階段（見圖1-3）分別定義為：

◎事實階段

每個反饋回路都要先搜集數據。從廣義上說，數據可以是觀察、整理、測量的和之前存儲在大腦中的任何信息。數據既可以來源于你自身，也可以來源于其他人。像是觀察同事在辦公室是如何互動的，記錄體重稱上的數字，開車的時候前方車輪發出奇怪的嗡嗡聲，這些都是搜集數據的方式。

◎聯系階段

在聯系階段，我們將從數據的搜集和存儲轉向數據的輸出，但是此時的數據已經“改頭換面”。如果要使數據能夠在反饋回路中發揮作用，數據本身必須被賦予意義。這時數據就得與個體的需求聯系起來。舉例來說，當你意識到與同事的良好互動將會幫助你更好地工作，并且從長遠角度來講，可能會讓你的事業更上一層樓時，觀察同事的互動就由原始數據的搜集轉為意義數據的輸出。這就是保持回路暢通的情緒“刺激”。

◎結果階段

一旦數據有了意義，回路就能夠繼續發展，但是，若要保證回路運轉順利，我們此時還要知道如何去處理這些信息。接著上面的例子，你已經認真觀察了你的同事是如何互動的，并且你判斷這些數據之所以有意義，是因為它們與同事的情緒有關，那么加工這些數據的結果是什么？現在你需要下定決心，如何去處理這些數據，要么做些什么，要么什么都不做。因此，就進入了回路的最后一個階段——行動階段。

◎行動階段

當明確了信息與我們需求的聯系和由此產生的結果之后，我們現在要面對的就是“做”的挑戰了。讓我們繼續辦公室的故事，你確信，如果不能很好地融入同事們的圈子，那么你只能游走于辦公室這個小小“社會”的邊緣，始終不能成為其中的一分子。最終，你不能獲得使你的事業蒸蒸日上的人脈。到此，你前方的昏暗道路上，仿佛突然間亮起了一盞路燈，照亮了前進的方向。你迅速行動起來，逐步改善與同事之間的關系，潛移默化地融入那個小社會，只為完成終極目標——成為那個圈子中不可或缺的成員。

只要開始了行動，那么這個行動本身，可能作為被評估和觀察的信息（新的信息得以搜集和校正），開啟新的反饋回路。隨著回路的不斷循環，你將會離你的目標越來越近。

鑒于這個多層的解釋，不難看出為什么反饋回路占據了無數學科的核心地位。比如，工程學就是依靠反饋回路來計劃、設計、建造和測試所有對象，小到水泵站，大到復雜的軟件應用；企業發展策略利用反饋回路來制定和實施商業計劃和營銷策略；而流行病學則以反饋回路為基礎來研究新的疫苗和抗病毒療法。這樣的例子不勝枚舉，就不再贅述了。

就本書的目的而言，我們關注的是反饋回路在認知領域所起的作用。下面，讓我們把注意力重新折回到大腦上，看看反饋回路作為大腦的“發動機”，是如何為大腦提供動力的。說的更細一點，我們將要探究多重反饋回路是如何同時工作的，以保證大腦能夠持續地創造奇跡，指揮我們跨越重重障礙，克服種種挑戰，朝著目標奮力前進。

■人類大腦如何進行元認知：元認知回路

元認知不僅僅是一個理論概念，它還是有著廣泛神經基礎的大腦功能之一。產生元認知的大腦結構并非僅僅局限于大腦的某一區域（正如許多高級的皮層功能那樣，比如記憶）。

相反，這些結構跨越了多個大腦區域，通過一個心理網絡中的神經連接形成了一個大的腦區，其中就包含了廣為人知的前額葉皮層（PFC），這個腦區是最后才進化出來的部分，主要負責高級思維和推理。為了簡要解釋大腦完成元認知的過程，我們有必要提及一個整合了意識和潛意識成分的反饋回路（見圖1-4）。

◎系統

我將元認知回路的開端定義為“系統”。在系統階段，許多無意識加工通過神經科學家稱為“模塊”的結構得以進行。想象一下這樣的場景，你試圖有意識地去控制右手和右臂的每一個動作，接下來是左腿，然后再使你的頭左右擺動。感謝“上帝”，我們不需要刻意地去思考這些司空見慣的動作，我們會有意地去做這些動作，但是我們不必專門去思考如何才能完成它們。

“系統”中的動作功能控制模塊自動操作了上述動作，不需要直接借助意識的努力。我們不可能經常有意識地監控和控制那些動作（舉例來說，保持重力平衡），更沒有必要去控制諸如血壓、肺、心臟、神經系統、消化系統等功能。因為這些在“系統”中都是無意識自動發生的，“系統”可以說是這個世界上最復雜的加工中心。然而，來自于“系統”中的信息卻能夠進入意識領域。盡管系統中的一些信息是自動產生的（因此有個術語叫做“自動思維”，它是指突然間出現在我們意識中的想法），但是通過有意識的努力，一些來源于“系統”的信息可以轉移到“意識空間（conscious mind space）”。在某種程度上，我們可以進入廣闊的模塊化系統來進行調整。

◎心理劇場

為了弄清楚來自于“系統”的信息是如何進入“意識空間”的，我們有必要把這個過程形象化地投射在一個屏幕上，我把這個屏幕稱作“心理劇場”。在心理劇場中，我們的有意識加工能力（主要體現在前額葉皮層上）能夠聚焦于“系統”的特殊狀態（例如，像是社會情緒之類的抽象模塊，或者血壓之類的生理模塊）。換句話說，儲存在系統中的信息能夠被提取出來，或者像是“檢索”圖書一樣，為心理劇場做準備。

拿你可能做出的特定的社會情緒反應為例，有時你不能理解為什么某人的行為使你覺得厭惡（你僅僅知道他的行為令人厭惡）。但是如果你把系統中的情緒性關聯投射到心理劇場的屏幕上，你就能仔細地對你的反應進行分析，也許之后還會對自己的思想產生新的看法。比如，你可能會意識到，你道德憤怒的根源來自于對之前發生的類似行為的模糊記憶。也許那個人使你想起了多年前欺負你的堂哥。這種釋然將會回轉到系統中，回轉到社會情緒管理的模塊中。因此，下一次你再遇到這個人的時候，他就再也不會引起你的道德憤怒了。

在一個更基本的層面上，我們能夠通過元認知回路影響類似于血壓之類的實質動態。一旦我們將血壓的系統狀態投射到心理劇場上（在這種情況下，可通過類似于血壓監控的反饋技術將其引入心理劇場），我們可以使用任何有意識的控制手段來影響它，比如說，可以通過冥想或者其他放松技術，讓我們感到身心平和。連選擇采用冥想的方法來控制血壓都是有意識評估的結果。

無論模塊是情緒的還是生理的，有意識的影響只能通過元認知加工，或者是與我們正在評估或是可能改變的事物“有意識分離”才能實現（下面我們將會簡要討論）。

■意識層面的元認知

我們已經討論了跨越無意識系統和有意識心理劇場的反饋回路。但是，我們現在不得不返回原點，采用一種更加寬廣的視角，因為僅僅關注回路并不能告訴我們元認知的整體面貌。我們將會對一個在神經科學上更具有挑戰性的問題做出回答——元認知在更大的意識層面是如何工作的。為了解答這個問題，我們需要用一幅新圖（見圖1-5）展開我們的討論。

弗洛伊德曾說過：“無意識是一口承載了未被察覺情緒的大鍋，它即將沸騰。精神分析的目的就是冒險進入這個神秘、令人恐懼的領域，追溯到它們的最初形態，它們可能是早期被壓抑的欲望和性幻想。”如今，認知科學家提出了“新的無意識”的概念，使其與弗洛伊德的無意識理念區別開來。新的無意識并非是未被察覺的情緒、本能和欲望的釋放。在經過了大半個世紀的大量實驗之后，我們現在認為無意識更近似于一個大型的模塊加工系統，而不是一個心理情緒的無底深淵。有研究指出，無意識信息加工速度最高可達到11000000次/秒。

與之形成鮮明對比的是，在意識空間中，信息加工速度最高也只能達到40次/秒。如果我們把意識圖百分化，意識空間連大腦加工的1%都不到，剩余部分都是新的無意識——一個模塊化、有著無窮力量的機器。

這是我們討論的轉折點。想想都令人興奮不已，因為我們似乎能夠直接接觸和改變無意識。然而，這很大程度上是種錯覺，我們把它稱為“內省錯覺”。內省（從字面上可以理解為“審視自身”）雖然會起到一些作用，但是它并不是一把開啟無意識大門的魔法鑰匙。不幸的是，許多自助和新上架的書籍，力圖使人們相信內省正是那把鑰匙，并且只要學習新的（或古代的）內省方法，我們就能如同探囊取物那般簡單，得到想從無意識中獲得的一切。

但是，從科學幫助的角度來說，我們不得不以一種更加審慎的態度去判斷，通過內省（或者其他的聚集自我的技術）我們能夠獲得什么或是不能夠獲得什么。我們可以探索無意識，但是并非想象中的那樣隨心所欲，從某種角度上來說，這也是件好事。在進化過程中，大腦中生成了一個彌足珍貴的系統——“自動化”。自動化保證我們曾提到的那些無意識模塊在沒有意識參與的情況下能夠正常工作。來自于無意識的大多數思想和感情都不能用言語表述出來，但具有認知性，它們雖然不太具體，但也不完全抽象。這些思想和感情包括我們覺察到和已經忘卻的感情，隱藏在內心深處不確定的感受以及所謂的“舌尖現象”（比如，“我知道那個樂隊的名字，卻說不上來，但是我確定知道”）。

來源于無意識認知的想法和感情可以滲透到“低級元認知”空間里（見元認知箱的低級部分），在“低級元認知”空間中，我們開始處理無意識的未知事件，但是這些事件卻無法投射到心理劇場中，直到大腦中的指揮控制中心（前額葉皮層）將它們輸送到“高級元認知”（也叫“意識元表征”，位于元認知箱的高級部分）。這是我們心智的一部分，在這里，我們從心理上分離，如同靈魂出竅般去看我們的所思所感。

正如我們上面提到的那樣，在意識空間里，我們處理信息的速度為40次/秒。相對于無意識的信息加工速度，可能只是冰山一角，但是意識空間的信息加工能力仍然不容小覷。靠著40次/秒的加工速度，我們依然收獲頗豐。并且我們越是善于使用元認知，我們越能有效地駕馭這種處理能力。實際上，促使大腦積極有效地運轉元認知回路，也正是提高大腦適應性能力的關鍵。

■元認知覺察

上文已經闡述了元認知的基礎，現在讓我們討論一下“元認知覺察”，以及它對我們目前的探索有什么幫助。心理學家用一個問卷調查排名系統來確定個體元認知覺察水平，即個體意識到自身是如何檢測和影響思維的程度。個體的元認知覺察水平越高，其使用自動化系統去引導思維加工的頻率越低。

另一個思考元認知覺察的方式就是想出一個策略，這個策略能夠挑選出可利用的認知反應。曾有研究者把元認知覺察比作一種容量控制，元認知的容量越大，我們能覺察到的思維反應就越多。并且，我們會把這些思維策略清晰地呈現在心理劇場中，這時，我們不僅增大了容量，也提高了屏幕的分辨率。

元認知覺察包含四個主要因素：

■元認知控制：在意識空間中，我們施加在思想和感情上的有意識控制

■元認知知識：進入意識空間的知識的數量和質量

■元認知監控：在意識空間中，我們對知識進行評估的頻率和效率

■元認知體驗：我們能從意識空間的知識中獲得什么，以及這種體驗怎樣使我們在整個過程中獲益

伴隨著元認知覺察水平的提高，我們對大腦反饋回路的影響力也與日俱增。我們越來越了解外部和內部的體驗是如何影響大腦工作的，并且我們發現通過改變影響力，還能開啟改變大腦反應方式之門。

換句話說，我們越擅長對思維進行思考，我們越能順應改變，越能找對朝向幸福生活的方向。

■一個實用的比喻：內心的記者

我認為元認知就像一名記者（見圖1-6），因為一名優秀的記者具備從元認知中最大程度獲益的主要特征。

一名優秀的記者：

■行動迅速

■來源可靠

■提問準確

■持續追蹤

■報道真實

（在第二部分中，你會聽到一些關于心智的其他比喻，我將其稱為“心智的12種元表征”，但是這里我們仍使用記者這個比喻，因為此時，沒有比它更貼切的了。）

下面我們列舉一下優秀的記者與元認知覺察存在哪些相似之處。

◎行動迅速

一旦記者決定好報道的方式，就立刻行動，決不浪費時間。同樣的，元認知覺察必須快速地進行改變。我們必須即時分離和評估當時情境，因為事態發展往往難以預料，但是必須馬上做出行動。

◎來源可靠

知識是一種手段，正如邏輯和直覺也是手段一樣，盡管我們不能單純地依靠知識（就像我們不能純粹地依靠邏輯或直覺一樣）。有一個觀點一直貫穿本書，尋找和應用來自可靠來源的知識線索，為我們提供了一個元認知的契機。

這本書中參考和推薦的出處主要基于實驗或來源于其他學科。一個好的記者能夠深入挖掘信息，多方位進行思考，因為任何單獨的學科都不可能提供足夠的信息。他還應該把打破阻礙學科互通的圍墻作為使命，同時，一名優秀的記者自己也是“萬金油”。同樣的道理，只有信息來源廣泛，我們才能增強元認知覺察。尋找和消化這些來源是一個不斷學習的過程，如果我們把這內化為日常生活的一部分，我們必定受益匪淺。

◎提問準確

一名優秀的記者會深入問題的本質，而不是停留在問題的表面。這點同樣適用于元認知覺察。如果我們躲躲閃閃或不肯正面問題，對我們來說沒有一點好處。相反，正確的做法是一針見血，直擊要害。另外，我們沒有時間可以浪費，記住，在這個過程中，從來都是時不我待，所以做事果斷非常必要。

◎持續追蹤

記者們都是喜歡評論的偵探。當他們提出正確的問題之后，剩下的就是持續追蹤。但是如果他們意識到自己掉進了一個兔子洞時，他們也會意識到該到此為止了。元認知的推斷在任何特定的時刻，都會持續很長時間。這其中的一些與你問自己的問題有關，一些則不是。如果你認為推斷有幫助的話，你就得找出其中的相關性，并持續追蹤，同時忽略掉其他無關的推斷。

◎報道真實

最后，一名優秀的記者報道的事實可能令人難以接受。無論事實怎樣，它都是故事的一部分。一旦使用元認知，你不得不心甘情愿承認你發現的一切，無論它們有多么不堪或是令人心碎。你內心世界的搜索，就像記者的搜索一樣，是為了獲得真相，盡管真相往往不盡如人意。這是所有人都會遇到的事。

現在，你可能會問，“如果時間緊迫，我應該如何實施這么多步驟呢？”答案就是，盡管以上這些看起來是一步步的，事實上他們是一個整體。記者們使這些特質具體化，并將它們一起體現在行為之中。我們在使用元認知覺察時也應如此。每次，當我們有意識地使用元認知覺察，我們都不會故事地從A到B，再到C。我們應該向資深記者學習，訓練自己自主地實施這些步驟。