怎樣延緩衰老

衰老是人類生命過程中的必然規律。但是通過一些必要的措施也可以起到延緩衰老的作用。

衰老一般與遺傳、自由基、脂褐素增多、免疫功能衰退及代謝失調等因素有關。合理的營養可以防止上述導致衰老因素的發生，并有延緩衰老的功效。只要飲食定時定量，按照中、老年人的生理特點和營養需要，攝入足夠的營養素并使營養平衡便會起到顯著的效果。

突出的延緩衰老的營養措施，有以下幾點：

1．控制過多能量攝入：經過對長壽老人的營養調查發現，適當地限制食物攝入量可以延緩衰老，延長壽命，尤其是在兒童期限制食量，可以使細胞免疫系統發育較晚，而以后的退化也較晚，到中年時期細胞免疫則可以保持較高水平。經動物試驗后得出，限制能量的攝入可以使大鼠的最高壽命延長。如果兒童時期營養過剩，細胞免疫發展很快，進入中年后免疫能力就會迅速下降，而癌癥及其它疾病發病率則會升高。

近年來由于我國人民生活水平提高，居民食物攝入量增加，也帶來了弊病，膳食不平衡使某些慢性病發病增多，能量攝入過多，則以脂肪形式在體內貯存，使人產生肥胖。1986年和1990年我國城區慢性病患病率比較顯示高血壓、冠心病、糖尿病都有明顯增加。老年人由于消化機能較弱，最好在下午與夜晚之間各補充一些食品，如牛奶、不甜的點心、水果等，將一日能量的攝入量分配在三餐兩點之中，以便利于吸收利用。

2．合理提供蛋白質、脂肪和糖類：蛋白質是生命的物質基礎，是人體各種組織細胞的重要成分。中、老年人雖然不再生長、發育，但各器官中的蛋白質要進行新陳代謝，當有疾病和意外傷害時，蛋白質消耗增高，需要及時補充。如果膳食中蛋白質攝入量不足，將影響中、老年人的健康及對疾病防御能力。所以中、老年人仍要攝入一定的蛋白質。蛋白質還能提供能量，蛋白質攝入量應占總能量的12％～14％。按我國營養學會推薦，老年人每日膳食中約需供給蛋白質70克。

脂肪也是人體的主要組成成分，脂肪是高能量物質，每克脂肪在體內氧化后可以釋放出37．62千焦的能量，比等量蛋白質和糖高1倍多。脂肪還可增進菜肴的色、香、味，以促進食欲，老年人有食欲減退，如果膳食中脂肪含量占總能量18％以下，則影響菜肴的色、香、味。脂肪還是維生素A、維生素D、維生素E、維生素K及胡蘿卜素等營養素的溶劑，脂肪量過少也影響該類維生素的被吸收。但膳食中脂肪含量過高會給健康帶來害處，老年人脂肪量應占總能量20％～25％為宜，不能超過30％。脂肪是由脂肪酸組成的，脂肪酸又分飽和脂肪酸、單不飽和脂肪酸和多不飽和脂肪酸。中、老年人膳食脂肪中飽和脂肪酸，單不飽和脂肪酸和多不飽和脂肪酸的比例以1∶1∶1或1∶1．5∶1為宜，其中亞油酸應占總能量的3％。膳食中脂肪的量和質與人體中血脂有一定關系，中、老年人血脂往往比青年人高，中、老年人體重易超重或發生肥胖，上述因素都可使某些慢性疾病（如冠心病、高血壓和糖尿病等）危險性增加，所以中、老年人對膳食中脂肪的量和來源都應注意。不應吃肥肉，要多吃海魚；蛋類因蛋黃中含膽固醇高，也不宜多吃；炒菜最好用植物油而不用動物油。

糖類包括單糖、雙糖、多糖和膳食纖維。蔗糖是我們最常用的甜味劑。淀粉是一種多糖。食物中的糖類主要是提供能量，每克糖類可供給4千焦能量。我國居民膳食組成以植物性食物為主，每天膳食中攝入的谷類多，其中含淀粉量高，故膳食能量的50％～70％左右由糖類提供，這是一個好的飲食習慣，對于中、老年人是很合適的。近年來發現，膳食纖維可增加食物在口腔中的咀嚼時間，刺激唾液和胃液分泌。水果中果膠可延緩果糖逐漸被吸收，避免過多的胰島素分泌。膳食纖維還可增加糞便重量，減少糞便硬度，縮短食物殘渣通過大腸的時間，預防老年人便秘，以及痔瘡、肛門裂等疾病?？扇苄陨攀忱w維還有降低高血糖、高血脂的作用，這些對老年人都極為重要。

健康長壽的飲食忠告

1．為保持食物營養，宜多吃蒸制食品。

2．每天至少要飲用1升水，以利于排除體內的有害物質。但用餐時，不宜喝水。

3．少食用牛羊肉，牛羊肉里含有對人體有害的油脂。橄欖油是人類最理想的食用油。

4．多服用維生素Ａ、維生素Ｃ和維生素Ｅ。人若缺乏維生素，40歲以后就會加速老化。

5．多吃纖維食品。谷物、水果和蔬菜里的粗纖維能避免有害廢物停留在胃腸壁。

6．少吃糖。吃糖過量會誘發糖尿病。

7．晚餐要少而軟。

8．慎重用致癌食品。在鍋里烹煮肉時，常常會有油滴落在火上，烯燒的油煙又會重新粘在肉上，這很容易導致癌；酒精對肝有極大的傷害力，并容易誘發癌癥。

蛋白質的防衰及攝取方法

由于人體組織本身不能產生蛋白質，所以人們必須從食物中獲得所需要的一定數量的蛋白質。蛋白質經過人體內酶的分解，變成氨基酸后，再按其一定程序合成人體蛋白質，如心、肝、腎、肺、腦以及皮膚、毛發等。另外，還有調節新陳代謝過程中的激素，如甲狀腺素、胰島素以及催化其化學反應的各種酶，能增強人體防御功能的抗體，也是蛋白質及其衍生物。蛋白質不僅是人體的基礎構造材料，而且還參與各種生理活動，食物的消化、氧的運輸、心臟跳動、肌肉收縮等都與各種蛋白質的生物學功能有關。此外，蛋白質與核酸在機體的生長、修復、后代的繁殖和遺傳上，亦具有主導作用。

食物中的蛋白質除供應人體構造和修補組織所需外，還可供給熱能。每克蛋白質在體內氧化產生熱能4千卡。

每天由食物供給的蛋白質為：正常成年男子80克左右，女子70克左右，少年男子80～90克，少年女子75～80克。按體重計，每天每千克公斤體重需供給蛋白質1．5克左右。由蛋白質供給的熱量占膳食總熱量的10％～15％為宜。

當膳食中蛋白質供應不足時，控制人體新陳代謝的酶減少，會造成抗體降低，抗病能力減弱，制造結締組織的膠原細胞合成速度減慢，出現肌肉萎縮、易疲倦等一系列衰老現象。如果從膳食中攝取了豐富的蛋白質，就可以推遲人體衰老的進程而使身材健美，從而保持人體的青春活力。

含蛋白質的食品中，人體所必需的氨基酸（如賴氨酸、蛋氨酸、色氨酸、亮氨酸、異亮氨酸、蘇氨酸、苯丙氨酸）越多，其營養價值也越高。因為它們是人體自身不能合成的，必須從食物中獲得，才能滿足代謝的需要。

日常膳食中的蛋類、奶類、瘦肉、魚類、奶酪、土豆、黑面包、豆類中的氨基酸含量較高，其蛋白質與人體組織蛋白亦較接近。

在考慮多攝取蛋白質的同時，還應考慮到如何提高蛋白質的質量，即怎樣提高其營養價值。各種不同食物有著不同的營養價值，這是由它們所含的8種必需氨基酸的比例決定的。一般說，動物性蛋白質中必需的氨基酸比較適合人體需要，因此，其營養價值比植物蛋白質要高。但值得一提的是，植物蛋白中的大豆蛋白質的必需氨基酸及其構成比例，可與動物性蛋白質媲美。其他營養價值較低的植物蛋白質可以通過互相混合，取長補短的辦法來補救，以提高蛋白質的營養價值。

維生素E具有很強的抗衰老作用

人類壽命的長短主要與細胞分化、衰退速度相關，而維生素E則能有效保護細胞正常功能，延緩衰老，其主要功能如下：

1．延年益壽：人類胚胎的肺細胞，其繁殖分裂的傳代數僅為50次，若在人胚細胞培養液中加入維生素E，那么，其繁殖分裂的傳代數可超過120次。再者，維生素E尚可降低惡性腫瘤的發生率。

2．抗氧化作用：在人的生命活動過程中，會不斷地產生一種稱之為“自由基”的物質，隨著年齡老化，自由基隨之增多，它是一種強氧化劑，活性很強，當自由基過多時，極易改變細胞膜的通透性，使之破裂失去正常功能，引起疾病，加快衰老。此外，自由基能加速不飽和脂肪酸的氧化，使不飽和脂肪酸的分解產物過氧化脂質增多，后者進而形成褐質的前體蠟樣質和脂褐素。脂褐質沉積于神經細胞、心肌細胞、肝細胞內，隨著年齡增長，各種細胞中脂褐質越積越多，使腦、心、肝等功能受到損害，使人體逐漸衰老。

由于維生素E具有抗氧化作用，是機體內最重要的抗氧化劑，因此，維生素E有增強細胞消除自由基對機體的損害作用，防止不飽和脂肪酸的氧化，阻抑過氧化脂質和脂褐質的形成，維持細胞膜的正常功能，使腦、心、肝功能少受損害或不受損害。由此可見，維生素E具有很強的抗衰老作用，是延緩老化、延長壽命的一種有效物質。

此外，老年人皮膚上的“老年斑”也是脂褐質在皮膚中沉積的結果。適量補充維生素E也有助于對抗老年斑的形成。

3．增強免疫功能：缺乏維生素E可使巨噬細胞吞噬細菌等功能受到抑制，亦可使脾組織殺菌力降低。相反，給予維生素E，則可使胸腺重量增加，脾臟合成抗體的細胞數目增多，以及血清溶菌酶活性增強。

此外，維生素E可強化溶酶體而消滅病毒。維生素E確有增強機體免疫系統功能和消滅入侵機體病毒的作用。

4．維生素E的用量及其來源：對維生素E缺乏癥的治療，通?？诜S生素E膠丸，每丸含維生素E50毫克，一次口服1～2丸，每日1～3次。口服這一劑量的維生素E，可增強氧利用率、保護細胞膜、增強免疫力、可減少衰老時腦組織中出現的脂褐質。可用于防治冠狀動脈硬化、老年早衰及記憶力減退。

若能經常食用富含維生素E的食物，可收到補充維生素E的良好效果。

富含維生素E的食物有：麥芽油、向日葵油、麻油、玉米油、大豆油、棉籽油、棕櫚油、人造奶油。此外，在豆類，青菜和菠菜等綠色植物中也含有豐富的維生素E。

銅、鐵元素的防衰及攝取方法

膠原蛋白是人體含量最多的一種蛋白質，是人體結締組織的主要組成部分，是骨骼的核心物質。膠原蛋白質像是幾根細繩子一樣扭成一束，成為膠原纖維。膠原纖維形成時必須在膠原蛋白分子內部或分子之間交聯起來，才能堅韌有力，強硬耐拉。此種交聯反應必須由一種叫做賴氨酸氧化酶的催化才能完成。此酶是一種含銅的金屬酶，必須具備充分的銅才能起作用。進入老年期后，如食物中缺乏銅，就會出現骨質疏松、牙齒脫落、傷筋損骨等癥狀。人體血清里的銅幾乎80％都存在于銅藍蛋白中。銅藍蛋白是一種含銅的氧化酶，它能氧化體內的酚類、脂類和維生素C，并能使二價鐵變為三價鐵，使之便于在體內運輸，并負責細胞色素的再生，從而保證細胞內產生足夠的能量。上年紀的人如果缺銅，會導致細胞能量供應不足，出現精力缺乏、步履不穩、運動失調及思維遲鈍等癥狀。

銅的重要來源是谷物的皮殼、殼類動物和新鮮水果，如堅果、蘋果、李子、豬肉、禽肉、豆類、蕎麥、粳米、芝麻、牛奶、油菜、茄子。

鐵對于造血功能和牙齒及骨骼的構成相當重要，人體中含鐵量不足，會導致貧血和乏力，還會產生心情壓抑、易怒及皮膚干皺等后果。老人體內貯鐵較年輕人多，但老人紅血球吸收鐵的能力下降，所以老人的食品中如果缺乏鐵會使免疫機制受損害，抵抗力下降，容易染上疾病。因此膳食時，應多攝取含鐵量較多的食物，如黑木耳、海帶、腐竹、豆類、蔬菜、禽肉、河蝦等。

預防衰老的營養飲食

隨著年齡的增長，人體在形態和生理功能方面會出現逐漸衰退的現象。主要表現為細胞生長及組織修復能力減退；血管彈性減退；骨質疏松、脆弱；機體形態上表現為白發、禿發，皺紋增加、肌肉松弛，牙齒松動等；生理功能表現為心、肺臟器的儲備能力下降，神經傳導速度減慢，適應能力減弱，基本代謝和免疫功能降低。

預防衰老的營養飲食有以下幾種：

1．蜂王漿：蜂王漿能刺激間腦、腦下垂體和腎上腺，促進組織的供氧和血液循環，從而振興漸衰的生命。每天早、晚空腹飲用蜂王漿250～300毫克。

2．芝麻、茯苓：芝麻含有豐富的抗衰老成分——維生素E，能促進細胞的分裂，延遲人體細胞的衰老。經常食用可抵消或中和細胞內的衰老物質“游離基”的積聚，起延壽作用。茯苓可提高人體免疫功能，起到抗衰老作用。油和魚類維生素E含量也很豐富。將芝麻炒香研成細粉，將茯苓去皮加工成粉狀，每天早餐后服20～30克，加適量白糖，在瓷瓶內密封保存。

3．蛇肉：蛇肉含有增強腦細胞的谷氨酸和消除疲勞的天門冬氨酸，及數種抗動脈老化的不飽和脂肪酸。

4．骨頭湯：在各種動物的骨頭里，含有豐富的類粘蛋白和骨膠原，常喝骨頭湯，可以補充自身對這2種物質的不足。將骨頭砸碎，加水用文火煮，煮好后將骨頭撈出，在溶有髓液的骨頭湯里，可放些蔬菜食用，也可加面條，做餛飩以及做其它湯料飲用。

5．胡蘿卜素：胡蘿卜素有很強的抗癌和抗氧化作用，可以清除體內引起衰老的物質——自由基。芹菜、青紫蘇、茼蒿、韭菜、白蘿卜葉、海苔、海帶等都含有胡蘿卜素。

6．補充核酸：人衰老的原因是核酸不足，導致細胞里的染色體變質，而核酸可從食物中獲得補充。其中海產品、動物肝臟、牛肉、綠豆、蠶豆、小扁豆、大豆等含核酸較多。

7．枸杞：為冬令滋補品，含有甜菜堿、玉蜀香素、胡蘿卜素、硫胺、煙酸、抗壞血酸和鈣、磷、鐵等成分。有降低血糖，防止動脈硬化，抗腫瘤，抗疲勞和抗衰老的作用。

8．百草之花：含有許多食用花粉，富含人體所需的各種營養物質，還含有一種高效的生物活性成分，能增強心血管功能，延緩細胞衰老。

9．海魚、甲魚：均含有一種二十烯戊酸，是抗血管衰老的重要物質。

10．黑木耳：黑木耳含有一種阻礙血液凝固的物質，可防止心血管疾病的發生。

11．白蘿卜、胡蘿卜：含有木質素，能提高巨噬細胞的活力達3倍，增加其吞食癌細胞的本領。

12．蘋果：含有纖維素、維生素Ｃ和糖，可防止皮膚生皰疹，保持肌膚光澤。

13．貝類：含有維生素B12，有助于健康皮膚，保持皮膚彈性和光澤。

14．小雞：含有無脂蛋白和維生素B，有利于增加皮膚能量和抵抗力及滋潤皮膚。

15．菠菜：含有維生素和鐵質，有助于保持皮膚、指甲的美觀。

16．橙子：有助于增加皮膚彈性，減少皺紋。

17．麥芽：富含維生素Ｅ、蛋白質，有助于頭發的生長和健美。

18．金槍魚：含有大量維生素Ｄ、鈣和磷，有助于牙齒和骨骼的健康。

19．豆腐：豆腐是異黃酮含量最豐富的食物，異黃酮是一種植物性雌激素，能夠減輕婦女更年期的不適癥狀，而常吃豆類制品的男性，患前列腺癌的幾率也比較低。豆腐已成為越來越多的人餐桌上的常菜。