18．將大白菜梗洗凈切成細絲，加醋腌制5分鐘，用糖炒食；取大白菜心適量，切成絲，加醋、白糖涼拌，當菜食用。

青春少男的營養需要

由于生長發育的“迅猛”，男青少年對營養的需求則十分重要。這期間，他們所需求的熱量、蛋白質等營養素的需要量是一生中最高的。青春發育期，男青少年生長發育需要食物提供熱能，且他們的基礎代謝增高，體力活動增加也需要較多的熱量維持，因而每日供給的食物中要保證他們有足夠的熱量及蛋白質。在安排青少年高熱量、高蛋白的膳食時，應以平衡膳食，全面營養為原則，即考慮他們所需熱量、蛋白質、碳水化合物，也應安排好各種維生素、礦物質的攝入，選擇食物要廣泛，主、副食搭配。

男孩在發育期較女孩食欲強、食量大，因此谷類食物攝入十分重要。谷類食物包括稻米、面粉、小米、玉米及甜薯等。它們是人體熱能的主要來源，同時谷類供給的蛋白質、無機鹽和B族維生素也在膳食中占一定比例，谷類食物來源廣泛、經濟，是我國青少年每日膳食重要部分。一般來說，13~17歲的青少年，每日的主食不應少于500克，否則時間長了必然帶來不良后果。動物食品如雞、魚、豬、牛、蛋乳類食物等都是蛋白質最好的來源。男青少年在青春發育期因身體生長迅速，身體內各組織、器官、肌肉都隨之發育、增長，所以體內需要大量優質蛋白質。根據實際情況，動物食品若不能每日供應充分，要從豆類中攝取植物蛋白質，以保證每日蛋白質的需求量。經常攝入豆制品，既能改善膳食花樣，又能增加營養，又經濟省錢。

男孩除要攝入谷類、動物食品外，還應注意多食海產品、蔬菜、水果等。因男孩青春期骨骼發育較快，應多食含鈣、磷等礦物質豐富的食物，如蝦皮，海帶，乳制品，豆制品等。每天應食400克～500克新鮮蔬菜，以保證維生素和礦物質、纖維素的攝入。

有些男孩食欲好，偏愛肉類炸制食品，尤其市場上各種中西快餐應運而生，其中含高脂肪、高糖、高蛋白質食品如炸雞、漢堡包、三明治、冰淇淋吸引孩子們。而長期食用這種快餐食品，對身體有害無益，而且增加了發生肥胖和成年患心血管疾病的因素。因此，要想給身體打下良好基礎，就應重視青春期合理營養。

中年男性的飲食營養

男人從生理上比女人要強壯，身材高大、肌肉發達，所以需要更多的熱量。其次，男人的膽固醇代謝經常遭到破壞，因此易患高血壓、缺血性心臟并中風、心肌梗塞等疾病。因此，男人更需要注意營養的攝入。

1．食用一定量的鉻：鉻有助于促進膽固醇的代謝，增強肌體的耐力，另外，它在一定身體條件下還可以促進肌肉的生成，避免多余的脂肪在體內積存。中年男子每天至少需要50微克的鉻，而那些活動量較大的男士一天則需要100~200微克的鉻。如此劑量的鉻是很難從食物中獲取的，因此建議男士們服用含有鉻的藥物制劑（如復合維生素和礦物質）或飲用啤酒。

2．食用一定量的蛋白質：對于中年人，一般來說，雖然對蛋白質的需要量比正處于生長發育期的青少年要少，但是對處于生理機能逐漸減退的中年來說提供豐富、2．優質的蛋白質是十分必要的。因為隨著年齡的增長，人體對食物中的蛋白質的利用率逐漸下降，只相當年青時的60%～70%，而對蛋白質分解卻比年青時高。因此，中年人蛋白質的供應仍應當高一些。

3．食用富含纖維的食物：植物纖維的主要作用在于能加速腸的蠕動，降低膽固醇和某些膽鹽，減少血液中的葡萄糖和脂酸，有降壓的作用，可降低冠狀動脈硬化、心臟病和糖尿病發病的機率，另外還能消滅某些致癌物質，避免患直腸癌。人吃了富有植物纖維的食物會有飽脹的感覺，又不用擔心積存過剩的熱量，因此它還有減肥的效用。建議男士每次用餐時食用18~20克植物纖維。富有植物纖維的主要食物有麥麩、全麥面包、卷心菜、馬鈴薯、胡蘿卜、蘋果、萵苣、菜花、芹菜等。

4．食用含有鎂的食物：鎂有助于調節人的心臟活動、降低血壓、預防心臟病并提高男士的生育能力。建議男士早餐應吃2碗加牛奶的燕麥粥和1根香蕉。含鎂較多的食物有大豆、烤馬鈴薯、核桃仁、燕麥粥、通心粉、葉菜和海產品。

5．食用含脂肪的食物要有度：中年人體內負責脂肪代謝的酶和膽酸逐漸減少，對脂肪消化吸收和分解的能力隨年齡的增長日趨降低，因而限制脂肪的攝入是有必要的，特別要控制動物脂肪，增加植物脂肪。

6．食用含有維生素A的食物：維生素A有助于提高人的免疫力，預防癌癥，保護人的視力。一個成年男子每天需要食用1000微克維生素A，但是過量食用對身體有害。含維生素A較多的食物有肝、乳制品、魚類、西紅柿、胡蘿卜、杏、香瓜等。

7．食用含維生素B6的食物：維生素B6有助于提高人的免疫力，可以預防皮膚癌、膀胱癌、腎結石。男士一天共需要2毫克維生素B6，它相當于2支大香蕉的含量。含維生素B6較多的食物有雞肉、肝、馬鈴薯、葵花子、油梨、香蕉等。

8．多食富含維生素C的食物：維生素C的主要作用是提高人的免疫力，預防癌癥、心臟病、中風、白內障，保護牙齒和牙齦，有助于傷口的愈合，抗氣喘，治療男性不育癥。另外，堅持服用維生素C可起到延緩衰老的作用。維生素C含量最高的食物有花菜、青辣椒、橙子、葡萄汁、西紅柿。美國專家認為，每人每天維生素C的最佳用量應為200~300毫克，最低不少于60微克。半杯新鮮的橙汁便可以滿足每人每天維生素C的最低用量。另外，每天喝半杯橙汁可以預防感冒。吸煙的人更應該多食用維生素C。

9．多食用含維生素E的食物：維生素E主要作用是：降低膽固醇，清除身體內的垃圾，預防白內障。扁桃和花生中含有豐富的維生素E，但是人們很難從這些食物中獲取足夠量的維生素E。因此建議男士們每人每天服用10微克維生素E藥劑。富含維生素E的食物有杏仁、花生、山核桃等。

10．食用含鋅的食物：鋅可以保證男人的性能力，治療陽痿，另外，它還有助于提高人體的抗病能力。建議男士們每人每天服用15微克的鋅，該劑量是針對運動量大的男士，一般情況下，男士只需服用該劑量的2/3就可以了。但是，每天鋅的用量絕不能超過15微克，因為過量服用鋅會影響人體內其他礦物質的作用。120克瘦肉中含鋅735微克。另外，火雞肉、海產品、大豆中的含鋅量也很高。

中年人對鈣的吸收能力差，若加上鈣的排出量增加的話，便容易發生骨質疏松，出現腰背痛、腿疼，肌肉抽搐等癥狀，因此。就應多吃點骨頭湯、牛奶、海魚、蝦及豆腐等富含鈣的食物，預防骨質疏松。

11．必須適量飲用水：人體任何一個細胞都不能缺乏水分，成年人身體的60%~65%是水分，肝、大腦、皮膚含70%的水，骨骼含水45%，血液含水80%，如果男士們想要保持健美的肌肉，就必須飲用足夠量的水，因為肌肉中的水要比脂肪中的水多3倍。多喝水，有利清除體內代謝產物，防止疾病發生。中等身材的男士每天必須飲用8杯水，而運動量大的男士對水的需求量則更大。

中年男人飲食六忌

1．忌偏食：注意食物多樣化，要多吃含鐵、鈣和維生素的食物。

2．忌油膩：中年人的動脈硬化速度處于高峰階段，要適當控制油膩食品。

3．忌食糖過多：糖入人體可轉化為脂肪，血中脂肪含量升高會誘發高血壓。

4．忌暴飲暴食：每餐食物質量要高，飲食要有節制，只宜七八分飽。

5．忌食鹽過多：每日食鹽攝入量應在6克以下。

6．忌飽食后即睡：吃飽喝足便睡，不僅影響睡眠，而且加重器臟負擔。

男性更年期前后的飲食營養注意

現在單純的低脂肪、低膽固醇和高蛋白食物的攝入，對于男性來說已經不是最佳的營養科學了。下面幾點注意事項僅供參考：

男性更年期之前（18~50歲）的飲食注意：

1．補鋅：鋅是酶的活性成分，雖然含量不多，但對調整免疫系統、促進生長十分重要。應該多吃海產品、瘦肉、粗糧滿足人體對鋅的需求。

2．補鐵：大多數男性不會真正缺鐵，如果他出現缺鐵性貧血則說明他可能隱藏著內臟慢性失血或造血障礙的隱患。

3．適當補充維生素：有助于對抗冠心病，預防膽固醇堵塞等疾病。

男性更年期之后（50歲以后）的飲食：

男性到了50歲以后就會出現頭痛、全身不適，抑郁，心悸等更年期癥狀。

1．吃一些蝦、羊肉、核桃等能改善和增強性腺功能的食物，因為改善性腺功能，可以從根本上減輕男性更年期的各種癥狀。

2．多吃核桃仁粥，摻棗飯等有助于安神養心，改善神經功能和心血管功能的食物。

3．要多吃新鮮的蔬菜水果和粗糧，保證日常飲食中的膳食平衡。

附：男性保健食譜

一、素菜類

滿園春色

【材料】

莧菜100克，水發冬菇50克，鮮磨菇50克，醬油10克，蠔油10克，豆油30克，白糖2克，水淀粉、味精各適量，精鹽少許。

【操作】

（1）將莧菜擇好，洗凈，放在沸水鍋中焯一下，以去掉草酸，以免草酸進入人體與鈣結合成草酸鈣，影響人體對鈣的吸收，然后再撈出瀝干水；水發冬菇、鮮蘑菇去根蒂，洗凈，放在沸水鍋中氽熟后撈出。

（2）炒鍋置旺火上，放入豆油燒熱，推入莧菜，加上少許鹽、味精，用急火煸炒至熟，起鍋裝在盤中墊底。急火炒莧菜，以免炒得時間過長，破壞維生素。為了使菜清淡，不宜多放油。

（3）將已用過的炒鍋刷洗干凈，置文火上，放入底油燒熱，推入雙菇煸炒，煸至蘑菇呈出現黃色，放入醬油、蠔油、白糖，再繼續煸炒幾下，加入味精，用水淀粉勾芡，即成。

【功效】

莧菜有清熱解毒、利尿除濕、補血止血、通利二便等功效；冬菇即香菇，可抑制血清和肝臟中的膽固醇增加，還可降低血壓，防止血管硬化以及防止貧血和抗癌。

此菜營養豐富，很適合男性食用。

生炒莧菜

【材料】

莧菜200克，豆油25克，蒜片5克，精鹽2克，黃酒、味精、白湯、水淀粉各適量。

【操作】

（1）將莧菜擇洗干凈，去老梗，去敗葉，瀝干水，切成小段要先洗后切，以免破壞所含維生素C。

（2）炒鍋置旺火上燒熱，用油滑鍋后，加入豆油，用急火燒至高熱，先投入蒜片煸炒，再揀出炒焦的蒜片不用，就熱推入莧菜反復煸炒使其均勻受熱，不會有生有熟或半生半熟，然后放進少許白湯、黃酒、精鹽燒開入味，加入味精，用水淀粉勾薄芡，推勻，起鍋裝盤即成。

【功效】

此菜含脂肪、蛋白質、碳水化合物豐富，熱能高，有較好的抗寒作用，宜冬季食用，還可防止發生便秘。

涼拌莧菜

【材料】

莧菜500克，鹵牛肉50克，榨菜15克，炸花生米20克，鹽、味精、香油各適量，蒜5克。

【操作】

（1）將鹵牛肉切成小丁；炸花生米碾碎；榨菜切成末；蒜搗成泥。

（2）將莧菜洗凈，放入開水鍋中焯一下，撈出，切成長4厘米的小段。

（3）把焯好切成段的莧菜排入盤中，上面放上鹵牛肉丁、榨菜末、蒜泥、碎花生末，最后放鹽、味精、香油，攪拌均勻，即可上桌食用。

【功效】

牛肉有益氣增血、補脾和胃、強筋健骨補腎壯陽的功能。花生含脂肪達40％左右，含蛋白質高達26％，其中有較多的不飽和脂肪酸，比動物脂肪對人體有益。有活血、補血功效；榨菜是用芥菜腌制而成的，含有豐富的維生素C、蛋白質、鈣、粗纖維等成分；莧菜、榨菜脆嫩，花生米酥香，牛肉鮮香。整個菜色鮮艷，味道爽口，夏日食用更佳。

海米炒莧菜

【材料】

莧菜500克，泡發的海米10克，菜油50克，蒜10克，精鹽適量。

【操作】

（1）將莧菜洗凈，切成段，用開水焯一下，撈出瀝干水分；泡發的海米切成末；蒜搗成泥。

（2）炒鍋置火上，倒入油，油熱后依次放入鹽、海米末、莧菜，用大火煸炒片刻，下入蒜泥炒熟即成。在炒菜時下入泡發海米的湯，可提高菜的鮮味和營養價值。

【功效】

海米含蛋白質、糖類、脂肪、卵磷質及維生素A、維生素B1、維生素B2、碘等。碘可參與甲狀腺素構成，防止地方性甲狀腺腫。此菜海鮮味濃，味道鮮美，是適合男性食用的菜肴。

翡翠莧菜

【材料】

莧菜500克，干貝絲6克，香油200毫升，藕粉少許，鹽、姜絲各適量。

【操作】

（1）將莧菜去掉老根，放在加鹽的沸水中燙一下，清水沖凈，切成3厘米長的段。

（2）將炒鍋置火上，倒入香油，燒熱后放入干貝絲、姜絲、莧菜段，加適量鹽，用旺火快速翻炒，再在鍋內調入藕粉勾芡，即可盛出食用。用旺火炒菜，可保持菜翠綠鮮艷，口感也會脆嫩。

【功效】

干貝含蛋白質、糖類、脂肪、鈣、磷、鐵等成分。有和胃調中、滋陰補虛的功效；香油含脂肪可達60％，油中含油酸、棕櫚酸、豆油酸、花生酸、芝麻酚、芝麻素、維生素E、含煙酸、葉酸、卵磷脂、蛋白質和多量鈣等。可降血糖，防治動脈硬化癥，還可黑發；藕粉益血止血，清熱生津，調中開胃，提高食欲。因此用藕粉勾芡，比用淀粉效果要好得多。

此菜細膩光滑，色澤鮮艷，味道清香，是男性的保健佳肴。

二、肉蛋類

沙參燉豬肉

【材料】

北沙參20克，玉竹15克，百合15克，淮山藥30克，豬瘦肉500克，蔥段20克，姜10克，精鹽5克，料酒15克，胡椒粉2克。

【操作】

（1）豬肉洗凈，下沸水鍋焯凈血水，撈出切塊。

（2）蔥、姜拍破；北沙參、百合、玉竹洗凈裝紗布袋扎口；山藥剝去皮，切小塊。

（3）豬肉、蔥、姜、料酒、鹽、藥袋、山藥一同入鍋，（藥袋也可先煮，用藥液燉豬肉，味道和功效均不受損。如果藥液過濾好，可保菜湯更清徹。）注入適量清水，先用武火燒沸，撇去浮沫，再用文火燉至豬肉熟爛，揀去藥袋、蔥、姜，加入胡椒粉、鹽調味即成。

【功效】

沙參有益肺陰、清肺火的作用，治肺小有熱、肺虛咳嗽、兩肋作痛等癥；玉竹（葳蕤）有生津止渴作用，凡是肺熱燥咳或胃熱煩渴，吃之皆有效；百合有清心、定驚、安神作用，還可潤肺止咳，利尿去浮腫；豬肉含脂肪、糖類、蛋白質、尼克酸、維生素B1、維生素B2、鈣、磷、鐵等營養成分。其性平，味甘、咸，其有滋養肝血，滋補腎陰，潤澤皮膚等功效，對體弱、營養不良、神經衰弱、慢性肝炎、貧血等癥，均有調養功效；山藥有補肝腎、健脾胃、理虛弱、消渴、補中益氣的功效，對糖尿病有突出治療作用。

常吃此菜可延年益壽。

蓮百燉豬肉

【材料】

蓮子30克，百合30克，豬瘦肉250克，精鹽3克，味精2克，料酒10克，蔥段10克，姜片10克，豬油25克，肉湯適量。

【操作】

（1）豬肉洗凈，下沸水鍋中焯去血水，撈出洗凈切塊。

（2）將蓮子用熱水浸泡，至發脹時去膜皮，去心；百合去雜，洗凈。

（3）鍋燒熱，加入豬油、蔥、姜并煸香，再加入肉塊煸炒，烹入料酒，瀝至水干，注入肉湯，加入鹽、味精、蓮子、百合，用旺火燒沸，撇去浮沫，再轉文火燉至肉熟爛，揀去蔥段、姜片即成。

【功效】

瘦豬肉含有多種氨基酸，包括色氨酸、亮氨酸、異亮氨酸、領氨酸、蛋氨酸、賴氨酸、精氨酸、蘇氨酸、苯丙氨酸、酪氨酸、組氨酸、胱氨酸等，而膽固醇、脂肪較低；蓮子、百合均為滋腎、補脾胃、潤肺養心的天然高級滋補品。常吃此類菜肴，對預防癆嗽吐血、肺燥干咳、失眠多夢、心腎不交、脾胃虛弱有一定作用。

杏仁扣豬肘

【材料】