應(yīng)對壓力的策略

作為現(xiàn)代社會的一員，你有很多種方法可以應(yīng)對壓力帶來的負面影響。醫(yī)生可以治療與壓力相關(guān)的癥狀和疾病；非處方藥可以減輕你的疼痛，幫助你入睡，讓你保持清醒，讓你放松下來，并緩解胃酸過多和腸道緊張；你可以通過進食等來抵抗不適感；你可能會有一些消遣活動，比如看電視、看電影、上網(wǎng)、發(fā)展興趣愛好和運動；你可以把自己封閉在家里，除了與外界最必要的接觸之外，不與周圍的壓力世界接觸。

有些人通過努力工作和提高工作效率，在短時間內(nèi)有更多產(chǎn)出，以此來應(yīng)對壓力。我們快節(jié)奏的文化是獎勵這些人的，他們是被稱為A型人格的人，他們在這種環(huán)境下能夠蓬勃發(fā)展。A型人格是在20世紀70年代出現(xiàn)的一個術(shù)語，用來描述那些有很強的時間緊迫感、無法放松、對自身地位覺得不安全、有高度競爭性，并在自己沒有達到目標時容易發(fā)怒的人。關(guān)于A型人格的經(jīng)典研究是弗里德曼（Friedman）和羅森曼（Rosenman）在1974年對超過3500名健康中年男性進行的為期12年的縱向研究，該研究預(yù)估A型人格的行為會導(dǎo)致患冠心病的風(fēng)險翻倍。盡管這個概念在健康心理學(xué)領(lǐng)域引起了人們很大的興趣，但威廉斯（Williams，2001）最近的研究表明，A型人格中只有“敵意特質(zhì)”是一個顯著的健康風(fēng)險因素。

《美國心臟病學(xué)雜志》（American Journal of Cardiology）（Denollet et al.，2006）刊登了一篇文章，討論了某些個人特征如何損害心臟健康，并提出了一種新的人格類型，稱為D型或困擾型人格。D型人格的行為特點是傾向于更多地體驗消極情緒（憤怒和敵意）并壓抑這些情緒，且避免與他人社交。消極情緒和社交退縮都與更高的皮質(zhì)醇（一種在生理效應(yīng)上與皮質(zhì)酮密切相關(guān)的激素）水平、對壓力的反應(yīng)增加以及患冠心病和其他壓力相關(guān)疾病的風(fēng)險有關(guān)。然而，目前還無法確定D型標簽是否能像A型標簽一樣經(jīng)久不衰。

芝加哥大學(xué)的心理學(xué)家蘇珊·科巴薩（Suzanne Kobasa）和她的同事們的研究（1985）表明，與焦慮、長期壓力大的人相比，某些人不太容易受到壓力的影響。這些抗壓能力強的個體的患病率和工作缺勤率都較低。他們將壓力源視為挑戰(zhàn)、新機遇以及個人成長的機會，而不是威脅。他們感到能夠控制自己的生活環(huán)境，并認為自己有資源可以做出選擇和做出改變。他們還對家庭、家人和工作有責任感，這使得他們更容易融入他人和環(huán)境。赫伯特·本森和艾琳·斯圖爾特（Eileen Stuart）所著的《健康幸福之書》（The Wellness Book）（1993）顯示，具備這些抗壓特質(zhì)、擁有良好的社會支持體系、定期鍛煉和保持健康飲食的人群，患病率最低。

在暢銷書《情商》（Emotional Intelligence）（2005）中，丹尼爾·戈爾曼（Daniel Goleman）將情緒健康的人稱為擁有自我覺知、自律和有同理心的個體。戈爾曼在書里強調(diào)了情商對于應(yīng)對壓力的重要性。心理學(xué)家謝利·E.泰勒（Shelley E. Taylor）在她的書《趨于本能》（The Tending Instinct）（2002）中討論了我們?nèi)绾卧谏飳W(xué)上被設(shè)計成互相關(guān)心的物種。在研究中，泰勒發(fā)現(xiàn)涉及“戰(zhàn)斗或逃跑反應(yīng)”的研究僅涵蓋男性受試者。她著手探究男性和女性在應(yīng)對壓力方面是否有所不同，以及有何不同。她發(fā)現(xiàn)，在壓力較大的時期，與逃避或?qū)沟娜讼啾龋瑑A向于依賴社會支持群體和接受支持的人（尤其是女性），很少會經(jīng)歷長時間的應(yīng)激反應(yīng)。她的理論被稱為“互助友好”理論。泰勒說，“社會紐帶是我們擁有的最便宜的藥物”（165）。

應(yīng)對壓力的策略清單

在開始改變之前，重要的是認識到你目前是如何管理壓力的。

說明：下面列出了一些常見的應(yīng)對壓力事件的方法。請標記那些符合你行為特點或你經(jīng)常使用的方法。

__________1.我會忽視自己的需求，只是更加努力和快速地工作。

__________2.我會找朋友聊天和尋求支持。

__________3.我比平常吃得更多。

__________4.我會參與某種形式的體育鍛煉。

__________5.我會變得易怒，并將情緒發(fā)泄到身邊的人身上。

__________6.我會花一點兒時間放松、呼吸。

__________7.我會抽根煙或喝一杯含咖啡因的飲料。

__________8.我會直面我的壓力源，并努力改變它。

__________9.我會在情感上逃避，只是按部就班地度過我的一天。

__________10.我會改變對問題的看法，并試圖從更積極的角度思考。

__________11.我會睡得比實際需要的時間更長。

__________12.我會休息一段時間，遠離我的工作。

__________13.我會外出購物，買一些東西讓自己開心。

__________14.我會和朋友開玩笑，用幽默來緩解緊張情緒。

__________15.我會比平常喝更多的酒。

__________16.我會發(fā)展一項興趣愛好，幫助我放松和保持愉悅。

__________17.我會服用藥物來幫助自己放松或睡得更好。

__________18.我會保持健康的飲食。

__________19.我只是忽視問題，希望它自己消失。

__________20.我會禱告、冥想或進行深入的內(nèi)在探索。

__________21.我會焦慮，并害怕采取行動。

__________22.我會試圖專注于我能控制的事情，并接受我無法控制的事情。

Adapted from the Coping Styles Questionnaire. ? 1999 by Jim Boyers， PhD， Kaiser-Permanente Medical Center and Health Styles， Santa Clara， CA.

評估結(jié)果：偶數(shù)項屬于更具建設(shè)性的應(yīng)對壓力策略，而奇數(shù)項則不太建議使用。如果你勾選了偶數(shù)項，向自己表示祝賀。如果你勾選了任何奇數(shù)項，請思考一下你是否需要在思維方式或行為上做出一些改變。考慮嘗試一些你之前未嘗試過的偶數(shù)項，本工作手冊將幫助你做出這些改變。