為懷孕儲備營養

營養的“營”字有謀求的意思，“養”字是養生的意思，放在一起就是謀求養生。營養對人體來說就是機體通過攝取食物，經過體內消化、吸收和代謝，利用食物中對人體有益的物質構建組織器官，滿足生理功能和體力活動需要的過程。隨著生活水平的提高，營養早已經不限于吃的數量，更重要的是飲食的結構。

女性良好的營養狀態是正常排卵和生育的保障，肥沃的子宮內膜能隨時恭候受精卵的光臨。孕前的母體需要充足的營養儲備，這樣胎兒就能從母親體內吸取養料。為了寶寶，母親必須不停地補充各種營養，來滿足寶寶生長發育的需要，良好的營養儲備能孕育健康的寶寶。

補充營養葉酸先行

葉酸又稱“喋酰谷氨酸”，是人體必需的水溶性B族維生素之一。因為最早是從菠菜葉子中提取出來的，故而得名“葉酸”。葉酸參與氨基酸之間的相互轉化，以及血紅蛋白、腎上腺素、膽堿等的合成，與細胞增殖、組織生長及機體發育密切相關。妊娠期母體紅細胞的生成以及胎寶寶和胎盤生長所必需的DNA的合成都需要葉酸的參與。

1.我國育齡女性普遍存在葉酸缺乏的情況

即便是營養良好的準媽媽，血清和紅細胞中的葉酸含量也會隨著妊娠進程而逐漸減少。葉酸不足的準媽媽很容易患上巨幼紅細胞貧血，使先兆子癇、胎盤早剝的發生率增高，甚至出現胎兒宮內發育遲緩、早產以及新生兒低出生體重等現象。葉酸不足的胎寶寶更容易出現巨幼紅細胞貧血。特別是孕早期（孕3～4周時）葉酸缺乏，可以引起胎寶寶神經管畸形。神經管畸形的發生率在各種出生缺陷中是最常見的，會造成脊柱裂（椎骨未能融合）、無腦畸形（腦或顱頂缺失）等中樞神經系統發育異常，是造成圍產兒死亡的主要原因之一。

2.葉酸對于準備做爸爸的男性也非常重要

當男性體內葉酸含量不足時，精液的濃度會降低，精子的活動能力會減弱，使卵子受孕就會比較困難。另外，葉酸在人體內還能與其他物質合成葉酸鹽，它對于孕育優質寶寶也起著關鍵作用。如果男性體內的葉酸鹽不足或缺乏，就可能增加發生染色體缺陷的概率，增大孩子長大后患嚴重疾病的危險性。

多年來，科學家發現了一個現象，即在飲食品種單一或烹飪方法不科學的地區，胎兒先天畸形的發生率較高，特別是神經管畸形的發生率很高。進一步調查發現，我國北方地區神經管畸形的發生率要高于南方地區。這是為什么呢？原來在我國北方地區，多年來一直是蘿卜、白菜當家，飲食品種比較單一，不如南方地區食物種類多，能經常吃到新鮮蔬菜；另一原因是我國的烹飪方法以煎、炒、烹、炸為主，高溫下食物中的葉酸多被破壞了，所以人體中的葉酸水平是偏低的。

3.補充葉酸的科學方法

服用葉酸一定要早，要從準備懷孕、尚未懷孕之時開始。因為神經管的正常發育是在懷孕早期，確切地說，是從受精卵植入子宮的第16天開始的。此時，絕大部分準媽媽尚不知道自己已經懷孕。也就是說，神經管發育和確診懷孕有一定的時間差。要是等確診懷孕再開始服用葉酸就來不及了。所以服用葉酸必須提前開始。如果是計劃懷孕，自受孕前3個月起直至孕早期3個月（也可以一直服用到分娩前），每天應該額外攝入400微克的葉酸。

如果在孕前或者孕早期補充葉酸，能夠有效預防神經管畸形的發生，減少比率約為70%。我國衛生部從2009年開始實施增補葉酸預防神經管畸形項目，利用中央財政補助經費，為全國準備懷孕的農村女性免費增補葉酸。準備懷孕的農村女性可以在指定機構免費領取葉酸補充劑，每人每天400微克（1000微克=1毫克），在孕前3個月至孕早期3個月服用。服用6個月尚未懷孕的育齡女性，應在醫生指導下自行購買繼續增補葉酸。現在，不單農村，很多城市也為準備懷孕的女性提供免費的葉酸補充劑。

該項目主張服用合成葉酸（葉酸補充劑）。因為合成葉酸結構較為簡單，溶解性好，在小腸更容易吸收，生物利用度能達到85%。而天然食物中的葉酸結構較為復雜且不穩定，在小腸內吸收較差，生物利用率不到50%。有研究表明，合成葉酸的效果比天然食物更為可靠。在攝入同等數量的情況下，前者是后者的1.7倍。

當然，雖不及合成葉酸，天然食物中的葉酸也是有效的。補充葉酸可以多吃以下食物：動物肝、紅莧菜、菠菜、生菜、蘆筍、龍須菜、豆類、蘋果、柑橘、橙汁。

一些食物中葉酸的含量（按100克可食部計算）

4.葉酸不是萬能的

盡管補充葉酸可以預防神經管畸形，但不能過度依賴于葉酸。葉酸不是萬能的，引起先天缺陷的原因是多方面的。需要明確的是，神經管畸形的發生，環境污染和家族遺傳也是致病的原因。所以，在服用葉酸的同時不能忽視其他方面的致畸因素。

有些人在服用葉酸后出現了便秘、月經不調等異常癥狀，并因此反復就醫。就目前的觀點，服用葉酸后出現便秘、月經不調的情況不是葉酸本身的錯，因為葉酸本身就是我們身體需要的一種營養素，我們所用的葉酸量很小，僅作為一種攝入不足的補充。至于為什么有些人出現了異常現象，大概有兩種可能：一種可能是服葉酸的目的性過強導致的心理緊張，服用葉酸就是為妊娠做準備，使一些人產生了心理暗示作用，在此期間，對月經期和排卵日又格外關注，便造成了短時間的月經紊亂；另一種可能是空腹服用葉酸造成的便秘，所以建議葉酸與食物一起吃。

保證優質蛋白質的攝入

1.蛋白質的重要作用

蛋白質是人體所需要的最重要的營養素，人體任何一個重要的部位，如皮膚、肌肉、骨骼、血液、內臟、四肢、大腦，它們的主要成分都是蛋白質。不僅如此，我們身體內許許多多發揮生理功能的活性物質，如抗體、激素、酶、血紅蛋白等，也都屬于蛋白質。蛋白質是生成精子的重要原料，充足的優質蛋白質可以提高精子的數量和質量，還可以幫助女性排卵。所以，蛋白質攝入是否充足對于成功受孕非常重要。

人體內的各種蛋白質都是人體細胞按照基因編碼程序組裝的，其原料主要是來自日常食物中的氨基酸。日常食物含有動植物細胞自己利用各種氨基酸組裝的蛋白質。食物中蛋白質在人腸道內被消化液分解成各種氨基酸，各種氨基酸進入血液，繼而進入細胞，供人體細胞利用（合成各種蛋白質）。這個過程看上去比較復雜，有點分分合合的意思。

2.蛋白質的營養價值

食物蛋白質的營養價值取決于所含氨基酸的種類和數量，可依據食物蛋白質的氨基酸組成分為完全蛋白質、半完全蛋白質和不完全蛋白質三類。

★完全蛋白質

所含必需氨基酸（人體不能自己合成或合成速度不夠快，必須由食物供給的氨基酸）種類齊全，數量充足，比例適當，不但能維持成人的健康，而且能促進兒童的生長發育，如乳類中的酪蛋白、乳白蛋白，蛋類中的卵白蛋白、卵磷蛋白，肉類中的白蛋白、肌蛋白，大豆中的大豆蛋白，小麥中的麥谷蛋白，玉米中的谷蛋白等。

★半完全蛋白質

所含必需氨基酸種類齊全，但有的氨基酸數量不足，比例不適當，可以維持生命，但不能促進生長發育，如小麥中的麥膠蛋白等。

★不完全蛋白質

所含必需氨基酸種類不全，既不能維持生命，也不能促進生長發育，如玉米中的玉米膠蛋白，動物結締組織和肉皮中的膠質蛋白，豌豆中的豆球蛋白等。

3.蛋白質的食物來源

蛋白質的食物來源可分為植物性蛋白質和動物性蛋白質兩大類。

植物性蛋白質中，谷類含蛋白質10%左右，雖然含量不算高，但因為是人們的主食，所以仍是膳食蛋白質的主要來源。豆類含有豐富的蛋白質，特別是大豆，蛋白質含量高達36%～40%，氨基酸組成也比較合理，人體利用率較高，是植物蛋白質中非常好的蛋白質來源。

富含動物性蛋白質的食物包括三文魚、牡蠣、深海魚蝦等，這些海產品不僅污染程度低，還含有促進大腦發育和增進體質的DHA等營養素。除此之外，各種瘦肉、動物肝臟、乳類、蛋類也含有較多的優質蛋白質，可以增加精子的營養，提高精子成活率。

糧食類食物中蛋白質的含量（以可食部計算）

堅果類食物中蛋白質的含量（以可食部計算）

蔬菜類食物中蛋白質的含量（以可食部計算）

豆類食物中蛋白質的含量（以可食部計算）

禽類食物中蛋白質的含量（以可食部計算）

蛋類食物中蛋白質的含量（以可食部計算）

奶類食物中蛋白質的含量（以可食部計算）

海鮮類食物中蛋白質的含量（以可食部計算）

畜肉類食物中蛋白質的含量（以可食部計算）

魚類食物中蛋白質的含量（以可食部計算）

其他類食物中蛋白質的含量（以可食部計算）

4.蛋白質的互補作用

不同食物蛋白質中的必需氨基酸含量和比例不同，其營養價值不一。通過將不同種類的食物相互搭配，可提高食物蛋白質的營養價值。比如，玉米、小米、大豆單獨食用，其生物價（反映食物蛋白質消化吸收后，被機體利用程度的一項指標）分別是60、57、64，如果按23%、25%、52%的比例混合食用，生物價可提高到73。如果在植物性食物中添加少量動物性食物，蛋白質的生物價還會提高。如面粉、小米、大豆、牛肉單獨食用時，其蛋白質的生物價分別是67、57、64、76，若按39%、13%、22%、26%的比例混合食用，其蛋白質的生物價可提高到89。

烹飪方法對食物中營養素的消化吸收有重要影響，如黃豆的一般吃法是煮、炒等，其中蛋白質的消化吸收率僅為50%～60%，而加工成豆腐后，吸收率可達90%以上。

常見食物蛋白質的生物價

補充助孕維生素

1.維生素A

維生素A是第一個被發現的維生素，它的生理功能非常廣泛，如促進生長發育，尤其是骨骼和生殖系統的發育，保持皮膚和黏膜的完整性，影響眼睛視力。維生素A被認為與女性體內的性激素和黃體素的分泌有關，也是男性制造精子的重要原料。維生素A缺乏可導致男性睪丸萎縮，精子數量減少、活力下降，還會影響人的免疫功能。

維生素A在動物性食物中含量豐富，如動物內臟（每100克豬肝含4972微克，雞肝含10414微克），蛋類（每100克雞蛋含310微克），乳類（每100克牛奶含24微克）。

在體內，胡蘿卜素可以轉化為維生素A，發揮與維生素A相同的作用，只是胡蘿卜素吸收率比較低。胡蘿卜素在深色蔬菜中含量較高，如西藍花（每100克含胡蘿卜素7210微克）、胡蘿卜（每100克含胡蘿卜素4010微克）、菠菜（每100克含胡蘿卜素2920微克）、莧菜（每100克含胡蘿卜素2110微克）、生菜（每100克含胡蘿卜素1790微克）、油菜（每100克含胡蘿卜素620微克）、荷蘭豆（每100克含胡蘿卜素480微克）。水果中以芒果（每100克含胡蘿卜素8050微克）、橘子（每100克含胡蘿卜素1660微克）、枇杷（每100克含胡蘿卜素700微克）含量較豐富。

2.維生素B6和維生素B12

有研究認為，維生素B6會影響卵泡刺激素及黃體生成激素制造，影響女性卵子的生成和排出。某些研究顯示，維生素B6供給充分可改善月經不規則的問題。維生素B12也被認為與排卵周期有關。

中國營養學會2000年提出的中國居民膳食參考攝入量中維生素B6的適宜攝入量為每日1.2毫克，維生素B12為每日2.4微克。

維生素B6的食物來源很廣泛，動物性和植物性食物中均有，通常肉類、全谷類產品（特別是小麥）、蔬菜和堅果中最多，但動物性來源的維生素B6比植物性來源的利用率要高。維生素B12主要來源于動物性食物，如肉類、動物內臟、魚、貝殼類及蛋類，乳及乳制品中含量較少。植物性食物基本不含維生素B12。

B族維生素為水溶性維生素，超出人體需要的部分很容易隨尿液排出體外，所以它們的毒性極低，副作用極少。即使服用超過正常需要量數十倍的B族維生素，也沒發現有什么明顯的不良后果。

3.維生素C

維生素C又稱“抗壞血酸”，是人體需要量最大的維生素。維生素C是一種保護人體組織免受氧化損害的強力抗氧化劑。有研究發現，維生素C可促使人體排出對生育能力有害的鉛、尼古丁等有毒物質，還可促進抗體形成，促進鐵的吸收。

中國營養學會2000年提出的中國居民膳食參考攝入量中維生素C的推薦攝入量為每日100毫克。富含維生素C的食物主要是新鮮的蔬菜和水果。蔬菜中，辣椒、茼蒿、苦瓜、豆角、菠菜、韭菜、土豆、卷心菜、西藍花、菜花等維生素C含量豐富；水果中，酸棗、紅棗、草莓、獼猴桃、柑橘、檸檬等維生素C含量最多。

4.維生素D

維生素D被稱作“光的荷爾蒙”，可直接和子宮、輸卵管、腦垂體及乳腺里的接收器互相作用。中國營養學會2000年提出的中國居民膳食參考攝入量中維生素D的推薦攝入量為每日5微克。

維生素D有兩個來源，一個是食物來源，另一個是通過陽光照射由人體皮膚產生。動物性食物中含維生素D3，以魚肝和魚油含量最豐富，其次是雞蛋、乳牛肉、黃油和海魚（如鯡魚、鮭魚、沙丁魚）。植物性食物如蘑菇含有維生素D2。

維生素D主要來源于人體自身皮膚的合成。人體借助紫外線的作用可以合成并轉化為具有活性的維生素D，即體表皮膚中7-脫氫膽固醇經日光或人工紫外線照射激活后，可轉化為維生素D3。產生的量與季節、年齡、暴露皮膚的面積和照射時間長短有關。所以，多曬太陽或多進行戶外活動是非常必要的。有報道說，皮膚被太陽曬紅時，維生素D的血液濃度可與攝入250微克～625微克維生素D相當。

5.維生素E

維生素E為動物正常生殖所必需。缺乏時，雌性動物受孕率下降，流產增多。維生素E還參與精子的生成，缺乏時，雄性動物可發生永久性不育，所以維生素E也叫“生育酚”。

維生素E對人體健康也有重要的保護作用。它是一種很強的抗氧化劑，在體內保護細胞免受自由基的損害，使細胞維持其完整性。另外，它還參與其他營養素的合成及利用，如參與維生素C的合成及維生素A的吸收利用。它還能夠促進碳水化合物、脂肪及蛋白質釋放熱能。

一般不必特意補充維生素E，因為富含維生素E的食物比較多，包括植物油、新鮮蔬菜、堅果、蛋類、肉類、奶類和大豆類等，所以日常飲食很容易滿足人體對維生素E的需要。而且，考慮到維生素E畢竟是人體所需重要的營養素之一，所以絕大多數復合型營養補充劑都含有維生素E。根據中國營養學會2000年的建議，成人每天應攝入維生素E14毫克。

部分植物油（每100克）維生素E的含量（毫克）

部分常用食物（每100克）維生素E的含量（毫克）

鈣、鐵、鋅不可缺少

1.中國女性普遍缺鈣

建議準備懷孕的女性檢查一下是否缺鈣，如果檢查發現缺鈣，應該按照醫生要求補鈣。從準備懷孕就開始注意鈣的補充是非常理想的，每日應攝入800毫克～1000毫克鈣，即3～4份乳制品。乳類含鈣量高，易吸收，發酵乳更有利于吸收。另外，豆類、堅果類、可連骨吃的小魚小蝦及一些綠色蔬菜類也是鈣的較好來源。如果你不喜歡奶制品或豆制品，就必須增加脆骨、帶骨魚蝦、花生和芝麻的攝入量，并適當服用含有維生素D的鈣補充劑。

常見食物（每100克）中的鈣含量（毫克）

食物中堿性磷酸鹽可與鈣形成不溶解的鈣鹽而影響鈣吸收，因此，低磷膳食（人體內鈣磷比例應為2∶1）可提高鈣的吸收率。然而，現實生活中，人們過多地攝入碳酸飲料、咖啡、比薩餅、炸薯條等大量含磷的食物，使鈣磷比例高達1∶10～20，導致大量鈣流失。

谷類中的植酸會在腸道中形成植酸鈣而影響鈣的吸收。某些蔬菜如菠菜、莧菜、竹筍中的草酸與鈣形成草酸鈣亦可影響鈣吸收。膳食纖維中的糖醛酸殘基與鈣整合而干擾鈣吸收。一些藥物如青霉素和新霉素能增加鈣吸收，而一些堿性藥物如抗酸藥、肝素等可干擾鈣吸收。

人們補鈣的時候只注意補充維生素D，卻往往不知道要補充鎂。鈣與鎂似一對雙胞胎兄弟，總是要成雙成對地出現，而且鈣與鎂的比例為2∶1時是最利于鈣的吸收利用的了。所以，在補鈣的時候，切記不要忘了補充鎂。含鎂較多的食物有：堅果（如杏仁、腰果和花生）、黃豆、瓜子（向日葵籽、南瓜子）、谷物（特別是黑麥、小米和大麥）、海產品（金槍魚、鯖魚、小蝦、龍蝦）。

2.缺鐵可影響月經周期

鐵質不足會引起貧血和月經不規則，進而造成排卵和生殖荷爾蒙的混亂。根據中國營養學會2000年的建議，成人鐵攝入量男性為每日15毫克，女性為每日20毫克；可耐受最高攝入量男、女均為每日50毫克。

鐵的最好來源是瘦肉、動物血液和肝臟，魚類、海鮮和禽類也提供較多的鐵。其他食物中的鐵要么含量很低（如牛奶、主食、水果等），要么就很難吸收（如蛋黃、大豆、蔬菜等），都不是鐵的較好來源。

部分日常食物每100克可食部含（元素）鐵量（毫克）

如果你的食譜中缺少肉類，又沒有特意吃一些動物血液和肝臟的話，就應該服用鐵補充劑預防缺鐵性貧血，可選用只含鐵的補鐵藥物或補充劑，也可以選用同時含有鐵、鋅、鈣以及多種維生素的復合型營養補充劑。后者更為常用一些，因為其他營養素對糾正貧血亦有幫助。具體補鐵劑量咨詢醫生。補鐵常常有不良反應，也容易過量，所以服用鐵劑必須注意劑量。

3.鋅可提高男性生殖能力

鋅是影響男性生殖能力的重要營養素，缺鋅會降低精子的活動能力，削弱機體的免疫功能。因此，準備要寶寶的男性平時應該多吃含鋅較高的食品，如干酪、蝦、燕麥、花生、花生醬、玉米、黑米、黑豆等。2000年制定的《中國居民膳食營養素參考攝入量》中對成年男性每日鋅的推薦攝入量為15.5毫克。每100克以下食物中含鋅量為：牡蠣100毫克、雞肉3毫克、雞蛋3毫克、雞肝2.4毫克、花生米2.9毫克、豬肉2.9毫克。在吃這些食物時注意不要過量飲酒，以免影響鋅的吸收。

未準媽媽也要注意多吃含鋅豐富的食物，如果不想攝入太多動物蛋白質，可以多吃一些堅果，如核桃、芝麻、杏仁等。

精細的糧食加工過程可導致鋅的大量丟失，如小麥加工成精面粉大約80%鋅被去掉；豆類制成罐頭比新鮮大豆鋅含量損失60%左右。

部分日常食物每100克可食部含（元素）鋅量（毫克）

均衡營養最重要

所謂合理營養，即所供給的熱能和營養素必須滿足生理需要，而且各種營養素之間要保持平衡，比如熱能來源比例的平衡、各種微量元素之間的平衡等。為了保證合理而充足的營養，必須配制合理的膳食，也就是平衡膳食。

1.日常食物的九大類別

根據中國大部分地區的飲食習慣，一般可以把日常食物按照其營養特點分為以下九大類。

部分日常食物每100克可食部含（元素）鋅量（毫克）

除上述九大類食物外，還有一些食物如堅果類（如花生、瓜子、腰果等）、調味品（如食鹽、醬油、醋、味精、雞精等）、飲料類（如礦泉水、碳酸飲料等）、嗜好品（如茶、咖啡、巧克力、小零食等）也比較常見。但除堅果外，一般不是重要的營養素來源。堅果主要提供多不飽和脂肪酸、蛋白質、淀粉、膳食纖維、B族維生素、維生素E、鉀、鈣、植物化學物質等，通常作為零食食用。

2.平衡膳食的基本要求

平衡膳食要求食譜中包括上述所有類別的食物（少數已經被確認對健康有害的食物，如酒類等除外）。如果缺少某一類或某幾類食物，又不從其他食物類別中注意補充，就很難達到理想的平衡。缺少的食物類別越多則越偏離平衡膳食的原則。

假如某人從不飲奶或其制品，那么他的飲食就有可能存在鈣攝入量不足的問題，但仍有機會從豆制品、堅果和蔬菜中獲得彌補；假如他既不飲奶也不吃豆制品，又很少吃青菜和堅果，那么他的鈣缺乏問題就難以解決了。所以，平衡膳食首先不能缺“類”，要吃夠九大類。

同時，平衡膳食還要求在每一類食物中盡量選擇多個品種（酒、糖等除外）。比如在肉類中，只吃豬肉就不夠理想，應該吃牛肉、羊肉、雞肉和鴨肉等多種肉類；在谷類中，只吃大米、白面就不夠理想，應該粗細搭配，增加玉米、小米、燕麥、蕎麥等粗糧；在植物油中，如果只吃豆油或花生油就不夠理想，應該交替或混合食用豆油、花生油、橄欖油、玉米油、亞麻油等多種植物油。

3.膳食指南與膳食寶塔

食物要多樣化，即“多類別，多品種”，是平衡膳食的基礎。在此基礎上，衛生部以2008年1號公告的形式發布了《中國居民膳食指南2007》。該膳食指南給出了平衡膳食結構的10個要點，分別是：

·食物多樣，谷類為主，粗細搭配。

·多吃蔬菜、水果和薯類。

·每天吃奶類、大豆或其制品。

·常吃適量的魚、禽、蛋和瘦肉。

·減少烹調油用量，吃清淡少鹽膳食。

·食不過量，天天運動，保持健康體重。

·三餐分配要合理，零食要適當。

·每天足量飲水，合理選擇飲料。

·如飲酒應限量。

·吃新鮮、衛生的食物。

為了使這些合理飲食原則進一步量化，《中國居民膳食指南2007》還給出了上述九大類食物每天的大致食用量：

·谷類250克～400克（干重）；

·蔬菜類300克～500克；

·水果類200克～400克；

·畜禽肉類50克～75克；

·魚蝦類75克～100克；

·蛋類25克～50克；

·奶類及奶制品300克；

·大豆及豆制品30克～50克（干重）；

·油脂類25克～30克。

從數字上看，各類食物重量的變動范圍是比較大的，這是因為每個人的情況有較大差別，身高不同、性別不同、年齡不同、勞動強度不同，營養需要（各類食物數量）也不同。一般來說，普通成年女性（未懷孕，從事輕體力勞動，按1800千卡計算）每天各類食物的推薦數量為谷類250克（干重）、蔬菜300克、水果200克、畜禽肉類50克、水產品75克、蛋類25克、乳類300克（或毫升）、大豆類40克（干重）、油脂類25克。男性一般應高于女性。

對于體重已經達標的女性，如果你曾有過節食或藥物減肥、限制脂肪和動物性食物攝入、不食或限制主食的經歷；或者曾有貧血癥狀；或者即便體重合格，但體內脂肪堆積過多、橘皮組織豐富等現象，都說明營養失調了，需要及時糾正一些錯誤的飲食習慣，否則會造成某些營養素的短缺或超標，使優生計劃夭折。

首先，作為營養金字塔根基的糧谷類食物，特別是各種雜糧（玉米、黑米、大麥、燕麥、莜麥、薏米等）、雜豆（大豆、黑豆、綠豆等）是每頓正餐中不可缺少的，因為能量、糖分和維生素B1、維生素B2攝入少會導致精力不足，是無法孕育出聰明寶寶的。玉米、小米、土豆等所含的維生素和蛋白質比大米、白面高，同時還含有微量元素，是胎寶寶發育的必要原料。

其次，備孕的夫妻雙方都應適量增加魚蝦、瘦肉、肝、奶類、大豆制品、核桃、杏仁、芝麻等食物的攝入，因為足夠的優質蛋白質、鈣、鐵、鋅、硒是保障精子和卵子質量和活力的重要營養素。此外，植物固醇和多不飽和脂肪酸可降低體內過氧化物的濃度，減少環境壓力對胚胎的損害。

餐桌上還要有各種蔬菜、菌藻類食物，特別是一些含硫、維生素C、胡蘿卜素的食物，如胡蘿卜、韭菜、蒜薹、油菜、西藍花、洋蔥、南瓜、山藥、海帶、黑白木耳等；富含維生素C及番茄紅素的水果，如西瓜、橙子、木瓜等，有足夠的抗氧化、清除毒素和殺菌能力，還能促進精子和卵子的形成并保障其質量。

食物再有營養也不能無節制地吃，補充的方法科學、合理，平衡、適量才好。有人說維生素有營養，那我就買來各種各樣的維生素一樣吃一片；有人說綠豆有營養，那就天天吃綠豆，頓頓吃綠豆。科學已經證明，人體所需的任何一種營養素的量都是有限的，吃得過多不是吸收不了，就是對人體反而產生不良反應，水喝多了還可能導致水中毒呢。維生素A的過量服用會造成胎兒的嚴重畸形。

有些食物不利于懷孕

有些食物會影響人們的懷孕能力，如人工甜味劑，尤其是糖精；富含飽和脂肪酸的棕櫚油、椰油也應當避免，因為這類油脂會刺激某些生殖系統疾病，如使子宮內膜異位癥的程度加劇。

咖啡對受孕也有直接影響。每天喝一杯以上咖啡含5毫克咖啡因的女性，懷孕的可能性是不喝咖啡者的一半。因為咖啡因會影響下丘腦的功能，進而造成排卵的問題。因此，女性如果打算懷孕就應該少喝咖啡。除了咖啡、茶、巧克力外，某些止痛劑、減肥藥、抗過敏藥，甚至咳嗽糖漿都含有咖啡因。

胡蘿卜含有豐富的胡蘿卜素、多種維生素以及對人體有益的其他營養成分，但美國新澤西州羅特吉斯醫學院的婦科專家研究發現，女性過多吃胡蘿卜后，攝入的大量胡蘿卜素會引起閉經和抑制卵巢的正常排卵功能。因此，欲生育女性不宜多吃。

葵花子的蛋白質部分含有抑制睪丸成分，能引起睪丸萎縮，影響正常生育功能，備孕男性不宜多食。多食大蒜克伐人的正氣，還有明顯的殺滅精子的作用，備孕男性不宜多食。

長期食用毛棉籽油可對生殖系統造成損害。實驗證明：成年男子服用毛棉籽油的提取物棉酚40天，每天60毫克～70毫克，短期內精子全部被殺死，并逐漸從精液中消失；女性則可導致閉經或子宮萎縮。

膨化食品、油炸食品、辛辣食品、鹽腌食品、罐裝食品、霉變食品、不新鮮的魚蝦和果蔬……這些都是越少越好！

把體重控制在正常范圍

孕前體重適當是健康生殖的一個基礎，控制體重的概念是要把體重保持在適中的水平，既不能過胖也不能過瘦。適宜的體重對承受妊娠的過程很必要，既不會因體重過重患妊娠合并癥，又不會因體重過低而營養供給不足，產后身體的復原也很必要。女性正常的體重指數為18～23；男性正常體重指數為23～26。

體重指數的計算方法為：體重指數（BMI）=體重（千克）÷身高（米）2。

1.肥胖對生育的影響

女性體重指數BMI大于23時，就是體重超標，而BMI達到30以上才算是肥胖。肥胖與疾病是有因果關系的，有因疾病導致的肥胖，如先天性代謝異常、藥物的作用及先天遺傳因素；也有因肥胖引起的疾病，如高血壓、糖尿病、心血管疾病等。無論何種原因，肥胖都會影響生育。

★肥胖會造成受孕困難

肥胖者往往卵巢功能失調，體內堆積的過多脂肪會將女性正常的雄性激素轉變為雌性激素，使雌性激素生成過多。這種雌性激素并不具有正常的生理功能，反而干擾排卵，使月經稀少，并造成排卵障礙。所以，醫生常常告訴因肥胖引起的不孕癥女性先減肥。有相當一部分肥胖者減肥后不用吃藥月經就會自動恢復正常，懷孕很快就隨之而來。

★肥胖會影響胎兒發育

因肥胖者體內會有脂肪的堆積，常患有糖尿病和高血壓病。當母親患了糖尿病并妊娠后，胎兒就會暴露在高血糖環境中，高濃度血糖則對胎兒產生毒性作用，可引起胎兒神經管畸形、心血管、泌尿系統的發育畸形，還可造成巨大胎兒而導致難產。糖尿病孕婦胎兒畸形發病率可達6%～13%，高于正常人群2～4倍。

★肥胖易導致妊娠并發癥

肥胖孕婦進入妊娠中晚期后容易發生妊娠期高血壓疾病，會出現血壓升高、全身水腫、尿中出現蛋白、頭痛頭暈、視物不清等癥狀，影響心血管系統并加重腎臟負擔，嚴重時還會發生子癇，危及孕婦生命，甚至胎死宮內。

2.控制體重的科學方法

肥胖者一定要控制體重，采用科學方法減肥。我們知道身體的肥胖主要是體內脂肪的存積過多所致，減肥減掉的主要是脂肪。脂肪的堆積過多不外乎攝入量過多和代謝過少。

★減少脂肪和糖的攝入量

糖類食物進入體內過多時，多余的部分便以脂肪的形式儲存在內臟周圍和皮下，所以應該嚴格控制糖類和脂肪的攝入量，如不吃高脂肪食物和油炸食品；不吃甜食，如糖果、糕點、巧克力。可少食谷類主食，一個中等身高的女性，每日主食攝入量應該在200克左右，相當于2個饅頭或2碗米飯。饑餓時可吃些豆制品、干果或生的蔬菜等，這樣持之以恒，必有效果。

★加速脂肪的代謝和燃燒

當進食量少而運動量大時，身體需要大量能量，就必須把脂肪換成熱能，動用多余的脂肪了。加大每日的運動量，脂肪就會在不知不覺中漸漸減少。

要注意的是，除了脂肪以外的任何營養物質一樣都不能控制，如蛋白質、維生素、蔬菜、水果、膳食纖維和微量元素等，不僅不能減少，還需要加大這些營養素的補充。因為在運動的同時，其他營養物的消耗也會增大，應該避免“拆東墻補西墻”“聾子治成啞巴”的后果。

3.瘦弱者對生育的影響

對于瘦弱者來說，體重指數BMI小于18時，營養狀況一定不良。有些年輕女性朋友為了保持身材，刻意控制體重，通過血液化驗是能夠看出她們是缺乏必要營養素的。還有一些人的瘦弱是由疾病造成的，如月經過多導致的貧血、腸胃疾患導致的營養吸收不良、甲狀腺疾病導致代謝過高或過低等。

妊娠是一個消耗身體營養的過程，營養不足常常導致孕婦自身缺鈣、貧血、心臟負擔加重，同時也會導致胎兒營養先天不足和體重過低。

4.增加體重的科學方法

準備懷孕的瘦弱女性要增加體重，增加進食總量，補充營養，可適量食入高糖、高脂類食物；保障每日蛋白質的攝入量不少于250克，蛋白質的種類要豐富；多食新鮮的水果和蔬菜。可以通過增加進食次數和增加運動量來增加食欲。必要時可以口服多種維生素，幫助補充營養。對于慢性疾病，孕前最好治愈，以減少消耗。