自我控制和自我提升

我們可以將明智的思維方式運用到生活中的方方面面，包括恰當(dāng)?shù)淖晕艺樟稀＜彝ァ⒐ぷ骱蛯W(xué)業(yè)讓我們總是忙忙碌碌，難以找到時間去實現(xiàn)目標(biāo)、維持健康和享受樂趣。但是在關(guān)照他人之前，我們得先學(xué)會照顧好自己。

自我控制

自我控制是成功的起點，它是一種控制沖動，為了獲取更大的長期回報而延遲短期滿足的能力。那么你的自我控制水平如何呢？在從1（完全不像）到5（非常接近）的范圍內(nèi)，請指出下列每項陳述在多大程度上描述了你的特點（Tangney et al., 2004）：

1. 我善于抵御誘惑。

2. 我很難改掉壞習(xí)慣。

3. 我很懶。

4. 我言辭不當(dāng)。

5. 我會因為好玩而做一些對自己有害的事情。

6. 我不會做對自己有害的事情。

7. 我希望自己更自律。

8. 他人覺得我非常自律。

9. 愉悅和玩樂有時會讓我完不成工作。

10. 我難以集中注意力。

11. 我會為了長期目標(biāo)而高效工作。

12. 有時我雖然知道那么做不對，但還是忍不住。

13. 我總是在還沒考慮清楚所有可能性的時候就采取行動。

計算你的總分：

? 將第2、3、4、5、7、9、10、12和13項的得分翻轉(zhuǎn)過來（1=5，2=4，3=3，4=2，5=1）。

? 現(xiàn)在把所有得分加起來計算總分。

? 總分范圍在13至65之間，分數(shù)越高說明自控力越強。兩項以大學(xué)生為對象的研究發(fā)現(xiàn)，該測試的平均分數(shù)是39分（Tangney et al., 2004），你可以將自己的分數(shù)與其進行對比，以了解自己的自我控制能力。

自我提升

以下是一些自我提升的小建議：

? 設(shè)定并公開你的目標(biāo)。要設(shè)定具體且現(xiàn)實的目標(biāo)，比如“下周五之前寫出論文初稿”，這樣才能引導(dǎo)注意力，提升效率，并激勵自己堅持下去。為了讓自己負起責(zé)任，不妨向朋友和家人昭告自己的目標(biāo)。

? 制訂行動計劃。那些擬訂出詳細計劃來將目標(biāo)具體化的人通常更加專注，也更可能按時完成任務(wù)。想象自己要達成的最終目標(biāo)（按時上交一份出色的論文，獲得一份漂亮的課業(yè)成績，或是取得某場體育比賽的勝利）固然不無幫助，但想象出達成目標(biāo)的每一步細節(jié)更加有效。

? 培養(yǎng)好習(xí)慣。有哪些行為是你自然而然就會去做的嗎？比如鍛煉。如果每天都運動，堅持兩個月，你就會把一件很難做到的事情變成一個必定去做的習(xí)慣。

? 為充足的睡眠做好計劃。工作任務(wù)、家庭壓力和其他的挑戰(zhàn)，都可能干擾睡眠。花在電子屏幕和社交上的時間也會壓縮睡眠時間。改變睡眠習(xí)慣的第一步就是問問自己：“我是否希望提升自己的快樂水平、精力、專注力和健康狀況？”如果是，那就要想辦法讓身體獲得更多的睡眠（有關(guān)改善睡眠的建議，請參閱第3章）。

? 創(chuàng)造有利的環(huán)境。周圍沒有垃圾食品的話，就更容易吃得健康。吃飯時，用更小的盤子和碗來控制食量。要想專注于某項工作，就要排除周圍的干擾項。夜晚睡覺時，遠離手機，這樣就不會被打擾。和能夠激發(fā)自己最好一面的朋友交往，遠離那些讓自己感覺糟糕的朋友。

? 控制物質(zhì)濫用。許多精神活性物質(zhì)，比如尼古丁等，很容易成癮，從而影響我們的日常生活、長期目標(biāo)和健康狀況。雖然有些物質(zhì)如咖啡因等，用量得當(dāng)?shù)那闆r下是安全的，但其他很多物質(zhì)會嚴重干擾我們的美好生活，必須完全避免（更多內(nèi)容請參閱第3章）。

? 留出鍛煉的時間。頻繁的有氧運動是非常好的時間投資。即便少量的有氧運動也能促進健康、增強精力、振奮精神、改善記憶力和緩解焦慮。

? 結(jié)合正念冥想。正念練習(xí)能幫助你應(yīng)對壓力，調(diào)節(jié)情緒。

? 培養(yǎng)應(yīng)對壓力的健康生活方式。增強心理韌性和管理情緒的能力，有助于我們應(yīng)對壓力。我們還可以通過改變生活方式來促進心理健康。更多信息請參閱第12章，以及第16章中的“批判性思考：改變生活方式的治療”。