使用番茄工作法，保持專注

有時，注意力不集中，無法專注在一件事上，本來不想拖的，但做著做著就走神了，事情也就無法按時完成了。像讀一本書，本來要兩小時內讀完的，但注意力不集中，3個小時后仍然沒讀完。

隨著互聯網的發展，特別是用手機隨時隨地都會收到消息，人們更加無法專注了。正在做一件事情，微信彈出一條消息，你就會不自覺地打開來看看，需要回復的再回復一下，對方收到后又回復你。就這樣，你一句他一句地開始聊了。不知不覺中，原計劃做的事情就被拖延了。

想減少拖延，需要提高注意力，提升專注力。番茄工作法是在工作中提高注意力、專注力的好方法。

什么是番茄工作法

番茄工作法是一個時間管理的方法，基本流程是拿到一個任務后，倒計時25分鐘，25分鐘內只做這一件事，等25分鐘結束后，休息5分鐘，然后繼續下一個25分鐘。

番茄工作法將大塊的時間拆分成了一個個小的時間段，可以幫助我們從心態上減少拖延。看到距離截止時間還有幾個小時，你會覺得時間還很長，拖著不想早點開始。使用番茄工作法，你會覺得這25分鐘很短，再不做就沒時間了。

25分鐘內只能做一件事，可以減少打擾。像剛才說的，工作中經常會遇到中斷的情況，你正在做一個任務時，同事來找了，領導來找了，要么是有事商量，要么是讓你去做另外一件事。等你把這些事處理完，回過頭來原計劃的事又無法按時完成了。

休息時長也限定了具體時間，可以減少時間浪費。執行過程中很多人總會覺得累，就想休息休息，嘴上說的休息一分鐘，但經常是越休息越想休息，時間會浪費掉，任務也會被拖延。

學會使用番茄工作法，可以更好地利用時間，提高專注力，減少時間浪費，從而減少拖延。

不要太在意工具，越簡單越好

要使用番茄工作法，首先需要選擇一個合適的工具。現成的工具有很多，有各類手機App、電腦軟件，還有廚房定時器、沙漏等，只要是能起到倒計時作用的就可以。

廚房定時器的聲音比較大，適合一個人在家時使用；沙漏比較文藝，擺在辦公室里比較好看，也不會打擾到別人，但用久了時間會不準；電腦軟件適合坐辦公室的人員，因為大部分的工作都是在電腦上完成的；手機App比較適合外出辦公的人群，辦公室人員也可以使用，但是比較容易引起注意力不集中的情況，后面會說到。

具體哪個好，這里不必糾結。剛開始不要在選擇工具上浪費太多時間，可以先直接用手機自帶的鬧鐘，倒計時25分鐘，等掌握了番茄工作法再選擇適合自己的工具。

執行前先評估數量，更有概念地安排時間

要保證行動可按計劃完成，你在使用番茄工作法前，需要先進行一個數量上的評估，評估下這個行動大概需要用到幾個“番茄”。

一個“番茄”是25分鐘加5分鐘，即半個小時，可以看一下這個行動半小時之內能不能完成。半小時內能完成，那就是需要一個“番茄”，用兩個小時才能完成，就是四個“番茄”。

像接待客戶，要帶領客戶參觀公司，還要介紹業務，大概需要一個半小時，那就是三個“番茄”。完成項目報告的數據收集，直接查看郵件和咨詢項目負責人就可以，半小時內可以完成，就是一個“番茄”。

轉移給別人的任務，比如給客戶發合同，直接和小劉說幾句話就能交代清楚的，這個就不需要“番茄”了。如果是自己親自做，首先要查看合同，看有沒有錯誤，再簽字裝訂，然后包裝填寫快遞單。這差不多也要半小時，即一個“番茄”。

剛開始評估的時候，先不要管是否準確。剛開始肯定會不準，評估得多了，再遇到同類型的任務，就能更加準確了。所以，使用番茄工作法，一定要回顧總結。

只做一件事，保持專注

番茄工作法是要求25分鐘內只能做一件事，在執行過程中經常會遇到對一件事的評估是一個“番茄”，實際上這件事不到10分鐘就完成了，剩下15分鐘該怎么辦？

遇到這種情況，很多人會說這件事做完了，就繼續下一件事啊，能做幾分鐘算幾分鐘。這里要再強調一下，25分鐘內只能做一件事情，最好不要再開始另外一件事情。

剩下的時間可以用來回顧、檢查這件事情，看看是不是還需要補充一些東西，看看還有哪些地方可以改進，看看能不能做得更好；也可以總結一下，下次遇到同類事情，有哪些好的方法可以直接用。

為什么不能做另外一件事？這其實是一個習慣，是一種條件反射的培養，也是提高注意力、專注力的一個方法。

使用番茄工作法久了，只要倒計時一開始，你就會把注意力集中在一件事上，直到完成這件事。如果你總是同時做好幾件事，不知道該把注意力集中在哪件事上，導致自己無法專注，那效率會差很多。

那任務中有好多都是不需要半小時，十幾分鐘就能做完的，怎么辦？

先看下有沒有同類型的任務，像回復郵件，之前是來了一份馬上就回復一份，現在不必馬上回復，可以集中在一個“番茄”里執行。因為都是需要在電腦上操作的，都是同一個類型的任務，集中處理效率會高一些，還可以減少任務被中斷的情況。

堅持不了25分鐘，嘗試降低時長

剛開始想持續25分鐘集中注意力可能有點難，經常是過了5分鐘，你就想休息、想別的事，注意力不能集中在當前事項上。遇到這種情況，可以調整“番茄”時長。

番茄工作法的25分鐘是一個比較好的時長，但也并非必須是25分鐘。剛開始注意力沒辦法集中25分鐘，可以調整到15分鐘，15分鐘還是有難度，就調整為10分鐘，甚至5分鐘、3分鐘。只要注意力能夠集中到3分鐘，休息一下，再來3分鐘，這也是完全可以的。

等鍛煉到可以把注意力集中3分鐘了，再逐步鍛煉增加到5分鐘、10分鐘，最后到25分鐘。如果你是學生，也可以加到45分鐘，因為一般情況下一節課就是45分鐘。最長不要超過一小時，時間太長精力會得不到恢復。

減少中斷的兩分鐘原則

在執行番茄工作法的過程中，最大的問題就是中斷。中斷又分為內部中斷和外部中斷。

內部中斷是由自己的原因引起的中斷，如注意力不集中，做這件事中想到另外一件事，等等。外部中斷是由外部原因引起的，比如同事、領導來打斷的情況。

不管是哪種中斷，你在遇到中斷時，要先掌握一個原則，叫作“兩分鐘原則”。具體來說，就是這件事情在兩分鐘之內就能做完的，可以不算中斷；超過兩分鐘的，才算中斷。

你正在工作時，父母打電話過來了，問今天晚上大概幾點到。本來直接回復一句“7點左右到”，不到兩分鐘就解決了，可你覺得不能中斷當前工作，回復“在忙著呢，一會兒再說”。那可能的結果是父母等了老半天，你也沒回復，就又會打個電話來，這樣會再一次打斷你的工作。

所以，為了減少重復打斷，兩分鐘之內就能解決的事，當下立馬就解決。

自己引起的中斷，先記錄后執行

超過兩分鐘的、自己的原因引起的中斷，需要進行記錄。

建議在辦公桌上放一支筆、一張紙，方便隨時記錄，不要用手機或電腦來記錄，減少轉移注意力的情況。這里也提醒一下，在一個“番茄”開始前，請將手機上的微信、QQ等App關掉，減少這些對你的影響。

在做項目報告的過程中，你突然想起來該回復一個郵件，因為都是自己的事，回復郵件的優先級也不高，做完項目報告后回復也是可以的，那就將回復郵件這個新的任務寫到紙上。

這樣也是清空大腦的過程，把想的事情清理出去，可以讓你迅速回到剛才正在做的事情上。不寫下來，要么是大腦里會一直想這件事情，注意力更加不能集中；要么是過后就忘記了。

想起的另外一件事是比較重要的，不可延后的，你只能中斷當前的事項。在中斷前同樣需要記錄一下。

在做項目報告時，你突然想起來給客戶發的合同忘記發了，現在不發明天客戶就無法按時收到了，會影響到簽約，這是比較重要的。

在中斷項目報告前，你需要先記錄一下當前的進度，做到了哪一步，下一步要做什么。這樣在把合同發出后，再回過頭來做項目報告，看一下進度就方便繼續了，不需要再花時間去想剛才做了哪些。

遇到中斷后，剛才的“番茄”是需要取消重新開始的。25分鐘內做項目報告，做了10分鐘，中斷后去做別的事了，完成后是不可以繼續剛才的15分鐘的。只要超過兩分鐘，就需要重新開啟一個“番茄”，重新開始25分鐘。

學會說“不”，減少中斷

除了自己的原因引起的中斷，大部分中斷都是外部原因引起的。

比如領導突然有一件更重要的事情需要你去做，那你要記得在遇到更重要的事，必須立馬去做時，在中斷前要先記錄一下進度。

但遇到不重要的事，你就要學會拒絕，減少中斷，保證當前的事不被延后。經常發生的就是同事的打斷，他的事對你來說并不是那么重要，但對他來說可能是重要的，所以他會表現出這件事很重要的樣子，需要你馬上給他答復。

遇到這種情況可以采用四個步驟進行拒絕。

第一步是告知。告訴同事，你正在做一件什么事情，而且這件事情還是比較麻煩、比較重要的，大概需要多長時間，讓他知道你的現狀。

第二步是協商。協商指定另外一個時間點，在不中斷你正常事項的前提下再來幫助他解決。“現在是10點鐘，等我完成這件事，到11點半的時候再來看，行不行？”

第三步是記錄。協商確認時間后，需要把這件事記錄一下，避免自己的遺忘。

第四步是答復。到了約定的時間點，一定要給個回復。這樣可以讓同事覺得你言而有信，說幾點就幾點。時間長了，同事就不會反復來打斷你了。本來說好11點半的，到12點了還沒信兒，那同事就又會來找你，再次打斷你。

在自己時間夠用，有時間幫忙的情況下，可以采用這四個步驟。如果你沒時間幫忙，可以把事情轉移給別的同事。讓同事知道你當前的情況，是最好的拒絕方式。

休息不是為了偷懶，是為了更加專注

接下來說休息。番茄工作法的休息分兩類：一類是短暫性休息，就是每個“番茄”之間的5分鐘休息；另外一類是階段性休息，四個“番茄”，兩個小時后，需要進行15~30分鐘的休息。

工作中遇到一些重要的事，很多人就會想著趕緊把它做完，中間舍不得休息，一做一上午，事是做完了，但是再做別的事就無法集中注意力了，效率會變差。

上午精力好，下午沒辦法集中精力繼續工作，下午的工作又會產生拖延。想讓所有事都能按時完成，就需要進行精力管理，一直保持好的狀態，而精力管理中最重要的一個方面就是休息。休息是要讓身體和大腦得到充分的放松，從而恢復精力。

5分鐘的短暫性休息，你可以站起來活動活動，去窗邊看看外面的景色，或走的距離遠一點，去給自己打杯水。不要再接觸電腦、手機等電子設備，不要讓眼睛繼續累。

15~30分鐘的階段休息，你可以下樓走出辦公室，到外面充分地放松。如果感覺累了，可以趴在桌上休息。一定要注意休息，不要再讓大腦和眼睛去處理事情了。

回顧總結，提高番茄工作法的效用

番茄工作法看起來實用又簡單，但在真正實踐過程中就會遇到好多問題，而這些問題需要通過回顧總結來不斷改進，這樣才能真正將番茄工作法的效果體現出來。

首先要進行記錄。一開始評估“番茄”的數量時就需要記下來。

這件事開始前，你覺得需要幾個“番茄”，實際執行完成后用了幾個“番茄”，這兩個結果要記錄。一開始評估了兩個，實際上用了三個，評估和實際在數量上的差距需要記錄。

還需要記錄被打斷的次數，造成中斷的原因。

有了記錄的數據，接下來才能對應地進行改進。

“番茄”的評估數量不準，是沒考慮事情的復雜度，還是高估了自己的能力？找到原因，下次對同類型事情，評估數量就會越來越準確。中斷也是一樣，下次就會想辦法減少同類型的中斷了。

不斷回顧總結，番茄工作法就會越用越好，你的注意力會更集中，時間利用率也會更高。

今日筆記

今日實戰

1.確定自己注意力可以集中的時長。用手機來倒計時，看看自己的注意力可以集中多長時間。

2.記錄下自己注意力不集中的原因，分清是自己的原因還是外部的原因。

3.統計產生中斷的原因哪方面比較多，列出減少中斷的方法，去驗證能否有效。

4.嘗試著拒絕別人一次，看看后果會不會有自己想的那么嚴重。