前言

你可能已經被拖延行為困擾許多個年頭了。也許從記事起，你就為在任務截止日期前實現目標而苦苦掙扎著。為了克服拖延癥，你嘗試了很多方法，但都沒有什么效果。有時候，你會疑惑——是否真如別人所說，問題的根源就是自己的自制力不夠或很懶惰？其實，你打心底里知道，拖延行為一定不僅是因為你不夠努力才出現。

事實上，拖延行為并非與懶惰或自控力有關，它遠比這些因素要復雜得多。甚至它太過于復雜了，以至于一代又一代的醫學家及心理學家耗費了超過200年的時間來研究它。直到20世紀50年代，對于拖延行為的研究才開始有所起色。近10年來，拖延行為的研究成果激增并有了重大突破，使我們能夠進一步了解它的運作原理。現如今，我們已經明白，人并不能只靠意志力克服拖延癥，而且，僅聚焦于“把事情做完”并不能讓自己的行為得到持續性的改善。事情的真相是，許多心理因素引發了拖延行為，而理解這些心理因素便是解決問題的關鍵。

這便是本書的用武之地。我將帶領大家一起深入探索拖延癥背后的心理學知識。在第一部分，我們將學習拖延行為到底是什么，它是如何運作的，以及為什么拖延行為難以被抑制。我們還會了解拖延行為如何與普遍的心理健康問題產生關聯，這些普遍的心理健康問題包括抑郁癥、多動癥、完美主義以及冒名頂替綜合征等。在第二部分中，我們將學習如何將心理學知識轉化為可持續的行為改變。我們將會應用以心理學知識為基礎的技巧，從源頭找到引發拖延行為的心理因素，并將這些技巧應用于一些具體的問題，比如如何獲得動力、如何持續推進并有始有終地完成任務。在探索過程中，我們還將深化自己對于大腦的了解，以便你可以與其一同工作，而非與之對抗。

因為我們即將一起踏上旅程，所以我應該先介紹一下自己。我是海登·芬奇博士，一名執業臨床心理學家。我運用基于臨床研究的策略幫助人們掌握自己的精神健康狀態。在杜克大學攻讀心理學和神經科學學士學位時，我就對心理學產生了濃厚的興趣。那時候，我在一個記憶研究實驗室工作，同時也在州立精神病院當志愿者。最終，我通過研究“精神世界是如何運作并影響我們的日常生活”獲得了心理學博士學位。

如今，我開設了一個心理診所，在實踐中應用所學知識，幫助人們跨越那些影響他們心理健康的障礙。我已經為上百名咨詢者做過診斷——他們中有的人被確診為焦慮癥，有的人被確診為精神分裂癥。所有人都或多或少地被完美主義以及其引發的拖延行為困擾著。你將會在本書中讀到這些咨詢者的故事，為了保護他們的隱私，書中出現的所有人名均為化名。我從他們的親身經歷中發現，拖延行為在表面上看起來無害，卻往往會帶來嚴重的后果。在一些較為極端的案例中，拖延行為最終會導致夫妻離婚、公司破產以及給患者帶來嚴重的健康問題。但是，這些悲慘的結局并非不可以避免，本書會幫助你養成健康、持久的行為習慣。

我將在書中教會你如何控制想要拖延的欲望，真正地做出改變，而你需要保證自己不會半途而廢，會把這本書完完整整地讀完。在翻開一本書后，拖延者從不真正地看完它，其中的部分原因是他們會忘記自己起初翻開書的目的。但我知道，此刻正在閱讀本書的你，是真心想要做出持續性的改變，所以讓我們在最開始就養成好習慣。為了幫助自己從此刻開始克服拖延行為，請你花一點時間，寫下你想看完這本書的3個理由。

具體操作：拿出一小張紙，寫下你想要看完這本書的3個理由，將這個“迷你理由清單”作為你的書簽；或者干脆寫在一張便利貼上，并將它貼在一個顯眼的地方。

但僅停留在閱讀本書還不足以克服拖延——真正行動起來才是重中之重。你一定能做到。