前言
習慣療法

她是科學家最喜歡的研究對象。

麗莎·艾倫是一位34歲的女士。她16歲就開始吸煙喝酒，之后的大部分時間都在和肥胖做斗爭。她曾借債度日，在她20多歲的時候，就有討債公司追著她索要1萬美元的債務。簡歷顯示，她最長的一份工作也只做了不到一年。

不過，今天站在研究人員面前的這位女士苗條而充滿活力，有著兩條長跑運動員一樣的腿。她看上去比檔案照片上的自己要年輕10歲，比房間里其他人都更加健康。根據麗莎最近的情況資料，她不再拖欠外債，也不再喝酒，而且已經在一家圖形設計公司連續干了39個月。

麗莎每次去位于馬里蘭州貝塞斯達的實驗室時，都要回答清單上的問題。“你上次吸煙是什么時候？”一位醫生看著清單問道。

“幾乎是4年前了。”她回答道，“從那時起，我減掉了60磅[1]的體重，開始跑馬拉松。”她還開始攻讀碩士學位，并買了房，這可是個不小的轉變。

房間里的科學家——有神經學家、心理學家、遺傳學家和社會學家，在過去的三年里，依靠美國國家健康研究所的資金，研究測試了包括麗莎在內的24個人——有吸煙上癮的、暴飲暴食的、酗酒成性的、瘋狂購物的，以及有其他破壞性習慣的人。這些被測試者都有一個共同點，他們的生活都在較短的時間內煥然一新。研究人員想弄清楚這是怎么發生的。所以，他們測量了所有被測試者的主要表征，在被測試者的家中安裝攝像頭，觀察被測試者的日常活動，研究他們的DNA（脫氧核糖核酸）序列。在科技的幫助下，科學家們可以實時觀察人類大腦。當被測試者接觸到諸如吸煙和美食的時候，研究人員能觀測到他們大腦中血液和電脈沖的情況。研究人員的目標是從神經層面上弄清楚人類習慣的運作機理，以及如何才能改變習慣。

醫生對麗莎說：“我知道這件事你已經說了很多遍，但我有些同事是聽別人轉述的，你不介意再介紹一遍你是如何戒煙的吧？”

麗莎說：“沒問題啊，這事得從開羅說起。”她解釋說，那次旅行是匆匆決定的。幾個月前，她的丈夫下班回家說要跟她離婚，因為他有了另一個女人。麗莎愣了好一會兒才反應過來，然后意識到自己的婚姻完蛋了。她先是難受了一段時間，后來開始著了魔似的調查他，跟蹤他的新女友，還在午夜的時候打這個女人的電話，然后掛機。有一天晚上，麗莎喝得醉醺醺地出現在這個女人的家門口，她用力敲打著大門，尖叫著說要放火把房子燒掉。

麗莎說：“那段時間我過得不太好，我一直想去親眼看看金字塔，我的信用卡還沒刷爆，所以就去了。”

抵達開羅后的第一個早晨，麗莎在附近清真寺召喚祈禱者的聲音中醒來。酒店房間里一片漆黑，因為看不見，加上時差沒倒過來，于是她起身找煙抽。

她的頭太暈了，直到聞到塑料燒焦的味道才意識到自己把鋼筆當萬寶路香煙點著了。在過去的4個月中，哭泣、暴飲暴食、失眠、無助、抑郁、憤怒填滿了她的生活，伴隨而來的還有被羞辱的感覺。麗莎躺在床上，感覺自己崩潰了，她說：“當時感到一陣難受，我覺得我想要的一切都變得支離破碎，連抽支煙都出問題。然后，我開始想我的前夫，還有回去之后找新工作會有多難，我又會有多討厭那個工作。此外，我一直以來都覺得自己的健康狀況很差。我從床上起來，結果打翻了水罐，它掉在地板上摔得粉碎，我哭得更厲害了。心里滿是絕望，好像我不得不有所改變，至少改變一樣我可以控制的東西。”

麗莎起來洗了個澡，離開了酒店。她上了一輛出租車，穿過開羅擁擠的街道，走上通往獅身人面像和吉薩金字塔的土路，前往那片一望無垠的大沙漠。此刻，她心中的郁悶和怨氣消失了一會兒。她想自己得有個生活的目標、有個努力的方向。

她坐在車里，決定以后還要再來一次埃及，并且要穿越沙漠。

麗莎知道這個想法很瘋狂。她當時身體狀況不好，又胖，也沒有銀行存款。她連自己眼前的這片沙漠叫什么都不知道，也不知道穿越沙漠能否成行。不過，這都不重要，她只需要一件能集中精神的事。麗莎下了決心，要花一年的時間來準備這次穿越。要想活著完成這次遠行，她就必定要做些犧牲。具體來說，她得先戒煙。

11個月后，麗莎成功穿越沙漠，不過，她是和其他6個人一起，而且是坐在空調車里穿越的。車上裝有水、食品、帳篷、地圖和定位系統，還有一臺雙向電臺，戒不戒煙變得沒那么重要了。

但當時坐在出租車上，麗莎并不知道會這樣。對實驗室里的科學家們來說，她這趟出行的細節并不重要，因為他們明白，那天在開羅，麗莎下定決心戒煙以實現她的目標，這種思想的細微變化觸發了一系列的變化，最終影響到了她生活的方方面面。在那之后的6個月，她用跑步代替了吸煙，這也改變了她的飲食習慣、工作習慣、睡眠習慣、儲蓄習慣、工作日的安排、未來的計劃等。她先開始跑半程馬拉松，然后是全程馬拉松。她重新回學校讀書，買了套房子，并且訂了婚。最后，她受邀參與科學家們的研究，當研究人員開始檢查她大腦的圖像時，他們發現舊習慣在麗莎大腦中形成的神經模式已完全被新模式取代。研究人員依然能看見以前行為引發的神經活動，但這些神經脈沖在大量的新脈沖面前顯得微不足道。麗莎的習慣改變了，她的大腦也發生了變化。

科學家確信，導致這種變化的不是麗莎的開羅之旅，也不是離婚或那次沙漠之旅，而是因為麗莎集中精神，開始想改掉吸煙這個習慣。所有被測試者都經歷了相似的過程。通過集中在一個模式（即所謂的關鍵習慣）上，麗莎學會了如何改變生活中的其他習慣。不僅個人能有這種改變，當公司聚焦于習慣的改變時，整個公司都會發生變化。比如寶潔、星巴克、美國鎂鋁、塔吉特等公司，就抓住了這個要點，進而影響到整個公司的運作、員工之間的交流，甚至在不讓客戶有所察覺的情況下，影響到了人們的購物方式。

一位研究人員在測試接近尾聲時跟麗莎說：“我想讓你看看最近的掃描結果。”他在電腦上打開了一張照片。“你看到食物的時候”，他一邊說，一邊指著大腦中心附近的一塊地方，“大腦與欲望和饑餓有關的區域依然活躍，大腦依然在制造讓你暴飲暴食的沖動，但是，這個區域有新活動”。研究人員指著離她前額最近的區域接著說：“我們相信大腦的這個部分正在抑制你的行為，讓自律行為產生，這里的活動將隨著你成功次數的增加，變得越來越明顯。”

麗莎是科學家們最喜歡的被測試者，因為她的大腦掃描圖非常有趣，在制作行為模式圖（也就是習慣在我們大腦內的位置圖）時非常有用。醫生告訴她：“你在幫助我們弄清楚決定是如何變成自動行為的。”

房間里的所有科研人員都覺得他們即將收獲大發現，事實的確如此。

○ ○ ○

你早上起來做的第一件事是什么？是去洗澡、查郵件，還是從廚房灶臺那里抓個甜甜圈？你是在洗臉前刷牙，還是在洗臉后刷牙？是先系左腳上的鞋帶，還是右腳上的鞋帶？你在出門的時候會跟孩子們說什么？你開車走哪條路上班？你坐到辦公室時，是先看郵件，還是先和同事聊天，又或者直接寫備忘錄？中午是吃沙拉，還是吃漢堡包？回家時，你是穿上跑鞋跑步，還是倒杯酒，在電視機前吃晚餐？威廉·詹姆斯在1892年時曾這樣寫道：“所有人的生活都有其明確的形態，但其實都是由各種各樣的習慣構成的。”

我們每天做出的大部分選擇似乎都是精心考慮的決策結果，其實不然。這些選擇都是習慣的結果。雖然每種習慣的影響相對有限，但隨著時間的推移，你吃飯時點的菜，每天晚上對孩子們說的話，你是儲蓄還是消費，鍛煉的頻率，以及你的思維組織與日常工作安排，對你的健康、工作效率、經濟保障以及幸福都會產生巨大的影響。杜克大學2006年發布的研究報告表明，人每天有40%的行為并不是真正由決定促成的，而是出于習慣。

從亞里士多德到奧普拉，威廉·詹姆斯和無數的研究者一樣，花了很多時間去研究為什么會存在習慣。但直到20年前，科學家和商人們才真正開始了解習慣的運作機理，更重要的是，他們還發現了習慣是如何改變的。

本書分為三個部分。第一部分的焦點是習慣如何在個人生活中產生。這部分探討了與習慣形成有關的神經學問題，告訴你如何養成新習慣、改掉老習慣和老方法。比如，某位廣告人以前是如何將刷牙從一項鮮有的做法變成了社會性的習慣；寶潔集團如何利用消費者的習慣性欲望，把一種叫紡必適的噴霧劑變成了一樁價值數十億美元的生意；匿名戒酒互助社是怎樣在成癮的癥結上糾正人們的習慣，改變人們的生活；還有托尼·鄧吉是怎樣讓球員自動對場上暗示做出反應，扭轉全美橄欖球聯盟中最差球隊的命運的。

第二部分研究了成功公司和組織的習慣，詳細介紹了保羅·亨利·奧尼爾在當上美國財政部部長之前，是如何通過聚焦關鍵習慣，讓一家掙扎于生死存亡邊緣的鋁業公司在道瓊斯工業平均指數公司中拔得頭籌的；還有星巴克是怎樣將旨在增強意志的習慣灌輸給一位高中輟學生，使其變成頂級經理人的；以及為什么當醫院的組織習慣偏離正軌時，最有才華的外科醫生也會犯下大錯。

第三部分探討的是社會習慣，介紹了小馬丁·路德·金和民權運動的成功之道——一部分原因就是改變了亞拉巴馬州蒙哥馬利縣根深蒂固的社會習慣；也解析了同樣的做法是如何幫助年輕牧師瑞克·沃倫在加州的馬鞍峰谷建立全美最大的教堂的。最后，該部分還探討了棘手的倫理問題，比如英國的一位謀殺罪犯如果能令人信服地證明是自己的習慣導致了殺戮，那么是否應該讓他獲釋。

本書的所有章節都圍繞一個中心論點：如果弄清楚習慣運作的原理，習慣是可以被改變的。

本書參考了上百項學術研究，采訪了超過300位科學家和企業高管，并且參考了許多公司的研究。本書集中研究了嚴格意義上的習慣：有時我們刻意做出的選擇會在自己停止有關思考后持續，而且是日復一日地持續。在某一刻，我們會有意識地決定應該吃多少，想安排自己何時去辦公室，多久喝一次酒，或者什么時候去慢跑，然后就不再做選擇，這些行為會自然而然地持續。這是人類神經系統作用的自然結果。通過弄清楚背后的原理，你可以重新構建你選擇的模式。

○ ○ ○

8年前，我還是一名報社的記者，在巴格達工作，剛剛開始對有關習慣的科學研究產生興趣。根據我的觀察，美國軍隊對士兵的訓練可以說是歷史上最大的習慣形成實驗之一。軍隊會精心設計，通過基本訓練使士兵養成一些習慣，讓士兵知道如何射擊、思考，如何在敵方火力下交流。在戰場上，每一個命令都在利用士兵經過長期訓練所能夠做出的自動反應行為。整個軍隊都依靠不斷進行的常規訓練來建造基地，設定戰略優先目標，決定如何應對敵人的攻擊。在戰爭的早期階段，武裝分子散布四處，美軍的傷亡率也在上升，指揮官們在尋找能夠灌輸到士兵和伊拉克人身上的習慣，希望借此創造可持續的和平。

在到達伊拉克兩個月后，我聽說一位指揮官在巴格達南部90英里[2]的小城市庫法開展了一個臨時的習慣修正項目。這位美國陸軍少校分析了近期的暴亂視頻，發現了其中的一個模式：在暴力活動發生前，一般都會有大群的伊拉克人聚集在廣場或者開闊地上，幾個小時后，人群越來越龐大，接著會有人兜售食品，還會有很多人圍觀，然后有人丟了一塊石頭或者一個玻璃瓶，事情就變得不可收拾了。

少校在與庫法市市長會面時，提出了一個奇怪的請求：能否不讓兜售食品的人靠近廣場？市長同意了。幾個星期后，一小群人聚集在庫法的大清真寺附近，中午過后，人越來越多。有些人開始憤怒地喊口號，伊拉克警察意識到有麻煩了，于是通知基地并要求美軍待命。到了傍晚，人群開始焦躁不安，餓了起來。大家在尋找之前廣場上無處不在的肉串販子，但是這次，一個都沒看見。圍觀的人群散了，那些喊口號的人也疲憊不堪，到晚上8點，所有人都離開了。

我去庫法附近的基地參觀時，與這位少校聊過。他告訴我，你不一定會從習慣的角度來思考人群的行為，而他在自己的職業生涯中一直都在研究有關習慣形成的心理學。

在新兵營時，他養成了子彈上膛的習慣，即使在戰區也能睡著的習慣，在混亂的戰斗中集中注意力的習慣，在筋疲力盡、勢單力孤時做決策的習慣。他上過一些課，里面教會了他儲蓄、每天鍛煉、與室友交流的習慣。在他升職之后，他學到了組織習慣的重要性（能讓下級做決策而不用一直向上級請示），以及正確的習慣是怎樣讓之前他無法忍受的軍民工作更加融洽的。在伊拉克，他看到，民眾與文化也同樣遵循這樣的規則。他說，在某種意義上，一個社群就是成千上萬個有著各種習慣的人的巨大集合，人群受到不同影響，會導致暴力或和平的不同結果。除了禁止賣食品的小販進入廣場，他還在庫法做了很多其他的實驗，想以此影響那里居民的習慣。自從他來到那里之后，就再也沒出現過一例暴亂。

少校告訴我：“理解各種習慣是我在軍隊里學到的最重要的事情，這改變了我的世界觀。你想很快睡著，醒來時精神抖擻嗎？那么，你得注意自己的睡眠模式，還有你起床時會自然而然開始做什么。想讓跑步變得輕松嗎？你得讓跑步變成一種日常活動。我就這樣訓練我的孩子們。我和妻子為我們的婚姻寫了一些習慣計劃。在軍事指揮會議上，我和其他軍官討論的也是習慣問題。在庫法，沒有任何一個人告訴我們說讓肉串攤販走開就能夠影響聚集的人群。在你眼中，一旦一切事物都是習慣的集合，你就會覺得好像有人給了你一只手電筒和一根撬棍，然后你就可以放手大干了。”

少校是一位來自佐治亞州的矮個子男人，他總是往杯子里吐瓜子殼或者嚼過的煙葉。他告訴我，在他入伍前，他能找到的最好的工作是維護電話線，或者他也可能變成販賣冰毒的毒梟（他的一些高中同學就是這樣），人生道路并不成功。現在，他在世界上最復雜的軍事組織之一的美國軍隊中管理著800名士兵。

“我跟你說，如果像我這樣的鄉巴佬都能學會這個，任何人都可以。我總是跟我的士兵們說，如果你擁有了正確的習慣，你將是無所不能的。”少校說道。

在過去的10年里，我們對有關習慣的神經學和心理學的了解突飛猛進，同時對我們的生活、社會以及組織機構中習慣模式的運作方式也有了一定的認識，其程度在50年前是無法想象的。現在，大家都知道習慣如何產生、如何改變，并弄清了習慣機理背后的科學。我們知道如何將習慣拆分并將它們重組，以符合自己的要求。我們清楚如何才能讓一個人少吃，做更多的運動，更有效率地工作，以及更加健康地生活。雖然我們也許無法輕輕松松在短時間內改變習慣，因為這從來就不是一件簡單的事。但改變是可能的，而且我們現在也知道了應該如何去做。

[1] 1磅≈454克。——編者注

[2] 1英里≈1.61千米。——編者注