第三節 筋骨壯的老人多長壽

隨著年齡的增長，老年人的骨量、骨密度會逐漸下降，進而出現身高降低，牙齒松動、脫落，骨質變脆等問題，同時關節的彈性、韌性、靈活性、活動度也會逐漸降低。另外，肌肉體積變小，收縮強度、持久性、敏捷度下降，肌腱反射減弱，會導致老年人出現動作遲緩、笨拙，易疲勞，容易腰酸腿痛，易患骨質疏松癥，容易跌倒、骨折等問題。

老人的跌倒經常發生在家中的客廳、浴室，以及樓梯口等處，因此房間地面不宜過滑，浴室墻壁上應加裝扶手，坐著淋浴比盆浴安全，可更好地避免老人進出浴缸時滑倒。在家應穿布底鞋，皮底拖鞋易打滑跌倒。

1. 越運動，越靈活

運動可提高老年人骨骼肌肉系統功能，延緩骨質疏松癥及退行性骨關節病的發生。俗話說“人老腿先老”，運動鍛煉提高肌肉力量、改善骨關節功能，正是延緩衰老的途徑之一。軟骨的功能也可通過運動加強，這將有助于預防骨質疏松癥和關節炎等。

2. 生活中的壯骨法

（1）曬太陽

很多人都知道，很多情況下單純補鈣是補不上去的。維生素D對增進骨骼健康具有至關重要的作用，它能改善人體對鈣的吸收，增加骨密度，提高肌肉功能。那這些維生素從哪里來呢？單純從食物中攝取是不夠的，其實這種維生素在我們自己的體內就可以合成，每天曬太陽可以幫助身體合成更多的維生素D。

（2）保證充足的睡眠

睡眠是人體的自我修復過程，我們的骨骼也是一樣，休息不充足會削弱骨骼在睡眠期間的自我修復能力。發表在《美國老年醫學學會雜志》上的一項研究成果顯示，每晚睡眠不足6小時的老年人患上骨質疏松癥的風險要高于睡眠時間長的同齡人。這是因為缺乏睡眠會擾亂生理節奏，進而影響骨骼的代謝功能。所以，要想自己的骨頭壯實，就得保證足夠的睡眠。

（3）多吃綠葉蔬菜

綠葉蔬菜（包括花菜、小白菜等）是鈣的優質來源，它們還富含鉀、鎂、維生素K等，這些營養物質對骨頭的修復起著至關重要的作用，通過食物獲取這些營養物質是非常巧妙的選擇。此外，要注意攝取足夠的蛋白質，適當多吃些豆制品、肉類等，也有助于維持骨骼肌肉系統的正常、健康運轉。

3. 運動中的壯骨法

老年人可選擇舒緩的有氧運動，如散步、打太極拳等。有效規律的運動有助于老年人舒緩身體、放松心情、協調大腦與肢體的配合等。適量的運動可以幫助老年人使中樞神經系統更加活躍，使大腦變得活潑。同時，適度的運動也可以使筋骨更加強健。

（1）散步

走路時，人體有大約40%的時間是單腳站立的，因此正確走路也有助于訓練平衡感。正確的走路姿勢是腳跟著地，盡量不要有聲音。散步時建議穿減震鞋子，避免對膝蓋造成損傷。老年人可以根據自身情況制訂散步計劃，選擇適合自己的散步速度和距離，這樣有助于燃燒身體多余的脂肪，使身體更為靈活，甚至能改善人的精神面貌。

（2）打太極拳

打太極拳可以說是非常普及的老年人鍛煉方式，經過一段時間的練習能夠有效提升心肺功能、鍛煉身體的柔韌性和協調能力、緩解骨質疏松和身體疼痛。同時，許多人在練習的過程中感受到了內心的平靜，焦慮和不安的情緒能夠得到明顯的緩解，有利于心理健康。有人擔心，打太極拳會不會傷膝？動作標準的太極拳運動對關節的沖擊不大，不會加重膝關節的負擔，相反，正因為對骨質有一定的刺激，在正確的營養輔助下，還能緩解骨質疏松癥的表現。但如果有陳舊的膝蓋問題，應在醫生的指導下進行鍛煉。

（3）游泳

游泳對人的神經系統、心血管系統、呼吸系統等都有積極的作用，特別是對于年齡較大，有關節作痛，不便參加慢跑、登山等運動的老年人來說，游泳更是一個合適的項目。老年人經常游泳可以緩解壓力，緩解肌肉疼痛，促進身體健康。

（4）跳廣場舞

近些年來流行的廣場舞也是一種非常好的運動，鍛煉身體的同時還能拓展社交。但要提醒大家的是一定要量力而行，注意節奏。

4. 穴位按摩助壯骨

下面給大家介紹一對配穴，常按可強壯下肢，緩解下肢疼痛、麻木等癥狀。這兩個穴位是足三里和陽陵泉。先說足三里穴的位置，在我們的膝蓋處有塊骨頭叫髕骨，就是膝蓋上的那塊呈類圓形的骨頭，髕骨外側下方有個凹陷處是外膝眼，外膝眼下3寸就是足三里穴。民間常說“按揉足三里，勝吃老母雞”，按摩這個穴位可以提升身體正氣，還可以緩解膝關節疼痛、下肢痿痹。陽陵泉穴也很好找，膝關節外側有個高點是腓骨小頭，腓骨小頭前下方凹陷處即是。陽陵泉穴可治療下肢痿痹、膝關節腫痛等。老年人每天用熱水泡過腳后，左右腿上這兩個穴位各按揉3分鐘，有助于提高免疫力，幫助下肢變得更有力量。