共鳴技巧1.0：觸及點點滴滴，發現自我溫暖
對那些從未經歷過什么溫情的人們而言，對自我產生情感幾乎是不可能實現的假想，因此盡可能把探索之旅變得簡單一些很重要。如果我們不企圖一下子就喜歡上成年后的自己——身陷內疚和羞愧中的自己，這段探索之旅會輕松點。我們應該從小處著手（有時這樣的“小處”可以是那個年幼的自我，而有時又可以是身體中的一個小物質，比如單個細胞），然后盡可能從更多不同的出發點開始，抓住觸及自我的點點滴滴，尋找溫情。有時候，自我溫暖會出其不意地躍入你的大腦，有時候又會出現一些引導模式，幫助你以更輕松的方式把注意力轉移到建立自我感性上，抑或是通過一些小故事和開導的話語鼓勵你溫柔待己，這樣你就不用總是孤身奮斗了。
成長與治愈的主要工具：練習大腦冥想指南
本書在講述成長與治愈方法時涉及的主要工具為大腦冥想指南，且基本上每章節都會介紹一個方法。冥想指南讓我們將注意力集中在同時喚醒身體各個部位這一方面上，就像引導我們踏入一個彼此都很陌生的領域一樣。
當你走入每一次冥想的時候，首先要通讀一下指南中的相關內容，接著閉上雙眼，回憶一下冥想指南的整個流程，然后讓自己切身感受一下冥想的過程。我個人定期練習所有的冥想方法，所以也建議你可以按照使自我感覺良好的方式，每天抽出一點時間練習。本書所提供的冥想指南中也許會有適合你的練習方式供你選擇。留意一下每個冥想活動是如何影響你的，把這些冥想當作是你心智的良藥并且利用它們的藥效。如果你覺得這些冥想都不太適合你，那就直接忽視吧，或者讀完這本書且對個中概念加深理解之后再重新試一下。冥想看似簡單，其實是真正可以幫助你學習和創造深層次的改變的。冥想指南將是第一個助你進入自我溫暖關系的通道，賦予你輕松、自我接受及自我接納之情，也是承諾讓身體所有的細胞回歸正位——各細胞之間需要“明白”其相互作用的第一個希望。
冥想指南1.1：呼吸（1~5分鐘）
簡短的冥想指南是探索的核心，也是接下來要學到的所有冥想指南的基礎。冥想指南其實是一個呼吸方法的練習，可以使我們抓住自我溫暖的初升希望之光。
在開始練習這個冥想指南之前，先反復練習一下呼吸方法，你就能更加熟悉與自我的關系了。現在開始輕數你的呼吸，看看忘記自己在數數之前，究竟能數多少次呼吸，然后思考一下其他事情。是什么讓你分心而忘記了數數呢？你能分辨出分心時的情緒基調嗎？是擔憂、焦慮、羞愧嗎？如果你停止思考抑或是你阻止日常生活中使你分心的思緒的話，會有情感洪流把你沖走嗎？（如果你發現有太多痛苦感情存在，或者當你試圖給呼吸計數時覺得無法操作或很無聊，那就告訴自己這個事情是可行的，消除自我疑慮，之所以這樣做是因為如果不首先愛自己的話，大腦可能就無法成為一個安逸之處。）
如果你曾在留意呼吸時有過身心愉悅的投入感和放松感，那么就證明你已經踏上了治愈與幸福之旅。
現在，我們將開始真正的冥想指南。試著跟隨如下引導步驟，再次呼吸，將注意力調節到自我溫暖上。
如果你想閉上雙眼靜聽他人閱讀內容，那就這樣做吧；如果是自讀自聽，那就邊讀邊想象。想象一下你的身軀、手肘、腳趾關節、耳垂和軀干，軀干里有吸收氧氣的肺，賦予身體生命之源。你是一個呼吸著的生命體，能夠感知身體觸覺，體內的“呼吸流動”是最鮮活的。靜止片刻，閉上雙目，你是否能夠感受到氣息向你涌來，又離你而去。身體的哪個部位能夠最為貼切地感受那種氣息？是鼻子、嘴巴、喉嚨、肺還是肋骨？無論哪個部位對此感知最為強烈，讓注意力停留在那兒吧！（如果你有意尋覓注意力，那就數一下呼吸，看看到底你能堅持多久才能讓注意力停留在對呼吸的感知上。）
無論你的注意力何時開始游離，都請輕輕地將注意力轉移到呼吸上。你往往想要把注意力集中在最為重要的事情上。在初學冥想時，一般認為幾乎任何事情都比呼吸更為重要。多虧機敏的注意力才能讓你不斷地做認為重要的事情，試試看能否把注意力拉回到對呼吸的感知上。
你可能會留意到其他身體上的感覺，比如說不適或疼痛，要明白這是大腦注意力要幫助你的信號，試試看能否把注意力拉回到你的呼吸上來吧。
你周圍環境中的聲音或變化也可能會帶走你的注意力，那么調動你的溫情，把注意力重新帶回到你的呼吸上吧。
你可能認為自己正在試著做一天的計劃。那么輕輕地把注意力放在對呼吸的感覺上吧。也許，你在想表達溫情的時候會說：“你好，注意力，過得好嗎？是不是因為某些看似特別讓人憂慮的事而讓你分神了？你想不想關愛我，幫助我變得幸福？那么讓我們暫且把憂慮拋到一邊。我想知道，你現在是否愿意關注我的呼吸？”你可能會注意到語調的變化，把安靜、尊重以及深情傳遞給我們腦中制造的聲音。你可能完全不用語言來表達，而是伸出溫柔之手，充滿深情地輕推一下你的注意力，把它拉回到對你呼吸的關注上。
重復做幾次這個注意力和呼吸練習，看看與你之前嘗試過的冥想指南方法之間有何異同。
無論你何時在練習中自我感覺良好，都請感謝你的注意力！它讓你的關注視野拓展至整個身體，讓自我感覺變成自我世界的一部分。你聽到了什么聲音，你的身體感覺如何，你能感受到雙腳觸及地面時的感覺嗎，你的雙手在干什么？當你將注意力完全帶回到想要前往的生活方向時，輕輕搖擺身體或晃動身體的某一部分吧。
練習冥想的意義
冥想指南對你而言有何意義？冥想靠近你、溫暖你的呼吸時感覺是怎樣的？在練習完這條冥想指南之后，你能否善待自己，對自己的情感和關注是否又增加了一點？
或者說，你是否覺得自己練習冥想的方式是“錯誤”的？人們常常嚴于律己、寬以待人，當我們以“旁觀者”的身份審視大腦時，請向內在的審判者補充他本身的信息及其作為人類的意義，讓他能停歇片刻。在第四章中，我們將詳細講述有關馴服內在苛評的探索。
有些人在第一次嘗試數呼吸時，甚至默數到二就結束了，即使是只數了一個數，也會對不得不停止數數和大腦內部活動而感到震驚。如果連自己都不待見自己，人生將是一片充滿艱難險阻、怪石嶙峋的荒涼之地。人們在了解自我溫暖的可能性之前，也許會神經兮兮地練習冥想指南好幾年，一邊因為發現練習錯誤而捶胸頓足，一邊又不斷地重新數呼吸，也許還會數落自己沒有全神貫注。
對這樣容易自責的人們來說，練習呼吸冥想可能會讓他們的心理瀕臨羞恥、輕視、恐懼、壓抑和困惑、崩塌的邊緣。直至人們能夠真正把其注意力以溫暖和柔和之情，以我們已經嘗試過的冥想等活動轉移到呼吸上時，才能開始這樣“一、二、三……”地數呼吸，而不是再次落入自我的陷阱當中。
當人們開始對以柔情待己有了更深刻的感知時，其與大腦內在情感就會隨之發生變化，他們開始變得平和、安靜，甚至開始關注自我。
我每天都懷揣著一顆對邦尼·巴德諾赫（《了解大腦的治療師》一書的作者，這本好書將所有概念都引入治愈關系中）的感恩之心而活，感謝其在一次人際大腦科學的講堂中將我第一次帶入類似的呼吸冥想中。呼吸冥想練習所帶來的溫情使我震撼，改變了舊的自我關系，時至今日，我仍每天練習無數次。
為了培養對大腦內在滋生自我同情之感的理解，有必要了解我們與頭骨內部之間的關聯。顱腦僅為貫穿整個身體的神經系統的一部分，因此，接下來的這一小節僅是整個探索過程的一部分。
大腦概念1.1：顱腦的基本構造
早在神經系統科學家對顱腦中不同區域所起的作用所知甚微的時候，就有科學家已經能夠根據各個區域的外形異同將它們區別開來。在16世紀，解剖學家就對大腦的不同區域進行了命名。發明了顯微鏡之后，圣地亞哥·拉蒙·卡哈爾因用顯微鏡觀察大腦內部結構而受到其構造之美的啟發。那時還沒有顯微照相機，卡哈爾就把所觀察到的內容手繪出來，他也因此繪制了上百張精細且準確的大腦細胞（也被稱為神經元）排列圖。如圖1.1所示是他在19世紀晚期時繪制的，但那時科學家們尚未開始探索大腦結構如何幫助我們形成記憶，卡哈爾的手工繪圖比科學家們的探索可要領先上百年。早期解剖學家在切割海馬體（hippocampus）（希臘語中意為海馬）的時候看到的形狀就是海馬的樣子。我們在學習第六章有關記憶方面的知識時將了解與海馬體相關內容。
隨著大腦科學家開始了解大腦的各個區域有什么功能（如語言表達力、視力或記憶力），他們發現所有人體大腦的組織結構都極其相似：一個人大腦中負責演講的腦區域實際上與另一個人的相應腦區域相差無幾。科學家們還發現，一個人的大腦組織環繞方式同另一個人的組織構成非常相似。
這就意味著，如果科學家們給大腦各區域命名，他們會先互相討論一下大腦的不同區域，分享研究成果，共同建立關于神經系統科學奧秘的知識。因此，他們把大腦分成幾個大腦皮層的葉（顱腦部分），定名為“腦葉”，腦葉的分類也根據所處位置而定（見圖1.2）。
大腦皮層——拉丁語為“皮”（bark）是大腦區域中幫助我們思考的部分。大腦皮層就如同包裹整個大腦的皮膚一樣——如果把顱腦比喻成一個核桃，大腦皮層就相當于是覆蓋整個白色核桃肉的棕色表皮。大腦皮層（也稱為“腦灰質”）和位于大腦皮層之下的深度神經（也稱為“腦白質”）連接即是腦葉。額葉，之所以這樣命名是因為它位于大腦的最前端。科學家們甚至對額葉進行了更詳細的分類，比如說腦前額葉（PFC），是指位于腦葉前部，前額正后方位置的部分。（我們將在第二章學到更多關于腦前額葉方面的知識）顳葉位于太陽穴內側。“大腦頂葉”中的“頂骨”一詞來自拉丁詞語“壁”（parietal），指的是房屋的墻壁。“枕葉”一詞也來自拉丁文“枕骨”（occiput），意指后腦部。“小腦”（cerebellum）拉丁文意為“小大腦”，是指位于大腦半球后方的部分。
早期的大腦科學家多為解剖學家，因此習慣于使用解剖學上的術語描述并定位其發現成果（見圖1.3），這些描述能夠彼此指向，大腦部位更靠近還是遠離腦部中線，更靠近還是遠離腦前部。
我們實際上對大腦及思想的認知有多少
我們對大腦及其運作原理是有一定確切了解的。研究人員每天都在收集更多能夠證明大腦這個復雜而我們對其所知甚微的結構的數據。僅在我撰寫這本書的四年時間里，神經系統科學領域就一直處在被各種新發現及新概念所顛覆的處境中。而每當新發現問世時，我們都會再次陷入所知甚微的尷尬中，比如我們之前所理解的結構實際上是屬于許多其他功能范疇的，而我們卻將它們視為整個腦部結構的杰作。
這一領域深奧而神秘，一些人將“思想”與“大腦”區分來看，以為思想其實是大腦的映射；其他人則認為“思想”一詞意味著它比大腦組織更為強大。我認為大腦是無極限且無法界定的，這點燃了我心中的激蕩之情，想要去思索、了解并探究，哪怕大腦會使我陷入困惑。于我而言，“思想”一詞將童年的定義一分為二，即想法對應身體，因此，當我談及人類的想法、意圖及決策時我傾向于使用“思想”這一詞。我邀請大家一起去探究最適合自身的詞語。如果你想要使用“思想”而非“大腦”，那么你將進入更為神秘及驚奇的世界中，所以我建議你使用“思想”這個詞語。
本書所講述的神經系統科學基本上是以最新研究為基礎的，但研究情況是會發生變化的，而且在我完成創作，正式出版之前的數月中可能就會產生變化。因此，我在撰寫本書時所涉及的概念均是客觀公允的，這些概念存在的最重要的目的是讓讀者了解人類的大腦是相似的，它根據我們的生活經歷以及我們用腦的方式而做出相應的行為活動，且行為活動也都是相似的。即使我們有時狀態欠佳，也在情理之中。有時大腦也會被誤導，但即便如此，它也會盡力來保護我們。
探索大腦之工作原理
現在我們已經知道科學家是如何組織顱腦的構造，也認識到了研究大腦工作原理時的局限性，就讓我們一起回到探索上吧。首先，動動腦子來想一下額外的問題：在你的出生地與現居地之間有多少個街區、縣、州或國家？
這個問題其實與本書內容無關，我只是想讓你開動下腦筋罷了。現在停止思考這個問題，讓你的思緒盡情漫游吧，去它想去的地方……那么，下一個念頭會是什么呢？是創意點子、社交問題，還是某種擔憂，你是否突然想起來忘記做什么事了？
正如我們在本書介紹部分所看到的，如果一個人處于壓力之中，大腦可能就會開始處理一個接一個的問題：擔憂不可控事件、回憶起本已忘掉的任務和應酬、重新處理事情、演練和計劃今后的（某場）會談、審查債務、評價過去的表現、自言自語、消除怨恨、批評自我與他人、自我反省、承攬罪責或再次陷入羞愧。
假如生活能少一點壓力或創傷，我們的大腦也許會思考得中肯些，甚至能愉快些：開個小差，做做白日夢，追憶往事，思考未來，做一下心理模擬，猜猜人們為什么忙碌或者啟發你的思維探索更多。
你對哪一種思維模式最為熟悉？當你停止關注外界事物時，大腦又是何種狀態？大腦最喜歡采用哪種思維模式來給你的生活增光添彩？我們將在下一章節了解——神經系統科學家近日發現，一旦我們讓大腦停止對外界事物的關注，大腦就會自動開啟整合生活，管理社交的模式。
大腦概念1.2：默認模式網絡
默認模式網絡（DMN）是指人類大腦自動運轉，實現：
·牢記社交活動所需的一切事物。
·回顧我們以及他人所說之話、所做之事，抑或未盡之話、未盡之事。
·整合新體驗。
·保持創造力。
當我們不怎么關注外界活動時，大腦默認模式網絡則較為活躍。大腦自動生成記憶和想法，并把兩者與自我感覺相結合。而且研究表明，默認模式網絡在人類中普遍存在，只要人們停止關注外界活動，默認模式網絡就會立刻在一兩秒內活躍起來，這種情況也可發生在思考代數問題時與僅有一兩天大的嬰兒那“芝麻大點兒”的大腦中。不過，人類也會有意啟動大腦默認狀態。當我們有意提取自傳體記憶，勾畫未來，發揮想象或設身處地為他人著想時，大腦默認狀態就會自動彈出。當我們清醒時，就能夠意識到這個自發形成的大腦模式即是我們日常生活的映射；即使我們處于麻醉或睡眠狀態，這個默認模式網絡也會一直存在，陪伴在側。它仿佛是我們種植仲夏夜之夢的樂園，而當我們在白天忙于日常事務時，它就會改變模式，這也許就是我們從睡夢中醒來時與入睡時感覺會截然不同的原因吧。
科學家們仍在探索默認模式網絡的奧秘以及它在哪個腦區最為活躍。最為重要的是，我們用于實現自我整合和人際交往功能的腦區與用以關注完成外界事物的腦區截然不同。舉例來說，我們在學習一項新任務時，大腦默認狀態就會暫時“休眠”，集中注意力則“登場”，隨著這項新任務在腦中形成自動運轉，大腦默認狀態則會“蘇醒”，變得活躍起來。
我們可以通過許多不同方式來關注我們的顱腦，每種方式都反映了不同的思維模式。如圖1.4所示，7個不同的主要網絡，象征著大腦運轉的7種不同的主要方式，這都取決于我們當時正在做的事。在圖1.4中下方的最后一個圖為默認模式網絡。注意一下默認模式網絡與其他大腦運轉方式之間有何不同。
讓我們再來看一下圖1.4中的大腦功能網絡。除此之外，背側注意網絡（DAN），這個網絡近乎完全改變了默認模式網絡的方向——當我們嘗試或吸取新鮮事物之時，背側注意網絡就會開始活躍，就像是打電子游戲一樣。也許是因為電子游戲能夠完全關掉默認模式網絡，所以才會這么受歡迎。
默認模式網絡使用的腦區名字（如果這些腦區名字讓你看著就很是費解，那就跳過本節內容吧）如下——你可以從講解大腦解剖的章節中辨認出這些定向詞及區域：
·內側前額葉皮質負責回顧性、前瞻性記憶以及關愛他人。
·背內側前額葉（近大腦中線，從前額方向上方和后方移動）的功能是構思自我人生，幫助我們在社會交往的篇章中回顧過去，珍惜當下，放眼未來。
·腹內側前額葉皮層（近大腦中線，從背側-腹側線下移和前移）的功能是連接身體與情緒意識，幫助管控情緒（第六章中有更多有關該腦區的描述）。
·楔前葉（該詞在拉丁語中是指楔形的前端，近頂葉后部）的功能是維持自己大腦的記憶和反應并追蹤他人的行為。
·頂葉皮層的功能是全面的自我認知和自我追蹤。
·內側顳葉的功能是記憶。
·后扣帶回（包裹在腦內皮質的帶狀點后部）負責整合所有事物。
·前扣帶皮層（ACC）（位于后扣帶回前部）負責整合情緒和思想（有些研究人員把回皮層視為默認模式網絡的一部分）。
注意，“內側”（medial）一詞是指靠近大腦中線，也就是兩個大腦半球交匯的位置。這個腦內中線區掌管許多腦功能區，可以讓我們認知自我、了解自我，因此默認模式網絡似乎是借助該功能區，管控社交記憶。（我尚未在圖1.4中活躍的默認格式網絡上添加這些功能區的名字，因為這些名字都較為瑣碎，而圖表展示內容有限，無法逐一添入；圖表中未能詳盡介紹不同研究人員命名的不同默認模式網絡區域。）
人類社會是一個極其特殊的復雜體，當我們開始了解默認模式網絡始終在幫助我們立足于社會，這簡直是一件令人興奮的事。不過，記憶不僅僅有助于我們記住事物；默認模式網絡似乎還能利用大腦記憶來預測未來之事、人類潛在目的或想法，以此幫助人類跟隨社會趨勢，協同發展。
一些外部因素，如焦慮（在第五章時談及）、創傷（第六章）以及壓抑（第十二章）等都會改變默認模式網絡與關注外界事物時的大腦之間互動的方式。此外，隨著人類年齡的增長，我們對外界事物的思考與默認模式網絡之間的界限也會變得越來越模糊，這可能是指老年人的過去經歷有能力對當下生活形成影響。
“痛苦不堪”的默認狀態：野蠻行徑
正常狀態下的默認模式網絡能夠幫助大腦整合生活經歷，這一點需要其各個網絡區域相互連接、互相作用。當默認模式網絡各區域之間的彼此連接被破壞（受創傷、焦慮、壓抑或破壞大腦連接功能和神經遞質功能的其他疾病影響）時，大腦會在每次想要平息時，啟動“消極”模式并產生自我抑制性想法。換句話說，根據人們與他人之間所發生的早期經歷以及人們所承受的創傷程度，默認模式網絡可自動默認自責與自虐模式，而不是形成中立思想。這就意味著，人們可能會習慣于盲目徘徊，不斷進行自我打擊和折磨，甚至于連絲毫的喘息（或者毫無意識地怪罪他人）都沒有。如果人們自我感覺糟糕，那么這種情緒基調會擴散至整個大腦自體思想，就像一把閃現在黑暗中的小刀一樣，無時無刻不迫使人們下意識地停止行為活動。
“野蠻”的默認模式網絡運轉過程中最大的問題就是互連性。（通常情況下）某個大腦區域需要與默認模式網絡正確相接，這就是被稱為“額下回”（見圖1.5）的腦前部。默認模式網絡與額下回之間的連接可能是消極想法與對生活和自我感覺的詮釋之間關聯的原因。額下回的作用在于評估正在發生之事有何意義，當一切運轉良好時，它能協助大腦保持冷靜。
讓一個人硬挺過來的情感創傷越多，默認模式網絡就越可能變得“有毒”。正如我們將在本書中學到的，為人類（及其他哺乳動物）帶來最佳安康狀態的情感支持是一種溫暖的，有反饋、有共鳴的滋養。尤其是當一個人在困難或痛苦之事發生時所受到的關懷越少，在未來很長一段時間內他所能經歷的幸福就越少。當人們因他人而受到傷害(所有類型的虐待和無視)時，大腦就會顯示出傷害對身體所造成的影響。
一部分對身體的影響表現在默認模式網絡中不同區域的連接異常上，一部分則表現在默認模式網絡與大腦其他腦區連接的方式上。這些異常連接都是加劇抑郁、惡化焦慮的助燃器以及診斷部分或全部心理健康疾病的標準。當默認模式網絡變得狂躁野蠻時，會加深人的憂愁感或使其確診的心理障礙變得更加嚴重。這種狂躁的默認狀態將人們推向自我貶低、苛求他人、痛苦無助和生無可戀的絕望邊緣。人們深陷自我厭惡的夾縫中時，根本就不相信別人對自己的關心，因此也就無法回到重建人際關系的環境中，變得愈發孤立無援。改變人們自我交流方式的基調是讓世界變得更加美好的基本要素。
正如前言中所述，無論是自我厭煩、無可厚非的好奇心，還是遠離內心想法，管理默認模式網絡都會形成一種驅動力——人們把自己關在房間里，靜想15分鐘，能夠給予自己少許電流刺激而非只是呆坐無為的驅動力。在現實世界中存在的紛擾及社交媒體之洪流，有可能幫助我們在大腦平靜下來時管理猝然出現的有創傷性的、帶有惡意的自我交談，所有這些均可發生在意識覺察層次下。這就是為什么我們要了解、辨識和命名“狂躁”期默認模式網絡的原因。人們可能會讓自己忙碌起來、一邊開車一邊發信息、整個人呆若木雞、玩游戲、抽煙（這樣也有可能使默認模式網絡完全停止），又或者由于其他成癮癥或強迫癥的存在，以至于他們壓根沒意識到自己在殘酷地自我鑒定，這些行為都會讓默認模式網絡變得“沉默”。
另一方面，如果人們從小在給予心靈回應、溫暖人心的父母身邊成長，沒有遭受任何心理創傷，他們的默認模式網絡（對絕大多數人來說幾乎是難以想象的）可能會產生積極或備受鼓舞的基調。默認模式網絡似乎對人們的心理健康發揮著至關重要的影響，以至于一些研究人員甚至想要讓默認模式網絡在功能性磁共振成像中發揮作用以衡量幸福。
我們整合自我同情（能夠以溫柔和接納之心對待自己和他人）時所經歷的生活與我們受制于狂躁的默認模式網絡時所遭受的生活截然不同。對那些在原生家庭中生活不太幸運、需要治愈狂躁的默認模式網絡的人們來說，是否有什么能夠幫助他們感覺舒適，讓他們學會自我包容的方法？下面有一些具體步驟可供參考，你可以讓自己從感覺良好的那一步開始練習。
·開始練習能夠產生自我溫暖之感且具有可操作性的冥想。
·了解能夠以自我同情之心看待自己，能夠認知野蠻模式下的默認模式網絡的大腦。
·學習共鳴語言，讓自我共鳴成為新的默認模式網絡，以無限的溫情發言表達，從理解的角度認識自我。
·培養身體意識，這樣可以增強整個身體與大腦的連接協調性，甚至會提高內心的幸福感。
·治愈創傷，給默認模式網絡解毒，這有助于將社會沉思的基調從“滅絕自我”轉變為同情自我。
·閱讀科幻小說及文學作品，這有助于我們培養心智理論，整合默認模式網絡。
·活躍在舞臺上，同大家一起大聲朗讀劇本，這也可以提高一個人的心智。
作為一個附加福利，身體意識與創傷治愈能夠減少創傷后應激障礙（PTSD）——個體經歷創傷性事件之后大腦難以恢復而出現的精神障礙，包括事件的侵入式記憶或分離性失憶、持續的負面情緒。
前5個步驟都可以在本書中得到論證支持，且閱讀本書的人也可以練習這些步驟。當我梳理自己的研究之時，最后兩個步驟著實讓我驚喜，因此我將它們收錄在此，期望讀者也能從中受益。
令人驚訝的是，先拋開冥想的內在關注點不說，冥想實際上與默認模式網絡（發揮的作用）不同，它在某種程度上能夠鎮靜、緩和并整合默認模式網絡。長期堅持冥想的人們的大腦對自我批評與自我表揚（他們變得更不被動）所做出回應的方式發生了一些物理變化，而且在默認模式網絡上產生的變化讓默認狀態變得更加高效、更加融合，且在功能性磁共振成像中也能清晰顯現出來。本章中所講述的冥想指南（第一個除外）并非傳統意義上的正念冥想，主要關注呼吸方法及對當下的接納。其余部分的冥想指南意在讓讀者對自己的情感經歷進行命名，在大腦內播撒溫暖陪伴之感的種子。
雖然有時正念冥想可以整合大腦，但是冥想網絡以及默認模式網絡之間仍然涇渭分明，這點可以解釋一個人為什么在經過長達數十年之久的正念冥想練習之后，仍然擋不住在大腦受到沖擊時出來搗亂的狂躁的默認模式網絡，展現了注意大腦的這些方面有助于治愈一個“有毒”默認模式網絡的重要性。本冥想指南提供了改變默認模式網絡基調的焦點工具，支持培養個性溫和的正念練習方法。
即使你內心認為關愛自我很自私，但為了說服自己堅持讀下去，考慮一下這些吧：跟一個野蠻模式下的默認模式網絡“朝夕相處”、不斷遭受攻擊意味著你可能已經患上創傷后應激障礙。研究人員開始利用功能性磁共振成像技術觀察我們給焦慮下的不同定義，包括一般性焦慮、社交焦慮、創傷后應激、強迫性神經失調、恐慌，每個病癥都能夠侵蝕我們的默認模式網絡，把我們拖入艱難時期。
無論一個人的默認模式網絡遭受的是哪種病癥的野蠻踐踏，都會對皮質醇（當人感到壓力時，大腦與身體協同運轉，調動物質維持正常的生理機能；而當壓力釋放時就自動關閉壓力響應機制）水平、焦慮傾向、壓抑傾向、身體疲憊狀態與缺乏抵抗力的免疫系統造成一定的負面影響。
這些負面影響可能讓你難以理解，但要記住的是，走向溫和情緒的每一步都能夠讓自己向幸福更近一步。為了讓自我同情的旗幟更鮮明一些，當我們能做到以下列舉的事，就能感受到默認模式網絡基調在向好的方面轉變：
·明白為什么要做某事。
·釋放自我怨恨情緒。
·認知野蠻模式下的默認模式網絡。
·停下腳步，以一顆同情之心傾聽默認狀態的聲音。
·治愈我們受傷的心靈。
·越加注重現實，開啟分離的生存戰略模式。
·從那些令人惱火、憤怒的事，壞脾氣、路怒癥中解脫出來，并學會成長，以保持心態平和，增強韌性。
·走出疲憊、困倦或失眠的困擾，休息、放松，讓自己恢復活力。
·從看輕自己、不尊重自己中擺脫出來，逐漸走向對自己有信心，完全信任自己。
·不要害怕獨處，學會享受一個人的時光。
·遠離羞愧，回歸自我。
·甩掉自我憎惡，開始享受自己生來如此的模樣。
·感受恐慌的侵襲，減少恐懼感，告訴自己這個世界很安全。
·擺脫妒忌，培養自我滿足及身心愉悅。
·做出讓自己幸福的選擇吧：挑選健康有營養的食品、品嘗解渴的飲料、生活在安逸的環境、和舒心的友人碰面、做些有意義的活動和足以維持生計的工作、充分享受娛樂時光……
不管你信不信，在不遠的將來，當你聽到內心的聲音批評你“你真是蠢得一塌糊涂”時，你不感到慚愧反而會反擊：“難道你真的想為我在世上所謂的成功做出貢獻嗎？”
一旦自我溫暖的方式進入我們的系統，我們可以舒緩身心，之前那些自動冒出來的消極情緒就會改變。此時，我們可以開始創造自我的溫暖綠地，身心隨之放松，向生活展示真我，充滿生機。當我們能夠凈化內心的聲音，就能培養出開放的經歷，這也意味著我們會變得富于想象、具有創造力和抽象思維，這會讓我們的默認模式網絡得以良好運轉。
最重要的一點：要記住我們的目的——當我們感受到關懷與溫暖時，大腦和身體會變得更健康；而當我們感受不到關愛時，大腦好好運轉的可能性就會下降。但是如果這世上沒有一個人能夠溫柔待己的話，那就沒有示范模板了，我們無從學起，而這也正是編寫本書的目的。無論我們年紀如何，都可以在同情他人的同時自我同情；跟隨著通往冥想之旅的列車，把自我送回到關懷的港灣吧！
現在，我們對于本章的體驗式學習之旅已抵達彼岸，第二章將帶領我們學習如何共鳴，了解為什么共鳴——讓別人深刻且真實地了解我們——改變自我。第二章還將描述自帶警示和自我反饋功能的大腦結構的某些“寓意”。