走出陷阱

我曾經養過一只狗，它在準備找個地方躺下時，會一邊抓地毯一邊繞圈走。有時這種儀式性的動作會持續很長時間。地毯并沒有因它的行為而改變，但我那可憐的小狗最終會疲憊不堪地倒下，很快就睡著了。

這就像一種隱喻，生活中我們也常繞圈子，看無聊的電視劇、上網、在Facebook發帖來等待一種完整感、內心平和感或目標的實現。分散注意力、回避和放縱自我就如同小狗抓地毯，并沒有改變任何重要的東西。我們需要一個讓自己舒適的地方，從詞源學上說，舒適（comfortable）一詞就意味著有力量（com表示和……在一起；fort是力量，來源于拉丁語fortis，意為建一座城堡）。用我們的力量生活在這個世界上，需要我們做的遠不止分散注意力、回避和放縱自我。如果你想找到內心的平靜和人生目標，你就必須放棄向外尋找出路，轉而向內尋找方法。我清楚地知道這說起來容易，做起來難。

我知道這種轉向的艱難。我自己就是一個驚恐障礙康復者。經過多年的掙扎，我眼睜睜看著焦慮和驚恐逐漸奪走了我內心的平靜。大腦中一個尖銳的聲音要求我逃離、回避焦慮，或與焦慮做斗爭。這些回避或戰斗的經歷成了我的敵人，逐漸把我逼到一個無法正常生活的境地。但是學會接納焦慮，發展本書中提到的心理靈活性，開啟了我的康復之路。

我第一次驚恐發作發生在1978年秋天的一次心理系會議上。教授們又一次發生爭吵。作為一個年輕的助理教授，我大聲呼吁，想讓他們停下來！我舉手請求大家注意我的呼吁，但他們一直忙于爭吵。過了1分鐘左右，我放下了手，不是因為我不想再說話了，而是因為我感覺要暈倒了。心臟怦怦地快速跳動，快得連心臟跳動的頻率都數不出來。那場可怕的爭吵中的某些東西，引發了我從未有過的驚恐發作。幾年后，當我開發出接納承諾療法（acceptance and commitment therapy，ACT。注意讀這個簡稱的時候，要把它當作單詞act來讀）來幫助應對驚恐障礙這個“怪獸”時，我明白了其中的觸發機制。在最初的驚恐發作中，我太過焦慮，以致無法與之保持任何心理距離。任何想對同事們說的話都被急于擺脫焦慮的想法淹沒。當時我正對著房間的門坐著，椅子和同事們擋住了我的去路，使我無法脫身。

正當我試圖想出一個脫身的方案時，房間里突然安靜下來，我意識到同事們正看著我舉起的手。他們都在看著我，等著我說話。我張了張嘴，卻發不出聲音。我的眼睛無助地在房間里轉來轉去，看到那么多人在盯著我，看著我，打量著我。那是多么可怕的景象。我掙扎著大口呼吸。似乎過了很長時間，但也許只有10秒或15秒。這群困惑的人又回到了他們的爭吵中，而我仍然緊緊抓著椅子。像一條離開水的魚一樣張著嘴，一聲不吭。

羞恥和恐懼向我襲來。我以前曾體驗過強烈的、出乎意料的焦慮，但從來沒有焦慮到束手無策的地步。噩夢般的會議結束后，我搖搖晃晃地溜出了房間。同事們肯定在想我到底怎么了。我的大腦在籌劃著一些看似合理的行動，但我們現在知道這些行動只會加劇驚恐發作。我瘋狂地問自己：怎樣才能控制這一切？怎樣才能避免這種事再次發生？很快，我找到了一些應對突然襲來的焦慮的方法。我可以采取許多小步驟來回避和控制那些可能引發焦慮的環境、地點或行為。當我采取這些步驟時，最初感到松了一口氣兒，焦慮緩解了一些。可是，不久我又進入了驚恐發作的地獄旅程。

當時的狀況簡直就像“猴子陷阱”。在非洲的某些地方，當地人會在葫蘆上鉆一些小洞，把香蕉片塞進去，最后把葫蘆綁在樹上。這些洞的大小很微妙，正好可以讓猴子把爪子伸進去。但當猴子抓住香蕉片時，爪子卻無法從洞里伸出來。這樣它就被困住了。

你以為猴子會放開香蕉片，但實際上它不會。它不停地叫著、掙扎著，與此同時卻一直抓著香蕉片，直到當地人過來抓住他們的“戰利品”。

我執著于追求無焦慮的生活，或者至少是焦慮程度很低的生活，把這作為自己的“獎品”。這樣做似乎很合理。又有誰會在理智上放棄這種事情呢？放棄這樣的生活目標，不就意味著放棄健康生活嗎？所以，我就像落入香蕉陷阱的猴子，叫著、掙扎著，卻無濟于事。我陷入了焦慮陷阱。

直到我放棄控制焦慮的嘗試，才開始明白如何治愈我的驚恐障礙。只有放棄那個錯誤的愿景，放棄精神上的香蕉片，大腦才不再瘋狂地加劇我的焦慮。

最終，我以一種友善的態度和冷靜的好奇心來面對我的焦慮，然后轉向對愛和有所作為的渴望，盡管這些正是我生活中最薄弱的方面。這個過程讓我明白：如果想改變成長中糟糕經歷的影響，我們就需要學會如何輕松地、友善地帶著它們一起成長，并且不要給它們過多的關注。漸漸地，我不再驚恐發作了。就在我停止與焦慮搏斗，轉而接納痛苦的那一刻，生活給了我無限的可能性，不論我是否還有焦慮。

為什么我們的頭腦如此執著于聽從“內在獨裁者”的指令？為什么對于消除痛苦有那么強大的動力？我自己的經歷讓我一直在尋找答案。我還想找到能被科學證明的方法，學習通過接納來塑造更健康的生活習慣。通過幾十年的研究，我們已經發現當人們理解大腦是如何工作的時候，他們就能更好地理解支點（pivoting）是“如何轉向的”。當你知道“內在獨裁者”是如何運作的時候，你就更傾向于采納一種新的心智模式——自由的心智。它對人類生活中的幾乎每個領域都有幫助。

我們了解到，心理僵化的趨勢是隨著人類語言和認知的發展而演變的。這些非凡的精神天賦，使我們能夠運用巧妙的象征性思維來解決問題、進行科學實驗、創造偉大的文學作品或發明新技術。同時，它們也允許“內在獨裁者”在我們的大腦中發聲。象征性思維能力讓我們的想象變得豐富多彩，甚至能夠與外部世界相媲美。我們可以創造如此生動的記憶，以至于回憶它們時會引發與我們在事件發生時感受到的幾乎相同的情感或大腦反應。我們并不是把“內在獨裁者”傳遞給自己的信息作為正在思考的主觀事件，而是作為確鑿的客觀事實。當這些信息威脅我們的時候，我們會用應對現實世界中威脅的本能方式來回應它們。我們的思想有時會非常可怕，就像古老大草原上的一頭獅子向我們沖過來。這時，我們會用同樣的“或戰或逃”（fight-or-flight）的本能方式逃離、躲避或者殺死它。

我們思維的進化方式也解釋了思維是如何自動地被觸發而進入消極狀態的。人類的思想嵌在一個永久存儲的密集思維網絡中。在任何時候，一個想法（比如他看到我似乎不高興），都會引發一連串的負面回憶（比如童年的失望時刻），進而一起涌上心頭。我們不能按下“停止”或“刪除”按鈕。竭力這樣去做時，只會增強消極想法的力量。

正如我將在本書第一部分介紹的，接納承諾療法（ACT）的相關研究不僅闡明了象征性思維是如何導致這些糟糕后果的，還發現了讓我們擺脫其負面影響的方法。我們發現心理靈活性包含六項技能，而發展每一項技能都涉及從心理僵化向心理靈活性的特定轉向。因此，ACT模型實際上包含了六個具體的轉向，當它們結合在一起時，我們擁有了更好的心理靈活性。

理解這些轉向為何如此強大的核心是：有多種讓我們陷入不健康思維和行為的僵化模式，而每一種僵化模式都隱藏著一種對健康的渴望。我們做了錯誤的事情，但我們出于正確的原因——我們希望有好的生活品質。轉向心理靈活性讓我們將隱藏的渴望轉化為一種更開放、更靈活的方式，能夠真正滿足對健康的渴望。然后，我們可以持續發展心理靈活性方面的技能，以便根據自己的價值和愿望繼續生活下去。

以下是對每項技能的簡要介紹，以及每個轉向的目標。

?解離

需要從認知融合轉向解離（defusion），轉向對一致性和理解的渴望。

認知融合意味著相信想法告訴你的一切（逐字逐句地去理解），它們說的話完全決定你該做什么。這種思維的把戲之所以會發生，是因為我們被設定為只關注我們構建的主觀世界，比如我們看到了可怕的這個或可怕的那個，但我們忽略了一個事實，它們是思維構建出來的。在試圖讓世界變得有意義的過程中，我們對自己的經歷進行判斷并接受這個判斷，而沒有意識到這只是一個主觀判斷。認知融合的另一面能讓我們看到想法的本來面目——這些想法能持續地創造意義。當它們真正為我們服務時，就給予它們力量。這種靈活性技巧只關注思考本身，而不關注思考的內容。我們創造的術語“注意……”就是一種解離。有了這種與我們的想法保持距離的能力，就可以把自己從消極的思維網絡中解放出來。

?自我

需要從對概念化自我的忠誠轉向換位思考的自我（self），轉向對歸屬和聯結的渴望。

從最簡單的意義上來說，當我談論概念化自我時，指的是你的社會自我——關于你是誰以及你與他人關系的故事。在這個故事中，我們注意到了你的特別之處（特殊技能、特殊需求）。這些將為你在社會中贏得自己的地位。我們都有這樣的故事，如果小心對待，它們甚至會有所幫助。然而，當我們緊緊抓著這些故事不松手時，就很難對自己誠實，也很難為其他想法、感受或行為騰出空間。這些想法、感受或行為會讓別人和自己受益，但與你的故事內容并不相符。在這種情況下，概念化自我引導我們為這些故事辯護，就好像我們的生活完全依賴于它。這造成了疏遠，而不是真正的聯結。另一種選擇是與換位思考的自我（perspective-taking self）保持深層次的聯結。換位思考的自我是一種觀察、見證或純粹的覺知。這種自我意識讓我們看到，我們不僅僅是大腦講述的關于我們的故事，也不僅僅是大腦所說的內容。我們還看到，我們在意識上與全人類聯結在一起。我們屬于人類，不是因為我們有什么特別之處，而是因為我們本來就是人類。有人認為這是一種觀察性的或精神上的自我意識。

?接納

需要從經驗性回避轉向接納（acceptance），轉向對感受的渴望。

經驗性回避是我們逃避或試圖控制自己的個人體驗（包括想法、情感、感受）和引發這些體驗的外部事件（從出席應酬到竭力處理親人的喪事）。這樣做是因為大腦告訴我們這是一種避免痛苦的簡單方法。只有我們感覺良好時，才能體驗自由的感覺。但是回避通常只會加劇我們的困境，限制我們的感受能力。接納是在主動的狀態下，而不是在被動的狀態下，對我們個人經歷的完全接納。接納要求我們用開放和好奇的態度去感受生活。這樣你就能帶著你的感受，過上你想過的生活。接納的結果是：你的焦點從尋求“感受很好”，轉向“認真地去感受”（from feeling GOOD, to FEELING good）。

?接觸當下

從對過去和未來的僵化注意轉向對當下（presence）的靈活注意，轉向對定向的渴望。

僵化注意表現為對過去的思維反芻，或對未來的擔憂，或者像青少年迷失在電子游戲中一樣，對當下的經歷“食而不知其味”。面對生活的挑戰，我們常因為害怕迷失方向，而把目光投向過去和未來。最終卻發現自己陷入了過去或未來的迷霧中，而實際上能抓住的只有當下。對當下的靈活注意，或者說對此時此刻的關注，意味著選擇關注當下有益或有意義的經歷。如果它們沒有益處、沒有意義，那就選擇關注當下其他有益的事件，而不是陷入盲目的吸引或厭惡中。

?澄清價值

從對社會目標的依從轉向選擇自己的價值（values），轉向對自我價值和目標的渴望。

人們常試圖實現自己的目標，因為他們覺得必須這樣做。否則，我們關心的人會不高興，或者是與他們的觀點不一致而讓他們不高興，或者他們會對自己失望。研究表明，這種對社會目標的依從會削弱動機，甚至使人喪失動力。我們可能用這些外部目標來驅動自己的行為，但我們也在暗中怨恨它們，因為它們破壞了我們的發展。實現目標并不能完全滿足對自我價值和目標的渴望，因為目標不是在未來（我還沒有實現目標）就是在過去（我已經實現了目標）。

價值是你為自己選擇成為什么樣的人或擁有什么樣的品質。比如做一個有愛心的父親或母親，做一個可靠的朋友，有社會意識，或者是忠誠、誠實、勇敢。按照價值生活，只有進行時，沒有完成時。因為這是一生的旅程。價值為我們提供了一種新的生活方式。這種方式建立在追尋生活意義的基礎上，因而具有持久的生活動力。最終，你的價值由你自己來決定。它就像你和鏡中人之間的空氣。

?承諾行動

需要從回避堅持轉向承諾行動（action），轉向對能力的渴望。

我們總是在建立強大的行為模式——習慣。當我們考慮培養某種習慣時，會傾向于關注完美的結果，比如徹底戒煙。事實上，習慣的養成是一個漸進的過程。如果試圖一下子改變習慣，我們的努力就可能會導致如下情況：拖延、不作為、沖動、無法堅持或是成為工作狂。“承諾行動”則是把我們的注意力集中在一小步一小步的培養習慣上。這個過程與你想培養的愛、關懷、參與、創造或其他你選擇的價值聯系在一起。

這6個轉向可以更簡單地總結為：

（1）保持足夠的距離來看待我們的想法，這樣我們就可以選擇下一步做什么，而不用管大腦喋喋不休什么。

（2）注意我們自己構建的自我故事，獲得看待自己的新視角。

（3）允許自己接納任何感受，即使感到很痛苦或有脆弱感。

（4）以一種有意識的方式而不是僅僅通過習慣來引導注意力，注意此時此刻我們身體內外有什么。

（5）選擇我們想要成為什么樣的人或擁有什么樣的品質。

（6）培養支持這個選擇的行為習慣。

最初，我把這些轉向稱為“支點”，因為英語中的“支點”（pivot）一詞來自一個古老的法語單詞，意思是鉸鏈中的軸。鉸鏈中的軸將能量從一個方向導向另一個方向。當我們圍繞支點轉動時，可以將僵化進程的能量引向一個靈活進程。如果我們學會以開放、好奇和自我慈悲的態度去感受情感，痛苦就會成為生活中強有力的盟友，比如被人背叛的痛苦常導致經驗性回避。運用接納技巧，我們可以將渴望被愛和被關心的痛苦能量轉向最初的目的——創造我們渴望的關系。

痛苦和目標是同一件事的兩個方面。一個與抑郁癥做斗爭的人很可能是一個渴望充分感受的人。社交焦慮的人很可能是渴望與他人交流的人。你因愛而受傷，而受傷往往是因為有愛。

把這些轉向想象成學習舞蹈的動作，就像在地板上擺出基本的步法，和學習舞蹈一樣，這些轉向結合在一起形成一個天衣無縫的整體。沒有它們，舞蹈就不會流暢。當你練習這些技能時，你就會發展出越來越多的靈活性，如同你的舞伴能夠保持流暢舞姿，而不是磕磕絆絆，你就更容易和舞伴跳出優美的舞蹈。通過不斷發展你的靈活性技能，你就能夠不斷地從你現有的想法和感受中吸收能量，甚至是從消極的想法和感受中吸收能量，并將它們轉化為成長的能量。具有諷刺意味的是，當我們轉向時，可以滿足更深層次的需求。過去在滿足這些需求時，我們使用了看似符合邏輯，實際上卻錯誤的策略。

相對而言，心理靈活性是心理健康的重要組成部分。學習它會讓我們培養出更有效的生活和行為模式，或者說是更有效的存在模式。換句話說，心理靈活性技能不僅有助于應對特定的生活問題，如抑郁、慢性疼痛和藥物濫用，還能讓我們過上更健康、更有意義的生活，讓我們的生活豐富多彩。20

這些轉向看起來令人生畏，但是ACT的研究表明，我們可以通過非常簡單的方法學習這六種技能，并將其轉化為生活習慣。下面我將介紹很多相關研究。這些研究展示了如何轉向以及如何培養技能。這些研究也證明了實踐這種方法對于成長和生活具有顯著的積極影響。

為了現在就讓大家了解這些發現，我以一項研究為例。研究人員將數百名經歷過可怕化療和外科手術，正處于康復期的癌癥患者隨機分為兩組，一組接受常規的治療后護理（如追蹤飲食和運動中的生活方式變化，以避免疾病復發），另一組接受11次基于ACT的簡短電話干預，通過電話討論如何運用靈活性技能來應對癌癥康復的挑戰。一般來說，發現自己患有嚴重的危及生命的疾病，這極有可能造成心理創傷。但是在接下來的6～12個月里，與常規護理組相比，ACT干預組的患者不僅表現出較低的焦慮和抑郁水平，而且能更好地遵循他們的新醫療方案（例如，他們開始遵循更好的飲食和運動，這是避免復發的關鍵步驟）。同時，他們也擁有了更高的生活質量，特別是在身體健康方面。他們對創傷有更高的接受度，創傷后康復狀況也更好。

某種程度上，最后的結果是最令人興奮的。因為它清楚地表明了靈活性在應對生活挑戰方面的積極意義。是的，癌癥足以讓人膽戰心驚。但是如果你活下來了，生活就會給你一個學習和改變的機會。這就是創傷后成長的意義。在干預后的6～12個月里，ACT干預組的患者能更好地享受生活，有更多的精神成長，更積極地擁抱新的可能性，更多地關注與他人的關系。他們成長了，把從癌癥中康復變成了一種資源——一種個人力量的源泉。21

在另一項研究中，我和同事們研究了許多研究人員因其復雜性而回避的人群：多種毒品使用者。22這些癮君子經常出現在康復機構，他們會告訴大家：“哦，我什么都吃。如果有人告訴我用它的時候會興奮，那么我會吃一堆消脹丸（順便說一句，你沒有）。”更具挑戰性的是，我們選擇了那些吸食海洛因等阿片類毒品，并且已經在接受美沙酮（一種合法的長效阿片類藥物）治療但失敗的成癮者。

我們將100多名參與者隨機分為3組：第1組繼續服用美沙酮；第2組在服用美沙酮的同時學習ACT；第3組在服用美沙酮的同時接受一個12步互助療法的干預，如戒酒互助會（alcoholic anonymus，AA）或戒毒互助會（narcotic anonymus，NA）。6個月后，與那些只服用美沙酮的人相比，ACT干預組服用阿片類藥物要少得多（根據他們的尿液測量值比較）。12步互助組最初顯示出良好的變化，但在隨訪結束時，它的效果并不比第1組單純使用美沙酮的好。自這項研究以來，數十項關于物質濫用的研究證實，人們可以通過ACT來戒煙、減少過度吸食大麻、戒毒或更迅速地戒酒。23ACT之所以有效，是因為欲望不再占據主導地位，價值變得更加重要，不再和不愉快的感覺糾纏，自主選擇做什么成為可能。

關于心理靈活性的科學研究已經超過1000項，幾乎在人類心理機能的每個領域都測試了心理靈活性的功能。這在臨床研究中被稱為“跨診斷”，意味著心理靈活性廣泛適用于各種傳統的精神衛生問題（焦慮、抑郁、物質濫用、進食障礙等）。除此之外，ACT還有更廣泛的應用，比如對類固醇濫用的跨診斷應用。與此同時，靈活性也有助于我們應對身體疾病的挑戰，更好地處理人際關系、減輕壓力、更好地組織商業活動、有效應對體育運動中的競技壓力。心理靈活性的測量可以預測你能否有效控制糖尿病，甚至可以預測冰球運動員的助攻數和得分。24特定的心理靈活性測量還可以預測當糟糕的事情發生時你是否會出現心理創傷，或者預測你能否成為合格的父母。

在本書的第一部分，我會講述關于ACT產生和發展的故事。第二部分則介紹研究中的一些重大發現，比如為什么心理靈活性如此強大；分享許多發展心理靈活性的方法。這些方法可以幫助人們進行最初的轉向，進而繼續發展相關技能。在這兩個部分，我也會分享一些人的故事。他們因為使用ACT生活發生了改變。第三部分介紹ACT在應對一系列具體挑戰中的作用，例如應對物質濫用，應對癌癥，管理慢性疼痛，減輕抑郁，戒煙，減肥，讓自己睡得更好、學得更好，以及在工作中更加投入和充實。

人們的問題和困難不是靠使蠻力就能解決的，對大多數人來說，根本的改變需要時間。我們的生活從來都不是一帆風順的，我們的成長也從來不會“停止”，但是方向的改變根本不需要太多時間。就像轉彎時繞著你的腳掌輕松旋轉一樣，創造心理靈活性的核心過程也只需一瞬間，尤其是當你能識破大腦的把戲時。學習如何進行這種轉向不需要幾年，甚至不需要幾個月。在目前已知的250多項ACT隨機對照試驗中，有數十項研究顯示，僅僅基于幾個小時的ACT干預就能幫助人們創造新的生活方向。25

在眾多例子中，有一項研究是我和我的研究生一起進行的。研究對象是已經參加過其他減肥項目的超重者，該研究調查了一天的ACT訓練對于他們羞恥感和自我污名（self-stigma）的影響。研究發現，即便是一天的ACT訓練，也可以減少他們的羞恥感，提高心理靈活性和生活質量。我們并沒有設定明確的減肥目標，但是當超重者學會不再進行自我羞辱和責備后，他們在接下來的3個月里減掉了更多的體重，這真讓人驚喜。一旦人們不再因為超重而感到羞恥，而是學會帶著情緒和想法生活，減肥的效果就出現了。在一項相關的研究中，我們發現超重者的心理靈活性水平與他們減肥能力（堅持鍛煉和停止暴飲暴食）直接相關。26

我渴望得到的信息是，戲劇性的變化是可能的，而且這并不遙遠。大家可能會問：距離轉變到底有多遠？需要付出多少努力？好吧，讓我問你一個問題：如果你想朝著一個方向走，而你卻朝另一個方向轉動了自己的腳掌，這樣距離你的目的地會有多遠？這要花多少努力才能到達目的地？

你可能會這樣回答我，說只要重新調整方向即可，這幾乎不需要時間，也不需要努力。但這事兒說起來容易，做起來卻不簡單。

你見過嬰兒學走路嗎？如果見過，你就該知道學走路需要時間，也需要付出努力。研究表明，學習走路的嬰兒每小時大約走2400步——足以穿越7個足球場！而且在整個過程中，他們平均摔倒17次。讓我們計算一下：這意味著如果一個嬰兒只用醒著時間的一半來學習走路，那么他每天會走過46個足球場，且在一天內會跌倒100次。27難怪學步兒的父母會感覺很累！即使進行了如此多的練習，初學走路的孩子最初也只能通過小碎步來改變方向，每次調整一點點方向（這就是為什么我們稱其為“蹣跚學步的孩子”）。最終，他們學會了這種新的技能。兒童和成人都可以讓腳掌平穩地轉動，從一個方向轉到另一個方向。在走路時不費力氣地調整方向，是一項需要付出努力并不斷練習才能學會的技能。

好消息是我們“心靈世界的轉向”要比走路簡單得多。在指導下，你不會像蹣跚學步的孩子那樣經常摔倒。

如果我是對的，那么心理靈活性就是以健康的方式解決現代世界問題的一個關鍵因素。明白了這一點，就意味著我們距離在家里、工作中、社區和內心世界創造更多充滿愛和力量的環境不遠了。當然，任何人都無法給予保證，但相關研究和實踐已經一次又一次地證明：一旦你學會了關鍵的心理轉向技能，距離開始一個健康的改變過程就不再遙遠了。28