書名: 自在的心:擺脫精神內耗,專注當下要事作者名: (美)史蒂文·C.海斯本章字數(shù): 8字更新時間: 2024-05-11 19:10:00
第一部分 僵化的心
第1章 轉向的需要
生活應該是輕松愜意的,但事實并非如此。這就是當下我們這個世界的悖論。現(xiàn)代科學技術為我們提供了前所未有的長壽、健康和社會互動。我們中的許多人都在努力讓自己的生活充滿愛與奉獻,讓自己過上有意義而平和的生活。
毫無疑問,過去50年我們取得了令人難以置信的進步。放在你口袋里的那臺稱為手機的計算機,1比阿波羅11號(首次載人登月)的導航計算機強大1.2億倍。健康領域也取得了同樣的進步。50年前,患白血病的兒童的死亡率高達86%。而現(xiàn)在,白血病患兒的死亡率不到之前的一半。2在過去25年里,兒童死亡率、孕產婦死亡率以及瘧疾死亡率均下降了40%~50%。3如果出生時面臨著身體健康和安全問題,而你可以選擇出生時間且不用考慮出生身份,那么當今這個時代就是你最好的選擇。
而行為科學則是另一番景象。是的,我們的壽命更長了。但是很難證明我們過著更加幸福、成功的生活。
對于那些因生活方式引起的疾病,我們比以往任何時候都能更準確地掌握它們的信息。盡管花費了數(shù)十億美元的研究經(jīng)費,但在肥胖、糖尿病和慢性疼痛的發(fā)病率急劇上升的情況下,我們的醫(yī)療健康系統(tǒng)卻蹣跚不前。精神疾病發(fā)病率正在迅速上升,而不是下降。1990年,抑郁癥是繼呼吸道感染、腹瀉和產前疾病之后全球排第四的致殘和疾病原因。在2000年,它排第三位。到了2010年,它排在第二位。2017年,世界衛(wèi)生組織將其排在第一位。4大約有4000萬名18歲以上的美國人被診斷患有焦慮癥,5此外還有大約10%的美國人報告稱“經(jīng)常出現(xiàn)精神上的痛苦”。6我們經(jīng)常感到時間緊迫,無法用我們希望的方式來照顧自己。我們的健康正經(jīng)受種種考驗。許多人在生活中順著慣性步步向前,卻缺乏真正的生活目標和活力。每天,都有一些人似乎過著美好的生活,卻突然決定服下一瓶藥片(結束自己的生命),而不是繼續(xù)自己的生活。
怎么會這樣?
我相信這是因為我們還沒有真正適應現(xiàn)代社會帶給人類的挑戰(zhàn)。在過去的一百年里,我們?yōu)榇龠M人類繁榮所做的一些事情,同時也制造了難題。以技術創(chuàng)新為例,從廣播電視到互聯(lián)網(wǎng),再到智能手機。它向前邁出的每一步都給人們帶來了極大的心理和社會挑戰(zhàn),而我們的文化和心智還沒能有效調整來應對這些挑戰(zhàn)。
由于這些技術革新,我們要面對一系列恐懼的、戲劇性的場面和需要復雜判斷的場景。此外,許多人都被快速變化的時代浪潮淹沒。一個具體的例子是:僅僅幾十年前,孩子們還可以自由地奔跑和玩耍。但當下,這種方式可能會招致抱怨,因為多數(shù)人可能認為隨意奔跑會給孩子們帶來傷害。這種對孩子們保護的增強是不是因為世界變得更加危險了呢?7研究表明并非如此。我們對世界不安全的印象大多來自媒體報道的不尋常事件。無論我們內心有多平靜,只要打開電腦,透過幾分鐘前離世的逝者的照片,就能看到正在發(fā)生的一幕幕悲劇。24小時新聞滾動播放各種暴力視頻,這很容易摧毀我們的安全感。
當外部世界快速變化時,我們的內部精神世界也需要做出相應的變化。這聽起來完全合乎邏輯,但是我們很難知道到底該怎么辦。
好消息是,行為科學已經(jīng)為我們如何做得更好提出了合理的建議。在過去的35年中,我和我的同事們研究開發(fā)了一套新的心理技能。比起以往任何已知的心理和行為理論,這種技能可以更好地說明人的心智是如何運作的。這并不夸張。透過一千多項研究,我們發(fā)現(xiàn)這些技能有助于理解為什么有些人在經(jīng)歷生活磨難后仍會健康發(fā)展,而有些人卻不會;也有助于理解為什么有些人會體驗到更多的積極情緒(比如喜悅、感激、同情、好奇心),而有些人則很少體驗到。它能幫助我們預測哪些人群更容易出現(xiàn)諸如焦慮、抑郁、創(chuàng)傷或藥物濫用這樣的心理問題,并預測這些問題的嚴重程度或持續(xù)時間。這些技能也可以幫助我們預測誰能更高效地工作,8誰能保持健康的關系,誰將成功節(jié)食或堅持運動,誰將面臨身體疾病的挑戰(zhàn),人們在體育比賽中表現(xiàn)如何,以及他們在其他需要付出努力的領域表現(xiàn)如何。
這套技能結合在一起使我們具有心理靈活性。心理靈活性是以開放的心態(tài)去感受和思考的能力,主動關注當下的體驗,將你的生活引向對你來說重要的方向,養(yǎng)成按照自己的價值和愿望生活的習慣。它通過讓你學會不逃避痛苦,而是主動接納痛苦的方式,讓你過上有意義、有目標的生活。
等一下,主動接納你的痛苦?
是的,接納你的痛苦。心理靈活性讓我們以開放、好奇和友善的方式接納不適和煩惱。它以一種非評判和慈悲的方式看待我們自己和我們生活中受到傷害的地方。因為那些給我們帶來巨大痛苦的事情往往是我們最關心的。我們最深切的渴望和最有力的動機就隱藏在我們最不健康的防御系統(tǒng)中。面對痛苦,我們常有兩種沖動:一是通過壓抑或自我療愈來否認痛苦;二是殫精竭慮,陷入對痛苦的沉思,讓痛苦主宰我們的生活。心理靈活性則讓我們能夠接納痛苦,讓我們按照自己的愿望生活;而當有痛苦時,就與它和平共處。
我認為心理靈活性是實現(xiàn)人類解放的一種途徑。它是人們應對現(xiàn)代社會各種挑戰(zhàn)所需要的平衡方法。數(shù)百項研究表明,發(fā)展心理靈活性的技能是可以習得的。在某種程度上,通過本書你就可以學會它。9我明白這些都是很鄭重的聲明。如果我努力把本書寫好,那么當讀完本書,你就會明白為什么心理靈活性如此重要,你也會明白該如何發(fā)展你的心理靈活性。
接納痛苦的核心理念與其他心理方法有著共通之處,這并不讓人奇怪。比如正念療法或認知行為療法中的暴露法,它們都有類似的理念。作為新科學的心理靈活性并不是對以往理論的簡單模仿,而是通過反復思考這一方法為何有效,使人們對心理靈活性的重要性以及如何培養(yǎng)心理靈活性有了更深入的理解。這種理解是科學界沿著新的研究路徑產生的,它為了讓人們過上更加幸福、健康的生活而建立了一套新的、更全面的方法。
我們的自然傾向和生活經(jīng)驗在內心中為我們提供了一種深刻的智慧,引導我們形成自己的生活方式。科學證明,它是應對生活挑戰(zhàn)的健康生活方式。這些內在智慧引領我們走上健康道路,除非我們兩耳之間的器官(大腦)不答應。大腦常誘使我們朝著錯誤的方向前進。
在內心深處,我們都清楚自己的某些行為并不符合利益最大化原則。這樣的例子多得數(shù)不清:工作一整天后,你痛飲一大杯啤酒,結果飲食變得糟糕無比;即使你知道第二天會感覺很糟糕,但是在聚會上你仍然會喝過量的飲料;快到截止日期的工作你還在拖延;或者無緣無故地和愛人吵了一架。其中的任何一項都讓人頭疼。驅動這些行為的心理機制是相同的,如果不加以控制,就會讓我們的生活變得十分糟糕。對于很多人而言,偶爾的狂歡變成了習慣;偶爾喝多演變成了酒精依賴;到了截止日期還在拖延工作,讓你遲遲無法實現(xiàn)生活理想;和愛人的爭吵,破壞了你曾經(jīng)渴求的親密關系。
為什么我們要做這些事情?
簡單來說,是大腦制造了這些混亂,讓我們陷入心理僵化模式。在這種模式下,我們試圖逃避或擊退所面臨的心理挑戰(zhàn)。這時,我們會沉思、擔憂、走神、自我激勵、過度工作或進入其他形式的無意識狀態(tài),而這一切都是為了逃避痛苦。
心理僵化的核心是試圖回避糟糕經(jīng)歷引發(fā)的消極情緒和感受,無論它們正在發(fā)生還是在我們的記憶中。假設你有一次考試沒考好,大腦里可能會有一個可怕的想法不斷閃現(xiàn):“我是一個失敗者。”在不知不覺中,那個想法就留在你大腦的某個角落,并一直留在那里。而你則是決定出去和朋友喝點酒來安撫自己。到目前為止,一切都沒什么問題。但是如果你繼續(xù)重復這一過程,甚至害怕準備下一次考試,這其實就是通過壓抑痛苦和不健康的自我安慰為“心理疾病”的到來鋪平道路。
相反,你極力讓自己相信“我聰明又能干”,從表面上看,這樣做非常有意義。積極向上的想法肯定會有所幫助,不是嗎?是的,這是合乎邏輯的,但可能并不明智。如果你有意識地往好的方面想,以此來回避或反駁消極的想法,那么這其實是另一種形式的心理僵化。因為積極的想法很容易讓你想起那些你正在回避的消極念頭。一項研究表明,諸如“我是一個好人”這樣的自我肯定,如果我們不依賴它,那么它確實有很好的鼓舞作用。但是一旦依賴它,當自我感覺糟糕時,這種自我肯定會讓我們的感覺和行為都變得更糟糕!10
這真是個讓人痛苦的笑話。
最重要的一點是:如果一種應對策略的目的是回避糟糕的情緒,回避令人沮喪的想法,消除痛苦的記憶,轉移對不良感覺的注意力,那么這種應對策略的長期效果幾乎都不好。
心理僵化可以預測焦慮、抑郁、物質濫用、創(chuàng)傷、進食障礙以及幾乎所有其他心理和行為問題。11它破壞了一個人學習新事物,享受工作,與他人保持親密關系以及戰(zhàn)勝疾病的能力。心理僵化甚至在我們想不到的領域發(fā)揮著作用。如果去看看“9·11”事件后紐約“雙子塔”附近人群的心理創(chuàng)傷發(fā)病率,那么你認為哪些人會出現(xiàn)更多的心理創(chuàng)傷?同樣是目睹他人跳樓自殺,是因此而感到恐懼的人會有更多的心理創(chuàng)傷,還是那些壓抑自己恐懼的人會有更多的心理創(chuàng)傷?通過研究我們已經(jīng)知道,后者會有更多的創(chuàng)傷。12
心理僵化不僅使我們更容易遭受心理疾病和問題行為的困擾,還有兩件可怕的事情讓它變得更加恐怖。首先,在你極力避免痛苦的同時,歡樂也會離你而去。13研究表明,焦慮癥患者的刻板、回避使得他們更容易焦慮,而最終也讓他們無法享受幸福!快樂會使他們感到緊張。因為即便你今天快樂,明天可能也會感到失望。最好的策略是保持麻木狀態(tài)。
其次,心理僵化使你很難從情感中學習。如果你長期回避自己的情感,那么這可能會導致述情障礙——一種讓你完全無法知道自己感受的心理障礙。這是心理僵化最隱蔽、最可怕的代價之一:當你反抗、回避或隱藏內心時,你會遠離自己的經(jīng)歷、自己的動機和自己所關心的。研究表明,如果僅僅因為家人從來沒有討論過你的情感,使得你不能很好地理解自己的情感,那么你可以通過有意識地了解它們來提升對情感的理解,而且結果還不錯。但是,如果你是因為回避自己的情感而讓你無法理解自己的感受,那么可怕的后果會在很多領域出現(xiàn)。14我舉一個例子:被虐待過的人更有可能再次被虐待,但這種效應并不是一定會發(fā)生的。它更有可能發(fā)生在被虐待后否定自己情感的人身上。一旦否定這種痛苦感受,受害者就很難判斷誰是安全的,而誰不是。遭受過虐待的人最不應該再次遭受虐待,可事實恰恰相反。這很不公平、很殘忍,但卻是可預測的。
為什么要將這些歸咎于心理僵化呢?即使我們頭腦中較聰明的部分知道什么對我們有好處,但專橫跋扈的“問題解決者”卻不知道。我把這部分大腦功能稱為“內在獨裁者”,15因為它不斷地為我們的心理痛苦提出各種“解決方案”,即便是我們自己的經(jīng)驗。如果仔細傾聽,就會聽到頭腦里不停嘮叨這些有害的解決方案。與許多政治獨裁者一樣,頭腦中的這種聲音可能會造成極大的傷害。它會讓我們相信一個關于我們痛苦以及如何應對痛苦的破壞性故事。它把自己的建議編織成各種各樣的故事,比如有關我們的童年、我們的能力和我們是誰的故事,或者是關于世界的不公以及其他人行為舉止的故事。它誘使我們根據(jù)這些故事采取行動,即使我們內心深處清楚地知道:我們被自己欺騙了。
想想我們在日常生活中逃避恐懼的頻率有多高,以及它會帶來多少不必要的痛苦。你最近情緒低落,你知道這與你鍛煉不夠有關,但去慢跑、遠足或去健身房似乎超出了你的承受能力,所以你打開了電視。一項有著明確截止日期的工作,你卻沒心情去做,工作因此拖延了下來,這只會使情況變得更糟糕。你每周在辦公室工作60小時,這讓你感到壓力很大。你知道需要休息,但你卻不愿意休假,因為你陷入了這樣的想法:如果周末不去工作或者不把工作帶回家,就會有災難性的后果。“內在獨裁者”讓我們相信,執(zhí)行這些心理僵化的回避行為是有道理的。
從我們的痛苦中逃脫,或者試圖否認痛苦,似乎是合乎邏輯的。因為我們不喜歡痛苦感受,所以將糟糕的想法、感受和記憶視為“問題”,并將消除它們視為“解決方案”似乎是合適的。我們用問題解決模式來解決問題。不幸的是,這常常導致遵循僵化的問題解決方式或規(guī)則,例如“擺脫它”“解決它”,或“搞定你的問題”。
我們正在付出心理上的代價,因為我們內心錯誤地將生活視為一個需要解決的問題,而不是一個生活過程。在外部世界,采取行動來消除痛苦是至關重要的生存本能。手碰到火熱的爐子立刻拿開,一整天沒吃飯之后看到食物就想吃,這對于我們的生存非常重要。任何忽視此類命令的人都會付出高昂的代價。但是在思想或情感的內部世界,這是一個完全不同的故事。記憶或情感不是火熱的爐子,也不是匱乏的食物。在外部世界有意義的行動,在思想和情感的世界中,卻不一定有心理意義。
以痛苦記憶為例,例如重大背叛或創(chuàng)傷。糟糕的情感激發(fā)了我們的自我保護本能。為了避免再次經(jīng)歷痛苦,我們會壓抑痛苦情感。但是要刻意擺脫某些東西,我們必須專注于它。如果我們正在努力擺脫某些東西,就需要檢查它是否消失了。當我們想要刪除大腦中的某些記憶時,就會自然想起與此記憶相關的事件。這實際上反而使得你想刪除的記憶變得更牢固了。
如果我們?yōu)榻鉀Q痛苦而采取分散注意力或自我安慰的方法,比如讀一本好書或聽一段最喜歡的音樂,那么這些原本令人愉快的活動實際上會隨著時間的推移與我們極力回避的痛苦感受聯(lián)系起來,甚至會成為通往痛苦體驗的方便之門。僅僅幾次之后,書本或舒緩的音樂就會讓你回想起正在回避的東西,或者重新喚起你希望消失的創(chuàng)傷。
與此同時,我們也經(jīng)常用精神威脅(如果不這樣做,就會發(fā)生可怕的事情)來激發(fā)我們改變的動機,而這也只會讓痛苦或創(chuàng)傷記憶對我們影響更大。這些威脅會產生情緒反應——這些情緒反應有時與我們試圖逃避的反應很接近,從而增加了我們的痛苦,導致我們最終陷入可怕的惡性循環(huán)。例如:想要消除焦慮,結果增加了我們對焦慮的焦慮。類似地,當陷入沉思,總是說服自己我們正在想辦法解決問題時,我們會變得如此專注于這些問題,以致我們的生活被它們逐漸控制。我們極力把自己的內心變成虛擬的戰(zhàn)場,卻無法通過消除和減少不愉快的經(jīng)歷來達到內心平靜。
我不會把你不知道的事情都告訴你,至少直覺上是這樣。大多數(shù)人都已經(jīng)注意到,大腦會把我們帶到陌生的地方。但是大多數(shù)人還不明白,當我們有痛苦的記憶或恐懼的感受時,做一些事情來逃避它們,反而會增加不愉快的感受。如果害怕被別人拒絕,我們可能就會覺得所有人都會拒絕我們。我們知道,恐懼不會主動放過我們。被拒絕的可能性是如此令人恐懼,以至于不去關注它似乎違反了基本的邏輯。如果用所謂的弱點進行自我攻擊,我們就會覺得自己能力更差,更有可能失敗。
將自己從僵化的陷阱中解放出來是如此困難,因為我們會受到整個文化的沖擊。許多企業(yè)都依賴這種文化來掙錢。你擔心你的外表嗎?美容產品可以消除這種擔心。不開心?啤酒可以讓你振作起來。看看幾乎所有主要的自助圖書和自助項目的主題,它們大同小異——控制你的焦慮,你會感覺更好;或是控制你的想法,生活會變得更好。
很多自助圖書也要求人們做某種形式的自我撫慰或自我修正。無論如何,我們應該放松,關注積極的一面,或者有積極的想法。在傳統(tǒng)習慣中,我們給精神狀態(tài)命名時常把消極詞語與情感、觀念掛鉤。我們有“焦慮障礙”或“思維障礙”。各種各樣的藥物及心理治療方法承諾可以消除糟糕的想法和感受(請注意抗抑郁藥物中的“抗”)。然而,隨著這種模式在世界范圍內的推廣,痛苦和各種心理障礙增加了,而不是減少了。
在鼓勵我們避免或消除痛苦之外,社交媒體還不斷向我們發(fā)出新的誘惑性邀請,讓我們將自己與他人相比較,進而分散自己的注意力。不管我們有多成功,都可以從口袋里掏出一個叫作智能手機的社會比較工具,它盡職盡責地向我們展示其他人做的遠比我們要好得多。
心理學和精神病學領域也在無意中制造了這個問題。沒有證據(jù)的想法激增,比如弗洛伊德的戀母情結(對異性父母出現(xiàn)性沖動,這會產生一種潛在的沖突,進而引發(fā)焦慮),而基于證據(jù)的想法則處于被壓抑狀態(tài)。
即便是那些科學研究成果,也沒有給公眾提供他們需要的工具。對于我們該如何應對消極情緒和想法,它們促成了一種令人信服但有缺陷的理解。在20世紀中葉,心理力量通常被定義為情感回避。獲獎電視劇《廣告狂人》(Mad Men)中最著名的一幕是主角(即成功的廣告商唐·德雷珀)在1960年去探望一位年輕的同事佩吉·奧爾森,她剛在醫(yī)院生下一個本不想要的嬰兒。奧爾森一直否認自己懷孕,甚至否認自己。她在分娩后變得抑郁,達到了精神疾病的程度。在精神病區(qū),德雷珀看著奧爾森,告訴她要振作起來。“按照醫(yī)生的要求做。”他這樣說,“當你離開這里時……就當這一切從來沒有發(fā)生過。雖然這樣的想法多少會讓你感到震驚。”在下一個場景中,他在辦公室給自己倒了一大杯威士忌。
當然,這只是電視劇。但是這個場景傳遞的文化規(guī)則已經(jīng)深深地根植于我們的頭腦中,即你必須學會按照主觀意志來改變自己的想法。只有這樣做,你才會減少或消除不舒服的情緒。心理治療最重要的方法之一(認知行為療法)要負部分責任。
20世紀60年代,賓夕法尼亞大學精神病學家阿倫·貝克(Aaron Beck)和紐約心理學家阿爾伯特·埃利斯(Albert Ellis,1913—2007)分別發(fā)表論文,認為許多有害的情緒是由錯誤的“非黑即白”的絕對化認知引起的。例如,把復雜的關系和生活事件簡單化,而沒有深思其中微妙的關系。他們認為,對于生活中的典型事件(和老板艱難的談判,和老朋友發(fā)生爭執(zhí)等),人們會以不切實際的、非理性的或扭曲的方式對待它們。
現(xiàn)在常推薦的治療方法是認知行為療法(cognitive behavioral therapy,CBT)。認知行為療法有一整套的治療方法,其中包括許多被廣泛認可的行為改變方法。我是支持現(xiàn)在認知行為療法的發(fā)展方向的,但是傳統(tǒng)認知行為療法的一個核心原則是有問題的,它支配了大眾對該方法的理解。這個有問題的核心原則就是:我們需要改變消極或扭曲的想法,把它們轉變?yōu)榉e極的和理性的想法。這種“認知重組”被認為是通向心理健康的必由之路。這一核心原則認為不是弗洛伊德的“神經(jīng)癥”,不是噩夢,也不是被壓抑的記憶,而是有缺陷的思維習慣控制了我們的情感,塑造了我們的行為。
這種想法滲透進了我們整個文化。例如,當菲利普·麥格勞(藝名菲爾博士)給大眾提出建議時,大部分都是從認知行為的角度出發(fā)的。“你在主動地為自己創(chuàng)造一個有毒的環(huán)境嗎?”他在自己的網(wǎng)站上發(fā)問,或是問,“你給自己傳遞的是理性而樂觀的信息嗎?”
對于我們應該挑戰(zhàn)重組自己想法的觀念,我在本書中所闡述的研究從根本上重新評估了它。研究表明,認知行為療法的這一部分并不是其強大之處,而且它通常不起作用。不如學會接納我們不愉快的情緒和想法,然后努力減少它們在生活中的影響,而不是試圖擺脫它們。
與此同時,精神病學中出現(xiàn)了這樣一種觀念,即我們需要像對待隱性疾病一樣對待一系列心理癥狀。這意味著心理癥狀最終將被證明具有明確的病因、發(fā)病機制和治療反應。然而,在花了幾十年和數(shù)十億美元進行這方面的研究之后,有多少個案在憑借癥狀確診為心理疾病時就能明確病因?
答案可能會讓你震驚,一個也沒有。關于心理健康的真相是,你所聽到的所有心理癥狀的病因都是未知的。認為在人類痛苦背后隱藏著某種“隱性疾病”的想法是完全錯誤的。
同時,認為心理癥狀應被視為隱性疾病的想法也造成了令人不安的后果。這是一種具有安慰性質的想法,因為它包含了一個事實:痛苦不是你的錯。但如果人們相信它,就會覺得必須終身服藥,因為他們一直“有”隱性疾病。16
想想1998~2007年這10年(擁有實實在在數(shù)據(jù)的10年),以及那些尋求心理治療的美國人。在這一時期,只使用心理治療的人數(shù)下降了近50%,而心理治療和藥物治療結合使用的人數(shù)下降了約30%。使用什么方法的人數(shù)增長了呢?只用藥物治療的人數(shù)增長了。那10年結束時,有心理問題的人中超過60%只使用藥物治療。自那以后,情況就變得更糟了。17
如果科學支持這種方法就好了,但事實并非如此。如果把藥物作為心理治療的輔助措施,用低劑量來縮短治療時間,那么藥物治療是有幫助的。但隨著處方數(shù)量激增,只使用藥物治療成為常態(tài),心理健康問題的發(fā)生率也隨之上升。18當人們錯誤地認為自己患有“心理疾病”時,他們往往會更加悲觀,對通過行為改變等心理療法來改善自己的狀況不再抱有希望。朋友、家人和他們一樣,對這些療法也不太抱希望。19
本書將揭示我們其實可以很好地改善自己的生活。不是消除我們糟糕的想法和情感,也不是去麻痹它們,而是培養(yǎng)心理靈活性。讓我們接納這些糟糕想法和情感的本來面目,而不是讓它們主宰我們的生活。這將表明,試圖消除或完全重建我們的思想是沒有必要的,甚至是徒勞的。我們的神經(jīng)系統(tǒng)沒有刪除鍵,思維和記憶過程太復雜,無法使它們整潔有序。本書還將揭示人類文化信息中的缺陷,這讓人們的生活變得更加糟糕。對于這部分文化,重要的是我們該如何行動。明白這一點,有助于讓我們的生活更有意義,盡管目前仍然面臨著十分嚴峻的挑戰(zhàn)。