轉(zhuǎn)向面對(duì)我們的感受

1981年一個(gè)寒冷的冬夜，我醒來時(shí)發(fā)現(xiàn)左臂刺痛，心臟跳得飛快。我從床上爬起來，盤腿坐在地板上，緊緊抓著那厚厚的金褐色粗毛地毯，試圖接受發(fā)生在我身上的這一切。胸口似乎壓著一塊大石頭。我?guī)е环N反常的、深深的滿足感意識(shí)到我的心臟病發(fā)作了。這不是焦慮發(fā)作，也不是我的病態(tài)想法。這是真實(shí)的生理上的問題。我意識(shí)到心臟病發(fā)作了，需要叫救護(hù)車。

我記得自己當(dāng)時(shí)在想，我竟然得了心臟病，這是多么奇怪的事情。我自言自語(yǔ)道：這不該發(fā)生在一個(gè)33歲的男人身上。我的父親查爾斯在43歲時(shí)因心臟病發(fā)作而去世，但他是個(gè)肥胖的酒鬼，而且煙癮很大。他是一個(gè)充滿愛心但心境抑郁的人，放棄了職業(yè)棒球手的大好前途，成了一名推銷員（他甚至一度挨家挨戶推銷畫筆）。他無(wú)法接受這種命運(yùn)的轉(zhuǎn)變，生活失敗得就像一袋散發(fā)著惡臭的腐肉，只有杜松子酒和湯力水才能掩蓋它的氣味。我不抽煙，不酗酒，沒有繼承他失敗的生活，而且即將被推薦到一所州立大學(xué)任教。

然而，心臟病發(fā)作的跡象是明確無(wú)誤的。我把兩根手指放在脖子上檢查脈搏，每分鐘至少140次。就在這時(shí)，一種被確認(rèn)的滿足感油然而生。這……是……真……的……

我大腦中的那個(gè)聲音變得急迫起來：“你得去看急診，這不是開玩笑。打電話叫救護(hù)車，這種情況下你不能開車。”我停頓了一下，但聲音變得更加急迫了，“照我說的去做，現(xiàn)在就去。”

我伸手拿電話準(zhǔn)備叫救護(hù)車，但是手抖得厲害，電話掉到了地板上。就在這時(shí)，奇怪的事情發(fā)生了：看著地板上的電話，我有種奇怪的感覺，就好像我站在身體一旁看著自己。時(shí)間似乎變慢了，就好像一部慢動(dòng)作電影。我意識(shí)到自己正面臨死亡，但我似乎在一個(gè)遠(yuǎn)離舞臺(tái)的地方冷靜地看著自己。我看著自己把一只手伸向地板上的電話。我驚訝地發(fā)現(xiàn)那只手猶豫了一下，慢慢地縮回來，放到膝蓋上。那只手又比畫了一次——迅速地伸出去，又緩慢地縮回來。一次又一次。

看著這一切，我心里想：這真是神奇啊！

我開始想象如果我真的打了那個(gè)電話會(huì)發(fā)生什么。我可能會(huì)看到自己被緊急送往醫(yī)院急救室的戲劇性場(chǎng)面，就像電影預(yù)告片中一樣。讓我感到恐懼的是，我突然意識(shí)到這其實(shí)是我面臨死亡的一部“電影”。“哦，不！”我在心里懇求道，希望自己能夠繼續(xù)活下去，“拜托，不要讓我失去生命。”

在我的想象中，一個(gè)穿著白大褂、自命不凡的年輕醫(yī)生漫不經(jīng)心地走到病床前。當(dāng)他走近時(shí)，我可以看到他不屑的神情。我的胃一沉，一陣寒戰(zhàn)傳遍全身。我知道他要說什么。

“海斯博士……你沒有心臟病。”他滿臉堆著假笑。“你……”他停頓了一下，然后深吸了一口氣，“你只是驚恐發(fā)作了。”

我知道他是對(duì)的。我如果不想象打救援電話，那天晚上就不會(huì)想象出這樣的戲劇性場(chǎng)面。我剛剛的狀況只是說明我的驚恐障礙又惡化了，簡(jiǎn)直是墜入了驚恐發(fā)作的地獄。大腦已經(jīng)說服身體去模擬心臟病發(fā)作的癥狀。

出現(xiàn)這樣的癥狀，沒人能救我。我已經(jīng)盡我所能來克服我的焦慮，但它卻越來越強(qiáng)烈。對(duì)此，我沒有任何辦法。

我內(nèi)心深處突然爆發(fā)出一聲長(zhǎng)長(zhǎng)的、奇怪的、令人窒息的絕望尖叫。以前只發(fā)生過一次類似的尖叫。那時(shí)我一邊讀大學(xué)，一邊在一家工廠打工。我被一臺(tái)巨大的鋁箔制造機(jī)卡住，差點(diǎn)兒被壓死。現(xiàn)在我也有同樣的感覺。這不是普通的尖叫，而是面對(duì)死亡的絕望尖叫。

那天的確有東西“死去”，但不是我的身體，而是我對(duì)自己腦海中聲音的認(rèn)同。那個(gè)連續(xù)不斷的、批判的聲音把我的生活變成了人間地獄。

那聲長(zhǎng)長(zhǎng)的尖叫讓人絕望。它并不是計(jì)劃的產(chǎn)物，它只意味著一件事：我完蛋了。

我默默地坐了幾分鐘。沒有計(jì)劃，沒有任何解決方案，沒有爭(zhēng)論。只希望大腦里的聲音停下來——“別再說了！”

然后一些事情發(fā)生了。當(dāng)我跌入谷底時(shí)，命運(yùn)為我打開了一扇門。我發(fā)現(xiàn)有一個(gè)更好的選擇，那就是旋轉(zhuǎn)180度，掉轉(zhuǎn)頭朝向完全相反的方向。

我突然有了一種清晰的感覺：“內(nèi)在獨(dú)裁者”只是一個(gè)外來的實(shí)體，我卻把他當(dāng)成自己的統(tǒng)治者；我讓“內(nèi)在獨(dú)裁者”的聲音代替了我的意識(shí)、我的選擇。這種經(jīng)歷就像你完全沉浸在電影里，卻突然發(fā)現(xiàn)自己正坐在椅子上看電影。多年來，我一直在大腦的支配下迷失自我。突然間，我不再?gòu)摹拔业墓适隆钡慕嵌葋砜创业奶幘常F(xiàn)在的“我”超越了那些基于自我的故事，不管它是好的、壞的，抑或無(wú)關(guān)緊要的。正在觀察一切的“我”，并不能被我的想法所局限。我的想法僅僅是一種想法，一種此時(shí)此刻的想法。從更深刻的意義上來說，我就是意識(shí)本身。

這是我的第一次轉(zhuǎn)向。我從“內(nèi)在獨(dú)裁者”定義的概念化自我轉(zhuǎn)向換位思考的自我。我突然清晰地意識(shí)到，我那善于分析的大腦講的關(guān)于我的故事其實(shí)并不是真正的我。那些故事其實(shí)是我內(nèi)心一系列思維過程的產(chǎn)物。那些思維過程是我可以選擇使用的工具，但我不必聽它們的，當(dāng)然也不能由它們來定義我是什么樣的人。

在這個(gè)新的視角里，從“按照字面意思理解我的想法”轉(zhuǎn)向把這些想法當(dāng)作一系列思維過程看待（二者之間的區(qū)別只有一根頭發(fā)直徑那么小）。這就是解離。我意識(shí)到，大腦中那個(gè)聲音告訴我的東西不一定比大腦中掠過的其他想法更有“分量”。我不必信任它們。各種各樣的想法總是自動(dòng)地在我們的意識(shí)中進(jìn)進(jìn)出出，比如“我餓了，也許我該吃點(diǎn)冰激凌”，或者“我希望衣服已經(jīng)洗好了”。一些不靠譜的想法也會(huì)出現(xiàn)在我們的腦海里，比如你以為某個(gè)人正盯著自己看，但實(shí)際上他壓根就沒有注意到你；又比如，腦海中突然無(wú)緣無(wú)故地浮現(xiàn)某些記憶。

雖然我們傾向于認(rèn)為思維過程是合乎邏輯的，但實(shí)際上許多想法并不符合邏輯。各種想法總是無(wú)意識(shí)地自動(dòng)產(chǎn)生。我們不能選擇出現(xiàn)哪些想法，但我們可以選擇關(guān)注哪些想法或用哪些想法來指導(dǎo)我們的行為。當(dāng)然，做到這一點(diǎn)需要技巧。而ACT已經(jīng)表明，我們可以學(xué)習(xí)這種技巧。

一種有效的解離方法是想象你正坐在椅子上看電影。你完全沉浸在這部電影之中，但你注意到屏幕的一角有一個(gè)小窗口，畫中畫功能正在播放另一部電影。畫中畫中的內(nèi)容是編劇正在創(chuàng)作大屏幕電影中的人物對(duì)話。它是一部關(guān)于電影創(chuàng)作的影片。當(dāng)你聽到大屏幕中人物的對(duì)話時(shí)，你可以把注意力集中在大屏幕電影的劇情上；但你也可以把目光轉(zhuǎn)向小屏幕，看看編劇是如何工作的。當(dāng)作者在紙上一行接一行地創(chuàng)作，試圖構(gòu)建一個(gè)引人入勝、前后一致，讓人看了覺得可信的故事時(shí)，你能感受到他的頭腦在飛速地運(yùn)轉(zhuǎn)。

觀看你的思維過程是從認(rèn)知融合向認(rèn)知解離轉(zhuǎn)變的關(guān)鍵。也就是說，要從觀察思維內(nèi)容構(gòu)成的世界（大屏幕電影）轉(zhuǎn)向以冷靜的好奇心觀察思維本身。冷靜地觀看小屏幕中的電影是對(duì)大腦的一種極大解放。很快，大屏幕中的故事是真是假變得不那么重要，重要的是它是否有用。編劇既不是你的朋友，也不是你的敵人。它只是你的一部分，負(fù)責(zé)創(chuàng)造各種想法。

一旦我以這種方式看待自己的想法，就能很快從回避轉(zhuǎn)向接納。我突然明白了，為了讓我相信焦慮是我的死敵，“內(nèi)在獨(dú)裁者”告訴我要回避自己的焦慮，或讓我和焦慮做斗爭(zhēng)。因?yàn)檫@個(gè)聲音，我不得不否定自己當(dāng)下的感受。因?yàn)檫@些感受是不可接受的，它們是軟弱的標(biāo)志，甚至是即將崩潰的征兆。在那一刻我意識(shí)到，編劇給我創(chuàng)作的故事是：做我自己是不合適的。

我也意識(shí)到，我比大腦想象的要更自由。我能自由選擇自己的行為，而可供選擇的行為有無(wú)數(shù)種。我可以感覺到這種自由，把握這種自由。大腦訴說的內(nèi)容不是真實(shí)的我，而我的那些想法也僅僅是想法而已。不管大腦出現(xiàn)什么想法，我都可以做任何事情。我甚至可以180度掉頭，和焦慮友好相處。我可以選擇感受它，而不是與它抗?fàn)幓蛱颖芩?/p>

我的人生從此跨入了新篇章。“不！再也不要這樣！”腦海中這樣的尖叫聲有了新的含義：不再逃避焦慮，完全不帶防御地去感受我的焦慮。這個(gè)故事結(jié)束了。如果你不喜歡這個(gè)故事，請(qǐng)告訴我。

我開始思考轉(zhuǎn)向接納，接納那些我們一直試圖回避的糟糕經(jīng)歷，就像我兒時(shí)接納恐龍一樣。當(dāng)我還是個(gè)孩子時(shí)，經(jīng)常做關(guān)于恐龍的噩夢(mèng)。在我的夢(mèng)里，它們會(huì)闖入我的房間。即便我躲起來，它們那巨大的眼睛也總能透過窗戶瞪著我。我總是害怕地從房間里跑出來。可是不管我怎樣努力，都無(wú)法逃脫。拼命地逃跑還是覺得跑得很慢。我不停地掙扎，但即使付出巨大努力還是無(wú)法逃脫。我一會(huì)兒朝這個(gè)方向跑，一會(huì)兒又朝那個(gè)方向跑。實(shí)際上，往哪個(gè)方向跑并不重要。不管我做了什么，也不管我朝哪個(gè)方向跑，它們最終都會(huì)抓住我——就在它們抓住我的那一刻，我遭遇厄運(yùn)的那一刻，我會(huì)從夢(mèng)中驚醒。

一天晚上，在又一次與侏羅紀(jì)恐龍進(jìn)行徒勞的短跑比賽時(shí)，我突然想到可以加速這個(gè)過程。所以我突然轉(zhuǎn)身，故意朝恐龍的方向跑去，主動(dòng)跳進(jìn)它那張長(zhǎng)滿巨大牙齒的大嘴里。然后……然后我就醒了！雖然不是每次都會(huì)想起來用這個(gè)方法，但大部分的時(shí)候我都是這么做的。漸漸地，噩夢(mèng)沒了。恐龍似乎不喜歡我的新游戲。

這個(gè)晚上我再次轉(zhuǎn)身，主動(dòng)面對(duì)內(nèi)心的恐龍。我意識(shí)到恐龍其實(shí)就是我自己的思維過程以及它產(chǎn)生的情感。我跳進(jìn)它的大嘴里，仔細(xì)觀察，數(shù)數(shù)里面有多少顆巨大的牙齒。然后，就像我兒時(shí)做夢(mèng)一樣，我醒了。只是這次的覺醒更有意義，我做出了重要的人生選擇。

從一個(gè)人生方向轉(zhuǎn)向另一個(gè)方向整個(gè)過程所花的時(shí)間，要比你理解它所花的時(shí)間短得多。實(shí)際上，我的這些轉(zhuǎn)向只花了幾秒鐘時(shí)間。我把這種不斷增強(qiáng)的自由感和自我解放變成了一種個(gè)人獨(dú)立宣言。“我不知道你是誰(shuí)。”凌晨?jī)牲c(diǎn)，我在自己空蕩蕩的房間里大聲對(duì)“內(nèi)在獨(dú)裁者”說。“顯然，你能讓我受傷，你能讓我受苦。但是有一件事你做不到：你—不—能—讓—我—遠(yuǎn)—離—自—己—的—感—受。（后半句說得鏗鏘有力）”

“你……做……不到！”

隨著宣言的回音漸漸消失，時(shí)間不再停滯。我又一次用雙眼專注地觀察。低頭一看，我的雙手緊握著。慢慢地松開它們。我體驗(yàn)到了一種延伸感，內(nèi)心仿佛在用新的手指觸摸周圍的世界。這是一雙完全不同的感官之手，與不久前支撐在地毯上的那雙手完全不同。我沒有想辦法讓自己保持平靜，也沒有想辦法讓焦慮消失。相反，我只是體驗(yàn)此時(shí)此刻自己的感受。

這就像移走了我和我的體驗(yàn)之間的過濾器。就如同你取出耳塞，然后聽到了輕柔的背景音樂。我覺得很踏實(shí)，很有活力，感覺獲得了一種能更清晰地認(rèn)識(shí)世界的能力。“再也不會(huì)這樣了！”當(dāng)站起來時(shí)，我在心里向自己保證。疼痛的膝蓋和臉上干涸的淚痕，讓我意識(shí)到自己已經(jīng)在地板上坐了很長(zhǎng)時(shí)間。“我再也不回避自己的感受了！”

其實(shí)，我在遵守諾言方面做得并不好。在很多小事上常常違背諾言，即便是大事也會(huì)偶爾違背諾言。但在那個(gè)夜晚之后的幾十年里，我從未忘記當(dāng)時(shí)的諾言，對(duì)諾言的遵守也從未動(dòng)搖。對(duì)這個(gè)諾言的遵守是無(wú)條件的：不再回避自己的想法、感受、記憶和知覺。我的體驗(yàn)和我就像一個(gè)整體，就像一家人在一起一樣，同進(jìn)同退。

當(dāng)初，在內(nèi)心深處我并不清楚自己在回避什么。現(xiàn)在，我開始接納焦慮，看看帶著焦慮會(huì)發(fā)生什么。然后，我才發(fā)現(xiàn)在恐慌之下隱藏著悲傷、羞愧以及其他看不到的情緒。但這段旅程始于對(duì)自己的承諾：無(wú)論發(fā)生什么，我都會(huì)帶著我的一切——“堅(jiān)強(qiáng)的”部分和恐懼的部分，繼續(xù)我的生活。

從地板上站起來時(shí)，我意識(shí)到我擁有的洞察力不僅能改善我和焦慮之間的關(guān)系，還能通過新的干預(yù)和研究找到更好的方法與來訪者合作。沒過幾天，我就知道必須從科學(xué)的角度來理解發(fā)生在我身上的事情。它是如何起作用的？

心靈指導(dǎo)、勵(lì)志博客和自助圖書中都有大量關(guān)于這種轉(zhuǎn)變的故事。我也不例外。如果你和一個(gè)已經(jīng)戰(zhàn)勝了毒癮、焦慮癥或強(qiáng)迫癥的朋友聊天，他通常都會(huì)告訴你這樣的故事：跌到谷底，然后找到內(nèi)在的資源，開始新的方向。我的案例與眾不同之處在于我把它納入了我的研究。