當我們逃避時

其實，我的焦慮一直在穩步增長。在我們系里，引發我第一次驚恐發作的“積怨”已經演變為一場全面的內部沖突。同事們（那些全職教授）以動物的本能方式卷入其中。雪上加霜的是，在我第一次驚恐發作前不久提出的離婚也已成定局。盡管表面上生活和工作進展順利，但恐慌已逐漸成為我生活的中心。

我用盡一切辦法試圖控制驚恐發作，卻沒有意識到所有的控制都是基于同一個有缺陷的假設：它們都試圖以這樣或那樣的方式來逃避、回避或減少焦慮。通過各種必要的手段（情境的、化學的、認知的、情感的或行為的方式）來實現這一目標。當時，我給自己準備了這樣一些具體的策略：

●盡量讓自己暴露在可怕的情境中，因為這樣會讓恐懼消退（得益于人的適應能力）。

●學習并練習放松技巧。

●嘗試更理性地思考。

●坐在辦公室門邊，（當驚恐發作時）可以很容易地逃出去。

●不要急急忙忙地去參加會議，這樣可能會讓心跳加快。

●準備一個借口，以防因為焦慮而需要離開。

●仔細檢查心率，確保它是正常的。

●喝杯啤酒。

●開個玩笑。

●做好充足的準備。

●避免演講——讓研究生去講吧。

●服用鎮靜劑。

●說話的時候看著朋友。

●用舒緩的音樂來分散注意力。

使用這些策略在短期內都不會有什么問題——開個玩笑、自我放松或喝杯啤酒都沒有錯。有些方法甚至會很有幫助，比如在不同的環境中嘗試以更理性的方式思考，或者讓自己置身于引發焦慮的情境中。問題是，我的大腦傳遞給我的基本信息是有害的：焦慮是我的對手，必須戰勝它，必須警惕它、控制它、壓制它。我對焦慮的焦慮成了我焦慮的主要來源。

當我認為焦慮是我的死敵時，驚恐發作的強度和頻率都在增加。在一次團隊會議上，我遭受了嚴重的驚恐發作。沒辦法，我狼狽地逃離了會議，沒給大家做任何解釋。另一次是在去開會的航班上。我換了座位，這樣朋友們就不會看到我糟糕的狀態……當然后來，我又悄悄地換回來了。還有一次發作是在一家百貨商店里，當時狀況非常糟糕，我都不記得自己是怎么找到自動扶梯的。只記得我坐在床上用品商店展示的床罩后面，偷偷地哭泣。為了防止上課時驚恐發作，我有時會在課堂上安排視頻學習，而不是講課。但即便如此，當遭受嚴重的驚恐發作時，我甚至無法將光盤插入光驅。很快，沒有一個地方能讓我感到安全。兩年過去了，我80%～90%的清醒時間都被用來努力控制自己，不讓自己再次驚恐發作。從外表看，我雖然有點兒孤僻和古怪，但總是笑盈盈的，看上去很正常。在內心里，我卻在不斷地搜尋下一次驚恐發作的征兆。

我如同和一只小老虎生活在一起，一旦它餓了就咬我的腳。當它想要咬我時，我就扔幾塊牛排來安撫它。這個方法在短期內很有效，但是隨著時間的推移，當老虎長得越來越大，越來越強壯時，需要更多的食物才能滿足它。我喂給老虎的肉就相當于我的自由、我的生活。隨著老虎的成長，我整天的注意力都集中于：如果老虎攻擊我，我該怎么辦。這令人身心俱疲。最終，連家都不能給我安全感，睡眠也得不到保障。我開始在半夜的驚慌失措中醒來，這充分證明了僵化和回避性的思維過程是一個自動化過程。甚至不需要保持清醒狀態，只要受到某種外部刺激，就可以激活這種心理上的惡性循環。

我已經完全被“內在獨裁者”掌控。腦海中的聲音越來越急切地告訴我，要么回避焦慮，要么戰勝它。這種自我判斷、恃強凌弱的聲音就存在于我們的腦海中。我們可以把它看作大腦中的顧問、法官或批評家。當這些內在聲音盡在我們的掌握之中時，它就會很有用。但如果我們讓它自由發展，它就會強大到堪稱“獨裁者”。這個聲音可以向我們傳遞許多積極的事情，比如增強我們的信心，對我們說“做得好”；它可以讓我們確信，那些問題不是我們的錯；它告訴我們，我們既聰明又勤奮。然而，它也可以輕易地與我們作對，說我們是壞的、軟弱的或愚蠢的，說我們沒有希望，或者告訴我們生活沒有意義，不值得活下去。

這個聲音所說的內容是積極的還是消極的并不重要，重要的是它是否支配著我們。例如，一方面，那些積極的內容讓我們相信自己是如此特別，以至于別人會暗地里嫉妒我們；或讓我們相信自己比別人聰明，是絕對正確的，而其他人則是完全錯誤的。另一方面，那些所謂的建設性批評讓我們自我厭惡，充滿恥辱感，生活陷入困境。

這個聲音對我們的潛在危險是：我們聽命于這個聲音，而失去了與現實的聯系。它幾乎不停地編故事：關于我們是誰，關于我們如何與他人相處，他人如何看待我們，以及我們如何做才能確保安然無恙，做什么才能應對面臨的各種挑戰。

這個聲音一直在下達指令，以至于在這些指令聲中我們喪失了自我。我們認同它，與它“融合”。如果要求我們說出這個聲音來自哪里，我們自然認為“內在獨裁者”所說的就是我們自己要發出的聲音，就是我們自己的想法，它來自真實的自我。所以我們稱這個聲音為“自我”（ego），它在拉丁語里是“我”（I）的意思，但實際上它只是關于“我”的故事。它完全控制了我們，讓我們只能聽命于它的指令。

在我驚恐發作的那幾年里，我就是這么做的。這個聲音產生了這樣一些想法：“我需要控制自己”“我是個失敗者”“為什么我不能解決這個問題”或者是，“我是一個心理學家，我應該能解決這個問題”。事后看來，我能在每一個想法中看到“我，我，我”。關于“我的故事”變得糾纏不清，令人無法抗拒。

事實上，我所有的來訪者都訴說過，他們的“內在獨裁者”也傳達過類似的有害信息。認知行為療法（CBT）治療師整理收集了各種消極的自動化思維，并將其編入問卷中，用來評估不良思維模式。例如，最早且最著名的測量工具是自動化思維問卷（automatic thoughts questionnaire，ATQ），1它由兩位既是好友又是同事的心理學家史蒂夫·霍朗（Steve Hollon）和菲爾·肯德爾（Phil Kendall）于1980年編制。ATQ測量的是人們消極思維出現的頻率，包括“我讓人們失望了”“我的生活一團糟”“我再也無法忍受了”“或者我很脆弱”等想法。這些想法與許多不良心理和生理癥狀相關，2尤其是抑郁和焦慮。

我在臨床實踐中清楚地看到了這種影響。例如我的一個強迫癥患者，她可以詳細羅列出可能弄臟他人的所有方式，詳細到令人難以置信。憂慮支配了她的大腦，導致她所有的社會功能都在惡化。

鑒于這些想法的負面影響，難怪認知治療師如此專注于想要改變這些想法。顯然，認為自己會弄臟別人的想法是心理問題的根源所在。要想解決心理問題，就必須改變這個想法。

這個結論是合乎邏輯的。但我發現，在與焦慮做斗爭時，專注于改變想法只會讓我的“內在獨裁者”更加強大。我越是堅定地認為要克服恐慌，戰勝恐慌，消滅恐慌，驚恐發作的次數就越多?！拔冶仨毰c焦慮做斗爭”，這種想法的陰險之處在于，在短短的幾分鐘或幾小時時間里，努力似乎有了效果，焦慮平息了一會兒。但是幾天、幾個月或幾年過去后，我的情況更糟了。這迫使我重新考慮用新方法來解決問題。