第四節 運動改造大腦

記得我讀書的時候，在一次團隊例會中，我們的博導問我們：“你們知道美國為什么強大嗎？”“美國的強大是從娃娃的體能開始抓起，美國小學重點必修科目不是語文，也不是數學，而是體育，小學畢業必須有十個體育項目達到A才可以畢業，十個項目是自己自由選擇的，可以選棒球、足球、籃球、橄欖球……任何學生感興趣的體育項目?！薄捌鋵嵜绹嗽缇兔靼琢艘粋€樸素的道理：運動越多，頭腦越發達?！?/p>

從人體運動學專家到流行病學專家都已經反復證實了，孩子的體能越好，大腦的功能就越好。查爾斯·希爾斯的研究表明，體能好的孩子在執行能力認知測試中的得分要優于體能差的孩子。美國凱斯西儲大學產科醫生詹姆斯·克拉普(James Clapp)致力于研究運動對孩子的影響20多年，他在《懷孕期的運動》一書中指出，孕期運動是孩子大腦發展的關鍵，相比不運動的母親，運動的產婦所生的嬰兒神經系統更發達。克拉普提出的理論認為，運動推擠了子宮內的胎兒，這種刺激與我們撫摸和擁抱新生兒的效果異曲同工，增進了大腦的發育程度。從實驗當中的兩組孩子5歲時的表現來看，多運動的產婦生的孩子在智商和口語表達上明顯超過了那些不運動的產婦所生的孩子。

哈佛大學醫學院副教授喬恩·瑞蒂(John Ratey)在《運動改造大腦》一書中提到，運動對孩子成長益處多多，具體而言有以下幾點：

1．更好的體能，更優的學習成績

運動是最佳的健腦丸。2000年10月，杜克大學的研究人員在《紐約時報》上發表了一項重要的研究成果，這個研究證實，用運動治療抑郁癥的效果要大大好于抗抑郁藥物舍曲林（商品名是“左洛夏”,Zoloft）。在伊利諾伊州的內珀維爾(Naperville)203學區，體育課讓這個地區1.9萬名學生成為全美國體質最強健的孩子，二年級學生中只有3%的學生體重超標，而全美國平均有30%的學生體重超標。更令人震驚的是，這個項目使得那里的學生進入了全美國最聰明的孩子之列。比如，在國際數學和科學研究趨勢項目(Trends in International Math and Science Study,TIMSS)的國際化標準測試當中，近年來中國香港和臺灣地區、日本和新加坡的孩子已經在這方面超越了美國的孩子，但是內珀維爾市的孩子在TIMSS 數學測試中得了第六名，而在科學測試中則獲得了第一名。越來越多的神經學科學家還發現：有氧運動給身體提供了某種獨一無二的刺激，而這種刺激又給大腦創建了一種環境，這種環境使大腦能夠做好準備，愿意并且有能力去學習。德國的研究人員發現，人們在運動后學習詞匯的速度比運動之前提高了20%，學習速度與腦源性神經營養因子水平直接相關，腦源性神經營養因子負責建立和保養神經細胞回路，是“大腦的優質營養肥料”。

零點體育課

內珀維爾高中采用的并非傳統的標準體育課，他們采用的是零點體育課(Zero Hours PE)，零點體育課的精髓在于，傳授給學生的是健身之道，而不是運動項目。基本原理是，通過體育課指導孩子們如何檢測和保持自身的健康和強健體能，那么體育課將令他們受益終身，而且他們還很有可能更幸福長壽。體育課真正傳授的是一種生活方式，學生們在了解他們身體如何運作的同時，也在培養健康的習慣、健康的技能和興趣愛好。學生們在從事各種各樣的運動時，會不由自主地發現自己感興趣的運動。內珀維爾的體育教師們正在通過這種方法為學生們創造新的前景，他們讓孩子們迷戀上運動而不是整日坐在電視機前。此外，在給孩子打分時，零點體育課基于這樣一種基本原則：給學生打分的依據是努力的程度，而不是技能，在體育課上，學生不必像一個天才運動員那樣出色。零點體育課項目當中，學生可以在18項體育項目中任意選擇10項，除此之外，他們還會為孩子設計終身的健身活動，在各項體育活動中如攀爬、足球等，學生們相互協作，沒有競爭，也很少受傷。

零點體育課項目的創辦人認為，上文化課之前進行大量的體育鍛煉能大幅度提高學生的閱讀能力以及其他學科的學習能力。精神生理學家查爾斯·希爾曼(Charles Hillman)對216名3～5年級學生進行了一個研究，結果表明：體能越好的學生，在注意力、工作記憶以及處理信息速度方面表現也更加優秀。腦電圖EEG顯示，體能好的學生大腦更加活躍，在完成某項指定任務時，大腦會讓更多的神經元參與到注意力加工的過程中。也就是說，更好的體能等于更好的注意力，因此，也將帶來更好的學習成績。

運動能夠增強孩子的自信心，培養社交技能。內珀維爾高中的老師們談到他們的體育課給孩子帶來的改變時談到，通過運動項目，那些性格相對內向的孩子能夠學習到，如何接近某個人，站立時該保持多少距離以及如何讓其他人發言，運動起到社交潤滑劑的作用，而且運動還緩解了焦慮，所以運動對學習如何社交來說至關重要。運動讓大腦做好準備，并建立起這種經歷的記憶神經回路。

2．運動能夠給孩子更好的專注力

如今的外部環境很容易讓孩子分心，網絡上源源不斷的娛樂消遣內容挑戰著每個人的注意力時限。在一個充滿著噪聲和干擾，各種信息混雜的環境下，有時候我們成年人都感到不堪重負，更無法集中注意力。假如過了一個小時，我們的手機還沒有響起，電子郵箱空空如也，那我們就會懷疑是不是出了什么故障。誰有時間或耐心來安排事情的先后，策劃或全面考慮所有事情，然后來評價它們的效果呢？

現在，很多兒童患有注意力缺陷多動癥（簡稱“多動癥”,ADHD），在《分心不是我的錯》一書當中，作者約翰·瑞迪提到了患有多動癥兒童的根源在于多巴胺分泌不足，而運動能夠刺激大腦產生更多的多巴胺，能夠讓人心情愉快，注意力更加集中。霍夫斯特拉大學的研究生的小型研究結果表明，參加了兩次格斗術訓練后，8～11歲患有多動癥的男孩與參加有氧運動項目的孩子相比，行為和表現的評估分數均有提高（與不運動的對照組相比，這兩個運動組都有顯著改善）。參加格斗訓練的孩子能完成更多的作業，能更好地預習課程，他們的學習成績提高了，違紀情況也減少了，并很少離開座位了?？傊麄兏幽軐Ｗ⒂趯W習。研究結果還表明，運動激活了大腦內一系列廣泛的區域，它們控制著平衡感、時間安排、順序安排、結果評價、轉換、糾錯、協調精細動作、抑制作用，當然還有高度集中和全神貫注。

3．運動能夠幫助孩子擺脫成癮習慣

壓力的生物學基礎與成癮性有關。科研人員阿恩·迪特里希(Arne Dietrich)在《英國運動醫學》雜志上發表了一項研究結果：“人們描述跑步帶來的快感與人們對毒品或者恍惚狀態的描述相類似——扭曲的感知力、反常的思維模式、減少對周圍事物的認知力以及增強對自我意識和情緒狀態的內省力?！边\動能夠幫助解除成癮性的原理在于，運動可以激活內源性大麻素系統 [1]，研究測量了大學生在健身單車上運動40分鐘后，血液當中的大麻素水平，結果發現大麻素水平幾乎翻倍。此外，運動還能夠減輕戒斷癥狀時的抑郁和焦慮。

一個處于恢復期的成癮者感到焦慮和絕望的時候，極有可能在不知不覺當中動搖他放棄毒品的決心和毅力。人們在非常痛苦的時候，更易失去理智。對剛剛戒除酒精和香煙的人來說，力量型鍛煉和有氧運動能減輕他們的抑郁感。2006年，澳大利亞的研究人員通過對學生兩個月的運動計劃的實施，發現學生去健身房次數越多，香煙、咖啡因和酒精的攝入也就越少；同時他們能夠攝入更多的健康食品，而非垃圾食品；他們擁有更好的情緒管控能力和自律能力。

此外，運動還能夠幫助孩子很好地預防近視。隨著社會節奏越來越快，學生的作業負擔也越來越重。大部分休息時間也給了電子產品，孩子出去玩的時間少了，宅在家的時間多了，這就導致一個嚴重而又普遍的問題——近視。我自己在大學上課或者監考時，會觀察大學生當中有多少比例的學生是戴眼鏡的，結果發現通常大學班級里面不需要戴眼鏡的占比兩成都不到。中國人的近視率近30年來呈現爆發式增長，30多年前，近視率20%不到，而如今青少年的近視率已經突破了90%。我們的鄰國日本、韓國、新加坡等國家的近視率也在飆升，原因大概是亞洲國家孩子的學習任務都很重，所以人們認為近視率增長和學習時間長有關。但是，其實孩子是否近視的關鍵影響因素是戶外活動。

悉尼大學的凱瑟琳·羅斯博士的研究表明：盡管悉尼的孩子花在課桌前學習的時間更長，但是奇怪的是，他們的近視率只有3%，而生活在新加坡的孩子近視率是25%。為什么會有如此大的區別呢？原因就在戶外活動時間。悉尼的孩子每周共有13個小時的戶外活動時間，而新加坡的孩子戶外活動時間只有3個小時。

現在學界也普遍認為，經常在戶外活動，能夠增加孩子接收光線的時間，促進視網膜釋放多巴胺，多巴胺能夠防止眼球變長，從而保證眼球的正常發育。

長期待在屋子里，對眼睛的影響是負面的，但是這些負面影響可以通過戶外活動得到緩解。不管在戶外玩什么，只要在戶外玩，就對孩子的眼睛健康有好處；也不一定非得晴天，陰天戶外的光照也是足夠的。我和我兒子經常到小區里面玩一些簡單的小游戲：比如丟手絹、踢皮球，或者是拿個放大鏡觀察落葉、果實，認識大自然的花花草草等。

此外，家長們最好定期帶孩子檢查視力。電子產品使用頻率的增加，其實對孩子的視力發育很不利。之前看過一篇研究文獻，里面提及各類電子商品對孩子眼睛的損傷度，手機是最傷眼的，其次是電腦屏幕，傷害最小的是投影儀的屏幕。

我一個鄰居，在孩子2歲的時候，就開始教她認字、讀報，每天就是看iPad視頻，學習各種拼音，讀英文書等。孩子5歲時候，已經能夠認識1000多個漢字，2000多個英文單詞。但家里人都沒有想起帶娃去醫院檢查視力。等到孩子說視力不好，才想起來去醫院看，醫生說孩子已經高度近視加散光，并且是不可逆轉的。

此外，日本眼科名醫本部千博指出，看遠處時，我們的眼睛的睫狀肌是松弛的。看近的東西時，眼睛的睫狀肌高度緊張。長時間的近距離用眼，如看書、寫字、看電視、拼樂高和學習彈鋼琴都是典型的近距離用眼活動，時間久了，眼睛就會疲勞，長此以往，就會導致視網膜接收到不清晰的圖像，并且會發出化學信號，讓眼球生長，這樣會加重孩子近視的程度。

孩子的眼睛在0～6歲是處于快速發育狀態，變化非常快，有可能半年就不一樣了，因此，做家長的不僅要定期給孩子檢查視力，在平常用眼過程中，也要注意提醒孩子休息。本部千博醫生提出，可以教孩子摩擦雙手，把雙手擦熱，然后敷在眼睛上面，這樣能夠促進眼部血液循環，可以很好地緩解視力疲勞。