引言

2017年的瑞典皇家科學院，當我注視著我的導師——因發現引導我們睡眠行為的基因而獲得諾貝爾生理學或醫學獎的生物學家邁克爾·楊的時候，我心心念念的卻是，此時在紐約家中，我的丈夫是否記得打開紅光燈來哄女兒睡覺。這從何說起呢？其實楊和他的同事邁克爾·羅斯巴什以及杰弗里·霍爾因為這項發現而贏得了這個獎項的同時，也啟發了我去做一些新的嘗試。從2012年開始，我先是在紐約洛克菲勒大學楊的遺傳學實驗室做博士后，后擔任他的研究助理。楊的研究結果表明，人的清醒和睡眠周期是由一些基因調節和控制的，而我們可以通過一個簡單的方法來影響這些基因，即控制人所接受的光照。

你可能會納悶，這和我丈夫，還有我家嬰兒室的紅光燈，有什么關系？請聽我慢慢道來。我是一個睡眠科學家，同時也是兩個孩子的母親，所以我能親身體會當你的寶寶整晚不睡覺時你也被剝奪睡眠的那種痛苦，以及照顧一個每隔幾小時就醒一次的新生兒的那種勞累。我們都有過這樣的經歷——凌晨2點，你正熟睡著，突然被寶寶撕心裂肺的哭聲驚醒，那聲音聽起來像是處于極度的絕望之中。你這時昏昏沉沉、暈頭轉向，看了看這個時間，只能嘆口氣，爬起來，跌跌撞撞地撲進嬰兒室，你很想搞清楚在這種不可能又餓了的情況下孩子到底為何如此不安。我曾經也經歷這個階段，由于長期睡眠不足，我一直生活在持續的“腦霧”狀態中，這太可怕了。我非常討厭那種感覺，因此我絞盡腦汁想解決孩子的睡眠問題。最后，我成功了——因為我運用了睡眠的科學。

在洛克菲勒大學的實驗室里，我們研究睡眠的基本原理，探索人為什么需要睡覺，睡眠是如何被調節的，以及睡眠不足會有哪些后果。得益于科學的進步，以及我們實驗室和世界各地睡眠專家們的研究，我們現在對睡眠科學了解甚多，不必再用過去那套新手父母很難上手的“睡眠訓練法”。本書將為你提供一個科學的指導方案，幫助你的寶寶整晚安睡，并且輕松養成終生受用的、健康的睡眠習慣。在這個科學的方案中，寶寶會自然產生睡意，你不用和他對著干。這是一種憑直覺就可以操作的溫和的方法，不用強迫，也沒有難度。

使用本書列出的方法，可以讓寶寶在16周大時每晚睡足7小時。之所以這么說，是因為我已經在我的兩個孩子身上嘗試過了；那些接受我的嬰兒睡眠指導的客戶也嘗試過了，并且屢試不爽。當我的第一個孩子——女兒莉婭出生時，我完全不知該如何讓她在晚上睡個安穩覺。但我慢慢地把實驗室研究的某些成果運用到莉婭的日常睡眠中，并利用我在實驗室學到的知識來減少她在夜間醒來的次數，以幫助她在吃奶后更快入睡。這些方法效果非常好。莉婭稍大一些后，我又有了一個孩子，我繼續完善這些方法，將科學研究得出的結論與我在實踐中的觀察相結合，總結出一個簡單的方法。現在，有了5年帶兩個寶寶的經驗，還有后續很多成功的案例，我堅信睡眠科學可以幫助你的寶寶更快、更輕松地一覺睡到天亮。我已經把睡眠的科學理論轉化成了一個父母們在生活中都可以操作的方案，現在我很高興來和大家分享這個方案。

本書的方法基于科學研究成果，因此在解決嬰兒的睡眠問題上獨具優勢。那么，嬰兒的睡眠常出現哪些問題呢？來聽聽我指導的那些家長都是怎么說的吧：

“一直以來都是這樣，想讓他小睡一下簡直是不可能的?！?/p>

“她晚上每隔一小時就會哭鬧要吃奶?！?/p>

“我3歲的孩子從出生起就睡得很好，但第二個寶寶就沒這么幸運了！幫幫我吧！”

“我太累了，總是忘記一些重要的事情?！?/p>

“哄他入睡是每天的頭疼事?！?/p>

這些問題是不是很耳熟？你是不是也有類似的問題？下面這些呢？

“今天他早上5點就醒了?！?/p>

“今天早上我讓她多睡了一會兒?！?/p>

“他昨天下午沒睡。”

“她昨晚早睡了一個小時?！?/p>

“只要他累了，我就讓他睡覺?！?/p>

“今天是周末！管他睡得好不好?！?/p>

“現在是在度假！管他睡得好不好?！?/p>

“她在學走路，所以睡得更不好了?！?/p>

“孩子和孩子不一樣，我兒子就是睡不好?！?/p>

這些睡眠問題和關于寶寶睡眠情況的討論實在是太常見了——我在做咨詢指導時每天都能聽到。所有這些，都顯示出嬰兒作息無規律、晝夜節律紊亂的問題，和父母對嬰兒睡眠本質的不了解。嬰兒睡眠時間不規律的情況非常普遍，這給父母造成了嚴重的困擾。本書將幫助你了解并解決這些問題。

基于科學的新方案

雖然已有無數關于嬰兒睡眠的書籍和文章，但本書涉及的有關睡眠的研究和科學知識，能幫助你了解哪些因素會影響嬰兒睡眠，而哪些不會。關于“如何讓嬰兒整晚安睡”和“什么方法最適合嬰兒”的討論，有大量相互矛盾的聲音。一些專家提倡由“嬰兒主導”的進食和睡眠，但也有專家主張嚴格的作息規律。此外，和孩子一起睡、抱著孩子睡、喂奶讓孩子睡、讓孩子哭累了睡等方法都有其堅定的追隨者，也都有充分的理由來證明此種方法對嬰兒的健康至關重要。

父母們之所以感到無所適從，并非因為缺乏方法。相反，方法無處不在——從互聯網、從書中，人人都可獲取。許多父母就是這樣做的，他們讀了很多書，試圖找到答案。我也曾是其中一員。但問題是，這些方法時有沖突，都無法清晰地給出使嬰兒作息規律、整晚安睡的極佳方案。每位寫育兒書、育兒文章的作者都有自己的執念，想法各異。所以父母們就會去嘗試不同的方法，而這些方法卻不一定奏效。由于在嬰兒睡眠領域，科學知識還沒有轉化為常識，父母們就只能因為不知道哪一種方法更好而在各種方法之間轉換。

是時候讓我們跟上最前沿的科學去了解嬰兒的睡眠問題了。這和衛生學的發展史并無太大不同。多年以來，許多病癥產生的真正原因不為人所知，因為造成病癥的細菌無法用肉眼看到。就在200年前，有些國家的人們認為用水洗澡是不好的，因為水被認為是有毒的。但是今天，得益于科學技術的進步，我們知道很多細菌會讓我們生病，還知道可以通過經常洗手來預防疾病。知識就是力量。

本書將為你提供幫助嬰兒整晚安睡所需的知識。我的指導方案以生物學為基礎，且基于過去50年對晝夜節律和睡眠研究的科學發現。在邁克爾·楊的實驗室工作期間，我掌握了關于睡眠問題的海量的一手數據，這些數據讓我相信的確有一些關鍵因素會對睡眠的調節產生影響。我們要做的就是把這些數據轉化到日常生活中，好在這并不難。

要想成功地訓練嬰兒入睡，離不開兩個要點：正確的方法和紀律。怎么確定我的方法就一定能奇跡般地幫助你的寶寶作息規律，輕松舒適地一覺睡到天亮呢？要知道，其他方法最壞的情況可能是基于人們的個人觀點，最好的情況也不過是基于兒科醫生對健康的考量。我的方法則不同，它是建立在我們身體和大腦的基本生物學事實上的。科學已經揭示了許多人類身體內部運轉的奧秘，有些運轉機制已經進化了數百萬年，我只是向前邁進了一步，把它們應用到了嬰兒睡眠中。為了幫助嬰兒形成穩定的睡眠習慣，我們需要做的就是好好利用這些科學知識。

影響睡眠的主要因素有兩個：環境條件（尤其是光線）和睡眠行為。環境和行為共同作用，從而影響嬰兒的睡眠時長和睡眠質量。為了成功訓練嬰兒入睡，除了將科學知識轉化為簡單的實操方案以外，我還會幫助你掌握一項最重要的技能：紀律。

一旦了解了這個指導方案背后的科學知識和方法論，你就會明白本書中的方法為什么能帶領你和你的寶寶走上整晚安睡的“康莊大道”。

我們對睡眠的了解

我所在的實驗室專注于研究晝夜節律和睡眠，我的導師邁克爾·楊更是畢生致力于這一領域，并獲得了2017年諾貝爾生理學或醫學獎。35年前，楊和他的研究團隊發現，在黑腹果蠅身上存在一種基因，它能夠調節多項晝夜節律行為，其中就包括睡眠規律。多年來，實驗室的研究幫助我們詳盡地掌握了控制睡眠行為的分子機制。

這項研究令人驚訝的發現之一是，調節果蠅睡眠的基因存在于地球上所有的動植物中。事實上，這些基因的進化是為了適應地球的自轉和它圍繞太陽的公轉。這些基因被稱為時鐘基因，它們在我們身體內的大多數細胞中都發揮著作用。這些身體里的時鐘是如何知道時間的呢？大腦中有一個叫作視交叉上核（SCN）的區域，專門負責我們體內的計時，因此又被稱為“主生物鐘”，或者“起搏器”。這個主生物鐘里的時鐘基因負責告訴我們身體內所有的細胞現在是什么時間，并調節著我們的生理機能和行為，其中就包括睡眠。

特別有趣的是，光線能對主生物鐘產生影響，從而調節我們的睡眠。主生物鐘通過我們眼睛里的特殊細胞來與外界的光暗周期同步——這些特殊細胞將一天中的時間信息傳輸給大腦——這一規律也適用于嬰兒，實際上嬰兒比成年人對光更敏感。因此，我的方法很大一部分是控制光對嬰兒的照射。在“睡眠的科學”一章中，我將詳細介紹影響睡眠的各種因素，這些因素是該指導方案的支柱。

制定時間表的重要性

當我的第一個孩子莉婭出生時，也就是你現在正在閱讀的指導方案被制定出之前，我身邊充斥著大量相互矛盾的信息。我們給莉婭找了個保姆，一位非?？蓯鄣亩砹_斯女士，名叫娜迪亞（為保護隱私，此處用了化名）。在莉婭3個月大時，她開始在我上班的時候幫忙照看她。那時，莉婭的小睡和就寢時間還有些不規律，我猶豫著要不要給她制定一個時間表。娜迪亞告訴我，對嬰兒來說，最重要的是每天活動要有規律。當時我不置可否，但現在我知道她是百分之百正確的。

對于母親來說，給孩子強加一個時間表似乎讓人感覺不那么合理。你可能會擔心把寶寶從小睡中叫醒會剝奪他的睡眠，或根據時間表推遲喂食會讓他挨餓。而事實上，從嬰兒幾周大時起就堅持固定的時間安排不僅是可行的，而且還將幫助嬰兒和父母知道每時每刻正在發生什么，以及接下來會發生什么。堅持一個固定的時間表，有規律的小睡、就寢和起床很重要。在這本書中，我會解釋為什么紀律至關重要，為什么重復和規律對于我們的目標——讓寶寶整夜安睡——必不可少。同樣的原則也適用于成年人，只需要稍加實施本書中的建議，你和家人的睡眠質量就會得到極大改善。同時，你的寶寶將有一個有條理的、平和的、睡眠充足的人生起點，這種狀態將持續到童年后期甚至成年階段。

如何使用這本書

本書旨在指導你幫助嬰兒從16周大時起就能睡個安穩覺。書中很多建議都易于遵循，即便這些建議在其他書中并不常見。例如，調整嬰兒室燈光、調節照明時間，這些都會對嬰兒的睡眠產生根本性的影響。以下是本書的內容概要。

本書的前三部分構成了我的嬰兒睡眠指導方案的基礎。首先，我會解釋睡眠的科學，以此為之后的具體建議提供實施依據。一旦你了解了我們為什么會睡覺、如何睡覺以及什么會干擾睡眠，我的指導方案就會變得非常有意義。

第一步，我給出了易于遵循的方案，幫助你優化嬰兒室或嬰兒的睡眠空間，幫其養成良好的睡眠習慣。

第二步，我會解釋如何制定一個時間表來強化這些習慣，并幫助你和你的寶寶形成一個能優化睡眠的日常慣例。

第三步，我會帶你了解我提出的非常溫和而又科學的睡眠訓練方法。

我是一名睡眠顧問，同時也是一位媽媽。我的目標是盡可能不讓這些方法成為你和寶寶的負擔。因此，雖然我鼓勵睡眠訓練，但我認為沒必要讓你的寶寶因此而長時間哭泣。在這個階段，你可以做出很多環境和生活方式的改變來幫助寶寶識別白天和夜晚。這些變化將有助于“溫和睡眠訓練”，使寶寶不哭不鬧地乖乖睡覺。

最后三個部分將幫助你對指導方案進行個性化設置，并解決相關問題。我列舉了一些常見的問題，比如睡眠倒退，孩子長大后睡眠時間變短時該如何調整時間表，以及如何為旅行和其他可能干擾睡眠的活動做好準備，尤其是需要跨越時區的時候。我也會揭示一些常見的誤區，比如解釋為什么如果嬰兒長時間小睡影響了他晚上的睡眠時，叫醒他實際上是一件好事。

嬰兒睡眠的成功案例在本書中隨處可見。這些案例都來自我指導過的家庭，是對不同嬰兒睡眠問題的真實記錄（為保護隱私，人名均為化名）。本書還提供了解決這些問題的方法。希望這些案例可以鼓勵你，同時也幫助你成為應對自己寶寶睡眠問題的行家。在閱讀中，你也可以思考一下：你能解決案例中嬰兒的睡眠問題嗎？你可能會在一些案例中發現自己寶寶的睡眠問題，并學習哪些方法可行，哪些不可行。最重要的是，你會發現，我們總是把相同的三個步驟運用于所有的嬰兒，即創造理想的光線和睡眠環境，制定理想的時間表，然后再進行溫和的睡眠訓練。不用考慮寶寶們的年齡和具體的睡眠問題，我的方法是可以幫助你解決寶寶現在以及將來會面臨的絕大多數睡眠問題。同時也希望你能夠領會這個循環模式，了解每一步的操作方法，并且信心滿滿地知道如何去做，一步步正確地讓自己也睡得更好。

也許等你看完這本書，就會成為嬰兒睡眠的“專家”了。本書的目標不是讓你遵循嚴格的規則，而是給你一些知識和方法，讓你自信地為你自己和寶寶養成最好的作息規律和習慣。我的指導方案是讓你的寶寶在晚上能盡快輕松入睡。但是，當你采納我的建議時，我希望你能根據自己的直覺，對我的指導方案做出適當修改以適應你的寶寶的需求。

相信你的直覺

當我懷第一個孩子的時候，我向姐姐尋求建議——她是四個孩子的母親。我希望她能推薦一本書或者一種育兒方法，但她卻告訴我要遵循自己的直覺。當時我不知其意，但孩子出生后，我開始明白了。

雞尾酒會調動荷爾蒙，導致大腦連接和大腦活動發生改變。懷孕期間，我們也會經歷同樣的改變。這些改變意味著什么？新手爸爸媽媽們比那些還沒有寶寶的男人女人們能更強烈地感受到新生兒的哭聲。2015年，美國紐約大學的研究人員進行了一項巧妙的研究，揭示了為什么會有這樣的差異。和人類嬰兒一樣，幼鼠也會哭著找媽媽。沒有生育過的老鼠會無視幼鼠的哭聲，而剛生育的母鼠則會立即來到幼鼠身邊照顧它們。事實證明，這種行為是由“擁抱荷爾蒙”這種催產素引起的。新父母（不管是鼠類還是人類）體內的這種激素水平都很高。研究表明，這種催產素在大腦的聽覺皮層特別活躍，這便加強了老鼠對幼鼠哭聲的反應能力。將催產素注入沒有生育過的老鼠的聽覺皮層則可以完全改變它們的行為：它們不再冷漠，而是表現出與剛生育過的母鼠一樣的關心反應——去照顧幼鼠。

我住在美國紐約，我們的公寓很嘈雜，所以我晚上睡覺都戴著耳塞。當有了莉婭并把她挪到她自己的房間后，我不確定是否還應戴著耳塞睡覺，因為我擔心聽不到她的哭聲。她的房間和我的臥室隔著一條過道。然而事實證明，不管我有多累，不管我睡得有多沉，哪怕她最輕微的哭聲，都是對我大腦的強烈沖擊，讓我完全清醒——哪怕我戴著耳塞。

新手媽媽們表示她們對所有寶寶的哭聲都更敏感，我可以證明這一點。當我聽到嬰兒啼哭時，即使那不是我的孩子，我也很難聽而不聞。我清楚地記得在我有孩子之前，有一次聽到一個嬰兒的哭鬧聲，那聲音很討厭，讓我想趕快離開，可放到現在，我一定會去照顧這個孩子。

雖然這種高度的敏感性聽起來令人不安，但它實際上是促進母親和嬰兒之間聯系的一個重要方式。通過如此強烈地感受嬰兒的啼哭，你也會感同身受，你會非常專注于幫助他，關注他的需求。敏感性的增加會使你更善于觀察。你的注意力會聚焦于嬰兒，仔細地觀察他，試圖明白他想要什么。很快，你就能學會解讀寶寶的示意，知道他的需求——即使他還不會說話，不會指指點點，也不會控制自己的任何動作。從隨機信號中分辨出重要信號變得越來越容易，你對寶寶狀態的感知也越來越好。在寶寶剛出生的那幾天、那幾周你會經歷很多摸索和失敗，但最初的積極思考——“他餓了嗎？他困了嗎？也許他冷了！”——最終會變成你對面前那個小家伙深深的理解。用不了多久，你就能憑直覺知道寶寶想要什么——至少大多數時候是這樣的。

我記得在莉婭只有一兩個月大的時候，她正愜意地躺在客廳的嬰兒秋千床上，不知為何突然哭了起來。我媽媽當時也在，她想通過和莉婭玩來分散她的注意力，她認為寶寶也許是覺得無聊了。我看了看莉婭，立刻意識到她困了，她哭是因為她想睡覺。這不是預感，我確信她累了，需要睡覺。這不是一個思維過程，而是一種直覺。事實上，我幾乎覺得她是在跟我說話。請注意，我并沒有聽到說話聲。這不是幻覺，而是她哭泣的聲調，她的面部表情，她的一舉一動，這一切都在清晰地向我傳遞信息，仿佛在說：“媽媽，我困了。帶我上床睡覺吧。”

適時調整指導方案

大自然想出了一個巧妙的辦法來確保我們可以照顧好后代，通過成為父親或母親來釋放自身的資源，如果利用好這些資源，那么照顧好后代就不成問題。這意味著什么呢？這意味著沒有人會像你一樣了解你的寶寶，如果你覺得寶寶需要什么，或者有什么地方不對勁，那么不要壓抑這種感覺，即使別人不這么認為。

初為父母，一定會在保護和放手之間搖擺不定，沒有什么比努力讓嬰兒睡個安穩覺這個過程更能說明這一點了。本書的指導方案遵循大自然的規律，幫助嬰兒適應自然的睡眠節奏。嬰兒睡不好或經?？摁[有多種原因，未必與睡眠節奏混亂和缺乏規律有關。他可能太熱或太冷，他的衣服可能太扎，他可能生病了，或者他可能因為打了疫苗而感覺不舒服，所有這些（還有更多）原因都會讓嬰兒哭鬧，讓他睡不著。初為父母，你自然會試圖尋找任何干擾寶寶安樂的因素，并消除這些干擾。如果你覺得有什么不對勁，或感到焦慮、擔心，那么請先忽略我的指導。

我在編寫本書時考慮到了這些可能性，因此書中的方案都可以進行相應的修改。例如，如果你的寶寶生病了，可能會需要更多的安慰、關注和護理。生病的嬰兒一般需要更多的睡眠，因為他在和病魔做斗爭，無論白天還是晚上都會睡得更多。如果是這種情況，你應該讓你的寶寶小睡的時間長一點，晚上睡覺早一點，睡得久一點，而不是完全遵循我的時間表。換句話說，暫時擱置我的指導方案。幾天后，等他恢復健康，精力充沛時再恢復正常的睡眠時間，回歸常規作息。最重要的是，在這些時候不要對睡眠訓練的事感到焦慮。因為生病而打亂寶寶幾天的睡眠時間并不會影響他的正常作息，一旦病好了，通常會立即恢復既定的作息習慣。

我很感激你能拿起這本書，把寶寶的睡眠托付給我。現在是時候開始了！我很高興能和你分享一些有趣的研究，正是這些研究促成了本書中所建議的方法的形成，你也能更好地理解這個方法是如何運作的，以及為何會如此有效。

特別提示：為簡化起見，整本書我用“媽媽們”來稱呼大家，而不是“媽媽們和爸爸們”。即使你不是一位媽媽，也同樣歡迎你來閱讀本書。本書面向每一位照顧或有興趣照顧嬰幼兒的人。