改變心理制約的3種方法

現代神經科學的發現已經充分證實了大腦變化的過程。為了便于讀者理解和應用，我們有必要對這些過程進行一些簡要闡釋。

1.制約

“大腦從體驗中學習。”讀完這一章的時候，甚至在睡夢中都能說出這句話了。不管任何體驗，無論正面還是負面的，都會引發大腦中的神經元興奮。也就是說，神經元之間通過電位信號和化學信號產生互動，進而交換信息。重復的體驗會導致大腦神經重復受到刺激，從而產生重復的反應模式，積極反應和消極反應都是如此。這就是所謂的制約效應。現代神經科學中有一條著名的公理，由加拿大神經學家唐納德·赫布（Donald Hebb）提出：“共同激活的神經元成為聯合。”

可以想象一下雨水從山坡上落下的情景。一開始，雨水都順著山坡漫無目的地流淌，但最終水流會在山坡上沖出一道淺溝，然后慢慢形成更深的溝壑。一旦這樣的水道形成，雨水就紛紛從各自的淺溝里匯聚到一起再順著山坡流下。同樣，我們的大腦也會產生類似的水道效應和反應模式，除非我們進行干預，否則我們就會像一直以來的那樣自動對困難做出反應。制約就是將我們所有關于應對的早期學習成果編寫進大腦的過程。

如果我們沒有對大腦運行進行干預，它就會一直自動進行這種學習和編寫。當我們沒有授權大腦啟動新的應對模式，或者重新配置舊模式時，大腦會繼續進行自我學習，并在其神經回路中自動編寫反應模式。我們不必指揮大腦如何學習，也不能阻止它學習。然而，當我們希望對大腦已經學到的東西進行重組和利用時，就可以人為地引導學習的方向。

大腦中保存著許多反應模式，這些模式在人類進化過程中已變得根深蒂固。戰逃反應是我們神經系統的自動生存反應，比如我們看到蜘蛛會下意識地后退，本能地躲避飛速駛來的汽車，遭遇無法接受的打擊時會情緒崩潰。負面偏見（negativity bias）是一種習性（同樣是一種無意識的傾向），也就是說，相比于正面事件，大腦更容易存儲關于負面事件的記憶。這種特性能提醒我們迅速留意到危險，對人類的生存至關重要，但對提升每個人的幸福感卻并不友好。我們的大腦會根據性別、種族、語言和文化，無意識地將我們對他人的看法分為“喜歡”和“不喜歡”。大腦的這種自發感知傾向是另一個對生存很重要但在日常生活中可能帶來困擾的特性。

針對這些自發反應，我們可以有意識地培養新的反應習慣。在接下來的幾章中，我們將探討如何重新構建那些對我們不再好用的習慣或反應規則，這些模式可能是我們從原生家庭或傳統文化中學習到的，比如習慣于在被欺負時選擇忍氣吞聲、息事寧人，而不是直接告訴對方他們沒有權利傷害我們，或者因為某人不符合我們之前對“優秀”或“有能力”的概念而忽視他的潛力。

無論如何，只要我們想建立新的反應模式或重組舊的模式時，就可以使用下面描述的3種改變大腦的方法。

2.新制約

新制約是心理學術語，指有意識地選擇一種新的感受或體驗，從而將大腦的功能和習慣轉向特定方向的過程。每當你開始學會感恩、提升傾聽技巧、凝聚專注力量、強化自我同情或自我接納，并且隨著時間反復練習時，你都在使用新制約的作用來創造新的學習方式、新的神經回路和新的模式習慣，進而應對生活中的突發事件，甚至得到新的能力去面對潛在風險，最終走出人生低谷。通過這些方法，你會在大腦中創造新的回路、新的記憶和新的模式，經年累月之后，就能將其固定為思維中的積極應對習慣。

新制約不會廢除舊的制約。當你感到壓力大或是疲憊不堪時，大腦會默認按照原來的制約模式運行，因為這對大腦來說，“重蹈覆轍”更加簡單有效。但是，經過多次練習，你就可以在大腦運行的過程中創造一個選擇點，在后面的路徑中建立起新制約，逐步重置舊制約。

3.重新制約

重新制約的專有名詞是“記憶拆分與重組”。近年來，最新的掃描技術能夠幫助神經學家清楚地掌握大腦的這一運轉過程，但其實這就是創傷治療的基礎，已經被我們應用了幾十年。

當你開始嘗試重新制約時，需要有意識地仔細回憶過去的創傷經歷，這些苦難曾經破壞了你的心理韌性，讓你感到悲觀彷徨，那么需要做的是，努力回想自己對那次經歷的反應，重新體驗當時和現在的思考和感覺。通過專注于這種體驗，你激活或“點亮”了保存著這種體驗的神經網絡，包括視覺圖像、身體感覺、情緒起伏，以及當時和現在對自己的認知與再認知。這種神經網絡的重啟就是重新制約的關鍵。

例如，當你被這樣的記憶所困擾：在某一次重要會議上，你因為起晚了而沒能按時出席，但又不好意思將這樣的理由公之于眾，于是你就編造了某個謊言來掩蓋。直到現在，每次一有重要會議，你都因為擔心被人戳穿謊言而忐忑不安，這種猶豫不決甚至妨礙了你的工作表現。你不得不停下來，認真思考這個問題，回想你能記住的關于這個事件的每一個細節，包括現在對這件事的感覺和對自己的看法。

你可以自己學習使用重新制約的過程。然而，有一點很重要，你要避免沉溺于舊日的創傷當中，或者在修復的過程中受到二次傷害。因此，你可以謹慎些，每次只修復一小部分記憶就好，這樣你的大腦才能有足夠的安全感來進行恢復和重置。（第二章至第七章中的練習為重新制約提供了許多方法。）

一旦負面記憶被激活，我們便可以將它重置或修復。你需要在意識中將其與一個更有力、更積極、更有韌性的事件或者哪怕一個想象的事件放在一起，讓你的記憶同時持有舊的負面體驗和新的正面體驗（或在兩者之間交替）。這種并置會導致最初的神經網絡分裂開來（記憶拆分），然后在零點幾秒內重新連接（記憶重組）。神經學家現在可以利用腦成像技術監測到這個過程。當新的積極記憶比以前的消極記憶更為強烈時，它就會“戰勝”并重組消極記憶。

讓我們回到剛才的例子，你可以想象一個不同的結局來重置上次沒能按時參會的記憶，即使那個場景沒有發生在現實生活中也無妨。你可以想象，幾天后你遇見了那次會議的兩個關鍵人物，并向他們解釋你為什么遲到，即使你的理由相當蹩腳也沒關系。在想象中，你可以為自己的失誤道歉，為撒謊道歉，還可以提出彌補的方法。你想象這兩個人對你表現出充分的理解與寬容（即使在現實生活中他們并不會如此反應），然后想象自己如約出現在下一次會議上。

這種機制不會改變最初發生的事情——現實事件當然不可更改，但它確實會改變你與所發生事情的關系。它不會改寫歷史，但會重組你的大腦。你不會忘記舊的記憶，但它不再具有脅迫性的影響力而讓你偏離正軌。使用這種方法完成負面記憶修復的人經常會說：“哈！當時我何苦要那么難過？”

建立新制約的過程

建立新制約和重新制約都依賴于大腦的專注處理模式。我們有意識地把大腦的注意力集中在一項特定的任務或練習上，以激活相應的神經元。神經學家設置過一項實驗，他們安排了一些研究對象，讓他們聽音樂、收看關于戰爭的新聞，或者緬懷自己死去的寵物，然后掃描他們的大腦。神經學家們認為，當受試者沒有對大腦下達做某件事的指令（比如猜出某種顏色或解決某個難題）時，大腦應該是保持靜止的。

然而完全不是。他們發現，“休息狀態”的大腦比以往任何時候都更加活躍，不僅僅是某個特定區域，而是整個大腦都活躍非凡。這種狀態被稱為大腦活動的默認網絡模式（default network mode）：當我們不自覺地將注意力集中在一項任務而忽略對大腦的指令時，大腦會自行啟動，運作自己想要操作的事情。但我們恰恰可以利用這個模式來解除舊制約。

4.解除舊制約

當你沒有刻意授予大腦指令時，它會進入默認模式網絡，隨心所欲地創建關聯和連接，在它想去的區域漫游，并以新的方式連接神經突觸。這是一種涉及想象和直覺的處理方式，最直觀的感受就是你可能突然落入虛無的沉思或突然碰撞出靈感的火花。

在解除舊制約的練習中，我們可以在引導觀想和引導冥想中發揮想象力的作用，正如加州大學洛杉磯分校（University of California Los Angeles）第七感研究中心（Mindsight Institute）的丹·西格爾（Dan Siegel）教授所說，為我們的大腦打開“所有可能性的空間”。這樣我們就可以利用大腦在漫游和玩耍時產生的新見解來創造新制約。

在使用默認網絡模式恢復心里韌性的練習中，需要掌握以下兩個重點：

首先，因為默認網絡是處理自我社交意識的地方，激活它會讓你陷入擔憂和焦慮：他們喜歡我嗎？接納我嗎？我是不是在別人面前出了丑？他們覺得我怎么樣？練習過靜觀冥想的人對這種大腦進入反思模式的情況會很熟悉，他們有時將之稱為“神游天外”或“心猿意馬”。例如，當你試著把注意力集中在呼吸或默念《心經》的時候，卻發現大腦在思索著晚餐的菜單或明年暑假的計劃，盤算著與同事的爭吵，或者為朋友離婚而擔心。當你對自己感到羞恥、擔憂或痛苦，或者惦記著一件懸而未決、令人不安的事情時，你的大腦也會反復思考、糾結于這些想法和情緒。

其次，當那些已經被我們排除的糟糕或痛苦記憶偷偷潛回到意識中時，大腦有時會通過分離的方式來避免面對它：大腦會直接選擇忽視這些記憶，專注于愉快的事情，或者又天馬行空地漫游。于是，潛在的不安或痛苦的記憶根本不會從意識中浮現出來，更無法影響我們的心情。分離是大腦最強大的機制之一，它能保護我們不被壓力、痛苦或創傷所壓倒。我們的大腦幾乎從出生的那一天起就具備分離功能，當我們面對暴力或虐待的創傷卻無處可逃時，分離確實可以幫助我們復原。

在生活中的許多時刻，我們都可能會在一些小事上發生游離，就像三年級時覺得課堂無聊得要命，望著窗外發呆，或者進入白日夢的狀態，直到下課鈴響才回過神來。這都是正常的經歷，完全無須感到羞恥，也絲毫不必自責。但要清楚，分離并不等同于有意識地進入默認模式網絡，能夠在其中處理一些事情以提高感知和習得能力。

我們可以把注意力集中在眼前的事情上——專注于呼吸的感覺或腳踏實地的感覺，從而立即把大腦從沉思或分離中拉出來。也可以利用默認網絡模式的積極方面，也就是想象力和自由聯想，自發隨機地從深刻的直覺智慧中創造新的見解和行為。

制約，建立新制約—重新制約—解除舊制約，按照這個順序學習大腦變化的過程是一種特殊的智慧。

大腦創造神經回路的過程會貫穿我們的一生。我們需要了解大腦以前選擇的制約模式，因為這些模式現在儲存在內隱（失去意識）記憶中，當被眼前的事件觸發時，我們會一如既往地做出反應，無論這種反應是否理想，都沒有留給我們選擇的機會。

有時這種制約仍然是正解，有時它們不再奏效。棘手的是，內隱記憶沒有時間概念。當它們突然浮出水面時，對你來說，這種體驗和過去一樣真實，就像記憶中的事件正在發生，你可能還會做出下意識的反應，而不會意識到這只是一段記憶。你掌握了這些大腦運行模式（你將在本書中不斷練習），就可以選擇將記憶進行重組，或者創造新的反應習慣。

新制約創造了新的神經回路和更有效、更明智、更有韌性的反應模式。這些新的與舊的神經回路并駕齊驅或在舊回路的基礎之上運行，當你面臨新的或再次出現的困難時，就會有更多可選擇的處理方式。

大腦擁有更多新的選擇，其本身也會變得更加穩定。你可以在舊的制約模式啟動之時，對其進行一番調整和重置。這個過程意義重大。當你集中思想，謹慎地重新制約，不僅可以做出有效的調整，還可以有意識地改變大腦結構。

當你能夠熟練地掌控大腦的注意力時，也可以學會根據需要分散注意力，大腦就可以在前額皮質的監控之外隨心所欲地漫游，一旦你發出指令，大腦的注意力還可以在一瞬間就重新集中起來。在默認模式網絡下，大腦會創建自己的關聯和連接，以全新的、有時非常富有想象力的方式連接神經突觸。這種解除制約的過程會讓我們生出深刻的直覺智慧，本書中的練習對于獲得這種智慧頗有助益。

當我們懂得運用這些方法，在面對困難的體驗和反應中激發出更大的心理韌性時，我們就會意識到自己完全可以利用這些方法有效改變大腦，我們都可以成為一個能夠學會應對困難、失意甚至災難的人。我們可以利用這種能力，讓自己變得更好、更強大，無論在多么貧瘠的土壤里，都能頑強地開出花來。