第一部分
認識創傷：
是什么偷走了你的幸福與自信

第一章
痛苦和失落的源頭——創傷經歷

創傷只能根據我們自身的反應來定義。一件事情之所以會駭人聽聞，是因為我們會因其恐懼；又或者一件事之所以讓人提心吊膽，是因為我們會因其驚慌。除去反應，這件事不過是對于當時情況的一個記錄。我們每個人對于不同的事情會做出不同的反應，由此來看，我的創傷不一定是你的，反之亦然。創傷是具有關聯性（我們會對某事做出相應的反應）的，但從本質上來說，它是一種個人體驗。正如著名創傷專家伽柏·馬特（Gabor Maté）博士所解釋的那樣：創傷產生自我們的內心深處，而不只是發生在我們身上。

提及個體對于自身創傷的特有反應，我對于創傷的解釋相對留有余地。沒錯，你可能會同他人有一樣的感受、經歷、理解和療愈過程，但是你所遭受過的創傷獨屬于你。接下來，我將對這點展開講述，以便你能開始對自身反應進行研究，并對自己過去和現今的反應產生興趣。

我在下面的方框中列出了4條針對創傷的定義，并且從不同角度對創傷進行了解讀。我們可獨立理解每條定義，再將其整合在一起后就能夠對創傷做出全面的解釋。

我將按順序對每條定義進行詳細解讀。同樣，我還將大致說明這些定義的來源，因為我希望你能知悉我講述的這些內容并不都是全新的理念，真正全新的是我將其整合在一起的方式和方法。

創傷的4則定義

1.創傷可被理解為是一種壓垮自身及自身反應能力的威脅。

2.創傷是我們有關該經歷未妥善處理的記憶。

3.創傷是一種持續循環的過程。

4.創傷是因創傷性經歷所導致的一種對于自身、他人及世界 的感官斷聯。

定義1：創傷可被理解為是一種壓垮自身及自身反應能力的威脅

第一條定義來源于軀體心理學家、心理咨詢師和“軀體及身心聯結”研究人員等群體的研究成果。創傷康復的軀體研究分支表明，創傷性反應的研究核心在于人類的生存反應。彼得·萊文（Peter Levine）博士表明，創傷之所以產生，是因為機體察覺到所面臨的威脅超出自身承受范圍，因此在感受到強烈威脅的同時，我們也會感到極度不知所措。難以承受的威脅感，再加上戰斗或逃跑反應所喚醒的大量激素，通常會導致我們產生無力感、無助感或是讓我們的大腦“宕機”（凍結反應）。一旦戰斗、逃跑或凍結反應開啟，機體會在威脅發生后的很長一段時間內仍保持這種狀態。我將會在第三章中對該過程進行詳細講述。

定義2：創傷是我們有關該經歷未妥善處理的記憶

第二條定義強調了記憶障礙在創傷中的核心地位。這一領域不僅讓人深思，更能使研究真正地學術化，所以我們盡可能嘗試不被過多細節的部分牽掣住。由弗朗辛·夏皮羅（Francine Shapiro）博士牽頭的這一治療領域告訴我們，創傷性經歷的記憶并沒有按正確的方式產生或得到處理。激烈的戰斗、逃跑或凍結反應會干擾我們的思考能力，因此，未妥善處理（理解和消化）的記憶，會連同其所關聯的最初情緒、生理反應和信念，一并儲存到我們的長期記憶庫里。這會導致它們在看似隨機的時間突然出現。所以說，未經處理的記憶是活躍的、反響強烈的且易于被觸發的。

定義3：創傷是一種持續循環的過程

創傷會讓我們陷入循環中。在我自己的研究中，我在創傷模型（創傷發展的統計圖表）中加入了反饋回路。也就是說，從一件事情到下一件事情之間，并不存在一條簡潔明了的“因果鏈”，也并不存在一個明朗的結果。與之相反，結果會反饋到最初的起因。創傷是一種雜亂無章的循環，所以說，這些反饋回路有助于解釋創傷反應是如何發展的。例如，創傷經歷會導致身體創傷癥狀、情緒過載以及創傷思維的產生，繼而產生令結果事與愿違的應對機制。失調的應對機制的產生，首先會導致我們回避并中斷與復雜情緒的聯結。隨著時間的推移，這種功能失調的應對機制或許最終將加重我們的身體癥狀或使情緒過載。然后，這便會引起更具創傷性的思維產生，并如此持續下去。深入理解周期性創傷循環的概念（以及打破這種循環）是本書及讀者個人成長的核心。在本書的第三章中，我將更為詳細地解釋創傷循環中的每個階段都會發生什么。

定義4：創傷是因創傷性經歷所導致的一種對于自身、他人及世界的感官斷聯

從最初的情緒過載到創傷應對，創傷反應的每個方面都在某種程度上切斷了我們與自己、他人和世界的聯系。第四則定義體現了羅尼·詹諾福–布爾曼（Ronnie Janoff-Bulman）教授有關創傷的破碎假說理論，以及伽柏·馬特博士近期著作的部分內容。在一段創傷經歷中，我們的求生反應會導致我們與身體、心靈、感覺、經歷和自我意識間產生不同程度的分離。后續的創傷反應會加劇這種與自我的分離，讓我們更加遠離自己的感覺，這也是應對創傷的一種方式。這些存在于我們信念中的反應和變化（如我很糟糕、世界并不安全、他人并不可信等），也會導致我們遠離他人、社會支持網絡和我們所熟知的世界。撫平創傷總離不開重新建立聯結，我將會在第三章中對此展開說明。

未經妥善處理的記憶

上面的定義可能有一些抽象，不過它們反映了可能難以關聯起來的復雜過程，因此我不得不將它們囊括在內。雖然我決心讓這個話題變得通俗易懂，但不得不說，提及創傷時，知識還是硬道理。

創傷其實算作一種未經妥善處理的記憶。想一想：你自己的生活中出現了多少舊東西？過去復雜的情緒、想法、信念、感覺或畫面是否在反復侵襲你的生活？如果確實如此，那么說明這些困擾很可能與以往未妥善處理的記憶有關聯。

“未經妥善處理的記憶”，這是個奇怪且抽象的概念，為了易于闡釋這一名詞，接下來我想談一談詹（Jenn）的故事。當然了，她的真名并不叫詹，不過這并不重要，除去名字，該故事的其余內容都是真實的。

在我生下兒子后不久，我在一個母嬰互助小組里遇到了詹。當時我們都是新手媽媽，且都被身份轉變所帶來的美妙體驗及來勢兇猛的情緒影響著。在詹的女兒大約3歲時，她開始變得非常焦躁不安。只要她沒有陪在女兒身邊，哪怕時間非常短暫，她都會感覺胸悶且呼吸困難。她的大腦中會不斷閃過各種消極想法：

我的女兒有危險，她的處境并不安全，而我現在無法到她身邊保護她。社區醫生診斷她患有廣泛性焦慮癥，并給她開了處方藥，她也按時服用了這些藥物。

一天下午，我在兒童防磕碰游樂中心碰到了詹。孩子們開心地嬉戲，我們也找了地方坐下來，之后她的情緒一下子崩潰了。她告訴我，她和自己的母親魯絲（Ruth）共度周末時，魯絲對她養育女兒的方法進行了嚴苛的批評，并告訴她，她的軟弱情緒和“精神狀態”會對她女兒的健康造成可怕的影響。

魯絲還給詹講了一個詹童年的故事。魯絲說，由于詹的父親無法陪在她們身邊，她以一種務實、高效的方法撫養詹。她訓練詹變得有紀律、有條理。在詹3歲左右的時候，魯絲升職了，這意味著她需要一周工作5天，且每天要工作更長時間。由于母親工作時間的變動，詹不得不離開了當地那所她很喜歡的幼兒園，并被送到一所更大的全日托兒所。魯絲承認詹根本不喜歡這家托兒所。詹會在下車時歇斯底里地大喊大叫，在魯絲下班后來接她時，她時常顯得非常憔悴。托兒所的工作人員也很誠實，他們告訴魯絲，詹會害怕地抓緊工作人員，一天中的大部分時間都神經兮兮、淚流滿面。這種狀態持續了將近9個月的時間，而且在此之后也時常會出現。盡管如此，由于魯絲認為自己別無他選，詹一直在這家托兒所待到4歲半，后來就被送到學校去上學。

詹和我坐在這個喧鬧的游樂中心，看著我們瘋狂玩鬧、走路搖搖晃晃的孩子們時，我語氣溫柔地向詹建議，她的焦慮可能源自她3歲時的切身經歷。由于當時周圍都是吵吵鬧鬧的孩子，我很難向她解釋清未經妥善處理的創傷記憶的復雜性，所以我給了她一份書單，并建議她回去后仔細閱讀，同時我也告訴她我堅信的道理——沒關系的，老實說，發生在你身上的這些事情意味著，當你清楚自己在被什么影響的時候，你就能克服它。詹確實去讀了那些書，她逐漸意識到，她在童年時就有些未處理好的創傷記憶。她3歲時的記憶仍儲存在腦海中，并仍與她學前時期的那些情緒、感覺和信念聯系著。由于孩童時期被留在了令她感到不安的地方，使她產生了大量且強烈的威脅感，從而導致她的記憶過程，也就是生活經歷的編碼和存儲出現了錯誤。快進到30年后，每次同她3歲的女兒道別時，詹的那些未經妥善處理的記憶，以及伴隨而來的那些痛苦、消極的情緒、感覺和信念又被觸發了。詹通過長時間的刻苦學習意識到了這一點。她找到了一位杰出的心理咨詢師，這位咨詢師采用了眼動療法對她進行了治療，并在治療過程中融入了較為溫和的軀體療法。此后，她停止服用藥物，并在同母親劃定的安全界限內繼續自己的生活。

在這里我需要補充說明一點，蹣跚學步的詹在3歲時轉學至新的托兒所，這件事情對她的影響延續了30年，這一現象是極端而且并不尋常的。大多數孩子都樂于去托兒所，并愿意展示自己在上學期間的畫作，而不是備受創傷的影響。所以，如果正在閱讀本書的您是一位孩子的家長，無須過度擔心托管對孩子的影響。作為一名擁有3個孩子的母親，我百分百理解那種焦慮、揪心的感覺，但我還是建議諸位意識到：詹在童年時期的反應是極端且并不常見的。如果你仍有所顧慮和擔心，建議你閱讀彼得·萊文和瑪吉·克萊恩（Maggie Kline）的《讓孩子遠離傷害》（Trauma-Proofing Your Kids）。當然了，如果你認為自己的孩子正在受到創傷反應的影響，請即刻尋求專業人士的幫助。如今，當我正在撰寫此書時，詹已經是一位令人欽佩、熱情飽滿、身心健康的女性了。她成功做到了，我相信你也可以，你的孩子也可以，如果他們需要的話。

在繼續閱讀本書前，請先看看下述內容。我在推特（Twitter）上發文征求了粉絲們對于創傷的定義。出人意料的是，他們的留言既充滿智慧又真誠動人，所以我摘選了部分內容放在本書中。無論你的留言是否入選，我都十分感謝。

推特網友們對于創傷的定義

“在我看來，嘗試理解或定義創傷就相當于在向一個從未感受過愛的人描述什么是愛。與其說這是一種奇特的感受，不如說這是一種改變生活的體驗，這種體驗會遍布你身心的每一個角落，它是獨一無二的。”@Taylor_made4_ME

“一種致力于提升生存可能性的身心反應模式。”@denuya

“身體對于自身界限被打破時所做出的反應。”@spacedoutsmiles

“一種或一系列令人痛苦的經歷，它威脅到一個人真正的安全或感受到的安全，以至于壓倒了一個人以健康的方式處理問題的能力。”@MsJenAlexander

“創傷是一種由于物質或能量系統正常化或恢復平衡能力被中斷所產生的不和諧震蕩態。”@photodrumguy

“創傷：一種寄生在大腦里的寄生蟲，當我意識到它的存在時，它會搞砸的我的每一天/周/月。”@RTimoclea

“創傷是一種你無法控制的痛苦和折磨……它會嚴重影響你的情感，并干擾你健康應對機制的能力。”@grow_your_wings

“受令人高度痛苦或令人不安事件的影響，導致個體無法與其自我或世界觀相融合。”@dorizener

創傷經歷的核心

以下是看待創傷的另一種方式：

創傷經歷=威脅感+不知所措+無力感

這個等式雖然看起來有些奇怪，但卻頗受人認可，是我在重新思考、調整后對于創傷的第一部分解釋。這個等式便是我們在本書中理解創傷經歷的核心。

思考一下等式右側的第一部分：威脅感。你能感覺到一件事情的主觀性嗎？我認為具有威脅性的事物不一定與你認為具有威脅性的事物相同。也許我成長在一個父親恐高的家庭里，他會（既可能是潛意識，也可能是有意地）告訴我，所處位置的高低是對生命安全的主要威脅因素。所以說，如果我是一位有著這種經歷的成年人，看到我的孩子已經爬到了樹頂，我所感受到的威脅，要比沒有這種經歷的人所感受到的要大得多。又或者說，同其他很多孩子一樣，我也因受家里人的教導而害怕陌生人敲門。因此在我5歲時，如果碰到陌生人敲門，那么相比沒有這種經歷的孩子，我所感受到的威脅就顯得更大。我們父母的恐懼往往源于他們自身的創傷經歷，他們會將從這種經歷中所得到的經驗教訓傳授給我們，但他們卻沒有意識到，這樣做反而會導致孩子易于出現創傷反應。

感受威脅的這種主觀性不僅僅源于我們在童年時期所獲得的教導，也可能源于我們自己特有的生活經歷。我獲得的經驗可能會傷害到我，而你獲得的經驗也許會傷害到你。沒錯，的確有些共同的威脅是所有人都能感受到的（例如海嘯、歹徒持刀挾持等），其中很多都包含在本章后面所列出的極端事件中（第18頁）。但其他許多經歷所導致的威脅都更為主觀一些，不是廣義上會對每個人都有影響的威脅。

接下來是等式的下一部分：不知所措。我們也許能憑直覺知道這個詞意味著什么，但我認為我們還是應該盡可能明確其意思。從本質上來說，“不知所措”意味著超負荷，意味著我們被某事或某物淹沒了。我們陷在什么之中了？一種感知、一種感覺，或是一種意識，使我們認識到自己難以處理某事或某物。比如說，我們會認為自己的待辦清單讓我們有些不知所措。我們會感覺清單上的內容太多了，因此我們無法處理它們。我們會有意無意地認為自己不具備處理待辦清單的技能、時間、精力和能力，從而感到不知所措。

在“創傷”這個背景下談及這個詞，則意味著我們會對看起來威脅太大（或者確實如此），感覺自己無法應對的事情感到不知所措。我們會認為這種經歷太過極端，從而難以理解或給予回應，事實也可能就是如此。這種不知所措的感覺并不是靜止不變的，它會隨著我們的戰斗、逃跑或凍結反應的刺激而不斷增長（我會在第三章中對其進行詳細介紹）。我們會被大量產生的荷爾蒙所淹沒，被自己的反應壓得喘不過氣，我們會因此感到不知所措。

那么接下來，我們將要談談無力感。創傷反應的這一方面同其他兩方面有著錯綜復雜的關聯。我們感覺自身面臨著無法應對的、巨大的威脅，并且會感到極度不知所措，而這一系列反應往往會導致無力感和無助感的產生。在經受創傷期間或之后，我們會感覺脆弱、猶豫、震驚和虛弱；或是感到渺小、受傷和泄氣；很多人也會感到受挫、羞愧、尷尬以及缺乏底氣。

但難點在于，我們的無力感和無助感往往很快就會轉化成否認或憤怒，所以對于某些人來說，這可能是一種很難與其和解的情緒。感覺憤怒、深受傷害的人會大聲宣泄他們的痛苦，以獲取力量。因為他們被迫感到無能為力，因此他們會竭盡所能，以求不再體驗那種無力感。但他們無法從宣泄中獲取力量，因為他們仍會被困在那些過去的反應中。

重獲力量是我們治愈之旅的關鍵部分。我們必須思考我們那些持續或觸發型的無力感是如何影響我們現今的生活的。或許我們會放棄，或許我們會不再嘗試，或許我們無奈接受得到的比應得的少的事實，或許我們會變得麻木不仁，或許我們會選擇逃避或自閉，或許我們會接受他人的虐待或忽視，又或許我們能夠制服并試圖掌控他人，這一切都是因為我們仍沉溺在我們過去的反應當中。無論如何，邁向我們真正的自我，并由此與我們真正的力量建立起聯結，都是獲取自由和成長的關鍵。這是一個充滿樂趣與力量、發展壯大的過程。我們吶喊歡呼，我們重獲新生，這是我們從創傷中成長的一部分，這也是我們的新生之路。

自我限制信念

在經歷創傷時以及處理創傷的過程中，我們每個人對威脅、不知所措和無力感都有不同的理解。不幸的是，大多數人會對自己和世界得出消極結論。這種消極評價的產生有很多種原因。其中一個原因是，感到威脅會將我們的思維推向一些頗為陰暗的方向，而另一方面則與我們當時得到的支持、肯定和認可有很大關系。許多人，尤其是在童年時期，經歷了他人對自己情感的敷衍或無視（如：“你沒事的”“別擔心了”“事情沒那么糟”等）；而其他人可能遭到更為嚴重的否定（如：“你真離譜”“你能成熟點嗎？”“別那么過激”等）。得不到肯定的孩子將會內化自己的情感。簡言之，這也就是說我們會在心里認為是自己的問題，自己應該接受他人的責備，我們所產生的情緒是不好的或是錯誤的，又或者是我們很糟糕或是我們做錯了。這種類型的否定意味著我們貶低自我價值、感覺羞恥，產生了其他一系列關于我們自身和世界的消極念頭。

然而，并不是所有經歷創傷的人都會產生自卑和其他消極的念頭。一些特殊的人會得出非常積極的結論。我會在本書第七章中談談這些人，以及我們期望你所擁有的思考方向。下文中所提到的是人們從痛苦和無能為力的經歷（無論發生在童年還是成年時期）中所得到的常見結論：

? 我很軟弱

? 我很無能

? 我受傷了

? 我是受害者

? 我很壞

? 我什么都做不好

? 我無法保護自己和他人

? 我無法阻止壞事發生

? 不能信任他人

? 人們很危險

? 人們很討厭我

? 有人想抓住我

? 這個世界很危險

? 因為我是這種人，才會碰到這樣的事情

? 因為我的所作所為，這樣的事情才會發生

? 我所說或者所做的一切都不會改變任何事情

這些結論是受超負荷威脅和無力感影響所產生的情緒主導的認知反應。我相信你之前對此有所耳聞。在治療或指導領域里，它們被稱為“自我限制信念”。自我限制信念是一種根深蒂固的信念，我們需要在其繼續增長之前找到方法將其解決或使其轉變。自我限制信念是我們成長的阻力，是導致我們消極生活重復和模式化的主要原因。

重復和模式化的意思并不是指你會沉浸在“我受傷了”或“我所說或所做的一切都不會改變任何事情”的想法中。我的意思是說，這些信念會在你的潛意識里扎根，控制著你的思想、感覺和行為。它們不僅僅是思想，還是根深蒂固的信念，與我們的自我認識、身份、感覺和生活選擇息息相關。

我之所以在此處提及這些消極結論，共有兩個原因：首先，我認為思考過去的創傷如何影響我們對自己和周圍世界的看法是一件有益的事情；其次，我發現之前與我交談過的很多人都沒有意識到，那些消極的自我信念實際上也是他們創傷反應的一部分。

這些信念并不是永久性傷害的標識。它們并不能全然映射外部現實，只意味著某人有尚未解決的創傷。他們身上發生了某些事情，可能是大事，也可能是日常所見、很平常的事情。如果發生在5歲之前，他們甚至可能都記不清具體發生過什么了。不論具體如何，他們的腎上腺素、不知所措和無力感干擾了他們的思考能力。正是在這段時間里，他們得出了有關自己和世界的消極、有害的自證結論。他們認定自己是個失敗者、受害者，他們認為旁人都不可信。

你應該知道，這些消極信念都是對創傷的常見反應，其中許多都列進了創傷診斷癥狀之中。花點時間，認真感受一下我所說的話。那些痛苦、不真實、自我限制的信念并不是全然關于你的，它們不過是面對創傷時所產生的常見反應。而在那一瞬間，你的威脅感、不知所措和無力感促使你產生了消極思想。而且，也并不是說你是個怪胎才會有這種消極信念。你不過是在面對壓倒性威脅時，產生了和他人一樣的反應：創傷反應。

想象一下，如果我們能在自己不知所措或受到威脅時，改變我們當時得出的結論。與其將經歷視為我們軟弱的證據，不如試想一下，我們可以把它當作自身堅強的證明。我們不是受害者，而是幸存者；我們并沒有被損壞，我們依舊很完整；這些也并不是世界很危險的證據，而是經歷創傷后，我們幸存下來或是變得更為強壯的證據。

T型創傷

T型創傷是指我們普遍認為的具有創傷性的嚴重經歷。比如那些不同尋常（如自然災害）、不被社會所接受（如強奸），或者公認很嚴重和痛苦（如戰爭）的一些經歷。這類經歷會讓我們面臨死亡或死亡威脅、嚴重傷害或性暴力等。無論是普通人還是專業人士（比如急救人員、護士、消防員或醫護人員等），都有可能親身經歷或目睹這些事情的發生。又或者，我們可能了解到我們所愛之人曾遭受過這些。T型創傷包括：

? 戰爭

? 童年時期嚴重的情感、身體或性的虐待

? 被嚴重忽視或遺棄

? 經歷或目睹虐待

? 經歷或目睹暴力

? 被強奸或性侵

? 災難性傷害或疾病

? 自然災害，包括地震、颶風、火災和洪水

? 母嬰難產（補充一下，這也是父親T型創傷的一種）

? 喪親之痛

? 嚴重事故

? 突發暴力或意外死亡

? 嚴重的人類苦難

在此處所提到的這部分，是我最不喜歡的內容。盡管我并不想列舉一系列會讓人心煩意亂、膽戰心驚的人類暴行，但我不得不將其列舉在內，因為這些T型創傷是促使你們翻閱本書的原因。如果我說我們中70%~90%的人（也就是說絕大多數人）曾遭受過T型創傷，那么大家便能更好地理解這一部分內容的意義所在。正如我在前文所描述的那樣，創傷關乎我們每個人。不論遭受過怎樣的創傷，你都不是在孤軍奮戰。

當你閱讀上述清單時，你有何感覺？你的身體有什么變化嗎？在面對生活中一系列糟糕的事情時，感到有些沮喪或不舒服是一件很自然的事情。但也許你的反應可能不止于此：你感到焦慮嗎？你的心跳加速了嗎？或者你感覺心不在焉嗎（開始置身事外）？也許你很難察覺到自己的身體感覺？這也很常見。

對于創傷的學習涉及感受、觀察我們自身的反應。能夠大致辨別我們對目睹或親身經歷的事情的反應，是令人感到舒適的（例如好的、愉悅的、輕松的、樂觀的），還是感覺不適的（如不愉快的、緊張的、不安的、奇怪的、討厭的），是一個很不錯的開始。這為了解我們的觸發機制、學習如何真切感受并表達感覺奠定了基礎。不要等到閱讀至本書的第三部分才開始學習，我們需要從現在便開始學習，一直學到本書結束。所以在你繼續閱讀之前，花點時間認真感受一下自己的身體，注意有什么變化。如果你注意到不舒服的身體感覺或情緒產生了，可以的話，請你嘗試和它共處：靠近并觀察它。即使你只能比平常多堅持一秒鐘，那也是一場勝利。

其他T型創傷

彼得·萊文的暢銷書《喚醒老虎》（Waking the Tiger）在1997年首次出版，自那之后，該書已被翻譯成13種語言，多次出版。萊文的研究和方法從根本上改變了我們對于創傷的理解。我對于創傷的第一部分解釋（詳見第4頁至第5頁）就源自他的作品，并在本書不同章節中都使用了他的軀體（身體主導）療法。在他的新書《治愈創傷》（Healing Trauma）中，他寫道：

說起創傷，也許我所學到的最重要的一點就是：人類（尤其是兒童）可能會被那些我們所認為的日常瑣事壓垮……創傷并不一定源于一場重大災害。

創傷領域中的許多人會用術語t型創傷來描述萊文所提及的事件類型。這種創傷往往由被我們所忽視的日常經歷所誘發，因為人們往往會錯誤地認為這些經歷“不過是生活的一部分”。我并不太喜歡t型創傷這個叫法，因為它有一種這些經歷微不足道也毫無意義的感覺。更為準確的術語表達應該是：基于新研究和證據所發現的會導致創傷的各種痛苦的經歷。但由于這個表述過長，我們用“其他T型創傷”來代替稍顯輕蔑的術語t型創傷。其他T型創傷包括：

? 嚴重的社會孤立

? 常規醫療程序或手術

? 日常事故、跌倒、摔跤或未遂事故

? 輕微交通事故

? 離婚

? 伴侶不忠

? 失業

? 企業破產

? 破產或瀕臨破產

? 感覺被忽視或不被愛（尤其是兒童時期）

? 霸凌

? 背叛

? 漠視（如需求未被滿足、缺乏自我照顧等）

? 被拋棄或感覺被拋棄

? 社會排斥

? 父母的極端反應或反對

? 家里有人酗酒或吸毒

? 父母的心理健康問題（包括自戀等）

所以，我決定使用“其他T型創傷”這個詞語來描述那些未曾被認定為創傷的經歷。上述列表的內容并不詳盡，因為任何會導致創傷反應的經歷都可算作其他T型創傷。我希望上述內容已囊括你的創傷經歷，但如果你并未從列表中找到，這也絕不意味著你的那些經歷不被算作創傷。正如我一直所說的那樣，只有你本人才能真正了解自己的創傷，只有你明確知道自己的反應。如果你有創傷反應，那么就意味著你正在被創傷所影響，盡管它可能未列入上表。

本書對于創傷的定義并沒有按T型創傷和其他T型創傷來區分。因此，在后續內容中我們不會經常使用這些表述。但就現狀而言，對T型創傷（社會上普遍視作創傷的經歷）和其他T型創傷（不被社會視為創傷的經歷）進行區分還是很有用的，因為這種區分能夠讓大家注意到以往慣性思維中的錯誤點。它能夠讓我們開始注意到那些過去被視為有威脅、超負荷、令人不安的，卻被我們否認和輕視的經歷。

我們生活在一個快節奏的世界里，導致我們很少會給予那些未遂事件或情緒失控應有的重視，也很少花時間去調整。創傷反應往往得不到承認，就算是那些曾經經歷過的人也很少會承認。

當我要你想想自己那些常見且易被忽視的其他T型創傷時，你都想到了什么？想想這些年來你所經歷或是目睹的未遂事件；再想想某些駭人聽聞的醫療程序；又或者想想校園霸凌或者開車途經的車禍現場；再或者想想那些兒時常會碰到的恐懼——被父母無視、忽視，甚至是他們并不愛你。這些都可能是那些得不到重視，沒有花時間去調整的經歷。也許沒有人對你說過：“你好像很害怕；你似乎有些恐懼，還有些不知所措……需要幫忙嗎？”我想讓你明白的是，那些讓你感到危險、極度不知所措、身體突然“宕機”或被遺棄的時刻，都可能是你的創傷經歷。它們可能至今仍會影響你的感受、思想、行為和反應。

這恰好給你提了個醒：當你開始正視自己的創傷，并決心有所改變時，其他人可能會試圖阻止這一進程。“你為什么說上次去醫院那件事是創傷性的？”“他人那么好，你為什么說你們之間的關系是創傷性的？”“你爸爸那么愛你，他怎么會讓你受到創傷？”諸如此類，如此循環往復。打起精神來，堅守自己不斷增長的學識和洞察力。不知道創傷為何的人，并不能明白其中的道理。如果他們不明白這些道理，那么他們的觀點也很難幫助你治愈自己。

我還想補充說明一點，并不是每個人的困難時期都會留下創傷。同樣，某些列入表內的經歷，也可能對某人來說并不算創傷。正如我一直強調的，我們每個人對于不同的經歷都會做出不同的反應。對于很多人來說，這些經歷可能包含困難與艱苦，也許有些人會認為它們很恐怖或令他們不安，但這并不意味著這些經歷一定會成為創傷。我們對其做出的反應決定了它們是不是創傷。我們對創傷反應及其在生活中的體現方式了解得越多，我們便越能知曉一段經歷究竟只是困難還是會給我們帶來創傷。

情緒接地技巧

我遇到過很多人，他們曾經經歷過創傷，卻不知如何讓自己重新振作起來。其中有些人已和咨詢師進行了多年的溝通，但他們仍未充分學習到有關成長和韌性的知識，因此這部分內容十分關鍵。在此處，我們會首先大致了解一下什么是“情緒接地”，這是一個貫穿全書的重要概念，我們會在本書第八章中對其進行詳細探討。如果你對本章提到的內容感到不適，那么此刻情緒接地就能幫助到你。

“情緒接地技巧”聽起來要比實際更加神秘一些，也許我們應該為它們換個新名字。簡單來說，它們就是一種可以幫助你回歸當下的方法。最根本的概念就是，無論你因何種原因（如壓力、創傷反應、超負荷等）與自我和當下脫節時，它們能夠幫助你重新與身體建立聯結。它們能夠幫助你提升自我調節和穩定情緒的能力，從而幫助身體機能恢復正常。其核心理念是讓你能夠堅實、可靠地錨定在當下，避免迷失在感情、憂慮、情緒或記憶中。

隨著時間的推移，我們所掌握的情緒接地技巧能夠讓我們逐漸自發地在受刺激或超負荷時做出下意識的反應。這種情緒響應能夠介入觸發反應，打破身體癥狀、情緒、思想和行為的循環。經過長時間的學習和反復練習后，這一技巧著實能夠讓你有所改善。

我在本書介紹了部分我個人非常喜歡的技巧，它們能夠對你的創傷進行最基礎的急救。盡管這些技巧非常簡單，但它們確實能夠改變你的生活。我想，因本書讀者所處的創傷治療階段不同，部分人可能已經開始使用這些技巧了。我希望大部分人都可以試試看。

這些技巧大致可以分成兩類：獲取安全感并重新聯結身心，以及能量釋放。我的建議是先使用第一類技巧，之后如果有必要（比如你感覺自己頭暈、焦慮、精力過剩、心跳加速等），你可以在第二類中選擇合適的技巧，將多余能量釋放出來。如果釋放之后，感覺自己缺乏安全感或斷聯感較強，你可以再次使用獲取安全感并重新聯結身心的技巧來進行自我調整。

如果在翻閱過程中，你有某些不舒服的觸發反應，那么可以通過這些技巧穩定下來，再繼續進行閱讀。如果情緒無法穩定就匆匆繼續的話，我們就無法專注于當下。在閱讀過程中，我們過去的創傷（那些恐懼、不知所措、無力感和舊的信念）都會對我們聯結事物的能力產生影響。讓情緒接地并穩定下來，是我們保持清醒、收獲自由與成長的關鍵。

只有在感覺安全的時候，我們才能得到治愈，真正感受到我們的情緒。你有沒有想過，為什么很多人會在唱歌的時候哭出來？這是因為歌聲會讓他們感覺很安全，從而幫助他們與自己的身體以及情緒建立聯結。反之亦然，在我們感覺不安的時候，我們無法正確觸及自己的情緒。我們會處于僵硬、焦慮、麻痹和恐懼的狀態，從而與我們自己和自己的情緒斷開聯結。你們中的有些人可能會經常感到不安，我時常會聽到有人提到。我也有過那樣的感覺。有很長一段時間，我渴望獲取安全感，但我的潛意識里有一股巨大的阻力讓我與我的感受隔絕，就是那些超負荷和困惑的情緒。我的潛意識讓我感到不安（或焦慮、僵直、斷聯等），但實際上我并不需要這種情緒產生。這就是創傷中的悖論。我們希望恢復活力、收獲安全感，但這一進程又牽扯到我們的情緒。很矛盾的是，對于很多人來說，維持在不安的狀態要比充滿安全感時更舒服（安全感牽扯到過去那些令人不適的煩心事）。

如果你向我展示了一系列能夠助我重新聯結大腦和身體（從而真切感受萬物）的技巧，這可能會讓我感到很掙扎，我可能會有“我只想掩埋我的情緒，并不想做那么多”的想法。此時此刻，可能你們中的某些人就有這種感想。這很正常。我建議你試試這些技巧，就當是在玩幾場小游戲。敞開心扉，感受那些阻力，但不必逼迫自己做太多。看看接下來會發生什么吧。

如果你在和身體建立聯結時感受到了恐懼，那么請停下來；如果你在這一過程中感覺自身創傷癥狀增加了，那么也請停下來。我有時也需要在咨詢師的密切幫助下獲取足夠的安全感，從而才能真切地感受自己的身體。可能有些人也需要如此。這沒什么關系的，創傷的治愈過程本身就是緩慢且穩定的。我在引言中提到過，創傷的治愈之旅是獨一無二、僅屬于自己的。有些人可能會喜歡接地技巧，但對于其他人來說，掌握這些技巧實在很有難度。另一則我非常喜歡的有關治愈的說法是：拿走你想要的，剩下的就留在那兒。如果你暫時無法接受這種身心聯結的技巧，這并沒什么大礙。一切都由你自己來決定。畢竟，你最了解你。

情緒接地技巧

獲取安全感并重新聯結身心的技巧

? 多層迷走神經呼吸法之“四八呼吸法”[Polyvagal breathing(4/8 rule)]：數到4時，深呼吸至丹田；數到8時，吐出所有濁氣。重復呼吸過程至少4次，理論上建議3分鐘內完成。可根據實際情況自行調整。

? 多層迷走神經呼吸法之“嗚聲呼吸法”[Polyvagal breathing(voo)]：深吸一口氣，慢慢將其吸至丹田；呼氣時，同時發出類似“嗚——”的低吼聲，直至吐凈濁氣。慢慢來，每次呼吸都需要集中注意力。這兩種多層迷走神經呼吸法（四八呼吸法和嗚聲呼吸法）都能幫助我們激活交感神經系統（SNS）和副交感神經系統（PNS），從而給我們帶來安全感。

? 大聲講出或在腦海中認真思考自己如今的身份（比如：我今年38歲了，現在住在澳大利亞，我有3個孩子），與當下重新建立起聯結。與此同時，反復提醒自己，自己的某些反應已經過去了，并不屬于當下（比如：我的那些反應都已經過去了，與現在的我沒有任何關聯，現在的我很安全）。

? 環顧四周，你能看到什么？（最好大聲）說出你所看到的事物（比如：我看見我那張白色書桌上面有一個紅色的筆記本；當我轉過身，我能看見窗戶外面有一棵大樹）。想說多久就說多久。

? 與上述相似，不過這次是說說你聽到了什么（比如：我聽到一輛車駛過；我聽到樓下有人在用水；我聽見一只鳥在叫）。在這樣做的時候，有人會覺得閉上眼睛更舒服。

? 站起身，感受雙腳踩在地面的力量。將注意力放在你的雙腳上，你的能量會隨著注意力的轉移而轉移。感受雙腿中的力量。一只腳先慢慢用力，隨后另一只腳也是如此。

? 用力搓手幾秒鐘，然后合攏手掌。注意力集中在雙手，感受雙手傳遞過來的每一份感覺、熱量和壓力。

? 雙臂在胸前交叉，給自己一個擁抱。反復擠壓兩臂外側靠 近肩膀的部位。

? 自我肯定。建議丹田發力，大聲說出對自己的肯定。想說多少遍都可以。下列是我個人非常喜歡講的內容：我現在很安全，我的情緒很穩定，我的意志堅定，我的身體強壯，我正在自我療愈，我很健康，有人愛著我。

? 找到你感覺良好的身體部位。即便是很小的一部分也沒關系，只要這部分的狀態是安全且舒適的就行。調整并關注我們身體中感覺良好的部位，是治愈過程中的一個重要組成部分。對于一些人來說，可能是他們的拇指，也可能是他們的小腿肌肉，而對于另一些人來說可能是他們的臀部！試圖找到一塊感覺良好，甚至是舒適的部位。注意，確定這部分是舒適的，然后盡可能多感受幾次。

能量釋放

? 起床后，四處走一走、跑跑步、做做拉伸、扭扭屁股，做些你想做的運動或其他能讓你感覺良好的運動。讓你的身體占據主導地位，從而進行能量的轉移。

? 對著空氣揮拳，或是捶打你的枕頭。

? 唱歌或者跳舞！想怎樣宣泄就怎樣歌唱或者舞動出來！

你可以從你感興趣的技巧開始嘗試。有時候一種技巧便足矣；而有時候，你可能需要連續使用多種技巧。試著將兩種或三種組合在一起，并嘗試更換掉那些不適合你的東西。是睜眼讓你感覺更安全還是閉眼更安全？你喜歡坐著還是站著？這些技巧并不是一成不變的，所以你可以進行不同的嘗試。你會知道哪種奏效，因為有用的技巧會讓你逐漸擺脫過去的不知所措、焦慮、恐懼或自己和當下的斷聯狀態。你所要做的可能就是反復練習，這樣就行了。練習、練習、再練習。使用次數越多，你的身體反應就會越明顯。但請記住，這樣做的初衷是為了讓你減少恐懼和刺激感。如果某項技巧加劇了你的癥狀，請即刻停下來。

預測新創傷的關鍵因素

在我們繼續討論之前，我想強調一些之前討論時未曾多次提到的內容：此前經歷的創傷是預測新創傷的關鍵因素。簡而言之，如果你之前（比如童年時期）經歷過創傷，那么你很可能會在今后生活的某次困難經歷中產生類似的創傷反應。

意識到我們的神經系統在某次創傷經歷后變得過度活躍，是我們理解童年創傷反應和成年創傷之間聯系的一種方式。例如，我們對威脅的高度感知會增加對威脅的感知頻率，從而誘發出某種創傷反應。

同樣，這種聯系也可用于理解被觸發且未經妥善處理的記憶。在成年創傷經歷中所經受的威脅感、不知所措、無力感，以及由此產生的情緒、感知和信念，可能會觸發我們在童年創傷中所產生的舊情緒、感知和信念。這種反應本身（比如無力感）會觸發過去未經妥善處理的記憶。所以，我們在成年后的T型創傷或其他T型創傷中所產生的反應，既可能是舊反應也可能是新反應。

但我并不是說所有成年創傷反應都是因童年的舊創傷被觸發所產生的。首次創傷當然可能會在成年后產生，但根據我的經驗，隨著時間的推移，許多認為自己在成年后遭受創傷經歷的人會在咨詢過程中發現，他們的成年創傷實際是因過去的童年創傷被觸發而產生的。這也就是為什么大多數咨詢師經常會問道：“你的童年是怎樣的？”人們討厭提及這個話題，但事實上，童年時期的那些感受、創傷、經歷和信念往往是通往真正成長與改變之路的關鍵。