第1章
識別情緒

學會在令人痛苦的情境下識別自己的原發情緒，有助于你應對繼發情緒的“雪崩”。這可能聽來淺顯或簡單，但其實不然——尤其是當情緒來得又猛又快時。因此第1章將幫助你學會找到情緒的來源，讓你更有技巧地處理它。

讓我們從深入探討過去的情緒問題開始。你需要盡可能誠實地面對自己。我們的目的是發現你曾經感受到的情緒（包括原發情緒和繼發情緒），然后看清這些情緒是如何影響你隨后的行動和感受的。

先看一個范例。一天傍晚，凌下班回家，發現丈夫又醉倒在沙發上。她立即感到很生氣，于是開始對丈夫大吼大叫，罵他是“沒用的酒鬼”。但丈夫只是躺在那里，沒有與其爭吵，也沒有移動。她很想打丈夫，但并沒有動手。

過了一會兒，凌又開始感到絕望和羞愧。她想盡辦法來幫助丈夫，但似乎沒有任何辦法能奏效。丈夫拒絕接受心理治療，也不認為自己是在酗酒，所以他不去參加戒酒互助會。凌覺得如果這些情況不改變，他們的婚姻就無法維持，但她也不能接受離婚。

凌走進浴室，把自己反鎖在里面。她想過用自殺的方法來終止此刻的痛苦，但她沒有，只是拿起一枚刀片，劃傷自己的腿，讓自己流血。直到那天深夜，她仍然心煩意亂，忘了設鬧鐘，于是第二天她遲到了幾個小時，并遭到經理訓斥。

現在輪到你了。請你選擇一個有清晰記憶的情境，然后把以下這些問題作為標題寫在筆記本的空白頁上，并在筆記本上制作一張常見情緒的列表，給自己的情緒命名。

以凌的故事為例，請按照以下六個步驟識別自己的情緒。

（1）發生了什么事？描述導致你產生情緒的情境。寫下事件發生的經過、時間、地點、涉及的人物，等等（凌可能會這樣寫：“我回到家，發現丈夫又喝醉了。但他拒絕尋求專業幫助或談論他的問題”）。

（2）你認為這種情境為什么會發生？識別導致情境發生的潛在原因。這一步很重要：你對某個事件的解讀通常會左右你的情緒反應。例如，你認為某人故意傷害你時的情緒反應，會與你認為傷害是意外時的情緒反應截然不同（凌認為她的丈夫是一個酒鬼，丈夫恨她且后悔娶了她，這就是為什么他放棄自己的人生，以及他為什么要酗酒來傷害她）。

（3）這種情境使你產生了什么感受（不論是情緒上的還是身體上的）？學會識別自己的情緒需要反復練習，并且值得你為之努力。如果可以，請試著同時識別原發情緒（由情境觸發的情緒）和繼發情緒（由原發情緒觸發的情緒）。另外，請嘗試識別自己的身體感受，尤其是與肌肉張力密切相關的感受（凌看到丈夫喝醉后的原發情緒是憤怒。然后，她感受到的繼發情緒是絕望和羞愧。在身體感受方面，她注意到自己臉部和手臂上的所有肌肉都變得非常緊張，并且感覺腸胃不舒服）。

（4）出于這種感受，你想做什么？請通過這個問題識別你的沖動。通常，當一個人情緒失控時，他可能會有沖動采取一些劇烈或危險的行動或發表不合適的言論。但是，這個人并不總是這么做。有時，沖動只是一些想法和突兀的念頭。當你意識自己的沖動，并將之與實際行為做比較時，結果可能是令人欣慰的。如果你可以控制住某些沖動，那么也很可能控制得住其他沖動（凌有沖動去做兩件非常危險乃至致命的事：打丈夫并以自殺來結束痛苦。值得慶幸的是，這兩件事她都沒做，這給了她希望，讓她相信自己同樣可以控制住其他沖動）。

（5）你做了和說了什么？你可以借此來確認由情緒導致的實際行為（凌將自己鎖在浴室里自殘。她還對丈夫大吼大叫，稱他為“沒用的酒鬼”）。

（6）你的情緒和行為對你產生什么影響？識別你的感受和行為所帶來的長期后果（凌因為忘了設置鬧鐘，第二天早上睡過頭上班遲到，并受到經理的紀律處分，使她面臨職業危機）。

說出你的感受

為了方便識別自己的情緒，請你大聲地把感受說出來并給它們命名，這是有效的方法。這聽起來可能有些傻氣，但此舉會幫助你準確識別自己的情緒，并使你更加關注自己當下的體驗。請大聲描述自己的情緒，尤其是情緒失控的時刻，這樣做有助于你緩解痛苦。因此，你越善于去表達情緒，由情緒所導致的行為沖動就會越少。

大可不必用尖叫來表達心情，輕聲地對自己說出你的情緒就夠了。你只需找到最適合自己的方法。你可以對自己說：“現在，我感到……”并且關注自己的愉悅和快樂情緒。你越能識別出這些感受并大聲說出來，就越能充分享受它們。

要進一步鞏固你的學習體驗，請在筆記本中記錄自己的情緒（或使用情緒記錄列表）。

關于應對策略

在與情緒失控做斗爭時，人們經常用很不健康且無效的方式來處理自身的痛苦，因為他們不知道除此之外自己還能做什么。這是可以理解的。當處于痛苦時，人們很難保持理性并想出好辦法解決問題。甚至，某些應對策略只會讓問題變得更糟。

看看你是否會訴諸以下應對策略：

·花費大量時間去思考過去的痛苦、錯誤和問題。

·為未來可能出現的痛苦、錯誤和問題而憂心忡忡。

·主動疏遠他人，以免出現令人痛苦的狀況。

·用酗酒等方式來麻痹自己。

·借著對人大發雷霆或企圖控制他人來發泄自己的情緒。

·做一些有潛在人身危險的事，如割傷、打傷、抓撓、摳破或燙傷自己，或拔自己的毛發。

·進行不安全的性行為，比如與陌生人發生性關系或頻繁進行無防護的性行為。

·回避思考問題產生的原因，例如分析產生一段包含虐待或不健康的親密關系的原因。

·用食物來懲罰或控制自己，要么暴飲暴食，要么斷食，或者在進食后催吐。

·從事高風險行為，如魯莽駕駛或服用危險劑量的酒精和精神類藥品，甚至可能策劃或嘗試過自殺。

·回避令人愉悅的活動，例如社交活動或體育鍛煉，這可能是因為你認為自己不配感覺好起來。

·屈從于自己的痛苦，過著悲慘且沒有成就感的生活。

所有這些應對策略都會導致更深的痛苦，因為即使它們能暫時緩解痛苦，也只會在未來造成更多的痛苦。

請記得：

有時苦難無法避免，但精神痛苦往往是可以避免的。

為了避免產生長期痛苦，你需要學習一些能夠幫你以一種新的、更健康的方式耐受和應對苦難的技能。

你將在下一章學習使用REST工具——一種在應對苦難的同時減少痛苦的熔斷機制。