—前言—

博大精深的中華傳統(tǒng)文化根植于我們的內(nèi)心，當(dāng)我撰寫這篇探討壓力科學(xué)的文章時(shí)，腦子里首先冒出宋代文學(xué)家蘇軾的《題西林壁》:“橫看成嶺側(cè)成峰，遠(yuǎn)近高低各不同。不識(shí)廬山真面目，只緣身在此山中?！边@首宋代哲理詩之所以流傳至今，不僅僅是因?yàn)槠湮膶W(xué)方面的成就，還在于這首詩啟發(fā)人們從不同角度去辯證思考。詩中說，從正面看廬山，山嶺連綿起伏；從側(cè)面看廬山，山峰聳立；從遠(yuǎn)處、近處、高處、低處看廬山，廬山呈現(xiàn)出各種不同的樣子。人們觀察事物的立足點(diǎn)、立場(chǎng)不同，就會(huì)得到不同的結(jié)論。人們只有擺脫了主客觀的局限，置身廬山之外，高瞻遠(yuǎn)矚，才能真正看清廬山的真面目。因此，要認(rèn)清事物的本質(zhì)，就必須從各個(gè)角度去觀察，既要客觀，又要全面。研究21世紀(jì)挑戰(zhàn)人們健康的疾病和了解科學(xué)的壓力管理和心身醫(yī)學(xué)的發(fā)展也是如此。

隨著科學(xué)和醫(yī)學(xué)的不斷發(fā)展，人們已經(jīng)認(rèn)識(shí)到，持續(xù)存在的壓力相關(guān)激素（主要是皮質(zhì)醇和兒茶酚胺）可能是當(dāng)今世界影響人們健康的主要問題或“流行病”的重要原因。這種“流行病”就是代謝綜合征，即：高血壓、高膽固醇血癥、胰島素受體功能不良以及向心性肥胖，它們都與壓力有著密切的關(guān)系，而這些問題可以共同發(fā)展成冠心病以及其他動(dòng)脈粥樣硬化性疾病和2型糖尿病。這種在21世紀(jì)挑戰(zhàn)人們健康的疾病，也叫作壓力相關(guān)的非傳染性疾病，包括心臟疾病、慢性肺疾病、糖尿病、關(guān)節(jié)炎、癌癥以及神經(jīng)精神問題。

代謝綜合征是高收入和低收入人群的共有特色病，是主要的非傳染性疾病的前兆。代謝綜合征和非傳染性疾病都可以由高壓力反應(yīng)所引起，這就是為什么我們需要了解更多壓力的知識(shí)以及如何進(jìn)行壓力管理。

醫(yī)學(xué)科學(xué)在藥物和手術(shù)方面已經(jīng)取得了卓越的進(jìn)步和發(fā)展，很多以前不可治的疾病現(xiàn)在都能夠治愈。但這些發(fā)展多數(shù)都集中在人體不同部位上，對(duì)于人體不同部位之間如何相互影響、協(xié)同作用的關(guān)注一直都很少，尤其對(duì)于心理和身體之間如何相互影響、相互作用——無論是積極的還是消極的——都知之甚少。而今，科學(xué)家們把心理和身體看作一個(gè)復(fù)雜的整體，同時(shí)越來越關(guān)注這個(gè)整體以及與它外部世界的相互作用和影響，這正是心身醫(yī)學(xué)（Mind Body Medicine）所涉及的領(lǐng)域。

美國(guó)的國(guó)家輔助和替代治療醫(yī)學(xué)中心（NCCAM）將心身醫(yī)學(xué)定義為關(guān)注大腦、心理、軀體和行為的相互作用，以及情緒、精神、社會(huì)、心靈和行為因素以一種強(qiáng)有力的方式直接影響健康的醫(yī)學(xué)。心身醫(yī)學(xué)的核心是采取一些方法來尊重并且提高每個(gè)人的自我認(rèn)識(shí)以及自我保健能力。近年來，國(guó)際上發(fā)表的越來越多的綜述包括系統(tǒng)評(píng)價(jià)和meta分析，總結(jié)了關(guān)于心身療法的隨機(jī)對(duì)照或者對(duì)照研究結(jié)果，為這些方法對(duì)眾多的慢性疾病以及精神心理相關(guān)疾病的治療作用提供了重要支持。我們對(duì)壓力反應(yīng)的經(jīng)驗(yàn)是，作為一個(gè)復(fù)雜的整體，心身在與外部世界的相互作用中是一個(gè)重要的組成部分，而如何減壓，也同樣離不開心身之間的相互作用和影響。比如，大家能體會(huì)到，簡(jiǎn)單的跑步會(huì)改善心情。那么，除了跑步，還有沒有其他方法或者更好的方法可供選擇呢？答案是肯定的。這就得益于目前國(guó)際上越來越被人們所關(guān)注的一門學(xué)科——心身醫(yī)學(xué)的發(fā)展。與以前大家認(rèn)識(shí)并了解的心身醫(yī)學(xué)（Psychosomatic Medicine）研究心身疾病不同的是，目前心身醫(yī)學(xué)的發(fā)展更側(cè)重于研究心身療法的作用，而心身療法通常也被認(rèn)為是最有效和最安全的緩解壓力的方式之一。

減壓是健康管理的重要內(nèi)容，因此心身醫(yī)學(xué)也成為健康管理的重要組成部分。正如哈佛大學(xué)醫(yī)學(xué)院麻省總醫(yī)院的赫伯特·本森（Herbert Benson）教授所形容的，如果將健康管理比作一個(gè)三條腿的凳子，其中一條腿是手術(shù)，另一條腿是藥物，那么第三條腿就是自我保健。心身醫(yī)學(xué)在自我保健領(lǐng)域中起著舉足輕重的作用，用來促進(jìn)和維持健康，改善生活質(zhì)量。

近年來，越來越多的科學(xué)研究結(jié)果表明，使用一些特定的訓(xùn)練方法如心身療法，可以從基因和腦科學(xué)方面對(duì)壓力以及壓力相關(guān)疾病產(chǎn)生積極的影響。這些方法中很多都易學(xué)易練，通過一段時(shí)間的規(guī)律練習(xí)和合理使用，完全可以有效緩解壓力、促進(jìn)健康、預(yù)防壓力相關(guān)疾病。

心身療法成為壓力管理干預(yù)方案的重要組成部分，其中具有代表性的是由赫伯特·本森教授創(chuàng)立的哈佛大學(xué)醫(yī)學(xué)院麻省總醫(yī)院本森亨利心身醫(yī)學(xué)研究所研制的壓力管理、心身增彈訓(xùn)練方案（Stress Management and Resiliency Training Program, SMART），麻省大學(xué)醫(yī)學(xué)中心附屬減壓門診喬·卡巴金（Jon Kabat-Zinn）博士所創(chuàng)立的正念減壓療法（Mindfulness-Based Stress Reduction, MBSR），以及牛津大學(xué)馬克·威廉姆斯（Mark Williams）教授等人共同開發(fā)的正念認(rèn)知療法（Mindfulness-Based Cognitive Therapy, MBCT）等。

其中SMART方案是一套針對(duì)壓力、情緒進(jìn)行管理的干預(yù)方法，旨在提高人類壓力應(yīng)對(duì)能力，更好地調(diào)節(jié)情緒，從而增加心身彈性，保持心身健康。SMART方案從心理學(xué)和生理學(xué)角度出發(fā)，對(duì)人類在應(yīng)對(duì)壓力尤其是慢性壓力時(shí)出現(xiàn)的一系列心理和生理反應(yīng)做出相應(yīng)的訓(xùn)練和調(diào)整，進(jìn)而降低這些心理和生理反應(yīng)對(duì)人類組織器官功能造成的損耗。SMART方案對(duì)壓力、情緒以及壓力相關(guān)疾病的積極作用已經(jīng)得到了廣泛證實(shí)，其中包括處于科研前沿的表觀遺傳學(xué)以及腦科學(xué)等方面的研究。根據(jù)目標(biāo)人群和疾病的不同，SMART方案又發(fā)展出若干子方案，如針對(duì)學(xué)生群體的從教育出發(fā)方案（Education Initiated），也叫彈性學(xué)生方案（Resiliency Student）；針對(duì)老年人的健康老齡化方案（Healthy Aging）；針對(duì)女性的彈性女性方案（Resiliency Women），以及針對(duì)癌癥、高血壓、腸應(yīng)激綜合征、抑郁癥的輔助干預(yù)方案等。該套方法已成功運(yùn)用于谷歌和Facebook等大型公司管理人員群體、哈佛大學(xué)與麻省理工學(xué)院等世界知名高校學(xué)生群體、麻省總醫(yī)院與麥克萊恩醫(yī)院等醫(yī)院醫(yī)護(hù)人員群體以及波士頓紅襪橄欖球隊(duì)等多次奪得聯(lián)賽冠軍的職業(yè)運(yùn)動(dòng)員群體身上。

通過在麻省總醫(yī)院本森亨利心身醫(yī)學(xué)研究所進(jìn)行博士后的工作和學(xué)習(xí)，我完成了SMART方案的培訓(xùn)師培訓(xùn)，成為該方案形成和發(fā)展40余年來第一位獲得培訓(xùn)師資格的華人。在美國(guó)留學(xué)期間，我在當(dāng)?shù)靥迫私譃槊兰A人進(jìn)行干預(yù)治療，通過嚴(yán)謹(jǐn)?shù)目茖W(xué)研究，初步證實(shí)SMART方案對(duì)華人群體中抑郁癥患者的抑郁情緒有一定的改善作用。在實(shí)踐過程中，我發(fā)現(xiàn)了一些問題，這些問題主要是由東西方文化差異造成的。因此，我根據(jù)自身中醫(yī)心理學(xué)和睡眠醫(yī)學(xué)的專業(yè)背景知識(shí)，以及十余年治療失眠、抑郁癥、焦慮癥、恐懼癥、嗜睡、強(qiáng)迫癥等心理和睡眠相關(guān)疾病的臨床經(jīng)驗(yàn)，對(duì)SMART進(jìn)行了本土化的優(yōu)化，編制出適合中國(guó)人的彈性生活方案（RL-C），其中包括壓力管理方案（SMART-C）和情緒管理方案（EM-C），并且制定了針對(duì)失眠患者的健康睡眠方案（HS-C，也叫睡眠管理方案，SMC），以及彈性學(xué)生方案（RS-C）和壓力情緒管理應(yīng)用于教育方案等。經(jīng)實(shí)踐檢驗(yàn)，這些方案均取得了較好的效果，深受歡迎。

心身醫(yī)學(xué)和心身療法的發(fā)展以及科學(xué)研究對(duì)壓力管理領(lǐng)域的關(guān)注，使得科學(xué)減壓成為每個(gè)人都可以了解、學(xué)習(xí)并且掌握的內(nèi)容。本書以SMART-C為基礎(chǔ)，從“壓力下到底發(fā)生了什么”以及“怎么辦”兩個(gè)問題出發(fā)，系統(tǒng)介紹壓力的科學(xué)知識(shí)和壓力管理的技術(shù)方法，旨在為人們提供系統(tǒng)、科學(xué)、有效、實(shí)用的自我調(diào)節(jié)方法，進(jìn)而提高人們的整體健康水平，改善生活質(zhì)量。

經(jīng)常有患者（我是內(nèi)科醫(yī)生的身份）或者來訪者（我是心理醫(yī)生的身份）見到我的第一面是這樣開始談話的：“我失業(yè)了，如果您能幫我找到一份新工作，我的壓力就沒有了。”

當(dāng)然，我不可能幫他找到一份新工作。從這方面來看，“減壓”這個(gè)詞并不是很合適，因?yàn)閴毫υ矗丛斐蓧毫Φ氖录┦强陀^存在的，我的工作是讓他學(xué)會(huì)應(yīng)對(duì)壓力的科學(xué)方法，提高他應(yīng)對(duì)壓力的能力，也就是彈性，而不是直接去除或者改變壓力源。這個(gè)彈性包括生理彈性和心理彈性，因?yàn)閴毫Ψ磻?yīng)是一個(gè)典型的心身反應(yīng)。我更喜歡用壓力管理來描述自己的工作。就好比要去除冰山，用斧鑿敲打冰山是一個(gè)辦法，升高水溫是另一個(gè)辦法。壓力是冰山，提高心身彈性就如同升高水溫。人們可能因?yàn)榻箲]、抑郁、失眠或者其他原因來找我，學(xué)習(xí)過壓力管理后，或多或少都會(huì)受益。我教給他們系統(tǒng)的整體調(diào)節(jié)方法，他們開始發(fā)現(xiàn)并關(guān)注生活中的美好，一切都在悄悄地發(fā)生著改變，最終讓人生活得更美好。自從掌握了這套方法，他們最初的問題變成了不值一提的小問題，每個(gè)人都變成向著美好陽光綻放的向日葵，生機(jī)勃勃。于是，我給這些跟我學(xué)習(xí)的朋友取了一個(gè)好聽的名字——向日葵。其中一位朋友說，感覺自己像回到了小時(shí)候，每天生活得無憂無慮，并不是因?yàn)樯钪杏龅降膯栴}少了，而是面對(duì)問題時(shí)的態(tài)度不同了，處理問題有了實(shí)用的方法。向日葵們不僅自己產(chǎn)生了巨大的改變，還不由自主地將這些正能量傳遞給身邊的人，同樣也影響著我。每位找到我的新朋友，我都會(huì)對(duì)他說這樣一句話：“我是一面鏡子，接下來你會(huì)通過我越來越了解你自己的樣子。我能夠一路陪伴你們，見證你們走向更好的自己，榮幸之至，謝謝！”

大腦是我們對(duì)壓力事件做出反應(yīng)的核心部位，而學(xué)習(xí)壓力管理的核心就是掌握訓(xùn)練大腦的方法，壓力管理對(duì)大腦的訓(xùn)練如同運(yùn)動(dòng)對(duì)肌肉的訓(xùn)練一樣，在SMART方案中就包含了各種訓(xùn)練大腦的技術(shù)方法，如放松反應(yīng)訓(xùn)練?？梢哉f，壓力管理和我們每個(gè)人每天的生活都密切相關(guān)。具體來說，本書中介紹的壓力管理方法的目標(biāo)人群主要包括以下幾類：

1．醫(yī)務(wù)工作者，心理學(xué)、心身療法相關(guān)從業(yè)者，以及對(duì)壓力管理感興趣、希望通過學(xué)習(xí)了解相關(guān)壓力管理知識(shí)的人；

2．在生活、工作和學(xué)習(xí)中感受到壓力的人群，未能系統(tǒng)有效應(yīng)對(duì)壓力的人群，未能系統(tǒng)有效調(diào)整負(fù)性情緒的人群；

3．心理疾病以及睡眠障礙（抑郁癥、焦慮癥、失眠、強(qiáng)迫癥、恐懼癥、驚恐發(fā)作、嗜睡等）患者；

4．與心理因素關(guān)系密切的軀體疾病（比如高血壓、2型糖尿病、腫瘤、腸應(yīng)激綜合征等）患者；

5．亞健康狀態(tài)人群，除心理狀態(tài)不好外，還包括多種軀體不適，尚達(dá)不到疾病診斷標(biāo)準(zhǔn)，尤其在一段時(shí)間內(nèi)出現(xiàn)下述六種表現(xiàn)時(shí)：

（1）軀體不適：頭痛、失眠、胃痛、胃脹、頭暈、疲勞、脫發(fā)等；

（2）行為改變：吸煙、酗酒、暴飲暴食、食欲減退等；

（3）負(fù)性情緒：情緒低落、煩躁、焦慮、氣憤、悲傷等；

（4）認(rèn)知改變：缺乏決斷力、思維不清、記憶力及注意力減退等；

（5）關(guān)系改變：喜歡獨(dú)處、與人疏遠(yuǎn)隔離、交往退縮、人際關(guān)系不良等；

（6）精神（心靈層面）改變：生活空虛、缺乏意義、迷失方向等。

6．應(yīng)對(duì)應(yīng)激事件或緊急壓力事件的人群（但不同于危機(jī)干預(yù)，危機(jī)干預(yù)需求助于專業(yè)人員），主要包括下述幾方面：

（1）學(xué)習(xí)相關(guān)：考試、課業(yè)、升學(xué)、轉(zhuǎn)學(xué)、畢業(yè)等；

（2）工作相關(guān)：業(yè)務(wù)繁重、重大工作事件（如決策、會(huì)議、做報(bào)告、談判等）、調(diào)換工作等；

（3）生活相關(guān)：婚戀情感問題、親子關(guān)系問題、親友生病等。

SMART方案中教授的方法在學(xué)習(xí)后多數(shù)可以進(jìn)行自我調(diào)節(jié)，其效果受練習(xí)時(shí)間等諸多因素影響。有精神心理疾病和軀體疾病的朋友仍需前往專業(yè)機(jī)構(gòu)進(jìn)行診療，SMART方案可作為輔助方法配合使用。