第一部分 理解擔憂、恐懼和焦慮

第1章 擔憂、恐懼和焦慮

有些事情只是事實。為了生存，我們不得不擔憂、恐懼和焦慮，這是一個事實，但我們確實需要讓焦慮為我們所用，而不是妨礙我們，這也是本書要幫助大家做到的。

擔憂、恐懼和焦慮通常不會對身心造成傷害。焦慮情緒是進化的結果，我們的心智和身體也有能力從這種情緒中恢復過來?？偟膩碚f，焦慮情緒是可以理解的，而且對生存往往是至關重要的。你可能會發現，只要保證自己對壓力或危險有正常的反應，你就能更好地應對挑戰。

不久前，我就經歷了一次對威脅的正常反應。在橫穿一片田野時，我聽到身后傳來挑釁的“哞哞”聲——可能來自一頭非常不友好的公牛。我很害怕，也感覺到了焦慮情緒：我的心跳加快，肌肉緊繃。這種反應完全正常，也是非常重要的，因為我身后確實有一頭公牛。我需要肌肉緊繃、心跳加速以產生足夠的能量，以便迅速逃離。接下來對于旁觀者來說可能很搞笑，我沖到田野邊，跳過籬笆，姿態不甚優雅，但我成功逃跑了！從學生時代開始，我就沒有做過類似的體育運動，如果不是因為做好了行動的準備，心中充滿恐懼，我根本無法做到那一躍。

顯而易見，如果我們身處危險之中，擔憂、恐懼和焦慮都是必要的反應。這些情緒只有在被夸大或無中生有時，才會成為問題。如果你在廣闊的田野里聽到憤怒的“哞哞”聲，感到恐懼是合情合理的；但如果你只是單純在鄉間散步，聽到任何聲音都害怕，以為附近有公牛，或者你只是在看農業電視節目，聽到公牛的叫聲或在屏幕上看到公牛的身影就感到焦慮，這就有失妥當了。焦慮情緒并不總是有幫助的，不合理的焦慮甚至可能成為阻礙，讓你看不了跟大自然相關的電視節目，也不能漫步在鄉間的小路上。本書要協助你控制的正是這種問題焦慮。

所以我們要說的是，焦慮只有在被夸大或無中生有時才會成為問題。把它控制住，它就會成為你重要的盟友，后文將會展現這一點。

對壓力的正常反應

那時我們再放松不過了。正在度假的我們開車行駛在山間，景色宜人，天氣舒適。突然，一個巨大的身影躍入眼簾——那是一頭鹿，但是當時我并沒有反應過來，只覺得腎上腺素瞬間飆升，心都跳到了嗓子眼，脖子后面的汗毛也都豎起來了，身體緊繃。我唯一能想到的只有我們的人身安全。我握緊方向盤，避開這只動物，又努力讓車繼續在公路上行駛。我當時腦子里只想到一件事：穩住車，保證所有人的安全。車輪直接打滑了，我聽不到車上乘客的問題或者建議，只是專心地用盡全身力氣確保所有人都安全，不讓車撞到樹。我們的車并不小，也很重，但我用不知道哪里來的力量成功地駕駛車輛脫離了危險。之后，我心有余悸，整個人完全虛脫了，但隨著時間的推移，這種感覺有所緩解。

從以下簡短的描述中，你可以注意到焦慮對于生存來說有多重要，因為它讓我們做好了應對壓力或者危險的準備。

● 首先，我們感知到危險（這是應激反應的觸發條件）。

● 接下來，恐懼會刺激激素的釋放，使身體和心理都產生變化。這讓我們準備好戰斗（接受挑戰）或逃跑（脫離危險處境）或僵直（謹慎、警惕）。

● 現在，我們的身體已經為行動做好了準備（我們有戰斗或逃跑的能量和力量，或者我們有保持冷靜和警惕的耐力），我們的注意力也很集中。

● 一旦壓力或危險消失，這些暫時性變化就會平息，我們的大腦和身體會回到更平和的狀態。

我們的祖先時刻面臨著對自身安全的切實威脅，比如野生動物或敵對的鄰居，所以，這種戰斗-逃跑-僵直（fight-flight-freeze）反應對他們來說是非常必要的。我們現如今面臨的壓力可能更加的微妙：拖延、不間斷的家庭問題、最后期限、失業，等等，但是我們仍然和祖先一樣，經歷著相同的身體、心理和行為變化。

反應始于你的大腦

這一切都始于大腦：我們生來就有反應能力。大腦有一個結構（丘腦）對關乎我們存亡的信息非常敏感，它會立刻激活大腦的另一個部分（杏仁核）來決定我們應該如何應對。杏仁核隨即會觸發非?；镜那榫w反應，即恐懼、厭惡、憤怒、悲傷以及歡愉，但它對威脅尤其敏感，會激發一系列身體和心理反應以應對危險。整個過程發生得非常迅速，我們也意識不到，正如神經學家約瑟夫·勒杜（Joseph LeDoux）所說，我們“對危險做出反應，而不是去考慮危險”。這是一個至關重要的發現，解釋了為什么我們無法停止恐懼反應，為什么我們在反應中感覺如此無助：我們只是天生如此。

我們的這種自動反應非常重要，因為快速且毫不遲疑的反應有時可以挽救性命。上文示例提到的司機，她只是做出了反應，沒有思索當時的情境，在采取行動避開動物并保持車輛行進之前也沒有嘗試辨別動物的種類，因為她這么做就會浪費寶貴的時間。所以下次當你遇到司機提到的那種讓腎上腺素飆升的情況時，要記住，你的大腦正在做它該做的事情：對危險做出反應，而不是浪費寶貴的時間去思考。

丘腦也會向大腦皮質發送來得稍微慢一些的信息。皮質儲藏著記憶和信息，所以我們能夠對照以往的經歷來檢驗我們的情緒反應——我們會自動做到這一點。例如，那個司機看到了可能很危險的“東西”，她的杏仁核就會做出反應，腎上腺素飆升。然而，假設那不是一頭鹿，而是突然落在路上的一片陰影。在杏仁核做出反應后的零點幾秒，大腦皮質中的信息就會讓她意識到那不過是一個影子，內心就會平靜下來。也許你也有過那種“啊……哦，其實沒什么”的經歷。這是對感知到的危險做出的另一種很正常的反應，不需要我們有意識地去思考就會發生。我們首先對危險做出反應，然后，如果有必要——比如那只是一個影子，而不是鹿，我們就會抑制情緒。

有時候，觸發恐懼反應的是劃過腦海的一個想法或者一個意象，而不是像我舉例說到的鹿或公牛那種切實有形的外在事物。我們的大腦對威脅如此敏感，以至于有時候僅僅是想到一些恐怖的東西，杏仁核都會發揮作用，產生恐懼反應。

一位害羞的男士如果被邀請去參加聚會，他可能會想：“我做不到，我會感到尷尬的，那太糟糕了。”或者他的腦海里會出現自己在聚會上難堪的畫面。無論哪一種，他都會想到預示著威脅的東西，然后杏仁核會迅速發揮作用。這個過程一旦開始，他就會有強烈的心理和身體反應，即使他并沒有遇到緊急的危險。

一位有恐蛇癥的女士只要看到蛇的照片，或者錯誤地相信自己看到了一條蛇，又或者相信自己可能會接觸一條蛇，她就會感到強烈的恐懼。

僅僅是想到害怕的東西就會讓自己畏懼，這也是正常的。你的大腦和身體會啟動快速反應機制，盡力保護你的安全，這意味著有時候即使威脅不是真實的，它們也會這樣做。

所以，讓我們先從可預期的身體變化開始，更仔細地觀察一下這些對恐懼的反應。

身體變化

……我只覺得腎上腺素飆升，心都跳到了嗓子眼，脖子后面的汗毛也都豎起來了，身體緊繃……

我們可能會經歷的身體反應如下。

● 肌肉緊繃

● 呼吸急促

● 血壓上升

● 出汗

● 消化功能變化

所有這些反應都加強了我們的行動準備，也解釋了許多與焦慮有關的身體感受，比如肌肉緊繃（甚至到了肌肉震顫的程度）、氣喘吁吁、心跳加快、出汗、胃痙攣。對于那些需要以爆發的能量做出反應的人來說，這是理想的狀態，例如即將參加重要比賽的運動員，需要逃離霸凌的孩子，不得不處理危險打滑的司機，或者必須躲避公牛的中年母親。沒有這些身體變化，我們會變得很遲鈍，而不會蓄勢待發。

這些變化通常是短暫的，一旦我們感知到危險已經過去就會消失。它們本身并不是有害的，因為我們的身體已經進化至足以應對這些突發的變化。

除了讓我們的身體做好行動準備以外，恐懼還會讓我們的思維做好應對威脅的準備，所以我們也會經歷心理變化。

心理變化

……我唯一能想到的只有我們的人身安全……我當時腦子里只想到一件事：穩住車……我聽不到車上乘客的問題或者建議……

與壓力相關的心理變化包括我們思考方式的轉變（思維變化），有時也包括感覺上的變化（情緒變化）。所有這些會幫助我們應對壓力。如果我們面臨危險或者壓力，我們的思維會更加集中，專注力和解決問題的能力也會更好。面對嚴峻的挑戰，我們會處于一種理想的心理狀態——外科醫生進行手術，股票經紀人對一項投資迅速做出決定，父母阻止即將走到馬路上的孩子。如果沒有這種心理應激反應，我們的應對可能會很草率。

我們也會體驗到一系列的情緒，比如增長的易怒情緒，或者甚至是一種幸福感。我們都見過壓力大的父親對孩子發脾氣，或者都聽過主管在臨近緊張的最后期限時變得異常精神抖擻，又或者目睹過興奮的青少年看恐怖電影。我們也會在壓力或創傷性體驗期間或之后感到情緒麻木。前文示例中的司機在車輛打滑的時候沒有感覺到任何情緒，這是一件好事——她沒有被強烈的情緒分散注意力。在受到沖擊后感覺到情緒麻木或者“波瀾不驚”也是正常的，例如在事故后，人們經常說沒什么感覺，甚至還有點平靜。我能記得我撞了車，之后就像在做夢一樣。理智上我知道自己剛剛逃離了一次死亡威脅，但我仍感覺超然和平靜。我安然無恙地離開車輛殘骸，組織救援，向警察和醫院工作人員交代清楚情況。第二天我甚至還參加了一場考試，而且考得相當不錯。兩天之后我的情緒才追上來，我感到非常痛苦，但那個時候我已經可以處理車禍后續了。我們再一次看到，大腦對壓力的反應真的很有用。

從本質上說，面對威脅時身體和心理的自然變化增加了我們生存的機會。

行為變化

……我們的車型并不小，車輛很重，但我不知道哪里來的力量，成功地駕駛車輛脫離了危險……

對壓力或危險的行為反應通常有以下幾種形式：

● 躲避（逃跑）

● 戰斗

● 警惕戒備

如果我看見一棵樹倒向我，我就會爆發出能量，然后躲閃到一邊（逃跑）。如果我開車打滑，就會用力握住方向盤（戰斗）。如果同事不公正地批評我，我會據理力爭（戰斗）。如果我感覺到黑暗的街道上可能隱藏著一個搶劫犯，我不會逃跑，但我會保持謹慎，睜大眼睛，豎起耳朵，尋找任何危險跡象（僵直）。如果我感覺自己可能在會議上受到挑戰，我就會時刻關注著我的同事們，以便做好準備（僵直）?，F在，你應該知道我要提醒你的是，這些都是至關重要的反應，如果沒有這些行為變化，我會被壓在樹下，或者陷入無法控制的車輛滑行之中，又或者對威脅準備不足。

總而言之，到目前為止，我所描述的對壓力的身體、心理和行為反應絕對是正常的、有益的，而且是至關重要的。你還應該意識到，在某種程度上，我們經歷的壓力越多，我們應對壓力的能力實際上也就越強。這聽起來可能有悖直覺，但事實是，如果我們過于平靜或放松，我們根本無法讓思維和身體行動起來。我們需要壓力來激活我們。想象一下，音樂會鋼琴家或職業足球運動員處在非常放松的狀態——這并無益于他們的表現；他們在精神上和身體上的準備都不如那些感覺到一些壓力的表演者，因為后者的思考已經變得十分專注，身體也已經準備好提供額外的能量。如圖1-1所示。在圖1-1的底部，我們很放松，但是身體和心理上都不具備應對危險的能力，因為我們還沒有做好行動的準備。隨著緊張情緒的上升，我們的身體和精神會越來越能夠應對壓力。

非常重要的一點是要意識到，身體和心理上的壓力體驗是正常且有益的，因為我們對正在發生的事情的解讀會影響我們的情緒反應，這反過來又決定了我們的應對能力。幾年前，我在收聽英國廣播節目《荒島唱片》。那天的嘉賓是歌手卡莉·西蒙（Carly Simon），盡管多年來她一直都在眾多觀眾面前進行表演，但她仍然飽受表演前緊張的折磨。她談及了她和布魯斯·斯普林斯汀（Bruce Springsteen）的一次有趣的對話。就在一場音樂會之前，她忽然覺得奇怪的是，這么多年過去了，她仍然會心跳加速，呼吸發生變化，變得急躁不安。顯然，斯普林斯汀點頭表示同意：“是的——但這很好，不是嗎？”對他來說，這是一種可接受的（也令人振奮的）跡象，因為這表明他已經做好了準備，而且這也有助于他的表現。但對西蒙來說，如此緊張并不是一個好跡象。一組正常的反應，兩種解讀，兩種不同的觀點。

到目前為止，我們已經查看了壓力的短期影響，但許多人更關注長期焦慮和長期壓力的影響。所以接下來讓我們把注意力轉向這個問題。

長期過度的壓力

我以前覺得自己的生活和工作都很好。我享受一切，有很好的人際關系，而且我認為，自己的工作表現也不錯。然而裁員開始了，所有人都承受著壓力。一開始還不算太糟，因為我們“擰成一股繩”，互相支持。但隨著時間的推移，壓力越來越大。我認識的人都被解雇了，所以對我來說失業的威脅一直都存在，而且我們現在互相支持得不那么頻繁了，因為每個人都在掙扎，沒有足夠的情感能量能給予彼此。從情感上來講，這給我帶來了相當大的負面影響：我一醒來就感到緊張，無法像以前那樣集中注意力；我開始簡單敷衍地度過工作日，而不是去享受它；我比以前累多了，而且很抱歉，我脾氣也更加暴躁了。我盡量不讓工作壓力影響我的家庭生活，但我確實發現已經很難找到激情和精力來和我的伴侶一起做事，我知道我對周圍的人更“不耐煩”了。

我們已經知道，應激反應在短期內是有幫助的，因為它們可以讓我們的身體做好行動的準備，也會讓我們的注意力集中在眼前的問題上。然而，它們是作為對壓力的即時和臨時反應進化而來的，一旦危險過去，這種反應就會消失。如果它們沒有被切斷——如果應激反應變成慢性的，我們就會超出自己的峰值。在峰值之后，我們的表現和應對能力都會開始退化。你會在圖1-2看到與圖1-1迥然不同的壓力-表現曲線。這一模式是一百多年前由兩位研究人員耶基斯（Yerkes）和多德森（Dodson）證實的。盡管最初的研究是在老鼠身上進行的，但他們很快就發現，相同的模式也會呈現在人類身上。

簡而言之，耶基斯和多德森的研究結果告訴了我們過猶不及的道理。在某種程度上，應激反應確實對我們有利，但如果持續時間過久，我們就會變得壓力過大，應對能力也會下降。不僅僅是慢性（長期）壓力會讓我們瀕臨崩潰，過度的壓力也會導致這種情況。過度的壓力可能是由外部環境（如短時間內必須參加很多考試，或者考試結果極其重要）或內部誘因（如長期以來對健康問題的恐懼加劇了我們對患病的擔憂）造成的。因此，疲憊又緊張的學生在參加考試的時候可能會變得憂心忡忡，以至于大腦一片空白；焦慮的母親太害怕自己的孩子患有腦膜炎，以至于無法正常思考，跟醫生敘述她的恐懼時會語無倫次；緊張的音樂家過于擔憂演出效果，以至于雙手顫抖，無法彈奏吉他。在所有這些情境下，應激反應不再服務于這些人，而是開始對他們不利。

好消息是，控制應激反應并讓它再次為你所用是可能的，本書介紹的技巧將幫助你做到這一點。但在繼續討論管理長期或過度壓力之前，讓我們更仔細地了解一下慢性壓力給身體和心理帶來的預期變化。

下一小節并不打算增加你的焦慮——你不一定會經歷我所描述的所有障礙，但如果了解了過度緊張可能導致的后果，你在為自己的感受感到焦慮時，也許就會獲得不同的視角。

身體變化

當我們長期處于壓力之下時，身體的感覺會變得更加持久，有時甚至令人不快。雖然以下列舉的癥狀可能聽起來很嚇人，但請記住：

● 它們是可逆的。

● 它們是對更極端壓力的正常反應。

● 你要相信你能夠控制這些癥狀。

肌肉緊張對戰斗和逃跑非常重要，但可能發展成全身肌肉不適，并表現為：

● 頭痛

● 吞咽困難

● 肩、頸、胸痛

● 胃痙攣

● 顫抖

● 雙腿無力

在長時間或極度的壓力下，你會意識到你的心跳加速，伴隨著血壓升高，你會開始體驗到：

● 頭暈

● 視力模糊

● 耳鳴

當你的呼吸頻率增加時，你可能會感到：

● 眩暈

● 惡心

● 氣短

如果你的消化系統受到長期壓力的影響，那么你可能會遭受以下問題：

● 嘔吐

● 腹瀉

● 胃痛

最后，你會過度出汗，雖然這沒有什么害處，但也會造成尷尬。

顯而易見，這些感覺和反應本身就很糟心，但你要提醒自己，這些都是對極端壓力的常見反應，是可以解釋的。這可能會讓你感覺稍微平靜一點。

你已經知道，應激反應是一種高度生理性的反應，如果持續時間過長，你的身體會變得非常不舒服。然而，這些生理反應有時候是我們壓力過大的第一個跡象。所以，如果你出現疼痛、高血壓等情況，問問你自己：我的身體是不是在提醒我壓力過大？這些癥狀可以成為寶貴的“壓力溫度計”，提醒我們注意放松。

心理變化

對極端壓力的心理反應往往表現在我們的思維和情緒上。

對于在我們腦海中閃過的許多想法（或意象），我們會擔心，會預料最壞的情況；我們會預先判定問題無法解決，并且通常會持消極態度。如果你正在閱讀這本書，你可能已經有過這樣的想法：

這一切都會變得很糟糕！我解決不了的！永遠都不會好起來的！

這種消極的預想會讓我們更加害怕，然后恐懼的生理癥狀就會出現，而這些足以讓人驚慌失措的癥狀又會引發我們更多的消極想法。

我胸口痛。一定是我的心臟出了問題！這種感覺簡直讓人無法忍受，而我對此無能為力。

因此，我們會陷入一個最無益的惡性循環當中，消極的想法和身體變化在處于緊張狀態時相互刺激——這是持續高度壓力及延長身體不適和擔憂的最佳養料。

而且，當我們處于極端壓力下時，保持對周圍發生的情況的關注、快速思考和記憶也會變得更加困難。在這種時候，我們往往會遇到以下問題：

● 注意力不集中

● 缺乏創造性思維

● 記憶問題

● 憂慮

我們的心神往往被恐懼占據，它還以另一種方式造成了損失——我們會發現自己：

● 解決問題的能力變差

總而言之，這意味著我們很難從困境中擺脫出來。我們可能會告訴自己“冷靜下來”或“理智一點”，但當我們處于壓力之下時，這是很難做到的。

伴隨長期擔憂和焦慮的情緒變化通常是以下情況：

● 易怒

● 持續恐懼

● 意志消沉

你可以想象，處理這些感覺比放任它們更加棘手，然后壓力就更有可能壓倒我們。管理壓力和焦慮的確非常困難，所以如果你也這樣覺得，就不要責備自己。

行為變化

現在來看看我們行為上的變化。這些變化如果持續很長時間，就會制造更多的障礙。我們會因為以下幾點而精疲力盡：

● 坐立不安

● 四處奔波

● 睡眠問題

壓力可能會導致我們的食欲發生不健康的變化：

● 增加安慰性進食、吸煙或飲酒

● 飲食不足

這些身體反應會損害我們的幸福感，并進一步妨礙我們解決障礙。

然而，面對恐懼最常見的反應是逃跑：

● 回避

這是我們之前了解到的固有“逃跑”反應的一部分。不幸的是，我們從中得到的解脫往往只是暫時的。更糟糕的是，它會開始侵蝕我們的自信，以至于我們更加難以面對某些情況。所以它開始妨礙我們，而不是作為一種應對策略為我們所用。

你可能還記得，我們也有“戰斗”反應，而且這通常代表了我們應對壓力的最佳嘗試：試著直面恐懼。雖然這可能會有所幫助，但如果我們做得過多，或者我們過早地承擔太多，我們的應對策略有時反而會讓事情變得更糟：

● 應對失當

艾麗莎本以為自己可以通過不斷去看全科醫生來消除自己對健康問題的恐懼，但她其實只是對醫生的安慰話“上了癮”，每次會診結束之后，焦慮很快又回來了。

法比奧似乎對每件事都很擔心，他試圖通過每天早上進行一項簡單的儀式來解決這個問題，這使他有信心開始新的一天。但是，事情仍然不時地出錯（因為他并沒有真正感覺到安心），所以他不斷將儀式變得更加精細，直到儀式本身成為一個問題。

克拉拉害怕乘坐公共交通工具，但她認為克服恐懼的方法就是直面它，所以她勇敢地嘗試在高峰期乘坐火車。這對她來說太難了，所以她感覺很糟糕，甚至對自己能應對自如的事情也沒有信心了。

你可以看到，產生與焦慮相關的問題實際上可能是因為我們想盡最大努力去解決原本的問題。我們的行為有一種邏輯：如果我們害怕并認為無能為力時，我們就會選擇逃避；如果我們認為自己能做某件事，我們就會去嘗試，即使我們的應對策略可能會適得其反。所以，如果你盡了最大努力去管理自己的恐懼和擔憂，就給自己一個肯定，然后下決心改善自己的應對策略，以便它們可以為你所用，而不是形成阻礙。這本書會幫助你找到新的應對方法。

截止到目前，我們可以清楚地看到，盡管我們盡了最大的努力，但我們對焦慮和壓力的反應本身也會變得令人痛苦。這也許是因為身體變化令人驚慌，或是因為憂慮和情緒變化削弱了我們的應對能力，又或者是因為失去自信使我們難以面對恐懼并克服它們。不管是什么原因，當自然的應激反應導致更多困擾時，一個難以控制的循環就會形成。這個循環在壓力被觸發后讓反應持續，從而導致了所有形式的對問題的擔憂、恐懼和焦慮。

無論觸發因素是什么，問題持續存在的關鍵是擔憂、恐懼和焦慮的（惡性）循環，而克服焦慮的關鍵在于打破這些循環，我們將在下一章探討這個話題。