第一部分 理解擔(dān)憂、恐懼和焦慮

第1章 擔(dān)憂、恐懼和焦慮

有些事情只是事實(shí)。為了生存，我們不得不擔(dān)憂、恐懼和焦慮，這是一個(gè)事實(shí)，但我們確實(shí)需要讓焦慮為我們所用，而不是妨礙我們，這也是本書要幫助大家做到的。

擔(dān)憂、恐懼和焦慮通常不會(huì)對(duì)身心造成傷害。焦慮情緒是進(jìn)化的結(jié)果，我們的心智和身體也有能力從這種情緒中恢復(fù)過來。總的來說，焦慮情緒是可以理解的，而且對(duì)生存往往是至關(guān)重要的。你可能會(huì)發(fā)現(xiàn)，只要保證自己對(duì)壓力或危險(xiǎn)有正常的反應(yīng)，你就能更好地應(yīng)對(duì)挑戰(zhàn)。

不久前，我就經(jīng)歷了一次對(duì)威脅的正常反應(yīng)。在橫穿一片田野時(shí)，我聽到身后傳來挑釁的“哞哞”聲——可能來自一頭非常不友好的公牛。我很害怕，也感覺到了焦慮情緒：我的心跳加快，肌肉緊繃。這種反應(yīng)完全正常，也是非常重要的，因?yàn)槲疑砗蟠_實(shí)有一頭公牛。我需要肌肉緊繃、心跳加速以產(chǎn)生足夠的能量，以便迅速逃離。接下來對(duì)于旁觀者來說可能很搞笑，我沖到田野邊，跳過籬笆，姿態(tài)不甚優(yōu)雅，但我成功逃跑了！從學(xué)生時(shí)代開始，我就沒有做過類似的體育運(yùn)動(dòng)，如果不是因?yàn)樽龊昧诵袆?dòng)的準(zhǔn)備，心中充滿恐懼，我根本無法做到那一躍。

顯而易見，如果我們身處危險(xiǎn)之中，擔(dān)憂、恐懼和焦慮都是必要的反應(yīng)。這些情緒只有在被夸大或無中生有時(shí)，才會(huì)成為問題。如果你在廣闊的田野里聽到憤怒的“哞哞”聲，感到恐懼是合情合理的；但如果你只是單純?cè)卩l(xiāng)間散步，聽到任何聲音都害怕，以為附近有公牛，或者你只是在看農(nóng)業(yè)電視節(jié)目，聽到公牛的叫聲或在屏幕上看到公牛的身影就感到焦慮，這就有失妥當(dāng)了。焦慮情緒并不總是有幫助的，不合理的焦慮甚至可能成為阻礙，讓你看不了跟大自然相關(guān)的電視節(jié)目，也不能漫步在鄉(xiāng)間的小路上。本書要協(xié)助你控制的正是這種問題焦慮。

所以我們要說的是，焦慮只有在被夸大或無中生有時(shí)才會(huì)成為問題。把它控制住，它就會(huì)成為你重要的盟友，后文將會(huì)展現(xiàn)這一點(diǎn)。

對(duì)壓力的正常反應(yīng)

那時(shí)我們?cè)俜潘刹贿^了。正在度假的我們開車行駛在山間，景色宜人，天氣舒適。突然，一個(gè)巨大的身影躍入眼簾——那是一頭鹿，但是當(dāng)時(shí)我并沒有反應(yīng)過來，只覺得腎上腺素瞬間飆升，心都跳到了嗓子眼，脖子后面的汗毛也都豎起來了，身體緊繃。我唯一能想到的只有我們的人身安全。我握緊方向盤，避開這只動(dòng)物，又努力讓車?yán)^續(xù)在公路上行駛。我當(dāng)時(shí)腦子里只想到一件事：穩(wěn)住車，保證所有人的安全。車輪直接打滑了，我聽不到車上乘客的問題或者建議，只是專心地用盡全身力氣確保所有人都安全，不讓車撞到樹。我們的車并不小，也很重，但我用不知道哪里來的力量成功地駕駛車輛脫離了危險(xiǎn)。之后，我心有余悸，整個(gè)人完全虛脫了，但隨著時(shí)間的推移，這種感覺有所緩解。

從以下簡短的描述中，你可以注意到焦慮對(duì)于生存來說有多重要，因?yàn)樗屛覀冏龊昧藨?yīng)對(duì)壓力或者危險(xiǎn)的準(zhǔn)備。

● 首先，我們感知到危險(xiǎn)（這是應(yīng)激反應(yīng)的觸發(fā)條件）。

● 接下來，恐懼會(huì)刺激激素的釋放，使身體和心理都產(chǎn)生變化。這讓我們準(zhǔn)備好戰(zhàn)斗（接受挑戰(zhàn)）或逃跑（脫離危險(xiǎn)處境）或僵直（謹(jǐn)慎、警惕）。

● 現(xiàn)在，我們的身體已經(jīng)為行動(dòng)做好了準(zhǔn)備（我們有戰(zhàn)斗或逃跑的能量和力量，或者我們有保持冷靜和警惕的耐力），我們的注意力也很集中。

● 一旦壓力或危險(xiǎn)消失，這些暫時(shí)性變化就會(huì)平息，我們的大腦和身體會(huì)回到更平和的狀態(tài)。

我們的祖先時(shí)刻面臨著對(duì)自身安全的切實(shí)威脅，比如野生動(dòng)物或敵對(duì)的鄰居，所以，這種戰(zhàn)斗-逃跑-僵直（fight-flight-freeze）反應(yīng)對(duì)他們來說是非常必要的。我們現(xiàn)如今面臨的壓力可能更加的微妙：拖延、不間斷的家庭問題、最后期限、失業(yè)，等等，但是我們?nèi)匀缓妥嫦纫粯樱?jīng)歷著相同的身體、心理和行為變化。

反應(yīng)始于你的大腦

這一切都始于大腦：我們生來就有反應(yīng)能力。大腦有一個(gè)結(jié)構(gòu)（丘腦）對(duì)關(guān)乎我們存亡的信息非常敏感，它會(huì)立刻激活大腦的另一個(gè)部分（杏仁核）來決定我們應(yīng)該如何應(yīng)對(duì)。杏仁核隨即會(huì)觸發(fā)非常基本的情緒反應(yīng)，即恐懼、厭惡、憤怒、悲傷以及歡愉，但它對(duì)威脅尤其敏感，會(huì)激發(fā)一系列身體和心理反應(yīng)以應(yīng)對(duì)危險(xiǎn)。整個(gè)過程發(fā)生得非常迅速，我們也意識(shí)不到，正如神經(jīng)學(xué)家約瑟夫·勒杜（Joseph LeDoux）所說，我們“對(duì)危險(xiǎn)做出反應(yīng)，而不是去考慮危險(xiǎn)”。這是一個(gè)至關(guān)重要的發(fā)現(xiàn)，解釋了為什么我們無法停止恐懼反應(yīng)，為什么我們?cè)诜磻?yīng)中感覺如此無助：我們只是天生如此。

我們的這種自動(dòng)反應(yīng)非常重要，因?yàn)榭焖偾液敛贿t疑的反應(yīng)有時(shí)可以挽救性命。上文示例提到的司機(jī)，她只是做出了反應(yīng)，沒有思索當(dāng)時(shí)的情境，在采取行動(dòng)避開動(dòng)物并保持車輛行進(jìn)之前也沒有嘗試辨別動(dòng)物的種類，因?yàn)樗@么做就會(huì)浪費(fèi)寶貴的時(shí)間。所以下次當(dāng)你遇到司機(jī)提到的那種讓腎上腺素飆升的情況時(shí)，要記住，你的大腦正在做它該做的事情：對(duì)危險(xiǎn)做出反應(yīng)，而不是浪費(fèi)寶貴的時(shí)間去思考。

丘腦也會(huì)向大腦皮質(zhì)發(fā)送來得稍微慢一些的信息。皮質(zhì)儲(chǔ)藏著記憶和信息，所以我們能夠?qū)φ找酝慕?jīng)歷來檢驗(yàn)我們的情緒反應(yīng)——我們會(huì)自動(dòng)做到這一點(diǎn)。例如，那個(gè)司機(jī)看到了可能很危險(xiǎn)的“東西”，她的杏仁核就會(huì)做出反應(yīng)，腎上腺素飆升。然而，假設(shè)那不是一頭鹿，而是突然落在路上的一片陰影。在杏仁核做出反應(yīng)后的零點(diǎn)幾秒，大腦皮質(zhì)中的信息就會(huì)讓她意識(shí)到那不過是一個(gè)影子，內(nèi)心就會(huì)平靜下來。也許你也有過那種“啊……哦，其實(shí)沒什么”的經(jīng)歷。這是對(duì)感知到的危險(xiǎn)做出的另一種很正常的反應(yīng)，不需要我們有意識(shí)地去思考就會(huì)發(fā)生。我們首先對(duì)危險(xiǎn)做出反應(yīng)，然后，如果有必要——比如那只是一個(gè)影子，而不是鹿，我們就會(huì)抑制情緒。

有時(shí)候，觸發(fā)恐懼反應(yīng)的是劃過腦海的一個(gè)想法或者一個(gè)意象，而不是像我舉例說到的鹿或公牛那種切實(shí)有形的外在事物。我們的大腦對(duì)威脅如此敏感，以至于有時(shí)候僅僅是想到一些恐怖的東西，杏仁核都會(huì)發(fā)揮作用，產(chǎn)生恐懼反應(yīng)。

一位害羞的男士如果被邀請(qǐng)去參加聚會(huì)，他可能會(huì)想：“我做不到，我會(huì)感到尷尬的，那太糟糕了。”或者他的腦海里會(huì)出現(xiàn)自己在聚會(huì)上難堪的畫面。無論哪一種，他都會(huì)想到預(yù)示著威脅的東西，然后杏仁核會(huì)迅速發(fā)揮作用。這個(gè)過程一旦開始，他就會(huì)有強(qiáng)烈的心理和身體反應(yīng)，即使他并沒有遇到緊急的危險(xiǎn)。

一位有恐蛇癥的女士只要看到蛇的照片，或者錯(cuò)誤地相信自己看到了一條蛇，又或者相信自己可能會(huì)接觸一條蛇，她就會(huì)感到強(qiáng)烈的恐懼。

僅僅是想到害怕的東西就會(huì)讓自己畏懼，這也是正常的。你的大腦和身體會(huì)啟動(dòng)快速反應(yīng)機(jī)制，盡力保護(hù)你的安全，這意味著有時(shí)候即使威脅不是真實(shí)的，它們也會(huì)這樣做。

所以，讓我們先從可預(yù)期的身體變化開始，更仔細(xì)地觀察一下這些對(duì)恐懼的反應(yīng)。

身體變化

……我只覺得腎上腺素飆升，心都跳到了嗓子眼，脖子后面的汗毛也都豎起來了，身體緊繃……

我們可能會(huì)經(jīng)歷的身體反應(yīng)如下。

● 肌肉緊繃

● 呼吸急促

● 血壓上升

● 出汗

● 消化功能變化

所有這些反應(yīng)都加強(qiáng)了我們的行動(dòng)準(zhǔn)備，也解釋了許多與焦慮有關(guān)的身體感受，比如肌肉緊繃（甚至到了肌肉震顫的程度）、氣喘吁吁、心跳加快、出汗、胃痙攣。對(duì)于那些需要以爆發(fā)的能量做出反應(yīng)的人來說，這是理想的狀態(tài)，例如即將參加重要比賽的運(yùn)動(dòng)員，需要逃離霸凌的孩子，不得不處理危險(xiǎn)打滑的司機(jī)，或者必須躲避公牛的中年母親。沒有這些身體變化，我們會(huì)變得很遲鈍，而不會(huì)蓄勢(shì)待發(fā)。

這些變化通常是短暫的，一旦我們感知到危險(xiǎn)已經(jīng)過去就會(huì)消失。它們本身并不是有害的，因?yàn)槲覀兊纳眢w已經(jīng)進(jìn)化至足以應(yīng)對(duì)這些突發(fā)的變化。

除了讓我們的身體做好行動(dòng)準(zhǔn)備以外，恐懼還會(huì)讓我們的思維做好應(yīng)對(duì)威脅的準(zhǔn)備，所以我們也會(huì)經(jīng)歷心理變化。

心理變化

……我唯一能想到的只有我們的人身安全……我當(dāng)時(shí)腦子里只想到一件事：穩(wěn)住車……我聽不到車上乘客的問題或者建議……

與壓力相關(guān)的心理變化包括我們思考方式的轉(zhuǎn)變（思維變化），有時(shí)也包括感覺上的變化（情緒變化）。所有這些會(huì)幫助我們應(yīng)對(duì)壓力。如果我們面臨危險(xiǎn)或者壓力，我們的思維會(huì)更加集中，專注力和解決問題的能力也會(huì)更好。面對(duì)嚴(yán)峻的挑戰(zhàn)，我們會(huì)處于一種理想的心理狀態(tài)——外科醫(yī)生進(jìn)行手術(shù)，股票經(jīng)紀(jì)人對(duì)一項(xiàng)投資迅速做出決定，父母阻止即將走到馬路上的孩子。如果沒有這種心理應(yīng)激反應(yīng)，我們的應(yīng)對(duì)可能會(huì)很草率。

我們也會(huì)體驗(yàn)到一系列的情緒，比如增長的易怒情緒，或者甚至是一種幸福感。我們都見過壓力大的父親對(duì)孩子發(fā)脾氣，或者都聽過主管在臨近緊張的最后期限時(shí)變得異常精神抖擻，又或者目睹過興奮的青少年看恐怖電影。我們也會(huì)在壓力或創(chuàng)傷性體驗(yàn)期間或之后感到情緒麻木。前文示例中的司機(jī)在車輛打滑的時(shí)候沒有感覺到任何情緒，這是一件好事——她沒有被強(qiáng)烈的情緒分散注意力。在受到?jīng)_擊后感覺到情緒麻木或者“波瀾不驚”也是正常的，例如在事故后，人們經(jīng)常說沒什么感覺，甚至還有點(diǎn)平靜。我能記得我撞了車，之后就像在做夢(mèng)一樣。理智上我知道自己剛剛逃離了一次死亡威脅，但我仍感覺超然和平靜。我安然無恙地離開車輛殘骸，組織救援，向警察和醫(yī)院工作人員交代清楚情況。第二天我甚至還參加了一場(chǎng)考試，而且考得相當(dāng)不錯(cuò)。兩天之后我的情緒才追上來，我感到非常痛苦，但那個(gè)時(shí)候我已經(jīng)可以處理車禍后續(xù)了。我們?cè)僖淮慰吹剑竽X對(duì)壓力的反應(yīng)真的很有用。

從本質(zhì)上說，面對(duì)威脅時(shí)身體和心理的自然變化增加了我們生存的機(jī)會(huì)。

行為變化

……我們的車型并不小，車輛很重，但我不知道哪里來的力量，成功地駕駛車輛脫離了危險(xiǎn)……

對(duì)壓力或危險(xiǎn)的行為反應(yīng)通常有以下幾種形式：

● 躲避（逃跑）

● 戰(zhàn)斗

● 警惕戒備

如果我看見一棵樹倒向我，我就會(huì)爆發(fā)出能量，然后躲閃到一邊（逃跑）。如果我開車打滑，就會(huì)用力握住方向盤（戰(zhàn)斗）。如果同事不公正地批評(píng)我，我會(huì)據(jù)理力爭（戰(zhàn)斗）。如果我感覺到黑暗的街道上可能隱藏著一個(gè)搶劫犯，我不會(huì)逃跑，但我會(huì)保持謹(jǐn)慎，睜大眼睛，豎起耳朵，尋找任何危險(xiǎn)跡象（僵直）。如果我感覺自己可能在會(huì)議上受到挑戰(zhàn)，我就會(huì)時(shí)刻關(guān)注著我的同事們，以便做好準(zhǔn)備（僵直）。現(xiàn)在，你應(yīng)該知道我要提醒你的是，這些都是至關(guān)重要的反應(yīng)，如果沒有這些行為變化，我會(huì)被壓在樹下，或者陷入無法控制的車輛滑行之中，又或者對(duì)威脅準(zhǔn)備不足。

總而言之，到目前為止，我所描述的對(duì)壓力的身體、心理和行為反應(yīng)絕對(duì)是正常的、有益的，而且是至關(guān)重要的。你還應(yīng)該意識(shí)到，在某種程度上，我們經(jīng)歷的壓力越多，我們應(yīng)對(duì)壓力的能力實(shí)際上也就越強(qiáng)。這聽起來可能有悖直覺，但事實(shí)是，如果我們過于平靜或放松，我們根本無法讓思維和身體行動(dòng)起來。我們需要壓力來激活我們。想象一下，音樂會(huì)鋼琴家或職業(yè)足球運(yùn)動(dòng)員處在非常放松的狀態(tài)——這并無益于他們的表現(xiàn)；他們?cè)诰裆虾蜕眢w上的準(zhǔn)備都不如那些感覺到一些壓力的表演者，因?yàn)楹笳叩乃伎家呀?jīng)變得十分專注，身體也已經(jīng)準(zhǔn)備好提供額外的能量。如圖1-1所示。在圖1-1的底部，我們很放松，但是身體和心理上都不具備應(yīng)對(duì)危險(xiǎn)的能力，因?yàn)槲覀冞€沒有做好行動(dòng)的準(zhǔn)備。隨著緊張情緒的上升，我們的身體和精神會(huì)越來越能夠應(yīng)對(duì)壓力。

非常重要的一點(diǎn)是要意識(shí)到，身體和心理上的壓力體驗(yàn)是正常且有益的，因?yàn)槲覀儗?duì)正在發(fā)生的事情的解讀會(huì)影響我們的情緒反應(yīng)，這反過來又決定了我們的應(yīng)對(duì)能力。幾年前，我在收聽英國廣播節(jié)目《荒島唱片》。那天的嘉賓是歌手卡莉·西蒙（Carly Simon），盡管多年來她一直都在眾多觀眾面前進(jìn)行表演，但她仍然飽受表演前緊張的折磨。她談及了她和布魯斯·斯普林斯汀（Bruce Springsteen）的一次有趣的對(duì)話。就在一場(chǎng)音樂會(huì)之前，她忽然覺得奇怪的是，這么多年過去了，她仍然會(huì)心跳加速，呼吸發(fā)生變化，變得急躁不安。顯然，斯普林斯汀點(diǎn)頭表示同意：“是的——但這很好，不是嗎？”對(duì)他來說，這是一種可接受的（也令人振奮的）跡象，因?yàn)檫@表明他已經(jīng)做好了準(zhǔn)備，而且這也有助于他的表現(xiàn)。但對(duì)西蒙來說，如此緊張并不是一個(gè)好跡象。一組正常的反應(yīng)，兩種解讀，兩種不同的觀點(diǎn)。

到目前為止，我們已經(jīng)查看了壓力的短期影響，但許多人更關(guān)注長期焦慮和長期壓力的影響。所以接下來讓我們把注意力轉(zhuǎn)向這個(gè)問題。

長期過度的壓力

我以前覺得自己的生活和工作都很好。我享受一切，有很好的人際關(guān)系，而且我認(rèn)為，自己的工作表現(xiàn)也不錯(cuò)。然而裁員開始了，所有人都承受著壓力。一開始還不算太糟，因?yàn)槲覀儭皵Q成一股繩”，互相支持。但隨著時(shí)間的推移，壓力越來越大。我認(rèn)識(shí)的人都被解雇了，所以對(duì)我來說失業(yè)的威脅一直都存在，而且我們現(xiàn)在互相支持得不那么頻繁了，因?yàn)槊總€(gè)人都在掙扎，沒有足夠的情感能量能給予彼此。從情感上來講，這給我?guī)砹讼喈?dāng)大的負(fù)面影響：我一醒來就感到緊張，無法像以前那樣集中注意力；我開始簡單敷衍地度過工作日，而不是去享受它；我比以前累多了，而且很抱歉，我脾氣也更加暴躁了。我盡量不讓工作壓力影響我的家庭生活，但我確實(shí)發(fā)現(xiàn)已經(jīng)很難找到激情和精力來和我的伴侶一起做事，我知道我對(duì)周圍的人更“不耐煩”了。

我們已經(jīng)知道，應(yīng)激反應(yīng)在短期內(nèi)是有幫助的，因?yàn)樗鼈兛梢宰屛覀兊纳眢w做好行動(dòng)的準(zhǔn)備，也會(huì)讓我們的注意力集中在眼前的問題上。然而，它們是作為對(duì)壓力的即時(shí)和臨時(shí)反應(yīng)進(jìn)化而來的，一旦危險(xiǎn)過去，這種反應(yīng)就會(huì)消失。如果它們沒有被切斷——如果應(yīng)激反應(yīng)變成慢性的，我們就會(huì)超出自己的峰值。在峰值之后，我們的表現(xiàn)和應(yīng)對(duì)能力都會(huì)開始退化。你會(huì)在圖1-2看到與圖1-1迥然不同的壓力-表現(xiàn)曲線。這一模式是一百多年前由兩位研究人員耶基斯（Yerkes）和多德森（Dodson）證實(shí)的。盡管最初的研究是在老鼠身上進(jìn)行的，但他們很快就發(fā)現(xiàn)，相同的模式也會(huì)呈現(xiàn)在人類身上。

簡而言之，耶基斯和多德森的研究結(jié)果告訴了我們過猶不及的道理。在某種程度上，應(yīng)激反應(yīng)確實(shí)對(duì)我們有利，但如果持續(xù)時(shí)間過久，我們就會(huì)變得壓力過大，應(yīng)對(duì)能力也會(huì)下降。不僅僅是慢性（長期）壓力會(huì)讓我們?yōu)l臨崩潰，過度的壓力也會(huì)導(dǎo)致這種情況。過度的壓力可能是由外部環(huán)境（如短時(shí)間內(nèi)必須參加很多考試，或者考試結(jié)果極其重要）或內(nèi)部誘因（如長期以來對(duì)健康問題的恐懼加劇了我們對(duì)患病的擔(dān)憂）造成的。因此，疲憊又緊張的學(xué)生在參加考試的時(shí)候可能會(huì)變得憂心忡忡，以至于大腦一片空白；焦慮的母親太害怕自己的孩子患有腦膜炎，以至于無法正常思考，跟醫(yī)生敘述她的恐懼時(shí)會(huì)語無倫次；緊張的音樂家過于擔(dān)憂演出效果，以至于雙手顫抖，無法彈奏吉他。在所有這些情境下，應(yīng)激反應(yīng)不再服務(wù)于這些人，而是開始對(duì)他們不利。

好消息是，控制應(yīng)激反應(yīng)并讓它再次為你所用是可能的，本書介紹的技巧將幫助你做到這一點(diǎn)。但在繼續(xù)討論管理長期或過度壓力之前，讓我們更仔細(xì)地了解一下慢性壓力給身體和心理帶來的預(yù)期變化。

下一小節(jié)并不打算增加你的焦慮——你不一定會(huì)經(jīng)歷我所描述的所有障礙，但如果了解了過度緊張可能導(dǎo)致的后果，你在為自己的感受感到焦慮時(shí)，也許就會(huì)獲得不同的視角。

身體變化

當(dāng)我們長期處于壓力之下時(shí)，身體的感覺會(huì)變得更加持久，有時(shí)甚至令人不快。雖然以下列舉的癥狀可能聽起來很嚇人，但請(qǐng)記住：

● 它們是可逆的。

● 它們是對(duì)更極端壓力的正常反應(yīng)。

● 你要相信你能夠控制這些癥狀。

肌肉緊張對(duì)戰(zhàn)斗和逃跑非常重要，但可能發(fā)展成全身肌肉不適，并表現(xiàn)為：

● 頭痛

● 吞咽困難

● 肩、頸、胸痛

● 胃痙攣

● 顫抖

● 雙腿無力

在長時(shí)間或極度的壓力下，你會(huì)意識(shí)到你的心跳加速，伴隨著血壓升高，你會(huì)開始體驗(yàn)到：

● 頭暈

● 視力模糊

● 耳鳴

當(dāng)你的呼吸頻率增加時(shí)，你可能會(huì)感到：

● 眩暈

● 惡心

● 氣短

如果你的消化系統(tǒng)受到長期壓力的影響，那么你可能會(huì)遭受以下問題：

● 嘔吐

● 腹瀉

● 胃痛

最后，你會(huì)過度出汗，雖然這沒有什么害處，但也會(huì)造成尷尬。

顯而易見，這些感覺和反應(yīng)本身就很糟心，但你要提醒自己，這些都是對(duì)極端壓力的常見反應(yīng)，是可以解釋的。這可能會(huì)讓你感覺稍微平靜一點(diǎn)。

你已經(jīng)知道，應(yīng)激反應(yīng)是一種高度生理性的反應(yīng)，如果持續(xù)時(shí)間過長，你的身體會(huì)變得非常不舒服。然而，這些生理反應(yīng)有時(shí)候是我們壓力過大的第一個(gè)跡象。所以，如果你出現(xiàn)疼痛、高血壓等情況，問問你自己：我的身體是不是在提醒我壓力過大？這些癥狀可以成為寶貴的“壓力溫度計(jì)”，提醒我們注意放松。

心理變化

對(duì)極端壓力的心理反應(yīng)往往表現(xiàn)在我們的思維和情緒上。

對(duì)于在我們腦海中閃過的許多想法（或意象），我們會(huì)擔(dān)心，會(huì)預(yù)料最壞的情況；我們會(huì)預(yù)先判定問題無法解決，并且通常會(huì)持消極態(tài)度。如果你正在閱讀這本書，你可能已經(jīng)有過這樣的想法：

這一切都會(huì)變得很糟糕！我解決不了的！永遠(yuǎn)都不會(huì)好起來的！

這種消極的預(yù)想會(huì)讓我們更加害怕，然后恐懼的生理癥狀就會(huì)出現(xiàn)，而這些足以讓人驚慌失措的癥狀又會(huì)引發(fā)我們更多的消極想法。

我胸口痛。一定是我的心臟出了問題！這種感覺簡直讓人無法忍受，而我對(duì)此無能為力。

因此，我們會(huì)陷入一個(gè)最無益的惡性循環(huán)當(dāng)中，消極的想法和身體變化在處于緊張狀態(tài)時(shí)相互刺激——這是持續(xù)高度壓力及延長身體不適和擔(dān)憂的最佳養(yǎng)料。

而且，當(dāng)我們處于極端壓力下時(shí)，保持對(duì)周圍發(fā)生的情況的關(guān)注、快速思考和記憶也會(huì)變得更加困難。在這種時(shí)候，我們往往會(huì)遇到以下問題：

● 注意力不集中

● 缺乏創(chuàng)造性思維

● 記憶問題

● 憂慮

我們的心神往往被恐懼占據(jù)，它還以另一種方式造成了損失——我們會(huì)發(fā)現(xiàn)自己：

● 解決問題的能力變差

總而言之，這意味著我們很難從困境中擺脫出來。我們可能會(huì)告訴自己“冷靜下來”或“理智一點(diǎn)”，但當(dāng)我們處于壓力之下時(shí)，這是很難做到的。

伴隨長期擔(dān)憂和焦慮的情緒變化通常是以下情況：

● 易怒

● 持續(xù)恐懼

● 意志消沉

你可以想象，處理這些感覺比放任它們更加棘手，然后壓力就更有可能壓倒我們。管理壓力和焦慮的確非常困難，所以如果你也這樣覺得，就不要責(zé)備自己。

行為變化

現(xiàn)在來看看我們行為上的變化。這些變化如果持續(xù)很長時(shí)間，就會(huì)制造更多的障礙。我們會(huì)因?yàn)橐韵聨c(diǎn)而精疲力盡：

● 坐立不安

● 四處奔波

● 睡眠問題

壓力可能會(huì)導(dǎo)致我們的食欲發(fā)生不健康的變化：

● 增加安慰性進(jìn)食、吸煙或飲酒

● 飲食不足

這些身體反應(yīng)會(huì)損害我們的幸福感，并進(jìn)一步妨礙我們解決障礙。

然而，面對(duì)恐懼最常見的反應(yīng)是逃跑：

● 回避

這是我們之前了解到的固有“逃跑”反應(yīng)的一部分。不幸的是，我們從中得到的解脫往往只是暫時(shí)的。更糟糕的是，它會(huì)開始侵蝕我們的自信，以至于我們更加難以面對(duì)某些情況。所以它開始妨礙我們，而不是作為一種應(yīng)對(duì)策略為我們所用。

你可能還記得，我們也有“戰(zhàn)斗”反應(yīng)，而且這通常代表了我們應(yīng)對(duì)壓力的最佳嘗試：試著直面恐懼。雖然這可能會(huì)有所幫助，但如果我們做得過多，或者我們過早地承擔(dān)太多，我們的應(yīng)對(duì)策略有時(shí)反而會(huì)讓事情變得更糟：

● 應(yīng)對(duì)失當(dāng)

艾麗莎本以為自己可以通過不斷去看全科醫(yī)生來消除自己對(duì)健康問題的恐懼，但她其實(shí)只是對(duì)醫(yī)生的安慰話“上了癮”，每次會(huì)診結(jié)束之后，焦慮很快又回來了。

法比奧似乎對(duì)每件事都很擔(dān)心，他試圖通過每天早上進(jìn)行一項(xiàng)簡單的儀式來解決這個(gè)問題，這使他有信心開始新的一天。但是，事情仍然不時(shí)地出錯(cuò)（因?yàn)樗]有真正感覺到安心），所以他不斷將儀式變得更加精細(xì)，直到儀式本身成為一個(gè)問題。

克拉拉害怕乘坐公共交通工具，但她認(rèn)為克服恐懼的方法就是直面它，所以她勇敢地嘗試在高峰期乘坐火車。這對(duì)她來說太難了，所以她感覺很糟糕，甚至對(duì)自己能應(yīng)對(duì)自如的事情也沒有信心了。

你可以看到，產(chǎn)生與焦慮相關(guān)的問題實(shí)際上可能是因?yàn)槲覀兿氡M最大努力去解決原本的問題。我們的行為有一種邏輯：如果我們害怕并認(rèn)為無能為力時(shí)，我們就會(huì)選擇逃避；如果我們認(rèn)為自己能做某件事，我們就會(huì)去嘗試，即使我們的應(yīng)對(duì)策略可能會(huì)適得其反。所以，如果你盡了最大努力去管理自己的恐懼和擔(dān)憂，就給自己一個(gè)肯定，然后下決心改善自己的應(yīng)對(duì)策略，以便它們可以為你所用，而不是形成阻礙。這本書會(huì)幫助你找到新的應(yīng)對(duì)方法。

截止到目前，我們可以清楚地看到，盡管我們盡了最大的努力，但我們對(duì)焦慮和壓力的反應(yīng)本身也會(huì)變得令人痛苦。這也許是因?yàn)樯眢w變化令人驚慌，或是因?yàn)閼n慮和情緒變化削弱了我們的應(yīng)對(duì)能力，又或者是因?yàn)槭プ孕攀刮覀冸y以面對(duì)恐懼并克服它們。不管是什么原因，當(dāng)自然的應(yīng)激反應(yīng)導(dǎo)致更多困擾時(shí)，一個(gè)難以控制的循環(huán)就會(huì)形成。這個(gè)循環(huán)在壓力被觸發(fā)后讓反應(yīng)持續(xù)，從而導(dǎo)致了所有形式的對(duì)問題的擔(dān)憂、恐懼和焦慮。

無論觸發(fā)因素是什么，問題持續(xù)存在的關(guān)鍵是擔(dān)憂、恐懼和焦慮的（惡性）循環(huán)，而克服焦慮的關(guān)鍵在于打破這些循環(huán)，我們將在下一章探討這個(gè)話題。