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自序 你的生活需要內生動力

在魯道夫·拉斯佩1785年的小說《閔希豪森男爵歷險記》中,這位虛構的男爵講了很多顯示他足智多謀的奇妙故事:他不小心把斧頭扔到了月球上,然后搭著快速生長的豆子長出的高高的豆藤,爬到月球上取回了斧頭;他與鱷魚和獅子搏斗卻活了下來,因為獅子朝他撲來時他低頭躲開了,獅子正好撲進鱷魚的嘴里;他把手伸進一頭狼的喉嚨,抓住它的尾巴,像翻手套一樣把它從里向外翻了出來。

小說中最著名的情節可能是男爵騎著馬陷入一大片沼澤。馬越陷越深時,他環顧四周,想竭力擺脫危險。他想出一個奇特的辦法,他一把抓住自己的長辮子(這是當時男人的常見發型),把自己和馬從沼澤里拉了出來。

即使只從修辭的角度看,“用頭發把自己拉起來”似乎也不太可能。雖然男爵的這一故事違背了物理定律,但我們每個人都會身處類似的情境中:今天早上你可能得把自己從床上“拉”起來;在一場激烈的爭論中,你得讓自己冷靜下來;知道自己有點喝多了時,你把自己“拉”出了派對;當你搬到一座新城市時,當你開啟職業生涯時,當你開始或結束一段戀情時,你都需要“拉”著自己走過這些重大的生活變化。在我們需要激勵自己的那些時刻,男爵把自己從沼澤中拉出來的故事已經成為勵志的寓言。

你的生活需要拉動力,我的生活也一樣。“拉動力”在心理學中的表述就是“內在動機”,即“內生動力”,是指在做某件事時感覺這件事本身就是目的。

我在以色列的集體農場長大。在集體社會里,私有財產不受歡迎,金錢也被看作是骯臟的,當然這種骯臟不只是因為錢經過了很多人的手。作為這種意識形態的一部分,我要和同齡人分享自己的財產,包括房間、玩具和衣服,即使他們并不是我的家人。現在我是芝加哥大學商學院的一名教授。芝加哥大學以信奉資本主義意識形態而自豪,包括個人財產的基本價值。進入芝加哥大學的第一周,一位同事禮貌地拒絕了我借書的請求,并好心建議我,教授要有自己的書,不要去借書。那一刻我很震驚,也意識到需要努力拉動自己,才能從自小習慣的思維模式徹底轉變為新到國家的同事所重視的思維模式。

然而,我已經把自己“拉”到了那里。我所在的社區更重視農業和體力勞動,而不是教育。如果你是個聰明男人并且想學習有用之術,讀大學無疑是個正確選擇。但我并不是男人,也不認為自己很聰明。我想學心理學,但這對我所在的基布茲(以色列的集體農場)沒什么用。周圍人鼓勵我去學開拖拉機(我堅決抵制),并建議我學工程或建筑。通常你在農場工作一年后,基布茲會支付你的教育費用。對他們鼓勵我做的這些,我完全沒興趣,于是我去了大城市。我在面包店打工,幫人打掃房子,攢下錢在特拉維夫大學學習心理學。為此我不得不“拉”著自己搬出來住,長時間地艱苦工作,并在大學里保持成績優異。

多年后的現在,我來到了這里。搬到美國時,我和丈夫“拉”著對方去努力。申請美國公民身份時,我們也在“拉”動自己。我們“拉”著自己養育了三個優秀的孩子。每天我們也都在為其他一些小目標而努力:保持廚房整潔、遛狗、輔導小兒子學習等。

不管你想努力做成什么事,還是想維護生活中所珍惜的東西,你都需要很多內生動力。不拉動自己,你會寸步難行。我在2020年新冠肺炎疫情大流行期間寫了這本書。和大多數人一樣,我也很擔心,很容易分心,但同時還要努力保持工作的動力。在過去的幾個月里,我學會了不把任何事情想當然,無論是我的健康、工作、孩子的教育,還是和朋友見面喝咖啡。盡管我熱愛自己的工作,但我發現,如今保持動力比以前要難。而要寫好自我激勵這個話題,我就要先激勵自己去寫作。

那如何激勵自己呢?簡單地說,就是改變你的情境。

如果你曾經讓一位心理學家、一位社會學家和一位經濟學家同處一室,你可以料想到在幾乎所有問題上他們都會爭論不休,但“通過改變行為發生的情境來改變行為”這一基本原則可能是他們都會認同的事實。這一原則是行為科學的基礎,也是動機科學中很多發現的基礎。

動機科學相對比較年輕,雖然幾十年前才剛剛開始發展,但一直呈指數級增長,就像公眾對于環境如何促進個人成長的興趣一樣。我們經常使用動機科學的洞見來激勵他人:公司設定組織目標,激勵員工努力工作;老師對學生的進步給予反饋,以激勵他們繼續努力;醫療人員發信息,激勵人們聽醫生的建議;關注環境的能源公司,通過分享他人的低能耗信息來加強能源保護。在激勵他人(我們的學生、同事、客戶或同胞)的過程中,我們也形成了自己寶貴的洞見。

我們也可以用這些洞見來激勵自己。

你可以通過改變行為發生的情境來改變自己的行為。例如,你可能知道,自己餓的時候會看見什么吃什么。所以,如果你打算吃得更健康,好辦法之一是在冰箱里裝滿新鮮水果和蔬菜,之二是告訴家人你打算健康飲食,這樣下次你去拿甜甜圈時,他們就會讓你對自己負責。你也可以在心里把奶油甜甜圈的意象從“美味”想象成“有害”。這些不同的策略(稍后會有更多介紹)有一個共同點:它們改變了你的情境。想吃零食時,把你的冰箱裝滿蔬菜改變了你的選擇;告訴家人你想吃得更健康,改變了你要對誰負責;告訴自己甜甜圈是“有害的”,會改變你對這種油炸松軟面團的心理印象。

在本書中,我將就如何使用內生動力做出科學的闡述,這些洞見將引導和駕馭你的欲望,而不是讓你受欲望驅使。我將與讀者分享成功改變行為的四個基本要素。

第一,你需要選擇一個目標。無論你是想談戀愛還是想做個倒立,無論你是專家還是新手,都要先從標明一個目標開始。第二,在從起點到終點的過程中,你需要保持動力。你可以通過獲取對自己表現的反饋(正面反饋或負面反饋)來監控進展,回顧已取得的成就,看一下自己還需要做些什么。第三,你必須學會兼顧多個目標。不同的目標和欲望會把你拉向相反的方向。你需要學會管理這些目標,設定優先級并找到正確的平衡。第四,你還要學會利用社會支持。單憑自己的力量很難達到目標,如果有人阻礙就會更加困難。但如果你能接受別人的幫助,追求目標就會更容易些。

了解這些基本要素只是其中一步。你還必須弄清楚你的成功食譜中少了什么配料。如果菜里還沒放胡椒,你需要放胡椒,而不是放鹽。例如,在你已經感受到有支持的情況下,再去尋求社會支持并不會增加你的動力(我會在第四部分中討論),因為你的問題可能是對自己的目標缺乏熱情。只有把自己的內生動力最大化(我將在第四章討論),才能找到你的成功之路。

本書的四個部分分別講述了你成功食譜中的一種配料。第一部分圍繞如何設定足夠強大而具體的目標(但不要太具體)“拉”著你到達終點。第二部分將教你如何保持動力,用正確的方式監控進展以避免你“卡在中間”。第三部分解釋了如何最好地兼顧多個目標,什么時候需要優先處理哪些目標。第四部分教你如何借助和幫助你生活中的人,因為你和他們一樣都在努力實現目標。

請記住我們的問題各不相同,也不可能靠某一個策略來解決所有問題,本書邀你來設計自己的行為改變之旅,在你特有的情境下選擇適合你的策略。在每一章的結尾我都列出了一些問題,期望能引領你創建自己的改變之路。回答這些問題時你可以想想自己要實現的目標,但也請記住你的具體情境,包括你的機會和障礙分別是什么。

本書鼓勵你將動機科學的原則應用到自己身上。你將了解我們頭腦中創造的目標系統,了解不同類型的目標如何影響你實現目標的方式,了解人們通常在何時何地會陷入困境。但最重要的是,你將學會如何用內生動力達到目標,把自己從泥淖中“拉”出來。

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