好睡眠勝過藥物
——怎樣培養好的睡眠習慣？

案例

當孩子只有幾個月大時，小青媽媽整天都腫著黑眼圈：一到夜里，孩子就鬧騰，有時要抱著哄她睡，有時要來回走動。等她睡著了，又要小心翼翼放到床上。

孩子一夜能醒好多回。孩子晚上特別精神，無論小青媽媽和她先生怎么哄，孩子都不肯睡覺，好多天沒睡過一個好覺，平均每天最多只能休息四五個小時。有一段時間，因為孩子的睡覺問題，小青媽媽不得已只好和丈夫在不同的房間休息。等到小青長大一些，每天她仍要折騰到晚上11點多才睡覺，有時雖然晚上9點多就會上床，卻翻來覆去一個多小時后才能睡著，成了名副其實的“夜游神”。隨著孩子不斷長大，上網、看劇、打游戲、刷微博微信等，都成了小青父母晚睡覺的理由。小青爸爸一般不會很早睡覺，于是小青媽媽也會晚睡。

分析

晚上照顧孩子，白天忍不住打瞌睡，已經成為城市中不少父母的生活現狀。父母與孩子的睡眠問題似乎已成為一種普遍現象。一開始作為新手父母的小青父母，由于孩子睡眠問題，直接導致自己睡眠不足，甚至影響自身生活狀態。在同一居住環境中，家庭成員的生活作息是相互影響的。睡眠問題既是父母個人問題，也與孩子息息相關，因此，父母和孩子都需要建立起一種健康的睡眠方式和生活狀態。

孩子的成長和日常生活的改變都會造成不同年齡和階段的睡眠不足。新手父母似乎永遠感到非常疲憊，而睡眠不足并不會隨著孩子滿周歲就結束。從嬰兒出生后的前5個月，父母每晚平均減少2小時睡眠，此后大約減少1小時睡眠，直到孩子2歲。在有學齡前孩子的家庭中，約九成父母每天睡覺的時間不足5小時，其中少部分父母甚至睡覺時間只有3～4小時；有不少父母為了照顧孩子睡覺而不同時間段地處于分床、分房的狀態。

長期的睡眠不足會對父母們的健康造成嚴重的影響。許多父母不了解睡眠不足的負面影響，也不知道自身的生理、認知和情緒功能開始受到影響。每天晚上不到6個小時的睡眠就是睡眠不足，我們知道，成年人每晚需要7～8小時的睡眠，這時白天的工作狀態最好，而當睡眠時間降到6小時以下，即使是一個晚上，也會影響到第二天的工作生活。當睡眠不足持續很多個晚上時，就會出現慢性睡眠不足，由此損害身心健康。

人們也許以為可以通過第二天早上睡覺或第二天晚上稍早睡覺來彌補，但長期睡眠不足是無法彌補的。對女性而言，育兒經歷會讓自己感覺變老10歲以上。她們會感覺自己臉色蠟黃，皮膚沒有以前那么有光澤，沒以前看上去年輕。這是睡眠不足導致膠原蛋白的減少和皮膚彈性蛋白的分解。身體對睡眠不足的反應還有很多不是那么明顯。身體對饑餓的反應產生變化，身體認為自身需要更多營養豐富的食物，所以會選擇脂肪和糖分含量高的食物。于是，睡眠不足會導致新陳代謝減慢和體重增加。睡眠不足時患感冒的概率是睡眠充足時的3倍，因為睡眠不足會抑制免疫系統。人們會出現情緒低落的情況，情緒調節和應對能力下降，因此，疲憊的父母更容易發怒。

除了父母自身的睡眠問題之外，如何協調父母與孩子的睡眠可能更為棘手。在孩子小的時候，同床共眠是一個繞不開的爭議話題。有人認為，父母不應該讓孩子和他們一起睡在床上，理由是曾經出現過孩子窒息等可怕先例。更多人認識到不要過分強調睡在哪里，而是應該關心究竟怎么睡。人們提倡嬰兒和父母分床睡是希望孩子學會獨立。關鍵不是孩子睡在哪里，地點不重要，父母與孩子如何建立依戀關系才是重點。

同床睡眠的實際好處顯而易見。父母在身邊，如果孩子出了什么問題，能及時作出反應，而且同床共枕讓母乳喂養的媽媽更容易整夜哺乳。母親都希望與孩子親近。那些整天看不到孩子的職場女性可能會特別喜歡和孩子睡在一起，希望能鞏固母子間的情感紐帶。

同床睡眠的確可能帶來一些弊端。孩子可能在睡眠上過分依賴父母，總是希望在睡前有父母陪伴。有時會表現出焦慮行為，如一些孩子會期望父母能拍打和抱著他們，這樣才能入睡。不同年齡段的兒童需要不同的睡眠量，就寢時間也會相應變化。當家里有2個孩子的時候，如果是同床睡眠，睡眠時間往往取決于最小孩子的入睡時間，這會讓大一點的孩子感到很難過。同床睡眠顯然會影響父母的睡眠質量，因為孩子們睡覺大多是不太安分的，會踢腿等擾亂父母的睡眠，所以，大多數家庭最終會有父母中的一人和孩子分開睡，不然都會精疲力盡的。對于許多有孩子的夫妻來說，晚上是他們唯一需要單獨在一起的時間。然而，當與孩子同床共枕時，就沒有時間或空間來親密相處，夫妻間親密關系會受到影響。

策略

許多父母都認為自己的身體已經適應了睡眠缺乏，其實，那只是習慣了疲勞的感覺。這會使我們低估睡眠缺乏對我們的影響。爸爸媽媽們需要把睡眠放在第一位。盡管事情很多很忙，但我們必須認識到睡眠的重要性。當然，這說起來容易做起來難。

我們需要首先安排好有規律的睡眠時間。每個人的精力都是有限的，暫時忘掉自己過去熬夜的習慣：很多年輕人在有小孩之前晚上睡覺時間都是凌晨以后。為了保證自己有足夠的睡眠，必須調整睡眠規律，訓練自己在10點前上床睡覺。熬夜會干擾我們的晝夜節律，即使在第二天晚上早點睡覺來彌補也不行。補覺一般是行不通的，即使睡12個小時也不能解決問題，還是會感到休息不足。最好每天晚上都有一個固定的睡覺時間，堅持不懈形成規律。因此，規律性地連續幾晚睡7～8個小時比偶爾長時間睡眠來補覺的方法好。

盡可能地擠時間小睡一會兒。乘坐公共交通工具上下班時間長的父母可以嘗試在乘車時打盹兒。但是，不要把睡覺的時間安排得離晚上睡覺時間太近了。一般只能睡20～30分鐘，如果再長一點，就會進入更深睡眠階段，這樣醒來以后會有昏昏沉沉的感覺，就不好了。小睡的時候打開窗簾讓光線進來，或在沙發上而不是在床上打盹。

如果是新手父母，要考慮在嬰兒睡覺的時候睡覺。有些父母會趁孩子睡覺的間歇時間，抓緊時間打掃房間、洗碗洗衣、看書寫字、打電話、支付賬單，等等。但是這種疲勞作戰的方法不可取。最好的辦法就是趁孩子睡著的時候，父母盡可能多地休息。

有經濟能力的家庭當然可以考慮雇保姆，但這對許多人來說也許不太現實。因此，更多時候是想辦法讓父母兩人的睡眠時間錯開：一個人前半夜值班，而另一個在后半夜值班，這樣父母都會有較長的不間斷睡眠時間。即使是母乳喂養，母親的休息也很重要，可以考慮預先準備吸奶。如果不是母乳喂養，爸爸的頂班會讓母親有幾個小時睡眠，同時，也讓寶寶有機會和爸爸多親近一會兒。盡可能找安靜的地方睡覺，遠離任何噪音或孩子的干擾。

對于與孩子同床睡眠的方式，要確保這是為了滿足孩子的需要，而不僅僅是父母自己的需要。例如，如果配偶經常在外出差，就不應該只是因為大人自己不想太孤獨而讓孩子和大人睡在一起。孩子們在很小的時候就開始和父母一起睡，就會養成習慣，長期下來會對孩子的社會交往產生影響。例如，孩子長大后，可能無法參加其他同齡孩子的夏令營和夜間實地考察等活動。一般而言，建議寶寶滿6個月以前和父母在同一個房間睡，這是最理想的。

即使是只有18個月大的孩子也可以自己睡覺。要讓寶寶在自己的嬰兒床上感到舒適。關鍵是讓寶寶覺得這是一個安全的環境，能感覺到父母就在附近。孩子年齡再稍大一點，可以分床或分房間，這應該從溝通開始。用談話作為鋪墊，和孩子談談睡眠很重要，以及大家在自己的床上會睡得更好。表揚孩子說，孩子可以擁有一個“大孩子”權利，從而讓他產生期待。還可以讓孩子挑選新的床上用品，上面有最喜歡的動物圖案。不要讓孩子認為自己是為弟弟妹妹讓路而搬到其他房間。建議在弟弟妹妹出生前后，間隔一定時間再把他換到新的床上，讓這兩件事看上去沒有什么關系。

盡量固定就寢時間，形成固定模式安排。如果在睡覺時間前就安排好，父母在午夜就不需要忙碌了。要提前設想如果孩子在晚上醒來，該如何應對。讓孩子放心，然后離開。孩子可能會爭辯說要回到原先的床上，父母不要同意。當孩子能獨立睡覺時，要給予鼓勵和表揚，去公園玩或者吃個冰淇淋，等等。