如何評價自己，決定了你如何看待世界·自尊自信·
在閱讀本章之前，我想先對你說一段話：
如果你覺得用這段文字來描述自己非常準確，甚至認為自己完全就是這樣的人，那么你很可能是一個低自尊的人。其實，這段話可以用來描述很大一部分人，因為它本身表達得很模糊。低自尊的人會經常懷疑自己，而越是懷疑自己，就越難以了解自己，最終就越有可能全盤接受這些模糊的描述，覺得它描述得非常準確。
優秀的人是否一定擁有高自尊？
我們常常說，“你傷我自尊了”，從心理學的角度來說，其中的“自尊”一詞就是人們對自我的評價，英文叫作“self-esteem”。如果一個人經常感到自卑，那么這說明他的自尊比較低，對自己評價不高；同樣，一個人經常感到自信甚至表現得自戀，這說明他的自尊比較高，對自己評價很好。
在本節的最后有專業的自尊量表，感興趣的讀者可以測一下自己的自尊水平。
我們通常認為，如果一個人看起來很優秀，很成功，那么這個人應該是一個高自尊的人。但實際情況是，一個人即使本身很優秀，事業很成功，也很可能擁有低自尊。我認識一個姑娘，30歲左右，非常漂亮，學歷很高，工作也很不錯，領導很賞識她，是很多女孩羨慕的對象，但她自己卻經常感到不自信，說自己活得很不快樂。這是為什么呢？
心理學家威廉·詹姆斯（William James）發現，一個人的品質和他對自己的滿意程度之間并不存在直接關系。一個能力很低的人，也可能非常自負，而一個已經走上人生巔峰的人，也仍然會對自己感到懷疑。因此，他提出了一個公式，這個公式是這樣的：
這個公式表明，一個人的自尊水平是由兩方面決定的，一方面是其獲得的成功，另一方面是其對自己的要求。一個人獲得的成功越多，其自尊水平也就越高，但前提條件是他對自己的要求不能過高。舉一個例子，假如你高考取得了不錯的成績，這個成績上一本學校基本沒有問題。如果你原本只希望上一本學校，那么你會很滿意這個成績，這時，你的自尊水平是高的。但是，如果你對自己的要求是北京大學、清華大學這種頂尖的一本名校，那么同樣的成績卻會讓你失望，這時，你的自尊水平就是很低的。
自尊水平的高低和穩定性
有些人的自尊水平高，有些人的自尊水平低。除了水平高低之外，自尊還有一個特點就是穩定性。也就是說，人的自尊水平并不都是一成不變的，它有可能是波動的。因此，按照穩定與否和高低這兩個方面，可以把人分成四種類型。分別是：穩定的高自尊、不穩定的高自尊、穩定的低自尊和不穩定的低自尊。
第一種類型是穩定的高自尊。一般來說，這種人的自尊水平受到外部環境的影響比較小，情緒比較穩定，他們在任何時候對自己的感覺都很好，他們給別人的感覺也是平靜的。即使在遇到質疑時，他們通常也都表現得非常堅定，并且會仔細傾聽別人的意見，而不是攻擊對方。
第二種類型是不穩定的高自尊。在現實生活中，這種人比較多，盡管他們的自尊水平很高，對自己的評價很高，但是，他們在遇到一些失敗、攻擊或者批評時，反應會非常強烈。相對于穩定的高自尊類型的人，這一類人的情緒會更加不穩定，心理上比較脆弱，而且喜歡在別人面前吹噓自己的成功和優點，并善于抓住時機來表現自己。
第三種類型是穩定的低自尊。外界的環境很難影響到他們的自尊水平，他們已經習慣并且接受了自己的低自尊，不愿意改變。
第四種類型是不穩定的低自尊。這種人的自尊很容易受到外界因素的影響，不管是積極的還是消極的，都會影響到他們對自己的看法。如果他們取得了成功，他們的自尊就會有階段性的提升，但是維持不了太久，很快又會下降到原來的水平。他們很在意別人對自己的看法，所以常常表現得很謹慎、謙虛，表達觀點的時候也會小心翼翼，一旦有人反對，就會自亂陣腳，不敢堅持己見。但是，如果自己的觀點被別人接受了，他們就會感到很開心、放松。
我們來舉例說明一下這四種類型的人在遇到相同的情況時，各有什么樣的表現。
假如，你在知乎App上回答了一個問題，你覺得自己寫得很好，這個答案得到了部分人的贊同，但是，也有人不贊同你的觀點，認為你的回答不好，還在你的回答下面留言，說一些很難聽的話。這時，你會有什么反應？
假如你是一個穩定的高自尊的人，你會先感謝他的批評，然后再有理有據地反駁，心平氣和地與他討論問題；假如你是一個不穩定的高自尊的人，你在看到他的評論之后，可能會非常生氣，并且言辭激烈地反駁回去，甚至進行人身攻擊；假如你是一個穩定的低自尊的人，你就會覺得無所謂，隨他去吧；假如你是一個不穩定的低自尊的人，在看了他的評論之后，你本來很好的心情會變得糟糕，而且你會很緊張，懷疑是不是自己哪些地方沒有考慮清楚。
不知道正在閱讀本書的你屬于哪一種類型呢？
低自尊的人如何調節？
低自尊也有一些好處，比如，低自尊的人更謙卑，更容易傾聽別人的意見，但是，從整體上來說，低自尊的人出現心理問題的可能性更大一些。那么，低自尊的人該如何自我調節呢？以下有兩個辦法可供參考。
第一個辦法叫作補償。奧地利心理學家阿德勒從小就因為長相而感到自卑，后來他就專門研究自卑這件事情。他認為，克服自卑感最好的辦法是補償。一個自認為不擅長學習的人可以在運動中表現得更好；一個自認為講話能力不足的人可以發展良好的書寫或繪畫技巧。所以，請你在日常生活中盡力發現自己的優點，并且放大這些優點。
第二個辦法叫作強化。很多時候，自尊低是因為缺少成功的經驗，而每一次失敗的經驗就會強化我們腦海中根深蒂固的“我不行”這個負面自我圖式，久而久之，人就會變得越來越不自信。打破這個循環的方式是，創造一次成功的經歷，然后利用這次成功的經歷來強化自己的自尊。這里所說的成功并不一定是非常大的成功，即使是一個很小的成功也可以，比如我們可以把“每天讀書1小時”這個聽起來過高的目標設置為“每天讀書10分鐘”這樣一個比較容易實現的小目標，這樣每次完成這個小目標時我們都會有一次成功的經歷。慢慢地，再去實現更高的目標，這樣整個人也會越來越自信。
知識小結思維導圖
附表：羅森伯格（Rosenberg）
自尊量表（self-esteem scale，SES）
量表背景
自尊量表是由羅森伯格于1965年編制的，是目前心理學界使用最多的自尊測量工具。該量表的克朗巴哈系數[1]為0.88，重測信度為0.85，信度良好。
自測題目
請仔細閱讀下面的句子，選出最符合自己情況的選項。請注意保證對每個問題都做回答且只選擇一個選項。
自測報告
10—24分：自尊水平較低
你的自尊水平較低，對自己持有懷疑甚至否定的態度，認為自己沒有多少價值，比不上別人，甚至在某些情況下，你會認為自己一無是處。你對自己的低評價會讓你不太敢表達自己真實的感受。對你來說，在交流中表達和對方沖突的觀點是比較困難的，因為你害怕沖突，一旦對方反駁你的想法，你就會不自覺地妥協。你很在意別人怎么看待、評價你。如果別人夸你，你會覺得不自在，有時候甚至想反駁他們；如果別人批評你，給你負面的評價，你又會因此而情緒低落。你很難向他人敞開心扉，所以你并沒有多少真正信任的朋友。實際上，你缺乏自信，并不相信自己。你寧愿相信他人，這種相信會讓你產生依賴。這種依賴會讓別人覺得你缺乏主動性和責任感。回避挑戰，拒絕變化是你的行動準則，但是，你有沒有想過，其實你的能力比想象中要強得多。
25—35分：自尊水平正常
你的自尊水平處于正常范圍。相對來說，你對自己持有較為肯定的態度，你會覺得自己還是有價值的，對自己的評價也比較客觀。所以，你也能夠接納自己。盡管有些時候，你也會在意別人的評價，受到別人評價的影響，甚至影響自己的情緒和行動，但是，在大部分時候，你都能夠通過各種方式從這種情緒中走出來，這一點非常棒！總體來說，你是一個懂得表達自己情緒和真實感受的人，因此，無論是在生活中還是在工作中，你都能夠把自己的想法和見解表達出來，讓別人感受到你的存在。就算跟他人意見不合，產生沖突，在多數情況下你還是能夠客觀面對。盡管別人的想法和意見會對你產生干擾，但是在大部分時候，你還是會相信自己。有時，錯誤和挫折并不一定是阻礙你前進的路障，反而可能是助你跳得更高、更遠的跳板。
36—40分：自尊水平較高
你的自尊水平偏高。相信你是一個非常自信的人，你能夠感受到自己的價值，并且對自己比較滿意，自我評價也比較高。總體來說，你是一個接納自己，懂得表達自己的人。很多時候，你會把事情往積極方面想，但也因此可能出現以自我為中心的傾向。這時候你可以思考一下，自己的控制欲是不是特別強？你會不會特別希望別人按照你的方式去做事？如果別人不按照你的想法去做，你是不是就會很生氣？如果你的回答是“是”的話，那么就要小心這種高自尊帶來的消極影響，小心掉入“自戀與自負”的陷阱中。
注釋：
[1]最常用的信度測量方法。——編者注