如何控制好自己的情緒開關(guān)？·情緒調(diào)節(jié)·

你可以試著做一下這個測試：

現(xiàn)在請你在接下來的30秒之內(nèi)，不要去想一只白色的熊，如果你想到一次白熊，就掐自己一下，最后，看看大概掐了自己多少下。

除了這個測試之外，我還想再問你幾個問題：你在生活中是否存在失眠的情況？是不是越想睡，就越睡不著？你最后是怎樣讓自己睡著的？此外，你會如何安慰一個有情緒困擾的朋友？是跟他說不要胡思亂想，還是用別的方法？

情緒調(diào)節(jié)的五個階段

本小節(jié)的主題是如何進(jìn)行情緒調(diào)節(jié)。大部分人的認(rèn)知可能是，把情緒表達(dá)出來，宣泄出來就好了。比如，一個人失戀了，很郁悶，你可能會對他說，哭出來就好了。其實，這種說法不一定正確。因為研究發(fā)現(xiàn)，有時候，盡力表達(dá)情緒并不能有效地調(diào)節(jié)情緒。實驗發(fā)現(xiàn)，如果鼓勵人們在觀看悲傷的電影時哭泣，哭泣的人比起嘗試抑制淚水的人的感覺會更差；感情不和的夫妻，如果彼此宣泄憤怒，反而會導(dǎo)致雙方更加不和。

但是，壓抑情緒也不好，它會消耗認(rèn)知資源，還會對身體產(chǎn)生不好的影響。實驗發(fā)現(xiàn)，逃避著不去想近期負(fù)面事件的人比其他人在工作記憶測試中會表現(xiàn)得更差。有一個實驗，研究人員讓女性觀看有關(guān)第二次世界大戰(zhàn)中廣島和長崎原子彈爆炸的電影片段，然后要求她們討論電影中的內(nèi)容。在討論過程中，要求一組女性自然地流露情緒反應(yīng)，另一組女性抑制自己的情緒，結(jié)果發(fā)現(xiàn)，抑制情緒的女性出現(xiàn)了明顯的血壓升高的現(xiàn)象。

因此，無論是盡情地表達(dá)，還是一味地壓抑，都不是有效的情緒調(diào)節(jié)手段。那么，怎樣才是有效的情緒調(diào)節(jié)手段呢？在情緒調(diào)節(jié)領(lǐng)域，有一個非常重要的模型，是由心理學(xué)家詹姆斯·格羅斯（James Gross）提出來的，即情緒調(diào)節(jié)過程模型。格羅斯發(fā)現(xiàn)，人們在情緒發(fā)生過程的每一個階段都會產(chǎn)生情緒調(diào)節(jié)，主要包括這五個階段或者說五個步驟，它們分別是情境選擇（situation selection）、情境修正（situation modification）、注意分配[1]（attentional deployment）、認(rèn)知改變（cognitive change）、反應(yīng)調(diào)整（response modulation）。其中，前四個階段產(chǎn)生自情緒產(chǎn)生之前，第五個階段產(chǎn)生自情緒產(chǎn)生之后。

第一個階段是情境選擇。它是指人們主觀地提前靠近或者避開某些人、事件、場合，以此達(dá)到調(diào)節(jié)情緒的目的。這是人們經(jīng)常用到的策略，也是人們會首先使用的一種情緒調(diào)節(jié)策略，主要用來避免或降低負(fù)面情緒的發(fā)生，增加積極情緒體驗的機(jī)會。比如，一個人對社交很恐懼，那么他就會努力避開各種社交場合，以減少焦慮。

第二個階段是情境修正。它指的是針對情緒事件進(jìn)行初步的控制，努力去改變這個情境。比如，當(dāng)人處于一個令人尷尬的境地時，他會努力去改變這件令人尷尬的事情。

第三個階段是注意分配或者叫注意轉(zhuǎn)換。意思是關(guān)注情景中許多方面的某個或某些方面，包括努力使自己的注意力集中于一個特定的話題或任務(wù)，避開原來的話題或任務(wù)。比如，當(dāng)談到令自己不愉快的話題時，人們就會忽略這些話題，轉(zhuǎn)而去關(guān)注別的事情。

第四個階段是認(rèn)知改變或者叫認(rèn)知重評。意思就是去改變對可能會讓人產(chǎn)生負(fù)面情緒的事情的看法，換一個角度看待它。認(rèn)知改變經(jīng)常會被用來減小或增大情緒反應(yīng)，甚至直接改變情緒的性質(zhì)。比如，當(dāng)別人踩了你的腳時，如果你認(rèn)為對方不是故意的，可能就不會生氣。

最后一個階段是反應(yīng)調(diào)整。它是指情緒被激發(fā)以后，通過你的心理體驗、行為表達(dá)、生理反應(yīng)等，對情緒反應(yīng)的趨勢施加一定的影響。比如，別人踩了你的腳，并且沒有道歉，盡管你很生氣，但是你會努力控制自己的憤怒情緒，這就屬于反應(yīng)調(diào)整。

調(diào)節(jié)情緒的方法

了解了情緒調(diào)節(jié)的五個階段之后，你會發(fā)現(xiàn)，其實，每個階段都有對應(yīng)的調(diào)節(jié)情緒的方法。

比如，我們會把情境選擇和情境修正視為同一類情況，這兩個階段都體現(xiàn)了我們對情境有預(yù)先的判斷，進(jìn)入情境之后，還可以實時修正。這兩個階段都涉及情境內(nèi)容的細(xì)化。

人有一種本能，即會預(yù)先判斷一個情境會讓自己產(chǎn)生什么樣的情緒，是否希望體驗這種情緒。如果不想體驗，那人很可能就不會進(jìn)入那個情境。

第三個階段是注意分配，其實就是轉(zhuǎn)移注意力。比如，有人失戀了，如果你讓他不要繼續(xù)想，這對他來說就沒有用，你不如陪著他去運(yùn)動、購物，把他的注意力從失戀這件事上轉(zhuǎn)移到別的事情上。但是，這種轉(zhuǎn)移并不是解決問題的策略，因為轉(zhuǎn)移注意力之后，引發(fā)情緒的刺激并沒有消失，壓力源還在。所以，在一些場景下，轉(zhuǎn)移注意力可能會產(chǎn)生反效果。如果出現(xiàn)這樣的情況，就不建議用轉(zhuǎn)移注意力的策略，而是要選擇真正能解決問題的策略。

第四個階段是從解決問題的角度看，即認(rèn)知改變。我們可以重新定義引發(fā)你負(fù)面情緒的事件。比如，你發(fā)信息給男朋友，他沒有回復(fù)你。這時候，你可以有兩種解釋：一種解釋是他不像以前那么愛你了；另一種解釋是他現(xiàn)在正在忙，沒有看到。后一種解釋能夠使人的負(fù)面情緒減少，所以這是更有效的一種調(diào)節(jié)情緒的策略。

最后一個階段就是反應(yīng)調(diào)整。當(dāng)產(chǎn)生情緒以后，我們應(yīng)該怎么控制自己的情緒？比如，與朋友吵架后感到非常生氣。一個好的方式就是關(guān)注自己的呼吸，讓呼吸慢下來，通過身體反應(yīng)來調(diào)節(jié)情緒。

其他調(diào)節(jié)情緒的方法

從格羅斯的情緒理論模型出發(fā)，可以得到以上調(diào)節(jié)情緒的方法，除此之外，在日常生活中還有一些行之有效的方法可以嘗試。

第一個方法是通過吃咖喱和黑巧克力來調(diào)節(jié)情緒。因為咖喱中含有一種叫作姜黃素的物質(zhì)，研究發(fā)現(xiàn)，姜黃素可以通過其抗炎和抗氧化的特性調(diào)節(jié)情緒。另外，來自加利福尼亞州洛馬林達(dá)大學(xué)的研究人員發(fā)現(xiàn)，可可含量高的巧克力不僅可以調(diào)節(jié)情緒，還可以增強(qiáng)記憶力，提高免疫力，減少壓力和炎癥。所以，可以適量地吃可可含量高的黑巧克力。

第二個方法是表達(dá)性寫作（expressive writing）。阿莉西婭·恩斯特（Alycia Ernst）博士通過實驗發(fā)現(xiàn)了這一方法。實驗要求學(xué)生在三到五天內(nèi)每天花半個小時，寫下自己與不幸創(chuàng)傷體驗有關(guān)的最深層的想法和感受。實驗組的學(xué)生寫下了人生中的創(chuàng)傷性事件，比如，朋友或親人的離世，遭遇身體虐待或性虐待的經(jīng)歷。后續(xù)的跟蹤研究發(fā)現(xiàn)，實驗組的學(xué)生比控制組的學(xué)生更少酗酒，更少生病，并且取得了更好的成績。因為實驗組的學(xué)生在書寫的過程中嘗試著重新理解壓力事件，并且調(diào)整自己對事件的反應(yīng)。

第三個方法是想象挑戰(zhàn)應(yīng)對法。想象一下，當(dāng)挑戰(zhàn)來臨時，我們?nèi)绾螒?yīng)對，這樣可以增加我們的控制感。比如，在一項研究中，首次懷孕的女性被要求想象和描述分娩的場景。那些描述得既精確又詳細(xì)的女性對即將到來的分娩擔(dān)憂更少。這種想象并不是“白日夢”，它更像是一種認(rèn)知排練，可以用來應(yīng)對壓力情境。

第四個方法是冥想。平時可以每天抽幾分鐘靜靜地坐下來，什么事情都不干，把自己的注意力放在呼吸上或者訓(xùn)練自己保持專注，無論出現(xiàn)什么想法都不要采取行動。越來越多的研究結(jié)果顯示，冥想對緩解抑郁、焦慮等負(fù)面情緒都有一定的幫助，甚至還能增強(qiáng)幸福感。

知識小結(jié)思維導(dǎo)圖

注釋：

[1]也譯為注意轉(zhuǎn)換。