第4章　恐懼

意義與情感格局

當(dāng)你開著車行駛在路上，突然聽到刺耳的剎車聲或喇叭聲時(shí)，你會(huì)感到害怕，同時(shí)提高注意力。緊接著你會(huì)嘗試找出是否有危險(xiǎn)，以及危險(xiǎn)可能在哪個(gè)方向。這種恐懼是有用的，它有助于提高你的專注度，調(diào)動(dòng)起你的精力，讓你聚精會(huì)神地去應(yīng)對(duì)潛在的危險(xiǎn)，擺脫不安全的狀況。恐懼是處于緊急狀態(tài)下的第一感覺，它的意義在于調(diào)動(dòng)起你的緊張感來規(guī)避危險(xiǎn)。

我們不僅應(yīng)將恐懼視為一種孤立的感覺，更應(yīng)將其視為一套整體體驗(yàn)的一部分。恐懼是進(jìn)化過程中最古老的感覺，正如我們將看到的那樣，它可以影響其他所有感覺，甚至將它們疊加起來，因此我們要在一切與之相關(guān)聯(lián)的身體背景下觀察恐懼，再來談恐懼的情感格局。身體背景，意味著我們的目光要從各個(gè)角度出發(fā)，把被觀察的人作為一個(gè)活生生的生物細(xì)細(xì)打量：他們的情緒和感覺，他們的興奮和緊張，他們的親身經(jīng)歷和自我形象，他們的思想和他們的社會(huì)關(guān)系，這些統(tǒng)統(tǒng)不能放過。

恐懼在人類的生存史上有著悠久的傳統(tǒng)。它屬于古老的情緒與感覺，可以說它屬于伴隨著人類發(fā)展最早產(chǎn)生的情感之一。當(dāng)我們的祖先，史前人類，漫游在熱帶稀樹草原和森林時(shí)，恐懼可謂攸關(guān)性命。當(dāng)這群史前人中的一個(gè)突然聽到了陌生的聲音，看到草叢中有動(dòng)靜，聞到他不熟悉的氣味時(shí)，這些信號(hào)就會(huì)引起恐懼，從而觸發(fā)緊張。畢竟這些信號(hào)綜合到一起，可能意味著一個(gè)足以威脅到他生命的猛獸。前文提及的開車的例子也是如此，恐懼調(diào)動(dòng)了人類的原始力量并迫使駕駛員專心致志。由此，恐懼也是一種伴隨壓力而來的感覺，刺激人們面對(duì)潛在的威脅。鑒于那些沒有長(zhǎng)時(shí)間進(jìn)行思考，甚至謀劃高明策略的情況，人類以及許多動(dòng)物的大腦中逐漸形成了邊緣系統(tǒng)，它同時(shí)也是所有情緒與感覺的所在地。

大多數(shù)人對(duì)壓力都不太有好感。我們視其為持續(xù)不斷的施壓源頭，而我們只能承受痛苦，長(zhǎng)吁短嘆，罵罵咧咧。但是起初，壓力是一個(gè)偉大的發(fā)明。在地球的歷史上，這套程序最早出現(xiàn)在脊椎動(dòng)物身上，“壓力會(huì)導(dǎo)致大腦在發(fā)生危險(xiǎn)時(shí)產(chǎn)生某些神經(jīng)遞質(zhì)，這些神經(jīng)遞質(zhì)被釋放到血液中，并刺激腎上腺素的產(chǎn)生和釋放。最初，這種激素反應(yīng)的目的是對(duì)體內(nèi)進(jìn)行全面動(dòng)員，不惜調(diào)動(dòng)最后的儲(chǔ)備，使自身在危險(xiǎn)環(huán)境中生存下來。這是緊急狀態(tài)下的反應(yīng)，即所謂的應(yīng)激反應(yīng)，它已經(jīng)幫助過無數(shù)的生物度過了危急的階段”［胡瑟（Huther），1998，第22頁］。后來，各種生物的應(yīng)激能力都得到了進(jìn)一步發(fā)展。當(dāng)受到威脅時(shí)，不僅身體被調(diào)動(dòng)起來，大腦也一樣。在地球發(fā)展的某個(gè)時(shí)刻，隨著哺乳動(dòng)物的進(jìn)化，人們開始尋找應(yīng)對(duì)挑戰(zhàn)的新方法。應(yīng)激反應(yīng)顯然不僅是偉大的舵手——它一再確保了遺傳程序在進(jìn)化過程中的穩(wěn)定性，這使大腦變得容量更大、更具有學(xué)習(xí)能力；同時(shí)它也是出色的締造者，即使在我們的日常生活中，它也會(huì)反復(fù)確保當(dāng)下“正確”的神經(jīng)連接可以在未來被拆開，并且開辟新的途徑，以免形成死結(jié)走進(jìn)僵局。在這兩種情況下，引起這些反應(yīng)的觸發(fā)因素都是“恐懼”（同前，第27頁）。

理想狀態(tài)下恐懼型應(yīng)激反應(yīng)的經(jīng)典模式包括以下幾個(gè)階段：

· 以危險(xiǎn)信號(hào)為具體的觸發(fā)因素；

· 以恐懼為壓力的最初感受；

· 緊張調(diào)動(dòng)起克制威脅的行動(dòng)；

· 恐懼逐漸轉(zhuǎn)化消解。

在這里，恐懼是暫時(shí)的，其具體意義體現(xiàn)在調(diào)動(dòng)一切力量對(duì)抗危險(xiǎn)，展開保護(hù)行動(dòng)。恐懼是在認(rèn)識(shí)到危險(xiǎn)的局勢(shì)與采取行動(dòng)消除威脅之間的過渡情緒。

目前，人類已經(jīng)有能力深入、有區(qū)別地使用恐懼，特別在這兩種特殊情況下——

首先，人們?cè)诟械胶ε聲r(shí)，不僅可以用恐懼來保衛(wèi)自己，同時(shí)還可能保護(hù)其他人。就人類而言，兒童，尤其是幼兒，需要受到較長(zhǎng)時(shí)間的保護(hù)和照顧。從這個(gè)角度出發(fā)，僅從生物學(xué)上看，恐懼就兼具保護(hù)自己及后代免受威脅的雙重必要性的加持。你一定也曾為孩子、伴侶或父母擔(dān)驚受怕過。這種能力還可以擴(kuò)展到近親以外的其他人、其他生物，延伸到各種不同的生活領(lǐng)域，延及自然、環(huán)境和生命的許多其他方面。

其次，對(duì)于恐懼感，人類取得的進(jìn)一步成果是，我們不必等到身陷險(xiǎn)境才會(huì)畏懼，并非一定要親身經(jīng)歷才會(huì)恐懼，而是可以預(yù)見到潛伏于將來的危險(xiǎn)局勢(shì)。就連我們的祖先也認(rèn)識(shí)到，出沒在一些特定區(qū)域的劍齒虎威脅著他們的生命。出于恐懼，他們會(huì)避免在這一帶活動(dòng)。而現(xiàn)代人類還發(fā)展出活躍的想象力，會(huì)對(duì)可能誘發(fā)恐懼的情況展開生動(dòng)的想象。電視和其他新聞媒體播報(bào)著全球的天災(zāi)人禍以及其他危險(xiǎn)，世界各國發(fā)布的相關(guān)報(bào)道和影像，都支持了這一點(diǎn)。如果在電視上看到交通事故的畫面，你便可能設(shè)身處地地想象自己或所愛的人也遭遇不幸；看到飛機(jī)失事的新聞報(bào)道，馬上要乘機(jī)旅行的人也會(huì)更加懼怕飛行。

這種可以預(yù)見可怕情境、預(yù)想自己和親近的人面臨的潛在危害的能力，能夠幫助我們保護(hù)自己和親人規(guī)避危險(xiǎn)。但這也并非無懈可擊，其中的隱患就是：在想象中，恐懼感應(yīng)運(yùn)而生時(shí)，我卻無法在恐懼中采取任何行動(dòng)——我既不能拼力一搏選擇戰(zhàn)斗，又不能逃跑（因?yàn)樘訜o可逃），只能僵在原地，眼睜睜等待這一狀況發(fā)生。有不少人面臨著這種困擾，因?yàn)樗麄冊(cè)谕陼r(shí)期就被植入了一些恐怖影像——“要是你不乖，黑衣人就會(huì)把你帶走”“如果你離水邊太近了，水鬼就會(huì)把你抓走”。其結(jié)果是，恐懼成為具有底色性質(zhì)的常駐情緒，這樣的恐懼既不能轉(zhuǎn)化為其他的情緒或感覺，也不會(huì)隨著采取行動(dòng)主動(dòng)出擊而消失。這種事出有因的具體恐懼會(huì)隨具體的行為轉(zhuǎn)化成持續(xù)性的恐懼，演變?yōu)殚L(zhǎng)久的折磨。

研究表明，我們?nèi)祟惪梢詫⒖謶謴钠渚唧w起源中分離出來，使恐懼帶來的痛苦延綿不絕。《美國精神病學(xué)雜志》（American Journal of Psychiatry）對(duì)第二次世界大戰(zhàn)退伍軍人的研究發(fā)現(xiàn)，許多人直到停戰(zhàn)30年以后才走出噩夢(mèng)，得以恢復(fù)。在越南戰(zhàn)爭(zhēng)中有6萬名美國士兵喪生，幾乎有同樣多的人——據(jù)估計(jì)有5萬幸存者，在戰(zhàn)后多年間選擇自殺，淪為戰(zhàn)爭(zhēng)之外被恐懼收割的犧牲品。［《時(shí)代周刊》（Die Zeit），2001年9月17日，第15頁］

這通常稱為創(chuàng)傷后應(yīng)激障礙（PTSD），它可能是由于創(chuàng)傷經(jīng)歷（戰(zhàn)爭(zhēng)、恐怖襲擊、事故、強(qiáng)奸或其他災(zāi)難）引發(fā)的。創(chuàng)傷性應(yīng)激的特殊之處在于，在引起緊張、帶來壓力的事件與應(yīng)對(duì)并克服的可能性之間，有一道不可逾越的鴻溝。如果人們無法戰(zhàn)斗，不能逃避，也無處躲藏，那么就可能會(huì)（注意是可能，而不是必然！）面臨各種后果：

· 強(qiáng)迫性回憶（腦海里的影像揮之不去，記憶圍繞著災(zāi)難性事件反復(fù)播放）；

· 逃避行為（回避事發(fā)地點(diǎn)、行為和事件，以及一切與誘發(fā)精神創(chuàng)傷有關(guān)聯(lián)的事物）；

· 持續(xù)性的緊張，容易受刺激。

長(zhǎng)此以往，精神創(chuàng)傷對(duì)大腦的傷害以及為了克服創(chuàng)傷而帶來的負(fù)擔(dān)，便會(huì)隨著生物化學(xué)的進(jìn)程對(duì)腦部產(chǎn)生實(shí)質(zhì)可測(cè)的改變。

這種巨大的恐懼在創(chuàng)傷性的焦慮中根深蒂固，這是個(gè)人災(zāi)難經(jīng)歷的結(jié)果，這些人也有必要借助心理治療的干預(yù)來紓解恐懼。

迷茫與困頓

無助地深陷于無邊無際的恐懼

由于恐懼伴隨著緊張的初始階段出現(xiàn)，所以它通常被稱為急性應(yīng)激反應(yīng)，并且表現(xiàn)出與此相同的癥狀。一旦身體在緊急狀態(tài)下接收到了恐懼的信號(hào)，便會(huì)增強(qiáng)警覺性，并調(diào)動(dòng)起一切儲(chǔ)備力量：心跳加快（以便更好地戰(zhàn)斗或逃跑）；由于血液從體表和面部流向內(nèi)臟，面色變得蒼白（這帶來的好處有二：一來即使皮膚受傷，失血量也不會(huì)很大；二來更重要的內(nèi)臟受到了優(yōu)先保護(hù)）；擴(kuò)大瞳孔（以增強(qiáng)認(rèn)知能力）。

其他可能出現(xiàn)的身體反應(yīng)還有出汗，有小便的沖動(dòng)，喉部收縮。在受到威脅的情況下，作為有機(jī)體的條件反射，這一過程會(huì)不由自主地發(fā)生，從而保護(hù)自己“在這個(gè)世界上”免受“掠食者”的侵害。從接收到第一個(gè)恐懼信號(hào)開始，大腦就會(huì)緊鑼密鼓地運(yùn)作起來，迅速檢查上述所有行為模式的應(yīng)對(duì)能力，包括計(jì)劃輔助路線和計(jì)算隱蔽的秘密路徑。當(dāng)人們突然間找到了解決方案，即擺脫危機(jī)的出路時(shí)，所有壓力的緊張狀態(tài)都會(huì)解除，恐懼感也就此一并消弭。

如果這個(gè)過程一直進(jìn)展順利，那么我們就很難遭遇持續(xù)性的恐懼體驗(yàn)，也沒有必要更進(jìn)一步，深入地處理這種感覺了。然而緊張通常會(huì)持續(xù)很長(zhǎng)時(shí)間，并且恐懼感也會(huì)隨之不斷增強(qiáng)。似乎我們的祖先面臨的危險(xiǎn)大多都來得急、去得也快，而我們這個(gè)時(shí)代所面臨的恐懼，即便是具體的恐懼，在大多數(shù)情況下也會(huì)延續(xù)很長(zhǎng)一段時(shí)間：

·“幾個(gè)月來我心里一直清楚公司的狀況不好，這是顯而易見的。我的飯碗有可能會(huì)保不住，我已經(jīng)開始找新工作了，但以我這么大的年紀(jì)……”

·“我知道我的婚姻出現(xiàn)了問題。恐怕這段婚姻要走到盡頭了，好擔(dān)心。”

·“兩年前我兒子得了一場(chǎng)重病。他雖然康復(fù)了，但隨時(shí)有復(fù)發(fā)的危險(xiǎn)。這種病沒完沒了，讓我每天都牽腸掛肚的。”

·“每次我丈夫駕車離開，我都憂心忡忡，真害怕他會(huì)發(fā)生什么事情。每每看到報(bào)紙上有車禍的新聞，我都害怕下次看到的遇難者會(huì)是他。”

突如其來的重壓和具體直觀的恐懼可能影響到我們的整個(gè)體驗(yàn)，同樣可能造成這種影響的還有慢性壓力與永久性或周期性重復(fù)出現(xiàn)的恐懼。那感覺就像被凍結(jié)在驚恐的狀態(tài)中，或者更甚：人們生活在持續(xù)性的焦慮中，始終處于一種慢性高強(qiáng)度的刺激當(dāng)中。

恐懼和長(zhǎng)期焦慮

持續(xù)性高強(qiáng)度的興奮刺激對(duì)人的影響表現(xiàn)在身體的高度緊張，時(shí)而聲音尖銳，時(shí)而眼神警惕，屏息凝視。長(zhǎng)時(shí)間忍受著重重脅迫，人會(huì)因而變得始終小心翼翼如履薄冰。他們的腦海里翻來覆去，一遍又一遍地復(fù)盤著同一件事。有些人在長(zhǎng)跑或類似運(yùn)動(dòng)中會(huì)由于興奮過度而摔倒，因?yàn)樗麄冃枰ㄟ^這種方式得到短暫的放松，才能繼續(xù)“堅(jiān)持下去”。

多年來，M女士已經(jīng)慢慢習(xí)慣了自己的重度焦慮癥。盡管她渴望回歸和諧寧靜，但她已經(jīng)不再奢望這種平衡的狀態(tài)。與之相反，“休息”在她看來等同于崩潰、瓦解和滅亡。實(shí)際上她的體質(zhì)確實(shí)“崩壞”了，垮掉的身體只能通過心臟衰竭和不時(shí)的頭痛等經(jīng)常性的“崩潰”來強(qiáng)迫她休息。她不知疲倦的工作熱情和不懈努力讓人害怕，同時(shí)她個(gè)人的焦慮程度也一直居高不下，維持在高水平的狀態(tài)中。

T先生經(jīng)常因驚恐發(fā)作引起嚴(yán)重的心悸和心臟瓣膜閉合不全。而實(shí)際上，心臟檢查并未發(fā)現(xiàn)器質(zhì)性病變。他的心理峰值出現(xiàn)在各個(gè)時(shí)間段，尤其是晚上。T先生的對(duì)策是借酒澆愁。盡管每晚喝酒以后他可以更容易入睡，但是一旦夜半酒醒，他又會(huì)驚慌失措、心悸不已。就T先生而言，持續(xù)性的重度焦慮也是基于持續(xù)不斷的恐懼：驚恐就像潛在的興奮基座。同時(shí)，一旦當(dāng)下的焦慮觸及這個(gè)基座，就會(huì)刺激焦慮達(dá)到峰值，如同激發(fā)電流瞬間熔斷保險(xiǎn)絲一樣，其深度和強(qiáng)度連T先生自己也無法解釋。這并沒有引起他的重視，他仍將之置于一旁，結(jié)果就是每當(dāng)入夜或其他自制力薄弱的時(shí)候，驚恐就會(huì)噴薄而出、恣意發(fā)泄。對(duì)他來說，一個(gè)有幫助的做法是，把驚慌和恐懼的觸發(fā)點(diǎn)和峰值記錄下來，認(rèn)真對(duì)待。其中最為重要的是，處理好自己長(zhǎng)久以來的恐懼，解決了焦慮的根基才能將焦慮斬草除根。T先生焦慮的根源來自孩童時(shí)期的經(jīng)歷，為了躲避父親猝不及防的體罰，年幼的他必須時(shí)刻保持警惕，即使是晚上（并且尤其是晚上）。如果發(fā)生了讓他覺得自己犯了錯(cuò)誤或有過失的事，他就會(huì)萌生曾經(jīng)的挫敗感，進(jìn)而覺得自己是受了委屈而被“痛打”的“落水狗”，很快就會(huì)被驚懼和焦慮所淹沒。

其他人的焦慮峰值可外化為各種癥狀和疾病，可能是心律不齊、高血壓、腸梗阻或偏頭痛發(fā)作等。誠然，緩解這些病癥必須接受藥物治療；但同時(shí)人們也要認(rèn)識(shí)到，這一人群真正需要的，是幫他們解除長(zhǎng)久以來的恐懼，徹底消除焦慮。

長(zhǎng)期的驚恐會(huì)使人容易有攻擊性

持續(xù)不斷的恐懼會(huì)限制個(gè)人體驗(yàn)，使人變得片面，甚至患上社交障礙。伴隨著深度的焦慮，長(zhǎng)期的驚恐還會(huì)推動(dòng)外部活動(dòng)的加強(qiáng)，只是這些行為的質(zhì)量往往有限。我們的祖先沒有靜待劍齒虎發(fā)起攻擊，就已經(jīng)聚集在一起，最終他們湊夠了足夠的武器展開搜索，出擊解決了這一猛獸的威脅。這種具有前瞻性的預(yù)防戰(zhàn)，也是一些長(zhǎng)期忍受恐懼的人所采取的策略，防患恐懼持續(xù)性的侵?jǐn)_于未然。對(duì)許多人而言此舉收效甚微，只是除此以外已經(jīng)“別無選擇”。

人們之所以狗急跳墻，充滿攻擊性，大體上算是無法繼續(xù)忍受恐懼的應(yīng)對(duì)之策。他們?cè)?jīng)在某種程度上以某種方式被恐懼撕咬，終于認(rèn)識(shí)到進(jìn)攻是最好的防御，這是他們防止自己感到恐懼、困頓、軟弱、痛苦最可能也是最容易的方法。

長(zhǎng)期的驚恐會(huì)使人變得更沉默

驚恐時(shí)，有的人大聲咆哮具有侵略性，有的人則一聲不響沉默寡言。如果我們要求人們描述恐懼時(shí)的身體感受，得到的幾乎永遠(yuǎn)是關(guān)于緊繃感的描述：

·“我的嗓子就像被人掐住了”；

·“就像有什么東西壓在我胸口，卡在那兒，擠得緊緊的，我?guī)缀鯚o法呼吸”；

·“我的腿僵在那里動(dòng)不了，髖骨突然收縮起來”；

·“我就像被一個(gè)鐵環(huán)緊緊箍住了，連胳膊都抬不起來”。

有時(shí)候，緊張感由于太過根深蒂固，會(huì)轉(zhuǎn)變成慢性的長(zhǎng)期焦慮，從而表現(xiàn)為壓力甚至腫塊。人們經(jīng)常會(huì)說，他們感到腹部或胸口有東西壓著，或者感到體內(nèi)有一個(gè)或堅(jiān)硬、或柔韌、或有時(shí)候晃來晃去的腫塊。壓力和腫塊就是緊繃感和緊張感的灶點(diǎn)。如果灶點(diǎn)在胸部，緊張的時(shí)候就像穿著束腰一樣，連呼吸都會(huì)受影響。恐懼和緊繃之間有一定的關(guān)聯(lián)，而且淵源甚深，這反映在這兩個(gè)詞的詞干——即“ang”和“eng”的起源上。根據(jù)詞源詞典，這兩個(gè)詞都來自印歐語的“angh”，意思是“收縮”。［克魯格（Kluge），1999，第40頁及第221頁］

恐懼可以“扼緊人的喉嚨”，以致發(fā)出的聲音小到聽不見。通常，不是每次說話都會(huì)發(fā)出這種出于恐懼的靜音。例如，身為教師的S女士在教學(xué)時(shí)可以滔滔不絕、音吐鴻暢，可是話題一轉(zhuǎn)入她的個(gè)人感情或社會(huì)關(guān)系，她就變得吞吞吐吐，聲音再也洪亮不起來了。因?yàn)閾?dān)心做不到，擔(dān)心做不好，擔(dān)心被否認(rèn)、被拒絕，她怯聲怯氣。

恐懼與改變

面對(duì)巨大的恐懼，我們希望能夠?qū)⑵浠鬄樾。蛘呷绻€能化小為了，那最好不過了。正是這些零星瑣碎的恐懼因素，在很大程度上，至少是有意識(shí)的，決定著大多數(shù)人的生活，而不是那些巨大的恐懼：

·第一次用電腦，希望我不會(huì)敗下陣來！

·這次要去一個(gè)新的度假村，希望房間不要太吵，如果能讓我放松一下就太好了。

·去赴一次約，希望我不要太胖/太瘦/太無聊/太興奮/太幼稚/穿得太正式/太傻乎乎/太咄咄逼人/好奇心太重……（被說中的請(qǐng)用下劃線標(biāo)出。這可以是道多選題。）

·我得到了一次面試機(jī)會(huì)。希望我能給面試官留個(gè)好印象，千萬不要結(jié)結(jié)巴巴磕磕絆絆忘了自己要說什么。

·孩子第一次獨(dú)自去旅行，千萬不要發(fā)生什么意外。

這些小小的恐懼，對(duì)于每一位女士、先生而言都不陌生。在我們看來它們似乎都“小”得微乎其微，顯得理所當(dāng)然又微不足道。或者說我們情愿相信它們細(xì)微而無足輕重。偶爾我們也會(huì)抱怨一下自己的小擔(dān)心，但其中大多數(shù)恐懼是我們熟悉和常見的。

有這樣的恐懼是“正常的”。這一評(píng)估不會(huì)夸大或忽視這些恐懼，只是將它們歸入人類的經(jīng)驗(yàn)范圍。能令我們擔(dān)心的，不需要是什么“頭等大事”。這種壓力至多是，比如一名臨時(shí)代課的女教師第一次給一個(gè)班級(jí)上課而感到的壓力，或者她的朋友在參加音樂會(huì)時(shí)第一次穿上嶄新的藍(lán)色禮服而感到的壓力。她們都不知道，接下來會(huì)面臨什么樣的反應(yīng)，也都擔(dān)心自己是否能夠應(yīng)付未知的情況。如果恐懼無法阻止她們，那么兩人就都有機(jī)會(huì)各自根據(jù)需要為即將到來的狀況做些準(zhǔn)備。比如這位老師可以從一位好心的同事那里得到一些支持和鼓勵(lì)，而朋友可以找一位頗懂著裝禮儀的人，就那件藍(lán)色禮服給她一些反饋。與“大的”恐懼一樣，小的恐懼一樣是需要被克服的挑戰(zhàn)。與直面劍齒虎的挑戰(zhàn)不同，它是否會(huì)出現(xiàn)威脅局面是不確定的。就全新的局面來說，會(huì)有什么樣的后果，尚未可知。所以威脅性是可能存在的：課堂上可能會(huì)吵吵嚷嚷，讓人焦躁不安，糟糕透頂；人們對(duì)新禮服的反應(yīng)可能會(huì)不屑一顧。我們將這里描述的恐懼稱為“對(duì)過渡的恐懼”，這種恐懼發(fā)生在尚無法預(yù)見進(jìn)一步發(fā)展的新情況下。

當(dāng)一個(gè)人想要做出改變時(shí)，他會(huì)立刻發(fā)現(xiàn)自己內(nèi)心的聲音開始老調(diào)重彈，勸他放棄，勸告他不要進(jìn)行任何改變——事情不是一直都這樣的嗎，誰知道以后它會(huì)怎么樣。要克服的不只是恐懼，還有對(duì)生存風(fēng)險(xiǎn)的擔(dān)憂——無論是來自內(nèi)心還是外界。

建議與幫助

大多數(shù)人都希望“擺脫”恐懼，但鮮有成功者；或者減少恐懼，似乎更有希望。就此，我們將為你提供一些意見和建議。

接受恐懼

曾經(jīng)有一本荷蘭偵探小說，描述過這么一個(gè)男人，他做出了一個(gè)象征著自己內(nèi)心恐懼的雕塑。他把這個(gè)雕塑嵌在壁櫥里，并且可以通過一種裝置隨時(shí)拉出。這樣他就可以面對(duì)面地端詳自己的恐懼。而看到自己的恐懼，對(duì)他來說也意味著接受自己的恐懼。接受恐懼便是減少恐懼的開始。

不是每個(gè)人都會(huì)把恐懼制成雕塑放在壁櫥里，這種品味太過獨(dú)特。但是，這個(gè)故事的核心對(duì)許多人來說都有意義：如果人們接受自己心有恐懼的事實(shí)，并且接受恐懼的形式，那么事情就變得簡(jiǎn)單，恐懼感也會(huì)因此而減輕。

當(dāng)說起自己的恐懼時(shí)，人們通常會(huì)為這種感覺感到羞恥——然而，談?wù)摽謶植⒆屗朔謸?dān)自己的恐懼，幾乎總是向自我救贖邁出的重要一步，當(dāng)然前提是談話對(duì)象是“合適”的人。男孩子通常從小就開始被“修剪”成勇敢無畏的樣子。當(dāng)他們表現(xiàn)得有所畏懼時(shí)，往往會(huì)招致嘲笑和羞辱。（千萬不要以為這是好幾輩以前的事情了，實(shí)際上我們的所見和所想大相徑庭。在我們看來，所謂的改變只是一廂情愿，至少這在幾代人中都沒有發(fā)生太大的改變。問題有可能出在我們常常要與那些被恐懼折磨的人打交道。但即便放眼全局，大體也都如此。更進(jìn)一步來說，他們的情況也正是這個(gè)原因?qū)е碌摹＃?/p>

有些女性也被灌輸了這樣的思想：要“超越恐懼”，即使感覺到害怕也不能表現(xiàn)出來，無論在什么情況下都不能。有些恐懼被認(rèn)為是不恰當(dāng)?shù)模炔贿m合為此擔(dān)心，也不適合表露出來：

·“你要是死了，我可怎么辦啊？”

·“我要是老得離不開別人照顧該怎么辦？”

·“你要是老了，我還得服侍你，該怎么辦？”

不少人試圖追隨這種主張，選擇積極地看待問題，以為能夠驅(qū)散內(nèi)心的恐懼。可惜往往行不通。不但恐懼無法消除，還徒增了挫敗感。因此，作為減少恐懼的第一步，我們建議你面對(duì)恐懼，并且正視恐懼。不妨寫一些《恐懼日記》，這可能會(huì)對(duì)你有幫助：在日記中盡可能具體地寫下你擔(dān)心的事情，越細(xì)致越好。你會(huì)發(fā)現(xiàn)：你越是能具體地表達(dá)自己的恐懼，那些以前在你看來要么太小，要么太大的恐懼就越有價(jià)值，你就越是能夠把自己的恐懼處理得更好。

當(dāng)然僅僅做到這些還是不夠的。你還需要讓別人來分擔(dān)，或者說，分享你的恐懼。你可以列個(gè)清單，寫寫自己都怕些什么，然后找個(gè)信得過的人聊一聊。倒也不必“懼”無不言、言無不盡，你可以決定，清單上的恐懼中有哪些可以進(jìn)入你們的話題。畢竟分享過的恐懼，就減輕了一半。

分散焦點(diǎn)

恐懼就像磁鐵一樣將你所有的注意力吸于一點(diǎn)。要打破這種聚集，我們需要使用疏離分散的方式。所謂分散焦點(diǎn)，指的是把你的目光、注意力，統(tǒng)統(tǒng)轉(zhuǎn)移到尋求幫助上去，并找到一種方法擺脫對(duì)恐懼本身的關(guān)注，轉(zhuǎn)而繼續(xù)認(rèn)真對(duì)待它，把它進(jìn)一步地具體化。同時(shí)也要看得到，在恐懼之外，生活和經(jīng)歷賦予你的一切。

從這個(gè)角度來看，《恐懼日記》改叫《怕與不怕日記》似乎更妥當(dāng)一些。我們懇請(qǐng)你，寫下恐懼的觸發(fā)因素，和懼怕的具體過程，以及幫助你對(duì)抗恐懼和減輕恐懼的一切事物，還有，請(qǐng)務(wù)必將那些無憂無懼的時(shí)光記錄下來。這些被記錄的時(shí)光暗藏著玄機(jī)，將來可能會(huì)給你帶來驚喜。如果曾經(jīng)的你以為恐懼必定會(huì)填滿你的整個(gè)人生，那么你可能會(huì)為為時(shí)不短的“無懼時(shí)間”、為數(shù)不少的“無畏情境”以及平靜的日常生活而感到震驚。這種分散焦點(diǎn)的方法可以激發(fā)勇氣，有時(shí)還可以激發(fā)出興趣，把這種不憂不懼的生命狀態(tài)投入到自己真正的愿望和興趣當(dāng)中，與朋友交，與喜樂聚，積極活躍，享受人生。掃除完恐懼的心房也為其他的情緒和感覺創(chuàng)造了空間，調(diào)動(dòng)了資源，請(qǐng)恐懼的反面（比如安全感）或至少能夠限制畏懼心理的感覺和情緒入駐心間。

食恐族

請(qǐng)想象自己踏上了一段幻想之旅。（最好請(qǐng)人給你朗讀這一段，這樣你就能閉上眼睛聽著故事想象。）“在一片遙遠(yuǎn)的土地上，生活著一個(gè)不為人知的族群。他們身材矮小，灰不溜秋，很不起眼，不愛動(dòng)彈，百無聊賴。他們整日饑腸轆轆，不過這個(gè)族群的食物非常古怪：他們以別人的恐懼為食，所以他們也叫食恐族，族中的每一個(gè)人都是恐懼嗜食者。如果有什么地方需要他們，或者有人在尋找他們，食恐族就會(huì)聞風(fēng)而至。對(duì)他們的期盼越是殷切和熱烈，他們行動(dòng)得就越迅速，會(huì)趕去那里捧著那個(gè)人的恐懼細(xì)嚼慢咽，要是好長(zhǎng)時(shí)間沒吃過恐懼了，他們也會(huì)不計(jì)吃相狼吞虎咽。進(jìn)餐的時(shí)候，他們的形態(tài)和顏色會(huì)發(fā)生變化。至于他們長(zhǎng)什么樣，有多大，身形如何，會(huì)呈現(xiàn)出什么樣的顏色，只有那些把他們召喚來、叫他們吃掉恐懼的人才知道”。

你內(nèi)心有畫面了嗎？請(qǐng)拿起筆，找一張紙畫下來你腦海中的形象，它就是你專屬的恐懼嗜食者。

食恐族是我們借鑒米切爾·恩德（Michael Ende）的童話《吃噩夢(mèng)的小精靈》（Traumfresser）改編的。這個(gè)故事已經(jīng)幫助過很多人，希望現(xiàn)在也能幫助到正看著這本書的你，無論你是個(gè)小讀者，還是成年人。是的，食恐族不但能幫上孩子的忙，對(duì)我們大人也一樣。一名51歲的老太太就曾經(jīng)做到了。她拿出一大張紙，畫了一個(gè)紅色、白色、黃色相間的食恐族，它有四條青蛙一樣的腿——對(duì)此她解釋道：“這樣它就可以迅速跳到任何地方”；一個(gè)巨大的頭、一張大嘴和兩排鋒利的牙齒——“它可以一口咬住恐懼”；還有一對(duì)長(zhǎng)長(zhǎng)的、大大的耳朵——“這樣恐懼還沒抓住我時(shí)，它就能聽到動(dòng)靜”；它的顏色鮮艷耀眼，還有大片的紅色——“這能嚇退恐懼，恐懼都怕我的托尼，對(duì)了，我的恐懼嗜食者就叫托尼”。

深呼吸，多運(yùn)動(dòng)

前面我們提到過，持續(xù)的恐懼如何使人感覺緊繃，有時(shí)候甚至讓人透不過氣。如果你有相同的感覺，可以下意識(shí)地這樣放松一下，來使呼吸通暢。就像恐懼使呼吸不暢一樣，反之亦然：恢復(fù)呼吸吐納可以排出恐懼和緊繃感。了解這一點(diǎn)在當(dāng)前的日常情況中會(huì)有幫助。第一步：感知恐懼和緊張感。第二步：呼吸，呼吸，再呼吸。呼吸不必深也不必重，但是要有意識(shí)地感受和感知呼吸，感覺仿佛和氣息融為一體，入境入定。通常，從原則上來說，能夠解除緊繃感，使呼吸自由通暢的方法都有效果，有些人適合練習(xí)呼吸方法，有些人適合散步或慢跑，有些人和兒孫們一起踢踢足球效果最好。