二、什么是覺察

1.覺察，對注意力的注意

覺察是我們能輕松安住自心的洞察，覺察的主體是自心，在輕松安住的覺察下，回歸那個我們一直希望自己達到的完整的狀態——覺性狀態，那是我們內在不變的本質，是我們每個人都具有的本性。

如果我們能安住在廣闊的當下，無論任何念頭、想法、感受、情緒出現，都不用去阻止它們產生，也不用跟隨它們，就讓自己覺察到它們的存在，任由它們來來去去，就像藍天看著白云，或者大海看著波濤，白云偶爾遮擋了天空，但是天空依然在那里，安定、不變、開闊。

如果我們能夠安住，可能只是一份很小的覺察，體會到的卻是一種與系統同在的力量，當然在剛開始練習的時候可能什么也沒有體會到，這都是很正常的。

2.最難的地方，就是它太容易了

阻礙我們回歸覺性狀態的，很多是我們的念頭，所以覺察練習中我們只需觀看頭腦中發生的一切情況，完全不做任何干預，我們就像是對探索內在實驗感興趣的觀察員，所以對實驗結果的好壞不會患得患失。只是安住，只是觀看，放下對結果的期待。

3分鐘練習：

以舒服的姿勢坐著，保持脊椎挺直，身體放松，當身體處于很舒適放松的姿勢時，讓心單純地安住3分鐘左右；

無論發生什么情況，如有各種念頭，或者有某種情緒，或者身體不舒服，或者聽到什么聲音、聞到什么味道，或者單純心里一片空白，都別擔心，任何發生的或沒發生的，都是這一刻的部分經驗；

現在對心中的所有念頭保持覺知，并安住在這樣的覺性當中；

保持安住；

3分鐘之后，不用評判也不用解釋，只是回顧剛剛所發生的一切，回顧自己的感受就可以了，只要對當時身體的想法或感受保持了些許的覺性，就很好。

練習的重點是單純地看著自己的念頭來來去去，看著它們升起，剎那顯現，然后又消融不見，這些變動就像大海中不斷起伏的波浪，不用阻擋這些念頭，也別追逐它們。如果試圖阻擋念頭，那么心可能會變得狹小而緊繃；如果追逐它們，就會受到它們的制約。

“為學日益，為道日損”的過程，可能與平時的很多習慣做法截然相反，由于我們平時習慣了“用力”地工作、生活，對輕松、簡單、容易、穩定、經濟、實用等比較陌生。

如果想換一種模式生活，你可以告訴自己：

我在過去很多年，可能習慣了讓自己很累，對于輕松反而感到很陌生；過去讓自己適應了艱難，對于容易反而不知所措；過去讓自己熱衷于復雜，對于簡單反而不適應；過去讓自己習慣了混亂，對于平衡反而不習慣；過去讓自己適應了不安，對于安穩反而不熟悉；過去讓自己看到了很多浮夸，對于簡單實用反而關注不夠……

我理解那樣的方式，那也是我在當時的環境、當時的規則、當時的能力、當時的心智模式下，能夠做出的最好的選擇，也許隨后可以改變，但是在當時這已經是最好的選擇。無論我以前是否意識到這一點，現在，讓我看到我過去的努力和付出，看到這些品質帶給我的價值和貢獻，我由衷地對他們說“謝謝你們”。

同時，我也想對自己說，那是以前的我，那時我并不了解什么具體的方法，也沒有足夠的力量去改變，也沒有其他的選擇環境……但是現在不一樣了，現在的我，具備了相應的能力，我身邊的人和環境也更加支持我，使我能夠活出更加輕松、簡單、平衡、安穩、美好的樣子。

所以，從今天開始，我允許自己在覺性的狀態下輕松、簡單、平衡、安穩地生活，允許自己美好地生活。

我相信我能夠做到。

3.讓感受保持在覺察之中

如果我們感覺到不舒服，可能會習慣性地去做很多事情，嘗試轉移我們的注意力，比如開始看娛樂節目、翻朋友圈等，但這種不舒服的感覺不會消失，或早或晚它都會卷土重來，如果我們注意到自己在逃避，看著自己的逃避，才會有勇氣想“讓我試試不再讓注意力走開”，開始去注意自己的感受，哪怕剛開始可能會感覺不舒服，而這也正是大腦希望我們做的事情：把注意力的優先級放在當前的要事上，此種不舒服的感覺就是當前的要事。

如果我們的體驗和感受是“前景”，那么當體驗和感受處于安靜廣闊的“背景”之下，就能夠給這些感受一個空間，這就重新呈現了我們可能忽略了的方面，看看真正發生的是什么。

去關注身體的感覺，可以將重點放在感受最強烈的部分，吸氣的時候將氣體吸入那個身體部位，而在呼氣的時候從那個區域呼出氣體，觀察感受的強度從一個時刻到另一個時刻的變化情況。

就前文我自己的經歷來看，當我開始真的注意到我的感受，與它同在，它最初的刺激感雖然是很強烈的，但隨著我的關注會慢慢減弱，等到我安靜下來的時候，就能夠清晰地看到，那種強烈的情緒感受其實很快就過去了，我最初認定的事情可能并不是真的，我的期待可能不切實際，我內心的渴望有很多是需要自己滿足的，所以最初看到的、聽到的、想到的，竟然都不是真實的。

但是所有理性的分析和思考，在情緒化的時候是沒有辦法完成的，所以我從“強烈的憤怒”到“平靜下來”的關鍵，只是小小的覺察，覺察讓我開始安住自己，去注意到自己的感受，并開始去體驗自己的感受。

如果持續練習，我們就能夠逐步應對各種各樣的念頭、思緒、情感，我們的頭腦也會更加清晰理性，很多人所謂的孤獨感并不是真的，自信也沒必要通過傲慢自大來體現，我們會發現自己其實一直都很安全，一直在“家”。

在有挑戰性的時刻，不是急于去應對和行動，首先的回應可以做一個深呼吸，然后告訴自己：讓我稍微暫停一下，深呼吸，慢慢回到自己，看一下到底發生了什么……

往往，只是短暫的安靜和覺察，我們卻可以得到不一樣的啟示。

4.身體，我們的重要伙伴

在進行覺察練習時，身體是我們的重要伙伴。

身體會有明確的信號

身體是我們重要的信號源，當我們發現自己不舒服的時候，身體會有很明確的提示，比如：頭暈了，頭疼了，頭很沉了；心里堵了，心里悶了，心里煩了，心里難受了；肚子疼了，肚子脹了，肚子難受了；肩膀很緊，肩膀抬高，肩膀收縮；身子前傾，身子后仰，身子左搖右晃；呼吸急促，呼吸屏住，忘了呼吸；語調抬高，語調降低，語調變快，語調變慢；語氣輕快，語氣沉重，語氣很嚴肅，語氣無所謂……

身體的信號基本是不會出錯的，只是我們長時間對身體的關注不夠，或者說對自己的關注不夠，所以我們可能對身體的信號沒有很明顯的覺察。

剛開始可能只是身體輕微不舒服的信號，由于我們對它不理不睬，身體慢慢地開始發出強烈的不舒服的信號，比如我們的心里已經非常不舒服，頭疼得實在嚴重了，肚子嚴重不舒服了，這時候我們不得不停下來，開始習慣性地抱怨自己，批評自己身體“怎么這么討厭啊，怎么這么難受啊，為什么讓我這么不舒服呀”，我們對待身體傳給我們的不舒服的信號，經常的做法基本上是這樣的。

由于我們平時大多在“用身體”，對它關照不夠，或者認為照顧它是在“浪費時間”，我們期待“身體一直很好，不用休息”，但是身體也需要休息，有多少消耗，就需要多少補充；有多少外向積極，就需要多少收斂呵護，身體也渴望被接納、被理解、被尊重，有自由、有尊嚴。所以照顧身體本身，也是一件重要的事。

如果不借助任何其他方法，僅僅是和我們的身體對話，去感受自己的身體，尤其是不舒服的地方，就會帶給我們很多覺察，比如：我的身體哪里容易不舒服？這種不舒服存在多久了？不舒服是從什么時候開始的？長期以來是如何形成的？這種不舒服要告訴我什么？真正想要的是什么？

如果我們對身體有明顯的覺察，哪個地方不舒服，我們就做出相應的調整。

身體是個奇跡

正念減壓療法創始人卡巴金在《多舛的生命》[1]中寫道“身體是個奇跡，它自身就是個完整的宇宙”。

如果正念吃飯、慢鏡頭回放的話，我們拿起食物，用舌頭把食物保持在牙齒之間，用牙齒咀嚼，接下來的生物化學過程則把食物消化為小到足以吸收的程度，從而滋養身體，再有效地排出代謝產生的廢物，避免有毒物質在體內堆積，通過這樣的過程保持身體代謝和生物化學的平衡，整個過程的每個環節都是組織完美和調節精致的。

事實上，雖然我們可能從未這樣想過，身體在正常情況下做的每一件事都能做到非常精妙并具有非凡的能力，走路是很精準的協調和平衡，看東西是一個完整的反應過程，說話也是這樣，思考和呼吸，都是這樣。

比如肝臟是內臟中最繁忙的器官之一，為保證新陳代謝的完美進行，每秒需要進行超過3萬個由酶催化的化學反應，《細胞的生命》的作者寫道：雖然對飛行一無所知，但他還是寧愿駕駛一架波音747，也不愿去承擔肝臟的功能。

心臟，大腦，其他神經系統，都在完美履行職責，眼睛有看東西的能力，耳朵有聽聲音的能力，手臂和腿按照意愿挪動身體，腳承載著整個身體的重量并保持平衡，除了五官，我們還隨時隨地需要肌肉、神經、細胞、器官和各個系統來配合我們活動和生存。

身體由超過10萬億個細胞所組成，它們分別構成系統、器官、組織和身體的各種結構，并且靠著自我建構能力，自我調節能力，保持自身的完整性和平衡性，并維持著細小到納米級的分子結構間的相互作用。也就是說，身體有著無法否認的極強的自我組織和自我療愈的能力，在任何一個層面都能照顧好自己，幸運的是，人類都有這么一個神奇的身體。

5.當下，一切的源頭

未來的愿景是一個方向，過去的經歷已經過去，只有當下，正在鮮活地展開，我們所有對于自己的體驗，都在當下這個時間進行。

我們的呼吸只在當下，我們真實的體驗也只在當下。

因為它是產生和創造一切的基礎，只有在當下，我們才與周圍的世界真正地互動，從而產生下一個可能，這種可能與我們如何互動有著密切關系，所以我們在當下創造了未來的可能，也在當下為后續所有的可能打下了基礎。

當開始把思緒收回來，把注意力回到自身，開始深呼吸，覺察我現在的感覺，我現在的心念，我現在的情緒，我現在看到的、聽到的、聞到的、嘗到的……

當下，是一種強大的沒有聲音的聲音。