三、具體的練習方法

由于覺性是我們本來就有的狀態，只是被各種念頭阻礙了，所以覺察練習的關鍵是讓自己的注意力回歸到一種輕松、自然、中正的平衡狀態，而不是在此基礎上再增加什么。

這種身心如一的覺性狀態，可以在做事時體驗，在不做事時體驗，在動中體驗，在靜中體驗，其實就是一件事——體驗自己的覺性無處不在。

這里從諸多老師介紹的方法中選擇如下練習方法供參考。根據個人身體狀況適度練習，如有不適請隨時停止。

1.把注意力安住在廣闊的當下，只是看著念頭來去

就好像一件重要的工作剛剛完成一樣，我們可以允許自己放下思緒，放松下來，不需要阻止任何念頭情緒或感官知覺的出現，也不需要跟隨它們，就這樣安住在開闊的當下，任由它們發生。如果有念頭或情緒升起，就讓自己清楚地覺察它們的存在。

這并不是讓我們的注意力漫無目的地游蕩于幻想或記憶中，這個過程中可能沒有特別執著于想要達成什么，但是還是有覺知，清楚地知道自己在做什么，也知道當下發生的一切。就像接受天空時而飄過的云霧，同時卻又清楚地知道，天空即使是在被遮蔽的狀態下，本身仍舊是不變的，總是那么開闊又晴朗，看起來是那么平常。

一開始，也許只能靜下來幾秒，沒過多久各種念頭情緒和感官知覺就洶涌而來，不用跟隨這些念頭和情緒，只要如實地觀察在覺性中來來去去的一切即可，無論心中有什么念頭起落，別太在意它，也不用試圖壓抑它，只要看著它來來去去就好了。

一旦開始追逐某個念頭，就會開始發展出很多風馬牛不相及的情節，越是讓自己的心跟隨著這些念頭四處游蕩，就越容易遠離當下開闊廣大的的背景。

我們要慢慢地、逐漸地打破這種習性，并保持當下的覺知，以開放的心接受當下所有的可能性。發現自己追逐某個念頭時，也不要苛求或責備自己，因為其實已經覺察到自己正流連在過去或想著未來，這個察覺的心就足以把我們帶回當下。

開始時要慢慢來，最有效的方法就是一天當中練習的次數要多，但每次的時間要短，短時多次。

剛開始可以把目標定在一分鐘或半分鐘，運用在忙碌的生活中片刻的時間，用這幾秒鐘來觀察自心，這樣一點一滴的練習可以在任何時間任何地方去做。

2.把注意力輕松安住在“眼耳鼻舌身”的知覺上

以“眼”來覺察形狀和顏色。我們可以選擇形狀或者顏色其中之一，決定要專注在哪一項上都可以。重點是把注意力安住在顏色或形狀上，將意識投注到稍微能辨識出顏色或形狀的程度就可以了，就是這么簡單，當把注意力放在顏色或形狀上時，你就是覺知的。這個過程不需要把每個細節都看得一清二楚，那樣的話就容易緊繃起來，所以重點是要輕松地安住。由于我們過往的經歷，這個過程很可能會對顏色或形狀有“好壞、對錯、是非、高下”的判斷，比如有一天早晨，我和愛人吃早餐的時候，東方晨光微露，景色很美，但是還有些暗，這時候我希望有一個明亮的就餐環境，所以希望開燈就餐，但是我的愛人希望在自然光下就餐，哪怕光線比較暗。眼看爭吵一觸即發，在各執己見的間隙，我意識到“光線其實就是光線，無所謂好壞對錯，開燈是明亮的，自然光是柔和的，這些都無所謂，只是一種光線而已，最重要的是我們在一起有一頓愉快的早餐”，在微暗的晨光中吃飯也是不錯的經歷，就這樣化解了一番爭吵，我們多了一頓愉快的早餐。

以“耳”來覺察聲音。并不需要去辨認這些聲音，也不需要專注在某個聲音上，重點是當聲音觸動耳朵時，培養對聲音單純的本然的覺察，聽到聲音卻不會對聲音的內容起情緒化反應。當逐漸習慣去察覺“聲音不過是聲音”之后，你會發現自己能夠聽到批評卻不再動怒或極力辯解，也能夠聽到贊美卻不過度驕傲或興奮。聲音的確就只是聲音而已，一個人覺得是噪聲的吵鬧音樂，可能是另一個人的快樂源泉。

以“鼻”來覺察氣味。將注意力集中在周遭的氣味上，讓自己去體驗“氣味只是氣味”。

以“舌”來覺察味道。在吃東西或喝飲料時，我們可能經常忙著跟別人說話，或者思考其他問題，結果是根本就沒有將注意力投入當下正在做的事，也完全錯過體驗當下的感受。所以我們可以用一日三餐的時間來練習專注于味道的體驗，首先讓心自然地安住一會兒，再將注意力輕松地專注在嘗到的味道上，但不需要分析它是苦的、甜的、酸的，只要將注意力輕松地安住在嘗到的所有味道上，然后自然地安住自心即可，也就是將注意力放在味道的覺知和把心自然地安住這兩個步驟的交替練習上。

以“身”來覺察身體的知覺。將注意力溫和、輕松地安住在單純的身體知覺上，安住在身體器官所接收到的信息上，只是將注意力集中在某一區域。先挺直脊椎，并放松身體，讓心如實地安住幾秒鐘，先以“回到廣闊的當下”安住一會兒，慢慢地把覺知移動到身體的某一個部位，去感覺它的溫度，它的狀態，它的壓力，不論感受到什么，就讓自己覺察它一兩分鐘，讓心單純地關照這些知覺，只是單純地覺知，再沒有其他。只要關照著即可，不需要阻止心中所升起的任何念頭，就這樣保持身心放松平靜，當各種知覺升起時，只要認出它們就可以了，只是松緩地把注意力安住在知覺上，這樣關照幾分鐘。然后，放下你的注意力，并讓心如實、單純地安住，然后再回頭觀察你的知覺。將覺知安住在身體某個部位之后，可以把注意力慢慢地帶到全身。

3.呼吸練習，在單純的呼吸中體驗

呼吸是無時無刻不在進行的，在呼吸的過程中，氧氣更好地充滿肺部，能產生一種放松效果，使人們進入平靜的狀態，有助于緩解焦慮。

安德魯·威爾博士提到的“4-7-8呼吸法”[2]，是一種關于呼吸的簡單實用的方法，這個過程中需要伴隨著可以聽見從嘴巴呼氣的聲音，通過鼻子靜靜地吸氣，在整個過程中，舌尖都保持在一個位置。呼氣用的時間是吸氣時間的2倍長，花在每個階段的時間并不重要，“4-7-8”的比例才是最重要的。

具體做法比較簡單：

第一步，呼氣，用口發出“呼”的聲音。

第二步，閉嘴，用鼻子平靜吸氣，在心中數4個數（1，2，3，4）。

第三步，停止吸氣，屏住呼吸，在心中數7個數（1，2，3，4，5，6，7）。

第四步，用口再發出“呼”的聲音，同時心中數8個數（1，2，3，4，5，6，7，8）。

每4次這樣的“一呼一吸”為一遍，需要重復3遍。最好每天能做2輪這種呼吸訓練，練習6周至8周，直到熟練掌握了這種技巧。

繼續呼吸練習，不只是身體的練習，也要有心理與意識的參與。呼吸不僅是在做動作，關鍵是讓自己的身體、心理意識與呼吸合為一體，保持真正的內外合一狀態。比如在呼氣練習時，可以觀想身體每個部位都在松開，觀想心能夠慢慢放下，整個人都是放松的。在吸氣練習時，想象大自然至純至清的氣息進入身體。在呼吸之間學會停下來，訓練我們在呼氣與吸氣之間逐步把妄念斷掉。

除了正式的呼吸練習外，在平時的工作生活中，我們也可以有意識地將呼吸與我們所做的事情同步。因為不管我們在經歷著什么，那些經歷總是以呼吸為背景的，也就是說如果我們愿意，就可以把覺察和呼吸結合在一起，通過這樣做，在那個瞬間我們和廣闊的覺性連接了，有人把這個練習叫作“共同呼吸”，也就是我們可以和我們所經歷的任何事情共同呼吸。在“前景”中關注我們做任何事情的體驗，同時，在“背景”中我們可以重點關注呼吸。

比如，你在看這本書，看自己能否把注意力放在書上，同時，也關注氣息隨著呼氣和吸氣在進出身體，嘗試做幾分鐘，看看能否找到“在看書”和“在呼吸”這兩者之間的平衡點。

4.坐姿練習，在身體自然輕松的平衡點中體驗

坐姿的練習，是在坐的過程中去體驗自己的覺性，每個人的情況都不盡相同，重點是自己要在“緊繃”與“放松”之間找出適當的平衡點。

嘗試找到“身”“心”的平衡點：身體的平衡點，呼氣和吸氣關注“中心點”丹田的位置，有助于身體的中正，挺直脊椎會讓呼吸通暢，讓身體處于自然平穩的狀態。

心的平衡點，需要在“求好心切”的緊繃與“做不好”的懊惱之間找出中庸之道，如果心過于緊繃或專注，就會因過度在意失去中正；如果心過于松散，就會分心散亂或者容易陷入昏沉，所以要給自己一點空間，告訴自己做得是好是壞都無關緊要，重點是有覺察的意愿，就足夠了。

身體：重點是保持舒服和穩定，雙腳著地或盤腿坐都可以，關鍵是腿著地要自然著力，這樣的姿勢不用另外用力，可以保持的時間比較久，讓身體處于安穩狀態，心也容易自然安頓。

盡量挺直脊椎：重點是找到自然的輕松的平衡點，如果勉強自己坐得太直，身體會緊張；如果彎腰駝背，會壓迫到肺部，呼吸會變得很困難，同時也會壓迫到其他器官而造成身體不適。在與人對話的過程中最好也端正坐姿，彎腰傾向對方的姿勢，會壓縮腸道，彎腰駝背的姿勢可能會影響自己的自信和勇氣。挺直脊椎，會讓身體內部有呼吸的空間，而端正地坐著，自己支撐著自己，也是一種有尊嚴的姿態。所以希望你在讀這本書的時候，是端正地坐著，而不是彎著腰。

肩膀：在胳膊跟身體之間留一些空間，重點在于找到雙肩的平衡點，肩膀才不會一邊高一邊低，讓肩膀處于舒展張開的狀態。

頭部：讓頭的重量均衡地落在脖子上，這樣氣管才不會被壓迫到，也不會因為頭太后仰而擠壓到脊椎頂的7塊小骨，這是神經元信號從下半身傳送到腦部很重要的一個部位。如果連續好幾個小時坐在電腦前，只要稍微調整一下頭的姿勢，很快就會覺得好多了。

嘴部：不講話的時候，讓牙齒和嘴唇稍稍有點自然分開，舌頭自然放松地放著。

呼吸：做任何事情，都可以同時呼吸，用呼吸同步在做的事情，如果可以的話，呼吸時意念放在丹田的位置，呼氣的時候觀想全身每個部位都在放松，心在放下，吸氣的時候想象純凈美好的氣息進入身體。

意念：如果在做事情，告訴自己“我能做到”，如果與他人交往，就希望“你好，我好，世界好”，帶著良好的意愿去體驗在做的事。

5.行走練習，只是走在當下每一步中體驗

也可以在行走中練習，雖然現在我們覺得行走只是很普通的移動，但在還是小孩時，我們花了大約1年時間，才掌握這個動態平衡的移動。

行走練習的過程要記著的是“只是走”，并不嘗試著要去任何地方，我們只是待在此刻我們已經在的地方，與這一步在一起，并非走在自己的前頭，僅僅是讓心念處在當下所在的地方，每一步，感覺腳的感受，觸摸著肌膚的空氣，讓整個身體在與呼吸的協調中行走。

有意識地去觀照行走體驗本身，聚焦于腳或腿的感覺，或者，可以交替地感受整個身體的運動，也可以關注對呼吸的覺知以及行走的體驗。

從直立開始，并覺察到身體作為一個整體站立著，也呼吸著。行走時，留意到為了準備抬起一只腳、保持平衡重心開始轉向另一只腳，一只腳抬起、向前移，然后放回來，與地面接觸，我們在這個過程中覺知身體的感受。就這樣開始行走，一步，一步，帶著對步伐的整個循環的全然覺知，觀察每步的6個步驟：提、抬、推、落、觸和壓，不需要對自己強調這些，只需要對行走中的腳、腿和整個身體保持覺知。

我們的心念會從行走上轉移開，可能會想起別的什么事情，在那個瞬間，當我們覺察到了，只需留意到，然后把它溫和地帶回到行走中，或者，也可以索性完全停下來，讓自己凝神，感覺身體站立著、呼吸著，然后再次開始行走。

練習行走時，可以把目光凝望在前方，也不需要朝下看腳，它們知道自己如何行走，你培育的只是一份內在的觀察，就是與行走相關的體感，別無其他，那并不意味著要嚴肅莊重地行走，我們可以安然自在地行走，終究，它只是行走。

在行走練習熟練的基礎上，我們可以加快步伐，也可以放慢，加快步伐的時候我知道我在加快，也知道加快過程中身體的感覺；放慢的時候我也知道我在放慢，也知道放慢過程中身體的感覺，逐漸地在行走的任何時間都可以帶著覺察地走。

6.日常練習，覺察和體驗當下的經歷

日常練習是說我們可以在任何時候、任何地方，覺察和體驗當下的經歷，不用趕著去進入下一樁“更好”或“更重要”的事，此刻就是我們的生活，如果因為我們的心思在別處而錯過了這些瞬間，那么眼前的經歷就變得茍且了。

把覺察帶入一個活動或者體驗，無論它可能是什么，都會讓頭腦更加平靜，安靜地思考會讓慣性反應減少，事物也變得鮮活起來，由于我們能全然地存在，整個地存在，“行動”出自于“存在”，因此需要更少的努力。

比如任何時間，都需要呼吸，我們可以在早上醒來起床前，把注意力先放在呼吸上，至少關注連續5個呼吸，讓呼吸自然而然地進行。在一整天里任何時候也都可以把注意力帶回到呼吸上，至少連續5次全呼吸。吃飯喝水時，花1分鐘呼吸，把覺知帶到對食物的視覺、嗅覺、味覺以及咀嚼和吞咽的感覺上。

在談話時，在傾聽時先不要做什么判斷，只是傾聽，“聲音只是聲音”，不用陷入喜歡或不喜歡，不用計劃輪到自己時該說些什么，只說需要說的，而不過分夸張或輕描淡寫，能夠注意到自己的心理和身體的感受，也能夠適當地保持沉默。

在走路或站立時，注意自己的身體，花上一點時間去注意自己的姿勢，注意腳下和地面的接觸，感受走路時的面部、胳膊、腿附近的空氣流動，即使很著急，也和著急一起，看著這份著急，覺察這份體驗。

在洗碗的時候，覺察自己的動作，覺察自己的呼吸以及心念的運動，體會自己在這里，又在洗碗了，過去洗過多少次碗？未來還將要洗多少次碗？我們稱為洗碗的這個活動為了什么？在洗碗的那個人真正是誰？以這種方式去探尋，而無須尋找答案，特別是概念性的答案，去覺察“洗碗”這個最普通、最常規的事，并將它放在自己的覺知中，你就會發現即使是洗碗這樣的小事，也變成了我們內心的鏡子。

在排隊時，用這個時間注意到自己在站立著并呼吸著，感受腳和地面的接觸以及身體的感受，把注意力集中到腹部的一起一伏上，是感覺很好，還是有些不耐煩？

覺察一天當中自己的身體在什么時候感到緊張，這種緊張在什么位置。是在脖子、肩膀還是腹部？下巴、腰部是否有任何緊張感？嘗試著能否把呼吸帶到那個部位，隨著呼氣，放下過分的緊張感，如果可以的話，做一些伸展運動。

總之，只要我們想，便可以在任何時候、任何地方進行有覺察的練習。