如何使用本書

本書的目的是幫助你開始使用CBT策略和技巧系統地應對抑郁癥，本書可以作為自助用書，也可以在治療師的配合下使用。由于每個人的抑郁癥表現都是不同的，因此本書的編排方式可以讓你自由地選擇自己感興趣的章節來閱讀，并利用與你最相關、對你最有幫助的技巧和概念。話雖如此，CBT起效的一個重要因素是治療中的心理教育。因此，請盡量閱讀所有章節，這樣你就能了解抑郁癥是什么，它是如何運作的，是什么誘發了它，又有什么能引導你遠離消極思維和不良行為。

在日常生活中，你有很多機會應用CBT的技巧和策略。實踐是CBT起效的關鍵因素。請完成本書里的練習，并在生活中盡可能多地加以應用。如果你發現自己很難靜下心來閱讀或做練習，你可以考慮找一位CBT治療師或其他精神健康服務人員來為你提供支持。雖然理解CBT的概念很重要，但在日常生活中加以應用才是CBT的“有效成分”。正如我在本書中反復強調的，最好將抑郁癥理解為你的行為造成的結果，而不是你有什么問題。這并不意味著感到抑郁是你的錯，反而恰好說明，你需要做一些不同以往的事來度過這段困難時期。當你拿起這本書并開始閱讀時，你就已經在行動了！尋求支持和專業建議表明你正在主動嘗試讓自己感覺更好。

雖然讀完整本書是非常有益的，但你沒有必要為了受益而強迫自己讀完。對一些人來說，學習一些有用的技巧以在日常生活中應用就夠了；而對另一些人來說，逐章閱讀本書以學習和應用更多策略，會更有幫助。如果對某一章的主題特別感興趣，你可以提前閱讀這一章，你也可以不按書中所述的順序練習這些技巧。本書中的循證策略可以解決多種多樣的抑郁癥癥狀。請隨意翻閱本書，把注意力放在最困擾你的部分。

很多正念技巧都要求你留出時間來書寫、呼吸或冥想。可能一開始，你會覺得這些練習很尷尬或很古怪。請保持好奇心以及對改變的渴望，以此激勵自己嘗試這些策略。這些練習都是以大量實證研究為基礎的，可能會成為助你痊愈的關鍵。

本章重點

? 許多人都曾于一生中的某些時刻在抑郁的感受中掙扎過。

? 抑郁癥是最常見的精神障礙之一，在很大程度上是可治的。

? 將近1/3的女性和1/5的男性會患抑郁癥，但抑郁癥的癥狀和給人的感受因人而異。

? CBT關注的是構成抑郁的消極思維部分，并將教給你挑戰消極思維的技巧。

? 抱有消極思維并在這種信念下行動，會造成惡性循環，加重我們的抑郁癥癥狀。

? 與抑郁癥相關的最無益的行為之一是經驗性回避，比如避免與朋友和家人接觸、誤工或錯過重要活動。

? 通過練習，你將有能力意識到你的想法，并決定要關注哪些、放棄哪些或修正哪些。