面對抑郁癥你可以做什么

“沒有希望了，你們面臨的問題根本就沒有解決方案”——這是抑郁癥最狡詐的謊言之一。抑郁癥是被研究和理解得最透徹的精神障礙之一，認知行為療法是最為人熟知，且經過了最多實證檢驗的抑郁癥治療方法。人們發現，CBT在很多情況下與抗抑郁藥物一樣有效，而且有證據表明，在更嚴重的抑郁癥病例中，綜合使用抗抑郁藥物和CBT可能更有效（Driessen & Hollon，2010）。本書接下來將簡要介紹的抑郁癥治療方法，是幾十年的實證研究和臨床實踐的結果。抑郁癥的認知行為療法是治療抑郁癥的黃金標準療法，對很多人都有效，我希望你也能找到對你有幫助的信息和策略。

認知行為療法是由“認知行為治療之父”亞倫·貝克博士于20世紀60年代創立的。他觀察到，他的抑郁癥患者會持續地產生消極想法，這些自動思維集中在三個方面：對自我、世界和未來的思考。這些病人深陷于對一切的負面解釋，以致他們一直沉浸在抑郁情緒中，這一現象引起了貝克極大的關注。他嘗試使用各種方法來挑戰這些想法及患者潛在的信念，讓他的病人能夠更現實地看待當前境況。他注意到，當病人能夠改變他們的消極想法和信念時，他們的情緒就會改善（Beck，2011）。大約同一時期，阿爾伯特·艾利斯在探索治療精神障礙的行為干預方法。貝克、艾利斯及其他人的工作，催生了認知行為療法和其他實證有效的療法。認知行為療法的“第三次浪潮”引入了新的概念和術語，包括正念、自我關懷、心理靈活性和接納。較新的CBT治療模式包括正念認知療法（mindfulness-based cognitive therapy, MBCT）、辯證行為療法（dialectical behavior therapy, DBT）和接納承諾療法（acceptance and commitment therapy, ACT）（Hayes et al.，2013）。

什么是CBT

CBT是一種行動導向、聚焦目標的治療方法，它將抑郁癥定義為我們的想法、行為和感受的結果。聽起來很簡單，對吧？研究人員已經開發了相關工具和策略，來幫助你評估并改變想法和行為，以改善抑郁癥的癥狀。最近的CBT治療模式整合了正念和自我關懷，從而幫助你學習以更加靈活、有彈性的方式與思維和情緒建立聯系（Dobson，2008）。CBT之所以能從所有療法中脫穎而出，是因為它是一種短程治療，而且專注于當下。它已經通過數百個臨床試驗的驗證，確定了對改善癥狀最有幫助的方法和概念。認知行為療法的核心特征如下：

? 目標導向：CBT側重于治療的具體目標——由治療師和來訪者在治療開始時確定。這些目標將引領治療的進程和內容。

? 有時間限制：CBT不是一種長期療法。CBT治療計劃包括為實現治療之初確定的治療目標所需的預估面談次數。

? 專注于當下：CBT強調當下正在發生的事情，而不是過去發生的事情。這并不意味著治療不會涉及過去的經歷、環境和信念，只是這些將被視為理解當前生活境況和經歷的一種方式。

當我和我的病人開始對他們每個人獨特的抑郁癥案例進行個案概念化時，我會向他們展示一個CBT模型，圖1.1是這個模型的簡化版本。我會向他們解釋，CBT模型可以讓我們將抑郁癥定義為模型所示的三個領域——思維、行為和感受相互作用的結果。CBT的理念是，這三個領域是互相關聯的，一個領域的改變會影響其他領域。例如，改變思維可以帶來感受和行為的改變。在本書中，你將學到一些策略，讓你能夠使用CBT模型來管理抑郁癥，重返充實的生活。在最后幾章中，我們將討論當抑郁癥復發時該如何做。我發現，用該模型來概念化抑郁癥極有幫助且能給人希望，這是因為我們即刻便會發現，在通往好轉的道路上，我們至少可以針對三個不同的領域進行干預。這三個領域都是互相關聯的，因此，對其中一個領域進行干預，就有可能影響其他領域。

例如，當杰克感到沮喪、萎靡不振時，他會做出一些決定，比如逃避開會，并以“他們根本不在乎我在不在，他們認為我是一個失敗者”這樣的消極想法為自己辯護（見圖1.2）。如果杰克改變他的行為，參加了會議，他的內疚感和憂慮可能會減少，并且可能在與老板和同事的相處中，獲得對工作和團隊更多的安全感（見圖1.3）。

CBT模型有助于我們結構化理解抑郁癥和治療抑郁癥。通過更多地意識到使抑郁循環持續的適應不良的思維和行為，我們就能夠使用本書中的技巧和概念來養成其他更有利的思維和行為。

最初，CBT關注的是構成抑郁癥的消極思維部分，并教給你挑戰它們的技巧。這些消極思維可能包括“我沒有價值”“沒有人喜歡我”“太難了”“我做不到”“我永遠都會感覺這么糟糕”。這些想法可能會讓你進入一種使得消極思維永久延續的行為模式。

我們也關注行為對心情的影響。與抑郁癥相關的最無益的行為之一是經驗性回避，或回避看起來困難或令人不適的體驗。經驗性回避有多種形式：避免與朋友和家人接觸、誤工或錯過重要活動。抱有消極思維并在這種信念下行動，會造成惡性循環，加重我們的抑郁癥狀（見圖1.4）。

當我們開始探索讓自己感覺更好的方法時，思維往往是第一個干預對象。對自己的想法及其對情緒和行為的影響有更多的覺察，是CBT的核心技巧。我們該如何捕捉或識別消極思維，從而意識到自己正在進入這個惡性循環呢？第一步是要意識到，你不等同于你的想法。想法是你的大腦生成的言語和觀念，但它們并不是你。你有能力意識到你的想法，并決定要關注哪些、放棄哪些或修正哪些。

例如，杰克認為朋友眼中的他是一個陰沉喪氣的人，所以他不再和朋友們出去玩。這種想法使他感到更加孤獨，也讓他無法獲得能打破這種消極思維的經歷。CBT幫助杰克在采取行動之前對這些消極思維進行評估。在第三章中，你將學習使用CBT工具來評估你的想法，并在行動之前尋找證據來證實或否定它們。

對于如何管理情緒，以及與情緒體驗建立更深的聯結，獲取這些技能和知識是需要付出畢生努力的。閱讀本書就是一個開始或繼續這一重要任務的好方法，這也許能幫助你通往更豐沛、更有意義的生活。CBT提供的方法和視角有助于人們應對抑郁癥，但這些也是生活技能，可以幫助大家以有彈性的、靈活的方式應對生活中的所有壓力。