烏云密布的生活

抑郁一詞被用來描述一種許多人在一生中都會經歷的體驗。據估計，每時每刻都有7%的美國人正在經歷臨床抑郁癥（Kessler et al.，2005）。將近1/3的女性和1/5的男性會患抑郁癥（National Institute of Mental Health，2013），但抑郁癥的癥狀和給人的感受因人而異。你并不孤獨，積累了數十年的研究成果可以幫助你找到擺脫“烏云”的方式，讓你重回充盈、富有意義的生活。

抑郁癥的常見癥狀

經歷抑郁情緒的人可能會感到悲傷、絕望或空虛，對生活或從前喜歡的活動失去興趣。一些人反映他們有煩躁易怒和憤怒的感受，或如疲勞、頭痛以及胃部不適等生理癥狀。抑郁的癥狀從輕微到嚴重不等，包括：

無價值感和愧疚感：抑郁時，你可能會忽略那些賦予你生命意義和目的的事物。你可能還會認為生活中的不幸都是由自己造成的，并為此感到愧疚或懊悔。

行動減緩或生理性躁動：處于抑郁中的人時常反饋說很難進行日?；顒?，就連做日常小事都像在淤泥中行走。也有人感覺到一種喚醒和躁動的增強狀態，可能表現為易怒或暴怒。

對思考、專注或決策感到困難：抑郁會損害你的思考能力和問題解決能力。一些人感到自己就像生活在霧中，很難專注于日常生活事務。

貪食或厭食：抑郁時，你可能更不容易感到饑餓，食物對你變得毫無吸引力。相對地，一些人會比平時吃得更多，并渴望高脂高糖的食物。

睡眠過多或過少：很多抑郁的人都有難以入睡以及睡不安穩的問題，另一些人則發現他們的睡眠時間比平時多得多。

精神不振或疲勞：抑郁時，你可能會感覺更累，更無法動彈。

死亡或自殺的想法：許多抑郁的人說自己有死亡意念或其他病態的想法。抑郁癥發作時也可能伴隨自傷和自殺的想法。

抑郁癥有可能發展成一種慢性疾病，會在某些時段得到緩解，又在生活中的某些時刻再次出現。它可能是對情境觸發因素的反應，比如壓力增加、創傷或喪失，或重大生活轉變；也可能與負面過往經歷有關，比如童年創傷或家庭功能失調。抑郁癥的癥狀從輕微到嚴重不等，可能伴隨焦慮、失眠，以及其他精神障礙等癥狀。

當我們抑郁時，人們往往會告訴我們“要振作起來”或“不要那么消極”。西方世界很重視外向和樂觀，這種文化態度會導致人們將抑郁癥看作一種性格缺陷或弱點，而這又會加重抑郁期間我們的羞恥感和絕望感。與抑郁癥做斗爭的人很清楚，擺脫抑郁癥絕不僅僅是“振作起來”那么簡單，抑郁癥遠比那復雜。幸運的是，現有研究可以幫助我們理解抑郁癥的復雜成因。

抑郁癥的成因

通過研究，我們已經知道，抑郁癥是一種生物心理社會障礙，即生物、心理和環境因素共同作用的結果。這意味著，抑郁癥與基因和其他生物因素、心理因素（如童年經歷和人格特質），以及情境和環境壓力源有關。通過識別我們自身獨特的抑郁成因，我們便能開始找到擺脫抑郁的方法。

以下概述了導致抑郁癥的三大因素：

生物因素：有患抑郁癥的親屬的人更有可能抑郁。大腦中的化學物質、激素以及其他生理因素對我們的思考和感受會造成影響。

心理因素：早期經歷或創傷會影響心理過程，并導致在往后生活中產生抑郁癥。人格特質，如消極情緒（悲觀主義），對抑郁癥的發展也有影響。

社會因素：如家庭壓力、人際關系、經濟壓力以及物質使用等情境因素會導致抑郁癥。人們也可能會因為種族、性取向或性別認同，以及其他邊緣化身份帶來的壓迫而經歷抑郁。

抑郁癥是什么

抑郁癥的感受與悲傷或哀傷的感受不同。悲傷和哀傷是對困境（比如關系的終結、所愛之人的死亡或意外失業）的正常反應。在這些情境中體驗到悲傷或哀傷的個體，會經歷一個自然的過程，以適應艱難的生活境遇，并且很可能隨著時間的推移而克服這些困難。然而，如果個體無法處理喪失問題并重新參與有意義的日常生活活動，這些情境就可能導致抑郁癥。

抑郁癥會影響生活的方方面面，包括我們的想法、感受和行為。這種行為、想法、感受和情境因素的綜合作用最終會導致人們適應不良并采用無益的應對策略，如經驗性回避、情緒麻木和社交戒斷。奇怪的是，抑郁時大腦會讓我們做出讓自己感覺更糟的事。抑郁的大腦會迫使我們遠離朋友和家人，做出不健康的麻痹性行為，如藥物濫用、酗酒、暴飲暴食或嗜睡，回避能消除抑郁的愉悅經歷。抑郁讓我們感到迷失，仿佛失去了可以讓我們重回自己生活的指引。

我們總是說抑郁癥是我們“感受”到的或“擁有”的東西，但本書將強調一個更為準確和有力的觀點：抑郁癥也是我們的“所作所為”，因此我們能通過努力做一些不同的事來扭轉局面。研究人員已經能夠區分出某些強化和維持抑郁癥的行為和思維錯誤。例如，抑郁的人更可能以“非黑即白”或“全或無”的方式看待問題，如“我總是搞砸一切”或“她永遠不會愛我”。另一種思維錯誤是災難化思維，即認為所有情況最終都會導致最壞的結果。這些行為和思維錯誤會導致人們遠離生活中給他們帶來目標和意義的事物，進入消極思維、情緒麻木和經驗性回避的黑暗地帶。本書將幫助你理解抑郁癥及其運作機制，也會教給你一些策略，來對抗使抑郁癥持續的消極思維和經驗性回避行為。

抑郁癥的類型

“抑郁癥”這一術語指的是一系列癥狀和行為。以下是最常見的抑郁癥類型。值得注意的是，一些抑郁癥患者同時也有其他心境障礙，如雙相情感障礙、創傷后應激障礙和焦慮障礙，如果你屬于這種情況，我建議你尋求特定的幫助。

? 重性抑郁障礙（Major Depression Disorder,MDD）：這是最常見的抑郁癥類型。重性抑郁障礙患者可能會在大多數日子里感到情緒低落，并對日?；顒邮ヅd趣，他們這種狀況會持續兩周或以上。同時，MDD的確診需要患者出現5種其他抑郁癥癥狀。

? 持續性抑郁障礙（Persistent Depressive Disorder,PDD）：重性抑郁障礙的癥狀會隨著時間的推移而波動，持續性抑郁障礙則是一種長期性抑郁癥類型。如果一個人至少連續兩年患有抑郁癥，就可以被診斷為PDD。同時，患者必須有兩種其他抑郁癥的癥狀。PDD有時也被稱為心境惡劣。

? 情境性抑郁障礙（Situational Depression）：情境性抑郁障礙通常源于壓力或創傷經歷，它被認為是一種適應障礙。情境性抑郁障礙有時也被稱為反應性抑郁障礙，這種抑郁癥會使人在經歷了壓力之后很難對生活做出反應或調整。

? 非典型抑郁障礙（Atypical Depression）：盡管這種抑郁癥的名字中有“非典型”三個字，但它實際上是一種最普遍的抑郁癥類型。這種抑郁癥的特征是患者體重增加、嗜睡和疲勞。它與典型抑郁癥的主要區別之一是患者仍然有情緒反應，這意味著他們能夠以愉快的心情對積極事件做出回應。

? 季節性情感障礙（Seasonal Affective Disorder,SAD）：季節性情感障礙是一種伴隨季節變化的抑郁癥。通常情況下，SAD患者在秋季和冬季會更多地感受到疲勞、消極思維和情緒化，而這些情況在春季和夏季則會減少。

? 產后抑郁癥（Postpartum Depression,PPD）：產后抑郁癥與將近80%的剛生完孩子的人都會經歷的“產后憂郁”不同，產后抑郁癥的癥狀要嚴重得多，而且需至少持續兩周。產后抑郁癥的癥狀始于懷孕期間或孩子出生后，近8%的剛生完孩子的人會患上產后抑郁癥。

? 經前煩躁障礙（Premenstrual Dysphoric Disorder,PMDD）：經前煩躁障礙不同于經前綜合征和月經周期中常見的情緒波動，它包括更嚴重的焦慮、易怒、強烈的情緒波動和軀體癥狀，會極大地干擾患者的生活。這一診斷目前尚未被廣泛接受及使用。