第2章
過度緊張

“夜不能寐”是身體發出的危險信號

導致失眠、抑郁的“過度緊張”究竟為何物？

通過和眾多商務人士的交談，我發現近20年來，因過度緊張導致身體不適、引發精神疾病的人越來越多。

所謂過度緊張，是指自律神經中的交感神經陷入了緊張狀態。

自律神經可分為交感神經與副交感神經，我們借助這兩種神經的相互抗衡，相互協調，達到全身機能的平衡。具體來說，白天我們主要借助于交感神經的工作，來促進心臟跳動，使脈搏速度增加、血壓上升，讓身心處于緊張狀態；相反地，夜晚時分，我們又需要通過副交感神經讓身心得到放松，美美入睡。只有讓交感神經白天占優勢、副交感神經晚上占上風，我們才能更好地平衡緊張和松弛，調節身體的“ON”（緊張工作生活）和“OFF”（休閑放松）。

可是，近年來，二者的平衡關系逐漸被打破，交感神經占上風的時間越來越長，導致緊張焦慮的人數與日俱增。

以我多年的行醫經驗來看，那些需要心理疏導的患者中，大多是因為過度緊張焦慮導致了身體的諸多不適。

過度緊張的初期癥狀表現如下。

在出現這些癥狀后，如果不想辦法改善，就會出現下述失眠癥狀。

像這樣一周內反復多次失眠，就要警惕了，或許你離抑郁癥只有一步之遙了。當然此時的你，僅僅是陷入了抑郁狀態。

正在閱讀本書的各位，您是否也有過因過度焦慮緊張而輾轉反側，甚至陷入抑郁狀態的經歷呢？我想，在壓力滿滿的日本社會中求生存的上班族應該都深有體會吧！身為醫生的我也“難逃此劫”，曾幾度發現自己也出現了過度緊張的癥狀。以下幾類人很容易被過度緊張找上門，應時刻注意。他們分別是：一絲不茍的人、較為敏感的人和追求完美的人。

IT技術的飛速發展加重了緊張焦慮感

過度緊張在上班族之間恣意橫生的原因之一是IT技術的飛速發展。

日本厚生勞動省的一份報告中曾寫到：從20世紀90年代后期開始，手機在全國范圍內得到了極大的普及，截至2000年，普及率升至52.6%，到2009年已高達91%。同樣，互聯網的發展也是日新月異，它從20世紀90年代后期開始異軍突起，自2000年以后，在擁有100人以上規模的企業中，互聯網的普及率幾乎實現了100%。

從日本內閣對市場消費趨勢的統計結果來看，2020年購買智能手機的消費群體中，20～50歲占比95%～98%。

IT技術讓我們的生活發生了翻天覆地的變化，它給我們的工作和生活帶來了極大的便利。但IT技術也是一柄雙刃劍，它在提升效率的同時，也給我們的身心健康帶來了負面影響。

IT技術的引進讓我們實現了效率的最大化，可是，與此同時，日常生活中的閑余時間正在不知不覺中流失，只屬于我們自己的那一點悠閑小憩也正在被一點點吞噬和掠奪。

例如：我們即將出差或者準備外出和客戶談生意，IT技術能給我們規劃出最好的出行、換乘路線。但是我們有沒有想過，工作效率的提升意味著我們在各項工作間的喘息之機也在逐漸消失。

日本昭和時期，人們拜訪客戶時，需要提前出門，以便預留好充足的機動時間。通常情況下，人們都會提前抵達目的地，并在附近的咖啡店或者公園長椅上小憩，待對方抵達后再開始正式的商談。如果會談結束后時間尚早，人們會在回公司之前忙里偷閑，再做短暫休息。如此一來，工作帶來的疲憊瞬間被治愈。

此外，在沒有手機的年代，一旦有人外出辦事，上司也無法掌握其每時每刻的行蹤。可是在當今時代，所有人的工作日程都通過網絡被公司統一管理。某人此刻身在何方、正在處理什么業務等，公司都一清二楚。“閑余時間”看似是一種浪費，實則是讓我們的身心從繁忙的工作中得到片刻休息的有效方法。

不論是誰，如果一直在思考復雜的難題，一直處于劍拔弩張的談判中，那么持續的緊張心情一定會讓其筋疲力盡。

“你能24小時保持戰斗嗎？”這是日本一家公司為其抗疲勞飲料設計的宣傳語。這句話曾在20世紀80年代末、90年代初被廣泛流傳。在那個年代，人們將長時間工作視為一種美德，當然，不論是誰，24小時持續不間斷工作都難逃“過勞死”的命運！白領們只能忙里偷閑，在那少之又少的“閑余時間”里緩解緊張和疲憊。

可是在現如今，那一點點緩解緊張的“閑余時間”因IT技術的發展也被無情剝奪，即使來找我看病，也經常被時間追趕，談話時爭分奪秒，迫不及待想重返職場。多數人經常會遇到這樣的情況：手頭的工作還沒完成，新的任務便接踵而至，悠閑地享受午休時間簡直就是奢望。不可否認，減少那些耗時長、無意義的開會和加班的確能夠提升工作效率，但是IT化的高效管理讓工作業務高度集成化之后，人們從早忙到晚，毫無喘息的時間，高度緊張和焦慮也隨之產生。

“ON”和“OFF”的界限逐漸模糊

“閑余時間”的消失并非是引起過度緊張的唯一原因。

隨著互聯網技術的發展，我們能和地球另一邊的人隨時聯系，24小時無間斷地接收各種信息。這也意味著，理論上我們能在任何時間、任何地點完成工作。

只要身邊有一部智能手機或一臺電腦，就能打破地域、時間上的限制，和上司、部下、客戶取得聯系。

如果一旦選擇在外企工作，那么凌晨或深夜與地球那一邊的客戶開會根本不足為奇。

上述這種情況就表明“ON”（工作）和“OFF”（休息）的界限已經被模糊化。

智能手機、電腦等設備的出現，讓“ON”和“OFF”混為一談，越來越多的人即使在夜晚和節假日也被工作“綁架”，很難實現身心的徹底放松。

這些人都出現了頭疼、頭暈、心悸、深夜接完領導的電話后很難入睡等癥狀。下述是他們的親身經歷。

上述內容是“ON”和“OFF”界限逐漸模糊化的典型案例。

SNS帶來了意料之外的壓力

近20年來，社交網絡服務（SNS）廣泛普及，實現了隨時隨地的無障礙溝通，使用人數與日俱增。

事實證明，SNS的廣泛使用也是引起過度焦慮和緊張的一個因素。

通過SNS進行的交流有別于面對面的交談，因為我們無法看到對方的表情、聽到對方的聲音，所以再小心翼翼也會產生誤解。

大家是否有過這樣的經歷：前一秒還覺得志同道合、相見恨晚，下一秒就惡語相向、互刪好友了。

有時，當我們看到別人在朋友圈發一些值得高興的事情時，壓抑在體內的負能量可能會瞬間釋放。

夜晚來臨，應該是副交感神經占據上風的時刻，終于可以釋放一天的疲勞、開啟娛樂休閑模式的我們，卻因為這些負能量以及暴躁不安的情緒讓身心立刻恢復到警備狀態。寶貴的休息時間被無情掠奪，睡眠質量也急轉直下。

反觀以前沒有手機的年代，人們下班回到家后，和外界唯一的聯系僅是一臺座機，如果不是至親打過來或者有十萬火急的事，電話鈴聲絕不會在夜晚響起。

從小我的父母就教導我：絕不能深夜給他人打電話。

現如今，隨著SNS的普及，即使在夜晚，也能和他人對話交流。于是，本應該寧靜的夜晚被喧囂取代，我們的身心也很難得到徹底的放松。

長時間使用電腦和手機影響身體健康

請問你每天有多長時間是在和手機、電腦為伴呢？

如果這些智能設備已成為你生活中不可或缺的一部分，并且占據了你大部分的時間，那么你要注意了，它們可能正在悄悄吞噬你的身心健康。

談到如今的職場，想必大部分人的工作模式都是，坐在辦公桌前用電腦完成相關業務吧。而且多數人會在上下班的路上、上班休息期間玩手機。

因此，很多人患上了VDT綜合征（Visual Display Terminal，VDT）。

VDT綜合征是指因長時間面對電腦、手機等智能設備，引起眼疲勞、肩痛、頭痛、腰痛、倦怠感、眩暈等不適癥狀。

長時間使用智能設備會影響血液循環，也會讓肩膀、頭部、上臂、背部的肌肉變得僵硬，若放任不管，就會積勞成疾。

此外，長時間、近距離地緊盯屏幕，眨眼次數就會相應減少，視神經的過度疲勞會引發眼干、眼澀。

長此以往，眼痛、頭痛、腰痛、背痛、眩暈等癥狀就會給工作帶來不便，繼續放任不管任由其惡化便會引起失眠、渾身無力、發熱、焦躁不安，甚至身患抑郁癥。

日本厚生勞動省在2018年的調查顯示，使用智能設備后引起身體疲勞及其他癥狀的人高達68.6%。出現各類癥狀的比例分別是：眼疲勞、眼干眼澀占90.8%；頭痛、肩痛占74.8%；腰酸腰痛、背酸背痛、頭痛各占20%（多次調研的結果）。此外，使用智能設備后感受到精神壓力的人占34.6%。

正在閱讀本書的您是否也出現過上述癥狀呢？

那么如何預防智能設備帶來的身體不適和心理壓力呢？

其實，日本厚生勞動省早在2002年就對電腦等智能設備的使用時間和方法給出了指導性標準。

但真正能做到的上班族可謂寥寥無幾。

我曾和我的病人們說：“從事和IT相關的工作時，更需要遵守指導性標準，每隔1小時就要休息幾分鐘。”而他們的回答都是：“如此頻繁地離開電腦，還怎么開展工作？”“如果全神貫注地做某件事，即使是3個小時也轉瞬即逝。”

指導性標準中提到的“休息時間”并不是什么都不做、放空自我，而是可以做些如離開電腦、起身整理文件或者一些別的工作。為避免長時間無間斷地使用電腦，從現在起，讓我們行動起來吧！

當然，如果在“休息時間”玩手機，那么這一切將變得毫無意義。起身后，簡單地伸展活動下身體，或者在辦公室走幾圈，都能促進血液循環。

另外，如果在午休和上下班的路上盡可能不看手機，也能預防VDT綜合征，緩解過度緊張。

學會放松，緩解過度緊張

若想應對過度緊張和VDT綜合征帶來的各項危害，最簡單的方法是：讓副交感神經占上風，有意識地創造放松時間。

正常情況下，讓身心緊張的交感神經和讓人放松的副交感神經相互抗衡、相互協調，才能達到全身機能的平衡。但是，過度的緊張焦慮會讓交感神經一直處于興奮狀態，導致身體的調節能力失衡。此時，就需要有意識地刺激副交感神經。

我將讓副交感神經興奮起來的時間稱為“放松時間”。對于那些容易緊張焦慮的商務人士，可以按照下面的方法制造“放松時間”。

（1）制定只屬于自己的“睡眠日”

很多時候，工作和家庭生活的繁忙讓我們焦頭爛額，隨之就會產生睡眠不足的問題。如果對此問題放任不管，任何放松方法也無法讓自律神經恢復正常。因此一旦發覺過度緊張焦慮來到了你身邊，首先要制定屬于自己的“睡眠日”。

“今天我的任務就是好好睡覺！”一旦下定決心，就要盡力實現。不著急的工作不妨暫時擱置，家務活也不必強求。總之，天大地大睡覺最大。

如果“心系工作，確實想睡又睡不著”，又或者“即使睡著了，半夜總是醒”，長期出現類似失眠癥狀的話，無須默默忍耐，可以去醫院開一些處方藥，或者去藥店買一些輔助睡眠的保健品。

本書的第10章會詳細介紹改善睡眠、放松身心的方法。

（2）回家后，遠離手機

工作繁忙的時候，身心的緊張度也會比平常高。回到家后，要有意識地讓自己遠離手機等智能設備。因為SNS或者手機游戲可能會讓焦慮情緒雪上加霜。

如果今天的工作讓一個人精疲力竭，那么他很可能會在SNS上抱怨：“唉，今天又被客戶投訴了，萬念俱灰啊。”如果有人回復“證明你實力欠佳、無法應對自如”，豈不是傷口撒鹽，更加重了其焦慮感？

另外，長時間一動不動地玩手游，會讓人眼花繚亂，引發眼疲勞、腰酸背痛等癥狀。

盡可能不看手機是制造“放松時間”的前提。

（3）偷懶不做家務

想要和過度緊張抗衡，就要學會放下一切，優哉度日。

家務活能省則省，可以窩在沙發里聽聽音樂、看看雜志，也可以和家人或好友談笑風生、傾訴衷腸。

當然我也不例外，除了工作，回到家我還要洗衣做飯、干家務。但是，如果哪天我感到焦躁不安，我就會買一些飯菜半成品或者直接去外面吃，想方設法為自己創造一些“放松時間”，通過泡澡、在沙發里閉目養神實現身心的徹底放松。總之，伸展筋骨、放松心情是緩解焦慮的精髓所在。

（4）終止那些容易帶來焦慮的學習

學習這件事，和工作一樣，也能帶來緊張、焦慮感。因此，一旦出現過度緊張的癥狀，及時終止方為上策。

例如，我在工作之余還報了英語和繪畫班，但是，當我處于疲憊不堪的狀態時，絕不會強迫自己去上課。當然，也有一些課程能讓人輕松愉悅（例如：瑜伽、游泳等）。

總而言之，神經過度緊張時，首先要考慮用睡覺來緩解，因此回到家后，切記不要晚睡。

（5）休息日不約見，不遠行

在周末，如果你感到身心俱疲、精神緊張，切記不要和讓你感到拘謹的人見面，也最好遠離人群喧囂之地，并且盡可能地不要遠行。只需按照自己的節奏、悠閑自得地度過就好。

如果你和他人相約一起去游玩，就必須遵守集合時間和出發時間等，此時，交感神經就會占據優勢，提升緊張感。

如果非常想外出游玩，可以選擇近一點的地方，相關日程也不必安排得非常緊湊。隨心所欲地游玩何嘗不是一件美事呢！

[1]日本昭和時期：時間為1926年12月25日—1989年1月7日。

[2]過勞死：因為工作時間過長，勞動強度過重，心理壓力太大，從而出現精疲力竭的亞健康狀態，由于積重難返，會突然引發身體潛在的疾病急性惡化，救治不及時而危及生命。