鈣有利于強(qiáng)壯骨骼

鈣與骨骼和高血壓等疾病的關(guān)系

人體99%的鈣存在于骨骼和牙齒中，直接關(guān)系骨骼和牙齒的健康，人體一旦缺鈣，不僅僅會(huì)導(dǎo)致骨質(zhì)疏松，還會(huì)誘發(fā)多種病，比如高血壓、動(dòng)脈硬化、心臟病、糖尿病、經(jīng)前綜合征等。因?yàn)殁}不僅僅構(gòu)建了骨骼，人體幾乎所有的生命活動(dòng)都離不開鈣的支持，心臟的跳動(dòng)、肌肉的收縮、消化的進(jìn)行、激素的分泌甚至大腦的活動(dòng)，都需要它的參與。

鈣在人體中的作用：構(gòu)成骨骼和牙齒；參與調(diào)節(jié)神經(jīng)、肌肉興奮性。

鈣推薦攝入量：每天800毫克。

補(bǔ)鈣的2種途徑

多吃富含鈣質(zhì)的食物

從食物中補(bǔ)鈣的來源以乳類及乳制品為好，雖然乳類的含鈣量不是最高的，但是其吸收率是最好的。

另外，水產(chǎn)品中的蝦皮、海帶等含鈣量也較高，堅(jiān)果、豆類及豆制品、綠葉蔬菜中含鈣也較多，它們都是補(bǔ)鈣的良好來源。

常見食物中的鈣含量（每100克可食部）

乳糖不耐受的人怎么辦？

張曄答

首先，可以用酸奶代替牛奶，因?yàn)樗崮淌墙?jīng)過發(fā)酵的奶，在發(fā)酵過程中大部分乳糖已經(jīng)被分解為乳酸，乳糖不耐受的人也可以飲用。還可以選擇乳糖含量極低的低乳糖牛奶，比如舒化奶。其次在喝牛奶的時(shí)候可以采取少量多次的原則，讓腸道逐漸習(xí)慣，盡量克服乳糖不耐受。并且一定不要空腹喝牛奶，可以先吃一些面包、饅頭等主食以降低不適感。

鈣和維生素D要同補(bǔ)

維生素D是一種脂溶性維生素。維生素D可以全面調(diào)節(jié)鈣代謝，增加鈣在小腸的吸收，維持血中鈣和磷的正常濃度，促使骨和軟骨正常鈣化。

多曬太陽可提升體內(nèi)維生素D的轉(zhuǎn)化，促進(jìn)鈣吸收。此外，適當(dāng)?shù)膽敉膺\(yùn)動(dòng)、戒煙酒都有助于骨骼健康。

張曄說營養(yǎng)

蝦皮補(bǔ)鈣要注意去咸味

蝦皮含鈣量很高，每100克中含近1000毫克鈣，吃25克蝦皮可以獲得約250毫克鈣。但是蝦皮太咸，容易無意間攝入過多的鹽，吃之前可以用溫水泡2小時(shí)以上，再多次清洗后加入醋食用，以減少鹽的攝入，加醋有利于鈣的溶出。

喝骨頭湯能補(bǔ)鈣嗎？

張曄答

骨頭湯補(bǔ)鈣很弱，骨頭里面的鈣溶解出來的較少。實(shí)驗(yàn)證明，在高壓鍋蒸煮2小時(shí)之后，骨髓里面的脂肪浮出水面，但湯里面的鈣卻很少。因此單純靠喝骨頭湯絕對達(dá)不到補(bǔ)鈣的目的。經(jīng)檢測證明：骨頭湯里的鈣含量極低，更缺少具有促進(jìn)鈣吸收的維生素D。除孕婦外，成年人、老年人不宜用骨頭湯補(bǔ)鈣。

主食吃全谷雜糧，會(huì)影響鈣和鐵的吸收嗎？

張曄答

全谷、雜糧豆類中含有較高水平的植酸，不少人擔(dān)心食用過多會(huì)影響鈣、鐵等的吸收，發(fā)生缺鈣、貧血等不良問題。其實(shí)，在吃豆類食物的時(shí)候，提前浸泡一下就能降低植酸含量。制作全麥饅頭、全麥面包、雜糧發(fā)糕等食物，也可以通過發(fā)酵處理去掉植酸，提高礦物質(zhì)利用率。此外，全谷、雜糧豆類本身就比白米、白面所含的鈣、鎂、鐵等元素多，即便吸收利用率稍低一些，總量仍然較高。