營養師的健康飲食法則

高血壓、高脂血癥、糖尿病與人們的日常飲食習慣密切相關。過量攝入“三高膳食”（即高熱量、高飽和脂肪、高膽固醇的膳食）是導致“三高”的重要原因。

人類必需的營養元素多達40余種，這些營養素必須通過食物攝入來滿足人體需要。食物各有其營養優勢，沒有好壞之分，關鍵在于如何選擇食物的種類和數量來搭配。

為此，中國營養學會針對我國居民膳食結構中存在的問題，推出了“中國居民平衡膳食寶塔（2016）”，將五大類食物合理搭配，構成符合我國居民營養需要的平衡膳食模式。

平衡膳食寶塔

平衡膳食寶塔由五層組成，包含我們每天應吃的主要食物種類。寶塔各層位置和面積不同。需要注意的是，“寶塔”建議食物的攝入量是指食物未被烹飪或加工前的重量。

“寶塔”表現平均量，不同的人要視情況而定

每日膳食中應盡量包含“膳食寶塔”中的各類食物，但無須每日都嚴格照著“膳食寶塔”的推薦量進食。但在一段時間內，比如1周內，各類食物攝入量的平均值應當符合建議量。

應用“膳食寶塔”可把營養與美味結合起來，按照同類互換、多種多樣的原則調配一日三餐。同類互換就是“以糧換糧、以豆換豆、以肉換肉”。

我國成年人每日吃的300克蔬菜，深色蔬菜最好占一半。深色蔬菜指深綠色、紅色、橘紅色、紫紅色蔬菜等，它們通常富含胡蘿卜素，在體內能轉變為維生素A。

注意

蔬菜品種遠多于水果，而且多數蔬菜的維生素、礦物質、膳食纖維和植物化學物質含量高于水果，故推薦“每餐有蔬菜，每日吃水果”。但切記，蔬菜水果不能相互替代。

保證每日食物的多樣性

按照合理比例，廣泛攝入各類食物，才能達到營養均衡，滿足人體各種營養需求。谷類是每日飲食的基礎，提倡食用部分粗雜糧。每日進食40~75克豬瘦肉，每周進食2~3次海魚。每日進食300~500克蔬菜和 200~350 克水果，多選用紅色、黃色和深綠色的蔬菜水果。每日進食25~35克豆類及堅果類，每日飲用300克牛奶或酸奶。

清淡少鹽更健康

鹽可增強體內淀粉酶的活性，促進淀粉消化，促進小腸吸收葡萄糖，增加血液黏稠度，鹽也是調節血管硬度的閥門。因此“三高”人群尤其要注意采用低鹽飲食。

每日6~8杯水

“三高”人群應養成定時喝水的好習慣，每天平均分配6~8杯水的喝水時間，不要等到口渴了再喝。