三餐吃對(duì)，就能降“三高”

“三高”人群飲食總則

一日三餐的主食和副食應(yīng)該粗細(xì)搭配，動(dòng)物食品和植物食品要有一定的比例，最好每天吃些豆類、薯類和新鮮蔬菜 。

一日三餐的科學(xué)分配是根據(jù)每個(gè)人的生理狀況和工作需要來定的。如果按食量分配，早、中、晚三餐熱量比例應(yīng)該是3︰4︰3。

兩餐間隔的時(shí)間要適宜。一般食物在胃里停留的時(shí)間是4~5小時(shí)，兩餐的間隔以5~6小時(shí)比較合適。“三高”人群要控制油、鹽的攝入量。每餐用油不能超過10克，即1個(gè)食物交換份。每日用鹽不能超過5克。

早餐：要吃好

就餐時(shí)間：起床后活動(dòng) 30 分鐘，此時(shí)食欲較好，是吃早餐的最佳時(shí)間。

營(yíng)養(yǎng)總量：占一日總量的30％為宜，即主食 100~150 克，熱量400~600千卡，食物交換份4~8份。

平衡搭配：白色（牛奶）、橙色（果汁）、紅色（果醬）、黃色（麥片）、綠色（蔬菜）、黃白相間（各種主食）。

早餐的最佳食物

雞蛋、牛奶、豬瘦肉、豆?jié){、果汁、綠葉蔬菜、水果、面包、饅頭、花卷、米粥、西紅柿、拌蔬菜等。

早餐不建議選用的食物

各種油炸食物，如油條、油餅、炸糕、炸饅頭片等。

午餐：要吃飽

午餐是每天很重要的一餐，必須要吃飽。

營(yíng)養(yǎng)總量：午餐熱量應(yīng)占每天所需總熱量的40％。

主食選擇：75~125克，熱量250~450 千卡，食物交換份 3~5份，可在米飯、饅頭、面條等中任意選擇。

副食選擇：50~100 克的肉禽蛋類，熱量200~400千卡，食物交換份2~4份。50克豆制品，熱量200千卡，食物交換份2份。200~250 克蔬菜，熱量 45 千卡，食物交換份0.5份。

白領(lǐng)一族在吃午餐時(shí)，可選簡(jiǎn)單一些的莖類蔬菜、豆腐、海產(chǎn)植物作為午餐的搭配。

午餐的最佳食物

充足的主食，富含優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)的副食，如豬瘦肉、豆制品等，以及富含維生素C的食物，如新鮮蔬菜等。

午餐不建議選用的食物

各種油炸食物，如炸魚、炸雞、炸肉等；高脂肪、高膽固醇食物，如動(dòng)物內(nèi)臟、肥肉等。

晚餐：要吃少

因?yàn)橥聿捅容^接近睡眠時(shí)間，餐后的活動(dòng)量也比白天大為減少，所以能量消耗也會(huì)降低很多。因此，晚餐不宜吃得過飽，“清淡至上”是晚餐必須遵循的原則。

就餐時(shí)間：最好在晚上6~8點(diǎn)。

營(yíng)養(yǎng)搭配：主食必不可少，還應(yīng)多攝入一些新鮮蔬菜，盡量減少含過多蛋白質(zhì)、脂肪類食物的攝入。酸奶晚上喝更有益健康。

晚餐的最佳食物

適量主食、粥類或湯類食物，綠葉蔬菜、芽菜及富含優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)的食物，如魚蝦、豬瘦肉、豆制品等。

晚餐不建議選用的食物

各種油炸食物，高脂肪、高膽固醇食物，高能量食物，如各式甜點(diǎn)、酒等。

腦力勞動(dòng)者的營(yíng)養(yǎng)晚餐

例如，100克清蒸鯽魚或素?zé)垢?00克涼拌芹菜或菠菜，一個(gè)玉米面的窩頭，一小碗紫菜湯（不要加蝦皮）或一碗牛奶燕麥粥。