蛋白質，不是越高越好

我們一直在講高蛋白質，講了很久很久了。

身體需要蛋白質來制造各種酶和激素，包括骨骼、皮膚、肌肉和血液等。蛋白質是我們身體的重要組成部分。這些說法都很對。所以如果你是一個身體極度虛弱的人，在你的腸胃功能允許的情況下，攝入蛋白質對強身健體絕對是有幫助的。

而在現代營養學里，我們還會提到，蛋白質是一種負型熱量營養素，同樣的熱量攝入，消化蛋白質所耗的熱量最多，基本上攝入蛋白質的總熱量中20%～30%都用來消化代謝它自己。這樣的話，身體存留的熱量就不多了。所以從這個角度看，高蛋白質飲食一直是減重者的最愛，不是沒有道理的。

但蛋白質攝入不是越多越好。在我給客人，尤其是女性客人的飲食餐單中，如果蛋白質比例非常高的話，有蠻多一部分人在后期出現了消化不良，比如吃后老是覺得有東西頂在那里，甚至有些客人會出現便秘，進而代謝速率變慢的情況。雖然這其中的機理我們還不能解釋得十分清楚，但是我們有理由相信身體對于這樣一種代謝能量的物質接受度是有限的。

適當地吃蛋白質，可以強身健體；吃得太少，不長肌肉、營養不足，身體機能下降；吃得太多，代謝消耗太大，身體機能也會下降。

目前的蛋白質每日推薦攝入量是按照每公斤體重0.8克來計算的。舉例來講，如果你體重50公斤，則每天需要攝入40克蛋白質。你會發現，這個章節里大部分食譜的蛋白質含量都高過這個數字。所以反過來你也可以想想，平日里在家或是外出聚餐時，吃肉的分量比這個多還是比這個少？

清蒸鱸魚

食材：

鱸魚400克

蔥適量

姜3克

紅辣椒適量

蒸魚豉油2大匙

玉米油1大匙

鹽適量

步驟：

1.鱸魚洗凈擦干，正反面抹少許鹽。

2.蒸鍋水開后，將鱸魚放入鍋內蒸約8分鐘，取出。

3.蔥、姜、紅辣椒切絲，鋪在魚上。

4.另一鍋中放入玉米油和蒸魚豉油煮開，淋在魚上即成。

總熱量432千卡

蛋白質59.1克

白灼魷魚

食材：

魷魚300克

料酒1大匙

姜10克

生抽1大匙

味極鮮1茶匙

花椒油1茶匙

芝麻油2茶匙

芝麻2克

步驟：

1.魷魚洗凈。

2.小鍋里倒約500毫升的冷水，放入料酒和姜。

3.煮開后放入魷魚，魷魚變色卷起即可撈出，切段。

4.將生抽、味極鮮、花椒油、芝麻油調勻做成醬汁，撒上芝麻。蘸食。

總熱量407千卡

蛋白質47.1克

糟鹵大蝦

食材：

大蝦500克

料酒2大匙

糟鹵250毫升

蔥段10克

姜片10克

步驟：

1.大蝦洗凈。

2.鍋內加適量冷水，倒入料酒煮開，放入大蝦煮至變色。

3.撈出大蝦泡入糟鹵里，同時放入洗凈的蔥段和姜片。

4.浸泡約20分鐘即可。

總熱量416千卡

蛋白質71.1克

蔥姜汁淋手撕雞

食材：

雞胸肉300克

料酒1大匙

芝麻油1大匙

蠔油1大匙

姜泥1大匙

香蔥末10克

味極鮮1茶匙

糖3克

鹽3克

步驟：

1.將雞胸肉橫刀破開，略拍松。

2.小鍋里倒入約500毫升冷水，加料酒，放入雞胸肉。

3.小火煮至雞胸肉戳下去軟嫩即可撈出，約8分鐘。

4.將雞胸肉撕成小條。

5.混合芝麻油、蠔油、味極鮮，拌入姜泥、香蔥末、糖、鹽，淋在雞絲上，拌勻。

備注：

喜歡辣味的，可以將1/2大匙（或1大匙）的芝麻油換成花椒油或辣椒油。由于油的熱量相同，等量替換就好。

總熱量490千卡

蛋白質69.9克

蠔油牛肉粒

食材：

小牛肉粒300克

青椒1個

料酒1茶匙

蠔油1大匙

黑胡椒粉適量

溫水3大匙

玉米淀粉1茶匙

鹽2克

玉米油2茶匙

步驟：

1.將玉米淀粉與1大匙溫水和1茶匙料酒混合均勻。

2.倒入小牛肉粒拌勻，靜置。

3.鍋內放玉米油，青椒切塊，下鍋炒香，放少許鹽。

4.倒出青椒，轉小火，將蠔油與剩下的溫水調勻倒入鍋中。

5.煮開后放入小牛肉粒翻炒至熟。

6.再次放入青椒，加鹽和黑胡椒粉調味。

總熱量545千卡

蛋白質62.1克

茄汁燴海鮮

食材：

蝦100克

三文魚100克

青口150克

意面醬50克

番茄醬10克

洋蔥30克

溫水半碗

橄欖油2大匙

步驟：

1.海鮮（蝦、三文魚、青口）洗凈，擦干水。

2.洋蔥切絲。

3.鍋中放入橄欖油，將洋蔥絲炒香。

4.放入意面醬和番茄醬略翻炒，加入溫水。

5.水滾后放入海鮮翻炒至熟。

總熱量689千卡

蛋白質58.9克

煎西冷牛排

食材：

西冷牛排300克

橄欖油1茶匙

鹽適量

黑胡椒粉適量

黑胡椒醬10克

西藍花30克

步驟：

1.牛排擦干水，放至室溫。

2.不粘煎鍋上大火。

3.牛排表面抹橄欖油，撒黑胡椒粉和鹽，放入不粘煎鍋，每面各煎約2分鐘，取出靜置。

4.另煮開一鍋水，燙熟西藍花。

5.牛排、西藍花裝盤，佐黑胡椒醬進食。

總熱量687千卡

蛋白質62克

泰式烤豬腿肉

食材：

豬后腿肉200克

魚露1茶匙

胡椒粉適量

葡萄籽油2茶匙

生抽2茶匙

糖1/2茶匙

蘸汁：

青檸檬1個

辣椒粉1茶匙

蒜1個

香菜3克

魚露1茶匙

小紅椒1個

糖1茶匙

步驟：

1.豬后腿肉洗凈，擦干水。

2.加入魚露、胡椒粉、生抽、糖腌漬過夜。

3.不粘煎鍋上中火，放葡萄籽油。

4.放入豬后腿肉，煎至兩面焦香。

5.將“蘸汁”中的所有原料混合均勻，豬后腿肉切片，蘸汁食用。

總熱量605千卡

蛋白質51.2克

黑椒漢堡排

食材：

澳洲牛肉糜120克

豬肉糜50克

面包糠10克

水25毫升

葡萄籽油2茶匙

洋蔥15克

雞蛋1/2個

鹽1/3茶匙

黑胡椒粉適量

白胡椒粉適量

醬汁：

水1大匙

料理酒1/2大匙

雞精適量

糖1/2茶匙

醬油1/2大匙

黑胡椒粉適量

總熱量639千卡

蛋白質46.6克

步驟：

1.將面包糠和水混合均勻。

2.洋蔥切細碎，備用。

3.鍋中下1茶匙葡萄籽油，將洋蔥碎炒香、炒軟，放涼備用。

4.用一個大碗，將牛肉糜、豬肉糜、泡好的面包糠、炒好的洋蔥碎、雞蛋、鹽和黑、白胡椒粉全部放在一起抓至有黏性。

5.把抓好的肉糜整形成漢堡狀。

6.不粘煎鍋中放1茶匙葡萄籽油，調中小火。

7.放入漢堡排，用手輕按使其下面接觸鍋底。

8.一面煎到微焦后，翻面繼續煎。

9.另一面煎至微焦，放入“醬汁”里的水和料理酒，蓋鍋蓋略燜2分鐘。

10.不關火，拿出漢堡排，在同一個鍋里加入“醬汁”的其他原料，收濃汁，淋在漢堡排上。

蛤蜊蒸水蛋

食材：

蛤蜊6顆

雞蛋3個

高湯/水200毫升

鹽3克

生抽2茶匙

芝麻油1茶匙

溫水1大匙

蔥花適量

步驟：

1.蛤蜊放入事先加了鹽的清水里，吐好沙后瀝干。

2.雞蛋打散，與200毫升高湯、3克鹽混勻，倒入盆中。

3.蒸鍋水煮開后，放入盛有雞蛋液的小盆，蓋上鍋蓋，留小縫。

4.蒸12～15分鐘至蛋液基本凝固后，放入蛤蜊。

5.蒸至蛤蜊開殼。

6.將生抽、芝麻油、溫水混勻，淋在蛤蜊上，撒適量蔥花即成。

總熱量294千卡

蛋白質25.7克