吃一頓健康理念餐，你可以從中學(xué)到什么

2019年10月，在好友Brian同學(xué)孜孜不倦的勸說，以及一直很出力的幫助下，我在美食圖書館做了人生第一次Chef’s Table。

我不是真正意義上的大廚，只是資深美食愛好者和喜歡操練廚房的人而已。但做健康餐食這件事，幾乎已經(jīng)深深烙在我近幾年的生活中。自從我個(gè)人從中受益，并出版了相關(guān)圖書之后，我也把這份與專業(yè)結(jié)合的心得貫穿在我所有的工作中。我已經(jīng)和健康飲食帶來的健康生活這個(gè)概念完全分不開了。

就好比，我做油炸物的手藝就永遠(yuǎn)要差些。又好比，Brian那晚說發(fā)現(xiàn)我們這一類人都不喜歡用香料，我說，因?yàn)槲覀円呀?jīng)習(xí)慣了很淡的味道，香料好像離我們有點(diǎn)遠(yuǎn)了。

這恐怕是我們這一類人飲食的缺失吧。因?yàn)槲覀兞?xí)慣了清淡的味道，甚至覺得原味就很好，所以我們做出來的菜只有淡淡的甜，淡淡的香。雖然我自己仍熱衷于去品嘗各大名廚的手藝，因?yàn)槟鞘俏覀円允朝煘闄C(jī)理的飲食理念學(xué)不來的，也是美好生活的必需品之一。

但就像我之前講的那樣，我不可能呈現(xiàn)給你一席名廚大宴，我希望你看見的就是平日餐桌上能呈現(xiàn)給你的模樣。如果每頓飯都像名廚做的饕餮大餐那樣，你的身體不健康幾乎是必然的。現(xiàn)代人將享受美食等同于追求味蕾與飽腹的滿足，“撐”似乎成了“美味”的代名詞，這真的不對(duì)。

我認(rèn)為一個(gè)好的健康飲食工作者，永遠(yuǎn)在熱量、美味、分量和飽腹感中尋找著那個(gè)平衡點(diǎn)。

學(xué)會(huì)分量控制

分量控制這門“藝術(shù)”是飲食的奧秘之一。食，但是不多食，是健康飲食的王道。簡(jiǎn)單來說，一是，你吃的超過身體能用掉的，自然會(huì)引起堆積；二是，消化食物對(duì)身體來說是一種能量消耗，你總是讓它過度工作，你的身體機(jī)器就會(huì)比其他人損耗得快。

我們追求的體感不是“飽”，是“不餓”。如果吃完一頓飯是“不餓”的感覺，你就達(dá)到了目標(biāo)。因?yàn)樵诂F(xiàn)代生活里，“飽”通常隱隱等于“撐”。

理解油脂用量

我在讀食譜做飯的過程中，最大的困擾就是無法分辨油脂的用量。我們都知道油脂的熱量很高，控制得當(dāng)才能做到健康飲食?？蓮N師們大多不大注意這部分，所以在很多廚師的食譜書里用油只會(huì)標(biāo)注“適量”，這也導(dǎo)致很多大廚做的美味熱量是無法量化的，尤其是工藝繁復(fù)的菜品。

這對(duì)于健康飲食工作者來說真的很困擾，因?yàn)槊靠擞椭峁?千卡的熱量，3大勺油脂的熱量差不多就是360千卡，5大勺約600千卡。這差別肉眼很難分辨出來，口感上更是嘗不出。如果端上三道菜，每道都多用點(diǎn)油，每道都油滋滋的，那一頓飯的熱量攝入超過身體所需幾乎是必然的。

但我同時(shí)也不贊同，健康就要“少油、少油、再少油，還要啃葉子”這類較為極端的飲食理念。因?yàn)槿绻娴奶缓贸粤耍】碉嬍骋埠茈y堅(jiān)持。更何況油脂本來就是身體所需，沒有脂肪的潤(rùn)滑，膳食纖維難有功效；沒有脂肪的助力，部分維生素也進(jìn)不到身體里。

脂肪不是壞東西，只是我們沒吃對(duì)。

搭配晚餐的原則

我在這里提葷素搭配的比例，是因?yàn)樵谇捌诘暮芏嘈麄髦校蠹叶荚跓o形地放大動(dòng)物蛋白質(zhì)攝入的好處。

動(dòng)物蛋白質(zhì)確實(shí)挺好，而且依最近幾年的新營(yíng)養(yǎng)學(xué)觀點(diǎn)看，我們甚至開始重新審視優(yōu)質(zhì)的動(dòng)物脂肪，認(rèn)同其自帶的養(yǎng)分和價(jià)值。但是這帶來另一個(gè)問題，如果三餐，尤其晚餐吃的是動(dòng)物油脂和蛋白質(zhì)都豐富的餐食，那熱量攝入就成為問題，消化代謝也成為問題。一堆接著一堆的問題，讓關(guān)心健康生活的人好困擾。

我在設(shè)計(jì)晚餐菜單的時(shí)候，希望豐富植物食材部分的養(yǎng)分，即各種植物營(yíng)養(yǎng)素。而為了讓植物食材的口感好，也讓它們?nèi)菀妆簧眢w消化代謝，油脂是必須有的。沙拉醬汁里有，土豆湯里有，意大利面里有，素生巧里也有。在碳水化合物和油脂的熱量必須存在，且不易消化的膳食纖維也大量存在的情況下，我選擇少使用動(dòng)物蛋白質(zhì)。

這就是一種搭配原則。你也可以反過來使用多些動(dòng)物蛋白質(zhì)，而減少植物食材。對(duì)健康飲食搭配心中有數(shù)后，你自然就知道應(yīng)該搭哪些，不應(yīng)該搭哪些。

選擇食材/佐料

我一直在強(qiáng)調(diào)，在飲食中，quantity（數(shù)量）遠(yuǎn)不如quality（質(zhì)量）重要。前面幾段講了就算quality重要但也要控制分量，現(xiàn)在來講quality的選擇。

我在這里最想講的就是油脂的選擇。不飽和脂肪和飽和脂肪都有優(yōu)質(zhì)的，做好選擇就好。

關(guān)于不飽和脂肪我還有其他困擾。我在為自己的VIP客人做咨詢的時(shí)候曾經(jīng)有過一段時(shí)間感到非常奇怪，我每天都在讓客人控制飲食的分量，但是他們的體重依然不理想。后來我發(fā)現(xiàn)是外食油脂的問題。

油脂隱藏在我們飲食的各個(gè)角落，一個(gè)不經(jīng)意就會(huì)攝入質(zhì)量不好的油脂，十個(gè)不經(jīng)意它們就會(huì)變成身體里揮之不去的堆積部分。

而我們又一直在宣傳攝入不飽和脂肪。不飽和脂肪是不錯(cuò)，但是由于其的不穩(wěn)定性，從用料選擇、加工到最后的存儲(chǔ)都需要十分注意，才會(huì)有一份真正好的液體油供你使用。加工不當(dāng)、保存不當(dāng)?shù)囊后w油會(huì)慢慢氧化，氧化了的油就沒那么優(yōu)質(zhì)了。而做了避免氧化處理的液體油，本身對(duì)于身體來講，已經(jīng)變成了不認(rèn)得的奇怪食材，身體使用起來事倍功半。

尋找健康飲食與美味享受中可能有的平衡點(diǎn)

我一直覺得健康飲食與美味中間是能找到平衡點(diǎn)的，通過兩種路徑。

一是，用健康飲食的基底去調(diào)整平常的飲食，然后該享受美味的時(shí)候也不要想太多；二是，有時(shí)候可以做輕斷食小練習(xí)，這會(huì)讓你的味蕾更加敏感，而不失體驗(yàn)美味進(jìn)階的樂趣，也會(huì)讓你更加清楚自己的身體與各類食物之間的關(guān)系。

蛋白質(zhì)