焦慮自檢的新手指南

自述“我感到焦慮”，并非是下了自我診斷。“焦慮”一詞相當常用，源自希臘語“angh”，意為“緊壓或扼殺”。

大多數(shù)日子里，我都需要結合藥物、運動、音樂和佛教的修行方法來應對我的恐慌癥。我練習禪修從遠處觀照自己的情緒，平靜地默想：“看哪，我正在焦慮（用我丈夫的話說是‘讓我的大腦滾一邊去’）。”為此，我認為我有義務向人們解釋我的病癥與常見的焦慮、擔憂和恐懼等過渡性情緒之間的區(qū)別。

你要問自己的第一個問題是：我的焦慮是否是針對一些具體或有形的事物的反應？若答之肯定，再問問自己：大多數(shù)人都或多或少對這件事感到有點緊張嗎？如果你一想到近在咫尺的駕照考試就緊張得直吐，但除此之外都過得挺好的話，雖然你無疑也相當難受，但可能算不上什么毛病。這是一種對公認的壓力事件的合理反應。

然而，要是這件事大家普遍認為很輕松、很愉快，比如和朋友聚個餐或和超市的收銀員交談，但你卻渾身戰(zhàn)栗、汗流浹背，那你就步入了“疾病”的范疇，應該跟你的醫(yī)生聊聊。（切勿胡亂自診，一定要尋求專業(yè)醫(yī)生的建議。）

戰(zhàn)勝恐慌的第一步，差不多都是從調節(jié)呼吸開始的。傳統(tǒng)的老辦法是往紙袋里呼吸，以對抗由焦慮引起的淺快呼吸[14]。時至今日，有些醫(yī)生仍對這個方法深信不疑，但值得注意的是部分新觀點并不推薦這種紙袋呼吸法。首先，你可能會吸入紙袋中的收據(jù)或其他雜物引發(fā)窒息；其次，紙袋只能起到一定的心理作用（讓你在恐慌時借此集中注意力），而且你也不可能隨時隨地手邊都有紙袋。

我掌握的一個有用的技巧是先繃緊渾身上下的每一塊肌肉，默數(shù)五下，而后放松，默數(shù)十下，同時呼氣。要不然就聳肩至齊耳高，然后默數(shù)七下，慢慢放下肩膀，同時呼氣。這兩種方法都會讓你在辦公會議上看起來有些古怪，但過度換氣、無緣無故地對別人大吼大叫、莫名其妙地一言不發(fā)、吐在廢紙上或是渾身燥熱恨不得一股腦扯掉所有衣服，也會讓你顯得很古怪。

下一步是向穴居人取經，為你體內流動的腎上腺素找一個出口。運動是種很好的方式，哪怕只是輕松地散一小會兒步，做幾次星跳[15]，或者放著皇后樂隊的精選輯在家盡情搖擺，這期間還可以像佛萊迪[16]那樣用吸塵器婀娜地吸個地。有條件的話，還可以下載些不錯的應用程序，里面有不少五到十分鐘的引導冥想和正念練習（見本書“自我護理”一章）。

焦慮時究竟是該“順其自然”還是強自鎮(zhèn)定，專家莫衷一是。我比較傾向于前者，因為我發(fā)現(xiàn)“鎮(zhèn)定”這個詞哪怕是自己對自己說，也會越說越有反效果。我相當反感這樣做——我甚至不喜歡強迫自己做任何事。事實上，我發(fā)現(xiàn)徹底反其道而行之，對焦慮說“來吧！直截了當?shù)貋戆桑　边€比較有用。拿出丹尼·戴爾[17]那個架勢與之對峙，我就幾乎不怎么焦慮了。當然，服藥可能仍然必不可少（見本書“處方藥”一章）。

歸根結底，生活是美妙的，縱然有時混亂不堪。你的存在獨一無二，你得以你自己的方式去駕馭生活。別理那些自稱有辦法徹底根絕焦慮的人，專心致志地尋找一套適合自己的綜合療法。