二、 五谷怎樣吃才健康

“五谷”的定義

五谷含的營養(yǎng)成分主要是碳水化合物，其次是植物蛋白質(zhì)、脂肪等，脂肪含量不高。古人把豆類作為五谷是符合現(xiàn)代營養(yǎng)學(xué)觀點的，因為谷類蛋白質(zhì)缺乏賴氨酸，豆類蛋白質(zhì)缺少蛋氨酸，谷類、豆類一起食用，能起到蛋白質(zhì)相互補益的作用。

“五谷”在我國歷史上的說法并不一致。一種說法是指黍、稷、菽、麥、稻，見于古書《周禮·職方氏》；另一種說法是指麻、黍、稷、麥、豆，見于古書《淮南子》。當(dāng)時人們把大麻子當(dāng)食物，所以麻歸于糧食類；后來麻主要以纖維織布，便不列為糧食類。

“五谷”之說逐漸形成的習(xí)俗，是指稻、麥、黍、稷、菽五種糧食作物。黍指玉米，也包括黃米；稷指粟；菽指豆類。如今，“五谷”已泛指各種主食食糧，一般統(tǒng)稱為糧食作物，或者稱為“五谷雜糧”，包括谷類（如水稻、小麥、玉米等）、豆類（如大豆、蠶豆、豌豆、紅豆等）、薯類（如紅薯、馬鈴薯）以及其他雜糧。

“五畜”一般指畜、禽、魚、蛋、奶之類的動物性食物。肉類食物含有豐富的氨基酸，可以彌補植物蛋白質(zhì)的不足。

“五菜”是指各類菜蔬，能營養(yǎng)人體、充實臟氣，使體內(nèi)各種營養(yǎng)素更完善，更充實。菜蔬種類多，根、莖、葉、花、果均可食用。它們富含胡蘿卜素、維生素C和B族維生素，也是膳食纖維的主要來源。

“五果”系指棗、李、杏、栗、桃等水果、堅果，其有助養(yǎng)身和健身之功。水果中含維生素、纖維素、糖類和有機酸等物質(zhì)，還能幫助消化。故五果是平衡飲食中不可缺少的輔助食品。

“五谷”應(yīng)該這樣挑

我們常吃的精面粉（如包子、饅頭、餃子、白面包等）、大米（精加工）等，在加工的過程中把富含粗纖維的麩皮和大部分營養(yǎng)豐富的胚芽加工掉了，因此日常膳食中應(yīng)該保證一定量的全谷類食物，如全麥面包、糙米、天然麥片等。

推薦每天至少3份全谷類食品。早晨可食燕麥片、小麥片、葡萄干或全麥面包等谷類食品；午餐可食全麥切片三明治、全麥卷或玉米粉圓餅，也可試試糙米或加蔬菜的全麥面團；晚餐時用糙米、碎小麥或大麥代替白米。

全谷類成分占總重量51%以上的食品定義為全谷類食品，購買食物時應(yīng)選擇成分標(biāo)簽上注明是全谷類的食物，標(biāo)有“100%全谷類”的食物是最好的。如果食品符合要求，標(biāo)簽上會寫著“食用富含全谷類的食品，可幫助減少心臟病和癌癥的發(fā)病率”。為確保買到真正的全谷類食品，在成分列表中找“全”或“全谷類”的字樣，不要被“小麥粉”、“未加工的小麥粉”和“高級麥粉”的這些字眼迷惑。同樣“全科的”、“強化的”、“精制小麥”、“麥片”和“有機食物”這些字眼均不能保證其是全谷類。

另外，我們都熟悉小麥、燕麥、玉米、糙米，但對幾種經(jīng)常加入面粉或替代白米與馬鈴薯的谷類食物卻知之甚少。此類物質(zhì)有莧菜、碎蕎麥、干小麥（全麥）、大麥（去皮的）、亞麻仁（壓碎的）、粟、藜、黑麥、斯佩爾特小麥、雜交麥或小麥胚乳。需要指出的是，雖然酒類主要是谷物（或者果子）釀造的，但是因為它經(jīng)過了發(fā)酵的過程，所含營養(yǎng)及熱量已經(jīng)有所改變，并不屬于谷物的范疇。

膨化食品如米餅、蝦片、鍋巴、小饅頭等，在加工過程中，營養(yǎng)物質(zhì)大量流失，有些食品加入大量的糖或油脂（如鍋巴等油炸型膨化食品），導(dǎo)致熱量增加的同時并沒有增加有益營養(yǎng)，所以不是推薦的谷物食品。

豆類養(yǎng)顏又保健

各種豆類食物不僅對人體健康有著極為重要的作用，而且也是駐顏美容的佳品。

豆類的品種很多，主要有大豆、蠶豆、綠豆、豌豆、赤豆等。其中大豆含有高蛋白質(zhì)、高脂肪。綠豆、赤豆則含有豐富的碳水化合物。豆類的營養(yǎng)價值非常高，富含蛋白質(zhì)，幾乎不含膽固醇，含有豐富的賴氨酸和生物類黃酮，有“植物肉”、“綠色的乳牛”等美譽。我國傳統(tǒng)飲食講究“五谷宜為養(yǎng)，失豆則不良”，所以豆類是中國人物美價廉的優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)以及鈣和微量元素鋅的最佳來源，是唯一能與動物性食物相媲美的高蛋白、低脂肪的食品。

中醫(yī)有“紅豆補心臟，黃豆補脾臟，綠豆補肝臟，白豆補肺臟，黑豆補腎臟，五豆補五臟”的理論，普遍而言，不同豆類的功效不同。

大豆：多食大豆有利于胃腸道對食物的消化和吸收，且能潤澤皮膚。而炒豆、油炒豆雖然味道香美，但其性溫燥，難于消化，多食之后可引起食積、腹脹、口燥、便秘，脾胃虛弱者不宜多吃。大豆中的皂素可促使人體中的微量元素碘的排泄。長期過量地食用豆制品可造成缺碘，引起單純性甲狀腺腫。

綠豆：綠豆是防暑佳品，對嘴唇干燥，嘴部生瘡，痱子、暗瘡等特別有效，多食還可以保持眼睛免遭病菌侵害，使雙目更加明亮美麗。中醫(yī)認(rèn)為綠豆性味甘、寒，脾虛的人不宜多食。綠豆中含有豐富的磷元素，而磷元素和鐵劑結(jié)合形成不溶性的高合體，會降低鐵劑的吸收。所以，患者服用鐵劑時忌食綠豆。

紅豆：紅豆具有清熱解毒、健脾益胃、利尿消腫、通氣除煩的功效，可治療小便不利、脾虛水腫、腳氣癥等，李時珍稱紅豆為“心之谷”。但身體消瘦、小便較多的人，不適合吃紅豆。

黑豆：黑豆含鐵較一般豆類高，多食可增強體質(zhì)，抗御衰老，令人頭發(fā)烏黑亮麗。另外，黑豆泡醋可降血壓。炒食易傷脾，虛弱之人不可食用。黑豆質(zhì)地較硬，不易消化，中滿者或者脾胃功能差的人應(yīng)少食或不食。此外，與食用大豆一樣，切忌不經(jīng)細(xì)細(xì)咀嚼就整粒吞食。

常見豆制品的營養(yǎng)成分有什么不同

在常見的豆制品中，豆腐乳、豆豉等發(fā)酵食品營養(yǎng)價值較高。發(fā)酵后，豆制品中的大分子蛋白質(zhì)被水解成小分子的肽和氨基酸，更易于人體的消化和吸收，既能防止高蛋白食物的過敏反應(yīng)，還能有效降低膽固醇。鹵制品的五香豆腐干、豆腐皮、豆腐絲等豆制品由于含水量減少，固化物多，所以同等重量的豆腐干里比豆腐的蛋白質(zhì)含量高，而人體最需要豆腐提供的正是其優(yōu)質(zhì)的植物蛋白。