跳箱與欄架訓(xùn)練的原理

跳箱與欄架訓(xùn)練能讓肌肉在最短時間內(nèi)達到最大力量，其原理是同時利用肌肉和肌腱的天然彈性成分以及牽張反射來增加后續(xù)動作的力量。當我們正在進行跳箱與欄架訓(xùn)練時，肌肉實際上就像彈簧一樣被拉。當肌肉被拉長時，彈性勢能會被存儲起來，如果此時肌肉開始主動發(fā)力（在離心收縮之后立刻開始向心收縮），那么所激發(fā)的牽張反射和儲存的能量就會被釋放出來，從而增強肌肉的力量。例如，原地縱跳的過程中利用了肌肉在快速的半蹲（離心收縮）之后儲存的彈性能，之后再立即雙腿蹬地，能快速發(fā)力向上跳起（向心收縮）。

拉長-縮短周期

拉長-縮短周期利用了能量儲存的能力和牽張反射，以促進在最短的時間內(nèi)最大限度地募集肌肉。拉長-縮短周期涵蓋了三個不同的階段。第一階段是離心階段，在此階段，肌肉被拉長，刺激到肌梭感受器，并存儲彈性能量，可以參考跳遠的起跳過程來解釋這個階段——就是從腳尖觸地到整個腳底觸地的動作過程。第二階段是離心收縮到向心收縮的階段，被稱之為轉(zhuǎn)換（過渡）階段。這段時間從離心階段結(jié)束到肌肉做向心收縮開始前。轉(zhuǎn)換階段的持續(xù)時間必須很短，如果持續(xù)時間太長，那么在離心階段儲存的能量將作為熱能消散。第三階段開始向心收縮，同時釋放儲存的彈性能量，進而增加了向心收縮產(chǎn)生的力。再想象一下，跳遠運動員一旦開始向上移動，就意味著轉(zhuǎn)換階段結(jié)束，向心收縮已經(jīng)開始。

訓(xùn)練強度

訓(xùn)練強度是指施加在相關(guān)的肌肉、結(jié)締組織和關(guān)節(jié)上的作用力，主要由訓(xùn)練的類型所決定。訓(xùn)練強度覆蓋范圍較大，例如像跳繩一樣輕跳，強度相對較低；而像跳深練習(xí)（從跳箱上下落再起跳）一樣，強度就相對較大，會讓肌肉和關(guān)節(jié)承受更大的壓力。除了訓(xùn)練類型，一些其他因素也會影響跳箱與欄架訓(xùn)練的強度。例如，接觸點——相比雙腿跳躍，在做單腿訓(xùn)練時，地面的反作用力將對下肢肌肉、結(jié)締組織和關(guān)節(jié)造成更大的壓力；跳躍速度——跳躍的速度越快，訓(xùn)練的強度就越大；跳箱或欄架的高度——身體的重心越高，落地的反作用力就越大；自身體重——體重越大，每次起跳或落地時對于肌肉、結(jié)締組織和關(guān)節(jié)的壓力就越大。此外，外加重量（如穿負重背心）也會增加跳箱與欄架訓(xùn)練的強度。

訓(xùn)練量

訓(xùn)練量通常表示為在一次鍛煉或一次訓(xùn)練課里進行跳躍的次數(shù)和組數(shù)的總和。跳箱或欄架訓(xùn)練的訓(xùn)練量通常是按照每次訓(xùn)練時單腳或雙腳觸地的次數(shù)來計算（表1.1）的，有時也用完成的距離來衡量（例如，雙腳或單腳跳10米的距離）。

訓(xùn)練頻率

頻率是指每周進行跳箱或欄架訓(xùn)練的次數(shù)。由于目前的研究無法給出標準的訓(xùn)練頻率，因此，與其關(guān)注訓(xùn)練頻率，不如更多地關(guān)注兩次訓(xùn)練之間的恢復(fù)時間。兩次訓(xùn)練之間相隔48~72小時是跳箱或欄架訓(xùn)練的黃金標準，所以，根據(jù)恢復(fù)的時間，通常建議每周進行2~3次跳箱或欄架訓(xùn)練。

恢復(fù)

因為跳箱與欄架訓(xùn)練的平均強度較高，所以兩次訓(xùn)練或兩組訓(xùn)練之間必須要有充分的恢復(fù)時間。恢復(fù)時間指兩次重復(fù)之間、兩組之間或兩個訓(xùn)練日之間的間隔時間。通常兩次訓(xùn)練的間歇時間取決于特定的訓(xùn)練-休息比率。例如，中等強度的訓(xùn)練采用1∶5恢復(fù)（如跳躍訓(xùn)練10秒，就用50秒來恢復(fù)）；高強度的訓(xùn)練采用1∶10恢復(fù)（如跳躍訓(xùn)練15秒，就用150秒來恢復(fù)）。恢復(fù)時間應(yīng)依據(jù)具體的訓(xùn)練類型、強度和訓(xùn)練量而定，并且組與組之間應(yīng)進行充分的休息。此外，不應(yīng)連續(xù)兩天都對身體的同一個部位進行訓(xùn)練。

熱身

在進行跳箱或欄架訓(xùn)練之前，必須進行熱身或準備活動（表1.2和表1.3）。有效的熱身一般包括：動態(tài)拉伸、肌肉激活、即將進行的動作模式預(yù)習(xí)和神經(jīng)激活。熱身的形式多樣，本質(zhì)上可以是綜合的，也可以是特定的。在我們進行跳箱或欄架訓(xùn)練之前，推薦使用特定的熱身方式，并與即將執(zhí)行的訓(xùn)練計劃有關(guān)。熱身的計劃應(yīng)該循序漸進，強度由低到高。訓(xùn)練前有效的熱身有利于發(fā)展基本動作模式，提高肌肉的神經(jīng)適應(yīng)性，同時提高身體核心溫度，有利于預(yù)防損傷，提高運動表現(xiàn)。

訓(xùn)練計劃設(shè)計

綜合考慮跳箱與欄架訓(xùn)練訓(xùn)練中的各種變量，在設(shè)計訓(xùn)練計劃時，對于大多數(shù)練習(xí)者來說，建議按照以下原則執(zhí)行（表1.4）。

訓(xùn)練的進階

對于跳箱與欄架的進階訓(xùn)練，要注意以下幾點。

·訓(xùn)練強度從低到高。

·訓(xùn)練量從小變大。

·從雙腿跳躍到單腿跳躍。

·從原地垂直跳躍到縱向、側(cè)向、旋轉(zhuǎn)跳躍。

·從原地跳躍至跳躍一定的距離。

·從間隔跳躍到連續(xù)跳躍。

·跳箱的高度不斷增高或欄架的數(shù)量不斷增多。

·適當增加外部負重。

·跳箱或欄架訓(xùn)練后結(jié)合抗阻訓(xùn)練。

·跳箱或欄架訓(xùn)練后結(jié)合沖刺或靈敏訓(xùn)練。

注意事項

跳箱與欄架訓(xùn)練本身并不危險，但如果違反了正常訓(xùn)練的程序，就會造成運動損傷，可能是由于缺乏體能基礎(chǔ)、熱身不充分、使用不恰當?shù)挠?xùn)練量或強度、簡單的技術(shù)失誤、膝關(guān)節(jié)內(nèi)扣以及落地姿勢不正確等。訓(xùn)練的場地必須擁有足夠的空間，天花板的高度應(yīng)超過起跳后能觸碰的最高范圍，跳箱或欄架訓(xùn)練的場地應(yīng)平坦且足夠開闊，確保場地周邊不存在安全隱患。此外，訓(xùn)練時，跳箱的高度不是越高越好，因為過高的箱子會影響落地的姿勢，增加受傷的風(fēng)險。因此，要多多了解訓(xùn)練中的風(fēng)險因素，以提高跳箱與欄架訓(xùn)練的安全性。