5　恢復(fù)力和自信的集合

世界著名大學(xué)麻省理工學(xué)院（MIT）斯隆管理學(xué)院的教授丹·艾瑞里曾說：“做一個(gè)強(qiáng)者并不是說把某一件事情做好。相反，做一個(gè)強(qiáng)者，就是做事情有彈性，有余地，絕不一成不變。”這里所說的彈性其實(shí)是說的心理韌性下的恢復(fù)力和自信的集合。

嚴(yán)格來說，人類是沒有辦法避免各種沖擊的，并且我們永遠(yuǎn)都不可能真正地對各種困境免疫，所以我們能夠做的，就是對沖擊進(jìn)行更好的緩沖并提高自信，去應(yīng)對各種變幻莫測的挑戰(zhàn)和壓力。

所以，在這一部分很想和大家一起來看看心理優(yōu)勢中的恢復(fù)力和自信的集合所創(chuàng)造出的心理倍增量。根據(jù)跨欄定律我們知道：“一個(gè)人能夠取得多大的成就，關(guān)鍵看這個(gè)人所遇到的困難的程度，困難越大則成就越大”。而跨欄定律背后所體現(xiàn)的心理學(xué)底層邏輯正是恢復(fù)力和自信的集合性心理優(yōu)勢在發(fā)揮關(guān)鍵作用。

一方面，擁有恢復(fù)力和自信的集合性心理優(yōu)勢讓我們振奮。就像我們所熟知的奧地利心理學(xué)家阿爾弗雷德·阿德勒（Alfred Adler）雖然年幼時(shí)便深受病痛折磨，但他的自信和恢復(fù)力讓他沒有被病魔給打敗，反而激發(fā)了他想要從醫(yī)，幫助更多的人的意愿。經(jīng)過努力，他最終也如愿以償，成為知名的精神病學(xué)家。并且，他所創(chuàng)作的《自卑與超越》至今仍然在鼓舞著我們。

另一方面，對于失去恢復(fù)力和自信而處在心理固化和自卑的心理劣勢狀態(tài)的人，也讓人惋惜。因?yàn)樾睦砉袒妥员白屗麄儾桓覈L試新鮮事物，常常故步自封，不敢冒險(xiǎn)。即便有好的機(jī)遇到來，他們也只能畏首畏尾，覺得想要做成它是不可能完成的任務(wù)。他們對于生活中層出不窮的問題也往往不堪所壓，最終活成連自己都嫌棄的模樣。

那么，如何才能擁有恢復(fù)力和自信的集合性心理優(yōu)勢呢？你可以和我們一起來進(jìn)行下面的訓(xùn)練。

練習(xí)一：提升恢復(fù)力的“旁觀者”練習(xí)。

提升恢復(fù)力的“旁觀者”練習(xí)通俗來講就是自己從事情當(dāng)中跳出來，以客觀的旁觀者視角來看待問題，或從中立的第三者切入言語勸說中。

操作上的訓(xùn)練可以分兩步走：

第一步，對困境做“事后諸葛亮”式的分析。

做“事后諸葛亮”式的分析就是對已經(jīng)發(fā)生的事情做事后評價(jià)。建議選擇曾經(jīng)已經(jīng)發(fā)生過的事情進(jìn)行練習(xí)。事情的選擇上，可以選擇對你來說印象深刻，或?qū)δ阌兄卮笥绊懙氖虑?。在做事后分析的時(shí)候，你可以看到之前為什么被困境所囿，正確的做法應(yīng)該是什么。

在這一步的時(shí)候，注意一點(diǎn)，我們做事后分析不是讓你去后悔，而是讓你有重新看清楚問題的機(jī)會(huì)。

第二步，中立的態(tài)度和解決力的遷移。

把第一步反復(fù)訓(xùn)練的中立態(tài)度和客觀評價(jià)及從中獲得的新的解決思路，遷移到處理事物的當(dāng)下。具體而言，遷移的內(nèi)容可以包括：

（1）心理態(tài)度的遷移。把第一步習(xí)得的中立和鎮(zhèn)定的心理態(tài)度遷移過來，困難都是紙老虎，所以你先保持中立和鎮(zhèn)定。

（2）解決力的遷移。正所謂：“靜能生智，定能生慧”。當(dāng)我們從事情中隔離開來，旁觀者的智慧就出來了。此時(shí)，把你從事后分析中獲得的解決力運(yùn)用到新的困境中去。

第三步，構(gòu)建新的反饋環(huán)路。

當(dāng)你通過前面兩步得到了更精確和恰當(dāng)?shù)膽?yīng)對策略與心理態(tài)度的時(shí)候，你就有機(jī)會(huì)對你的恢復(fù)力重新審視，建立起新的反饋環(huán)路了。具體來說，構(gòu)建新的反饋環(huán)路時(shí)需要注意以下幾點(diǎn)：

（1）禁貼標(biāo)簽。不要把你原來的經(jīng)驗(yàn)原封不動(dòng)地拿過來，謹(jǐn)慎分析，禁貼標(biāo)簽。

（2）尋找方法而不僅僅是羅列困境。當(dāng)問題出來的時(shí)候把關(guān)注點(diǎn)多放在尋找方法上，不要被自己所羅列的困境嚇住。當(dāng)你注意力轉(zhuǎn)移的時(shí)候或許你會(huì)放下，危險(xiǎn)與機(jī)遇是并存的。

（3）利用團(tuán)隊(duì)的力量。個(gè)體的力量終究是有限的，而團(tuán)隊(duì)的力量則更加強(qiáng)大。當(dāng)你自己陷在里面的時(shí)候，記得你還可以尋求團(tuán)隊(duì)力量的支持。

通過上面三步的訓(xùn)練，你會(huì)發(fā)現(xiàn)你不是不能恢復(fù)，而是需要一點(diǎn)時(shí)間和智慧而已。

練習(xí)二：提升恢復(fù)力的情緒覺察訓(xùn)練。

我們之所以常常被陷在困境當(dāng)中不能自拔的原因往往是因?yàn)楸晃覀兊那榫w所包圍，讓我們自身的恢復(fù)力受到抑制。所以，利用情緒覺察訓(xùn)練，可以使我們對自己的情緒更加了解，從而從悲觀自憐的情緒中解放出來。正所謂，“知己知彼，百戰(zhàn)不殆”，而不受情緒所蒙蔽。具體而言，覺察情緒訓(xùn)練可以這樣操作：

第一步，列舉出生活中自己最常見的情緒，并寫出自己對于這些情緒通常的處理方式和最佳的處理方式，以此建立起自己的情緒信息管理記錄表。

第二步，當(dāng)自己常見情緒出現(xiàn)的時(shí)候，覺察它的到來。

第三步，調(diào)出自己的情緒信息管理記錄表里的相關(guān)信息，并加以提醒或運(yùn)用。

第四步，在實(shí)踐中不斷地運(yùn)用并補(bǔ)充和完善自己的情緒信息管理記錄表。

情緒信息管理記錄表，如表2-2所示。

表2-2　情緒信息管理記錄表

比如：我常出現(xiàn)的情緒是焦慮。我常用的處理焦慮的方式是：常常通過自責(zé)的方式對自己表達(dá)不滿。我優(yōu)化后的處理方式是：察覺當(dāng)下我的焦慮來了，并試圖與我的焦慮對話，理解它想要告訴我什么。得到的反思是：焦慮是我內(nèi)在的情緒狀態(tài)，很多時(shí)候焦慮是我的內(nèi)心缺乏安全感，與外部條件是否具備并不具有必然的聯(lián)系。所以，要獲取安寧更應(yīng)該向內(nèi)部去探索，而不是不斷地向外求。

練習(xí)三：提升自信的成功體驗(yàn)練習(xí)。

每一個(gè)人或多或少總會(huì)有過關(guān)于成功的體驗(yàn)，但很多時(shí)候這些體驗(yàn)可能被遺忘，當(dāng)我們把這些遺忘的角落一一拾起的時(shí)候，就串聯(lián)起我們心理能量的“富礦”，提升我們的自信。成功體驗(yàn)練習(xí)具體操作為：

第一步，回憶你曾經(jīng)的成功體驗(yàn)。

回憶成功體驗(yàn)是做成功體驗(yàn)練習(xí)的前提。在完成這一步時(shí)，你可能存在這樣一個(gè)困惑：“我真的想不出來我有過什么成功的事，怎么辦？”之所以會(huì)有這樣的困惑，是因?yàn)槟憧赡軐Τ晒Φ亩x過于狹隘。可以定義成功的標(biāo)準(zhǔn)既可以是努力后的掌控感，也可以是有意義的愉悅感！

所以，回憶你的成功體驗(yàn)具體來說可以是社交恐懼初愈后一次愉快的交談；可以是長期焦慮后的一次平靜；可以是擁有一段穩(wěn)定長久的關(guān)系；甚至可以是外在適應(yīng)，內(nèi)在平衡。

比如，明天你即將要參加一個(gè)考試，今晚你就可以回憶以往你在所有的考試中獲得成功的那些體驗(yàn)。這些成功的體驗(yàn)將提升你對明天考試成功的自信心。

第二步，合理化歸因。

合理化歸因簡單來說就是為你曾經(jīng)的成功經(jīng)驗(yàn)正確歸因。在操作層面具體的步驟是：

（1）對你以往的成功體驗(yàn)進(jìn)行歸因。對不同的成功情景做出你認(rèn)為合理的歸因，這里的歸因是只要是自我歸因方式的再現(xiàn)就可以。

（2）歸因調(diào)整。以旁觀者的視角對之前的成功體驗(yàn)進(jìn)行再審視并重新歸因。

通過合理歸因訓(xùn)練，你會(huì)更加了解你自己和你的優(yōu)勢。當(dāng)需要用到這些優(yōu)勢的時(shí)候，你的自信就會(huì)油然而生了。

第三步，強(qiáng)化成功體驗(yàn)。

根據(jù)斯金納的強(qiáng)化理論，使用強(qiáng)化技術(shù)可以增加或減少個(gè)體重復(fù)去做該事情的頻率。在這里的強(qiáng)化成功體驗(yàn)，也可以被稱之為“正性強(qiáng)化”。

在強(qiáng)化成功體驗(yàn)這一步我們可以做的操作有：

（1）講出來。把你的成功體驗(yàn)分享給更多的人，讓他們成為你的觀眾，為你喝彩。

（2）寫出來。把你的成功體驗(yàn)寫下來，寫下來之后你可以自己看，也可以分享出去。不管選擇自己看還是分享出去，都會(huì)對提升你的自信加分。

通過以上的成功體驗(yàn)練習(xí)，可以讓我們重溫曾經(jīng)的成功體驗(yàn)，提高我們的自我評價(jià)和自信心。